بررسی مفهوم رژیم غذایی و باورهای غلط دربارۀ آن
همیشه وقتی حرف رژیم‌گرفتن به‌میان می‌آید، لحظات سخت گرسنگی، بی‌حالی و دوری‌کردن از غذاهای خوشمزه، به ذهنمان می‌رسد. بسیاری از افراد، پس از خوردن یک وعدۀ غذایی پرکالری و پرچرب، می‌گویند که قصد رژیم‌گرفتن دارند و در ذهن آن‌ها کم‌کردن غذاها یا حذف برخی وعده‌ها، به‌معنای رژیم‌گرفتن است.
اما باید بدانید که معنا و مفهوم رژیم غذایی، چیزی فراتر از نخوردن و کم‌خوردن است. رژیم غذایی درست و اصولی، کمک می‌کند که شاداب‌تر باشید و در عین حال، به ظاهر ایده‌آل خود نیز برسید. در ادامۀ این مطلب، صفر تا صد نکات مربوط به رژیم غذایی را بررسی می‌کنیم. اگر در فکر گرفتن رژیم غذایی هستید، مقالۀ زیر را کامل بخوانید تا با یک دید متفاوت به مسئلۀ رژیم نگاه کنید.
سروکلۀ کلمۀ رژیم غذایی (Diet) در فرهنگ لغت انسان‌ها، ابتدا در زبان انگلیسی و قرن سیزدهم پیدا شد. اولین معنایی که برای این لغت در زبان انگلیسی درنظر گرفته‌شد، «مجموعه‌ای از مواد غذایی مصرفی» بود که انسان در طول روز آن را استفاده می‌کند. کمی بعد در دنیای مدرن، مفهوم این لغت دگرگون شد و معنای «شیوۀ زندگی» را به خود گرفت.
جالب است بدانید که ریشۀ Diet از فعل یونانی Diaitasthan به‌معنای «اداره‌کردن زندگی خود» گرفته شده که به معنای امروزۀ رژیم غذایی نزدیک‌تر است. اکثر افراد، رژیم غذایی را برنامه‌ای سخت جهت چاقی یا لاغری می‌دانند که در هروعدۀ آن غذاهای بی‌مزه و آب‌پز مثل سبزیجات آب‌پز وجود دارد. اما این دیدگاه دربارۀ رژیم کاملا غلط است.
رژیم غذایی برنامه‌ای طولانی است که کمک می‌کند شیوۀ زندگی شما تغییر یابد و به سمت خوردن مواد غذایی سالم‌تر و رعایت تعادل در مصرف غذاهای مختلف برود. یک رژیم غذایی لاغری می‌تواند شامل هرروز پیتزا‌خوردن باشد. ولی این رژیم چقدر به سلامتی شما کمک می‌کند؟ اگر دقیق‌تر بگوییم، ما چیزی به‌نام غذای بد یا خوب نداریم. مهم این است که کدام غذا برای سلامتی ما بهتر و مفیدتر است.
در بالا از کلمۀ تعادل استفاده کردیم. تعادل در رژیم غذایی به این معناست که بتوانیم غذاهای موردعلاقۀ خود را نیز در رژیم داشته‌باشیم و از خوردن آن‌ها نیز لذت ببریم. شاید با خودتان بگویید مگر می‌شود در حین رژیم‌گرفتن بستنی یا پیتزا خورد؟ جواب ما این است که قطعا این اتفاق می‌تواند بیفتد. مهم این است که رژیم غذایی شما متعادل و منعطف باشد تا هم لذت خوردن غذاهای خوشمزه را بچشید و هم به لذت داشتن بدن سالم و اندام ایده‌آل برسید.
درست است که در رژیم غذایی درست می‌توانیم غذاهای موردعلاقۀ خود را بخوریم اما باید حواسمان به گروه‌های غذایی اصلی و مهم بدن نیز باشد. این گروه‌های غذایی نیازهای بنیادین بدن هستند که اگر تأمین نشوند، مشکلاتی مثل، بی‌حالی و کسلی، پایین‌آمدن مقاومت بدن، ریزش مو، مشکلات پوستی و... به‌وجود می‌آورند.
7 گروه غذایی که حتما باید در رژیم غذایی گنجانده شوند عبارت‌اند از:
کربوهیدرات‌ها مسئول تأمین انرژی در بدن ما هستند. حدود 45 تا 55 درصد از کالری روزانۀ ما باید توسط کربوهیدرات‌ها تأمین شود. کربوهیدرات در موادی مثل: گندم، ذرت، جو، برنج، پاستا، رشته‌فرنگی، انواع سیب‌زمینی، میوه و... وجود دارد. اگر در طول روز، بیشتر از مقدار گفته‌شده کربوهیدرات مصرف کنیم، احتمالا دچار اضافه‌وزن خواهیم شد.
پروتئین باعث تکمیل فرایند رشد و حفظ عضلات و بافت‌ها می‌شود. بنابراین تأمین آن در رژیم غذایی به‌خصوص رژیم‌های کاهش وزن، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. برای افراد معمولی، حدود 10 تا 35 درصد از کالری روزانۀ آن‌ها باید از پروتئین تأمین شود. این مقدار در میان ورزش‌کارها متفاوت است؛ زیرا آن‌ها برای ساخت عضله، نیاز به پروتئین بیشتری دارند.
پروتئین در موادی مثل گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم‌مرغ، سویا و... وجود دارد.
با این‌که برخی تصور دارند چربی نباید در رژیم غذایی باشد، اما این گروه غذایی مهم حتما باید در رژیم گنجانده شود. وظیفۀ چربی در بدن ما تأمین انرژی و حفظ آن و تولید هورمون‌های مختلف بدن است. چربی از طریق مصرف غذاهایی مثل انواع آجیل، انواع دانه‌ها، لبنیات، روغن‌های گیاهی و... به‌دست می‌آید.
در یک رژیم غذایی ایده‌آل حدود 20 تا 35 درصد از کالری روزانه باید به گروه چربی‌ها اختصاص یابد.
فیبر گروه غذایی بسیار مهمی است که زیرمجموعۀ گروه غذایی کربوهیدرات به‌حساب می‌آید. مسئولیت آن، کنترل سطح قندخون و بهبود عملکرد و سلامت روده است. این گروه غذایی مهم از راه مصرف موادغذایی مثل سبزیجات، میوه، جو، برخی حبوبات، غلات سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، آجیل و... تأمین می‌شود.
ویتامین‌ها و مواد معدنی بخش مهمی از رژیم غذایی ما را شامل می‌شوند. اما نمی‌توان مثل موارد قبل برای آن‌ها مقدار تأمین کرد. به‌دلیل این‌که مقدار ویتامین و مواد معدنی موردنیاز هرفرد متفاوت است و باید به‌کمک آزمایشو توسط پزشک مشخص شود.
وظیفۀ این دو گروه غذایی کمک به رشد سلولی بدن، تنظیم مقدار متابولیسم و... است. ویتامین‌ها و موارد معدنی در تمام موادغذایی وجود دارند و نمی‌توان یک مادۀ غذایی خاص را برای تأمین آن معرفی کرد. اگر ویتامین یا مادۀ معدنی خاصی در بدن کمبود چشم‌گیری داشته‌باشد، پزشک، مکمل‌ها و داروهای تأمین‌کنندۀ آن را باید در رژیم غذایی قراردهد.
آب، مادۀ غذایی دردسترسی است که کمتر کسی از ویژگی‌های آن خبر دارد. نوشیدن آب موجب جلوگیری از خشکی بدن، شفاف‌شدن پوست، تأمین سلامت کلیه‌ها و... می‌شود. کالری این گروه غذایی صفر است و منعی برای مصرف آن وجود ندارد. به‌طور کلی پیشنهاد می‌شود که روزانه، 8 لیوان آب مصرف کنید. علاوه‌بر این مدل تأمین مستقیم آب، حدود 20% از آب موردنیاز بدن ما نیز از راه غذاهایی که می‌خوریم تأمین می‌شود.
درنهایت باید بدانید که مقادیر گفته‌شده در بالا برای گروه‌های غذایی صددرصد دقیق نیست و میزان آن باید توسط پزشک تغذیه برای هر فرد با توجه به نیازهای بدن او تعیین شود.
یکی از نکات مهم برای داشتن یک رژیم غذایی ایده‌آل این است که چه کسیآن را طراحی می‌کند. فردی که طراح رژیم غذایی است باید به گروه‌های غذایی آشنا باشد و بداند که در هر مادۀ غذایی چه مقدار از این گروه‌ها وجود دارد. همچنین این فرد باید بتوانید از راه علائم گفته‌شده توسط شما و آزمایش‌های مختلف، نیازهای بدن را تشخیص دهد.
کسی که رژیم را طراحی می‌کند باید سلیقۀ غذایی شما را نیز مدنظر قرار دهد و غذای سختی را داخل رژیم نگنجاند. بهترین فردی که این ویژگی‌ها را دارد، پزشک متخصص تغذیه است. افراد بسیاری هستند که به‌صورت تجربی یا با خواندن چند مقاله، خود را آمادۀ طراحی رژیم می‌دانند؛ اما طراحی رژیم برای دیگران امری بسیار تخصصی است که باید فقط توسط پزشک انجام شود.
همانطور که ما برای درمان مشکل قلبی خود به آرایشگر محله مراجعه نمی‌کنیم، برای دریافت رژیم غذایی نیز نباید به فرد دیگری جز پزشک تغدیه مراجعه کنیم. بنابراین، گرفتن رژیم غذایی از اقوام، مربی‌های ورزشی و... کاملا اشتباه است.
این نکته را نیز به‌خاطر داشته باشید که رژیم غذایی هرفرد مثل مسواک او شخصی است و متناسب با نیازهای بدن او طراحی شده. بنابراین نباید از رژیم سایر افراد یا رژیم‌های آمادۀ موجود در اینترنت استفاده کنید.
با این‌که گفته می‌شود رژیم غذایی هرفرد مخصوص به خود اوست، اما برخی قالب‌های یکسان رژیم در دنیا وجود دارند که برای سایرین نیز استفاده می‌شوند. ممکن است مقدار موادغذایی در این رژیم بین افراد مختلف متفاوت باشد، اما نوع و قالب آن از یک مدل است. برخی از معروف‌ترین رژیم‌ها در دنیا عبارت‌اند از:
رژیم مدیترانه‌ای باتوجه به عادات غذایی مردم اطراف مدیترانه به‌وجود آمده است. در این رژیم مصرف ماهی، سبزیجات و مواد غذایی سالم مجاز است اما مصرف گوشت قرمز باید به حداقل رسانده‌شود.
در این رژیم که شبیه عادت‌های تغذیه‌ای در ماه رمضان است، فرد باید ساعات مشخصی از روز ناشتا باشد و کالری موردنیاز خود را تنها در ساعاتی خاص مصرف کند.
در رژیم کتوژنیگ هرچیزی می‌توان مصرف کرد به‌جز موادغذایی که دارای کربوهیدرات هستند.
در رژیم گیاه‌خواری جایی برای محصولات حیوانی وجود ندارد و غذاهایی مثل میوه، سبزیجات، حبوبات و... مصرف می‌شود.
در این نوع رژیم فقط مصرف محصولات حیوانی مثل گوشت، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات و... مجاز است.
این رژیم‌های خاص می‌توانند موجب کاهش‌وزن یا افزایش‌وزن سریع و شکسته‌شدن استاپ وزنی شوند البته تجویز این نوع رژیم‌ها باید فقط توسط پزشک تغذیه انجام شود و خود افراد نمی‌توانند آن‌ها را انتخاب کنند.
معروف‌ترین رژیمی که اکثر افراد از آن استفاده می‌کنند، رژیم غذایی براساس ماکروهاست. این رژیم انعطاف بسیار زیاد و محدودیت بسیار کمی دارد و تمام گروه‌های غذایی نیز در آن گنجانده می‌شوند.
همانطور که پیش از این گفتیم، در یک رژیم غذایی خوب، باید غذاهای موردعلاقۀ ما نیز وجود داشته باشد. این نکته در رژیم‌های غذایی به 2 شکل انجام می‌شود:
در برخی رژیم‌ها روزی به نام روز آزاد، روز تقلب یا چیت‌دی وجود دارد که در آن روز شما می‌توانید موادغذایی موردعلاقۀ خود را مصرف کنید. روز تقلب معمولا یک روز در طول هفته است که به دو شکل طراحی می‌شود. در برخی رژیم ها در روز تقلب شما از هم از نظر مقدار و نوع غذاآزاد هستید. در نوع دوم شما فقط در انتخاب نوع غذا آزاد هستید و کماکان باید مقدار غذای خود را کنترل کنید.
اصل 80/20 یک روش کاربردی در طراحی رژیم است که تعادل و انعطاف رژیم غذایی را عنوان می‌کند. این اصل می‌گوید که یک برنامۀ غذایی روزانه باید طوری طراحی شود که 80% آن شامل مواد غذایی سالم و مغذی بوده و 20% آن شامل غذاهای موردعلاقه مثل انواع کیک و بیسکوئیت، اسنک و... باشد.
برخی افراد برای چاق یا لاغرشدن تک‌بعدی عمل می‌کنند. برای مثال بعضی‌ها اعتقاد دارند که اگر ورزش کنند، هرمقدار غذایی می‌توانند بخورند. بعضی افراد نیز تصور می‌کنند که اگر رژیم داشته‌باشند، بدون ورزش می‌توانند سلامتی و اندام ایده‌آل خود را به‌دست آورند. متاسفانه باید بگوییم که این باور اشتباه است و ورزش و رژیم مکمل یکدیگر هستند.
نمی‌توان گفت که کدام یک از دیگری مهم‌تر است چون هرکدام، تأثیر ویژۀ خود را روی بدن می‌گذارند. برای مثال اگر کسی حرفه‌ای ورزش کند اما با رژیم غذایی درست نتواند پروتئین موردنیاز بدنش را تأمین کند، احتمالا درصد بسیاری از عضلات خود را از دست می‌دهد.
همچنین افرادی که تنها به رژیم اکتفا می‌کنند، احتمالا بدن‌های خوش‌فرمی ندارند و نمی‌توانند عضلات خود را پرورش دهند. باتوجه به نکات گفته‌شده می‌توان نتیجه گرفت که برای رسیدن به هدف چاقی یا لاغری باید ورزش و رژیم را در کنار هم پیش برد.
یکی دیگر از مزایای ورزش‌کردن در کنار رژیم، افزایش متابولیسم و سوخت‌و‌ساز بدن است. زمانی که ورزش را به عادت‌های روزانۀ خود تبدیل می‌کنید، به علت بالارفتن میزان متابولیسم می‌توانید مقدار بیشتری غذا در طول روز بخورید. این درحالی است که اگر فقط رژیم‌گرفتن را انتخاب کنید، احتمالا باید کالری کمتری دریافت کنرده و کمتر غذا بخورید. ورزش به‌شما کمک می‌کند که رژیم خود را بهتر رعایت کنید و مشکلاتی مثل گرسنگی را نداشته باشید.
علاوه‌بر ساختن عضلات، ورزش به ما کمک می‌کند که در کنار رژیم، سلامت قلب‌و‌عروق و سلامت روح مثل میزان اعتماد‌به‌نفس را نیز بالا ببریم.
احتمالا همۀ ما در زندگی حداقل یک‌بار تلاش کردیم تا رژیم بگیریم؛ اما بسیاری از اوقات این رژیم‌ها پایان خوشی ندارند و درنهایت رها می‌شوند. باید بدانید که رهاکردن رژیم غذایی در میانۀ راه، تأثیر بسیار بدی روی بدن می‌گذارد و باعث افزایش بیشتر وزن یا استاپ وزنی می‌شود.
استاپ وزنی اصطلاحی در بحث رژیم و تغذیه است و به زمانی گفته‌می‌شود که یک فرد در حالی که غذای کمی می‌خورد و ورزش می‌کند، اما تغییری در وزن او رخ نمی‌دهد.
در ادامه، برخی از دلایل شکست‌خوردن رژیم و دائمی‌نبودن آن را بررسی می‌کنیم.
پیش از شروع رژیم باید برای خود هدف تعیین کنید. هدف باید طوری باشد که در شما انگیزه ایجاد کرده و باعث تداوم رژیم باشد. اگر بدون اراده و انگیزۀ کافی رژیم‌گرفتن را شروع کنید، بعد مدتی از محدودیت‌های آن خسته می‌شوید و رژیم را کنار می‌گذارید.
بعضی اطرافیان ما هستند که اگر بفهمند رژیم می‌گیریم، جملاتی مثل «درنهایت که رژیم را رها می‌کنی»، «رژیم‌گرفتن که فایده‌ای ندارد» و... می‌گویند. این جملات باعث کاهش انگیزه و اراده در رژیم‌گرفتن می‌شود. سعی کنید پیش از رژیم‌گرفتن با اطرافیان خود صحبت کنید و هدف خود را برای آن‌ها توضیح دهید. همچنین از پزشک تغذیه و افراد خانواده بخواهید که در طی مسیر به شما انگیزه و دل‌گرمی بدهند.
هدف‌گذاری‌های خود را واقع‌بینانه انتخاب کنید. احتمالا هیچ‌کس نمی‌تواند با رژیم غذایی اصولی، 20 کیلوگرم وزن در طی یک هفته کم کند. این هدف نادرست و غیرواقعی است. اگر هدف‌گذاری خود را به این شکل انجام دهید، احتمال رسیدن به آن کم بوده و باعث ناامیدی شما از رژیم‌گرفتن خواهدشد.
در زمان گرفتن رژیم، نباید به موفقیت‌های کوچک خود بی‌اهمیتی کنید. برای مثال اگر قصد دارید با گرفتن رژیم، 10 کیلوگرم وزن کم کنید، نباید کاهش وزن 2 کیلوگرمی برای شما کم اهمیت باشد. تمرکز بیش از حد روی هدف نهایی باعث بی‌انگیزه‌شدن در طول رسیدن به هدف شده و در دراز مدت شما را دلسرد خواهدکرد.
از گرفتن رژیم‌های سخت که تنوع غذایی چندانی ندارند، شدیدا پرهیز کنید. این رژیم‌ها شاید بتوانند شما را در کوتاه‌مدت به نتیجۀ دلخواه برسانند ولی طوری نیستند که بشود تا آخر عمر آن را انجام داد. به‌همین دلیل ممکن است جایی در مسیر از رژیم‌گرفتن خسته شوید و دوباره به پلۀ اول برگردید.
در طول رژیم‌گرفتن باید صبور باشید و راه رسیدن به هدف خود را آهسته و پیوسته طی کنید. مسیر رژیم‌گرفتن راه میانبری ندارد و راه‌های سخت و کوتاه، شما را به ابتدای مسیر برمی‌گردانند.
اگر مدت کوتاهی یک رژیم غذایی را رعایت کردید و نتیجۀ دلخواه را نگرفتید، زود دلسرد نشوید. سعی کنید به‌جای عوض‌کردن رژیم خود به فکر اصلاح یا ادامۀ رژیم فعلی خود باشید. تغییردادن زودهنگام رژیم و پزشک تغذیه باعث می‌شود که نتوانید به نتیجۀ دلخواه خود برسید و به‌کلی، رژیم‌گرفتن را کنار بگذارید.
سعی کنید از همان ابتدا با تحقیق دربارۀ یک رژیم یا پزشک، بهترین آن را انتخاب کنید و همان را تا انتها ادامه دهید.
اگر در طول مدت رژیم‌گرفتن به مقدار کالری هر چیزی که می‌خورید حساس شوید و دائما در حال محاسبۀ کالری باشید، خیلی زود خسته می‌شوید. این خستگی باعث می‌شود که نتوانید رژیم خود را ادامه دهید.
همچنین ممکن است از آن طرف بام نیز بیفتید. برای مثال اگر در رژیم غذایی شما استفاده از سس کچاب مجاز به مقدار دلخواه مجاز است، باید حواستان باشد که این مقدار دلخواه، بیش از اندازه نشود. اگر این موضوع را رعایت نکنید، ناخواسته کالری مصرفی خود را بالا برده و تأثیر رژیم را از بین می‌برید.
همانطور که پیش از این گفتیم، اگر به ورزش اهمیت ندهید، احتمالا نمی‌توانید به فرم بدن دلخواه خود برسید. این موضوع باعث می‌شود که راه رژیم‌گرفتن طولانیشود و حتی گاهی آن نتیجۀ دلخواه نیز به دست نیاید.
اسم رژیم‌گرفتن در ذهن ما با لاغرشدن همراه است. به همین دلیل افرادی که دارای کمبود وزن هستند، تصور می‌کنند که گرفتن رژیم برای آن‌ها مناسب نیست و فقط با پرخوری می‌توانند کاهش وزن خود را جبران کنند. اما این افراد باید بدانند که رژیم غذایی برای همۀ افراد لازم است.
رژیم غذایی نوعی تمریناست که به شما کمک می‌کند عادت خوب سالم‌خوری را به زندگی خود اضافه کنید و شیوۀ زندگی را تغییر دهید. بنابراین داشتن یک رژیم غذایی نه‌تنها برای لاغرشدن، بلکه برای چاق‌شدن، برای کودکان، برای افراد میان‌سال، برای افراد دارای بیماری‌های خاص، برای خانم‌های باردار و به‌طور کلی برای همۀ افراد جامعه لازم و ضروری است.
در این‌جا فقط باید بدانید که نوع و مدل رژیم گروه‌های بالا با هم متفاوت است و هرکدام با توجه به هدف فرد رژیم‌گیرنده طراحی می‌شود. برای مثال رژیم غذایی کودکان بیشتر برپایۀ رشد بهتر و افزایش مقاوت بدن طراحی می‌شود. همچنین رژیم غذایی مخصوص افراد میان‌سال طوری طراحی می‌شود که به بهبود بیماری‌هایی مثل فشارخون، مشکلات قلبی و... کمک کرده و سطح کلسیم آن‌ها را کنترل کند.
در این مطلب راجع‌به رژیم غذایی صحبت کردیم. گفتیم که رژیم غذایی برنامه‌ای شامل غذاهای مختلف و مقدار آن‌هاست که باید در طی یک دورۀ مشخص مصرف گردد. در رژیم غذایی تعادل و انعطافحرف اول را می‌زند. رژیم غذایی باید طوری طراحی شود که غذاهای موردعلاقۀ ما نیز در آن وجود داشته باشد.
همچنین توضیح دادیم که بدن ما در طول روز به تمام گروه‌های غذایی مثل کربوهیدرات، پروتئین، چربی، فیبر، آب، ویتامین‌ها و موادمعدنی نیاز دارد. در صورتی که این گروه‌ها در رژیم غذایی روزانه وجود نداشته‌باشند، سلامتی و شادابی بدن به‌خطر می‌افتد.
در ادامه دربارۀ مزایای ورزشصحبت کردیم و گفتیم که برای نتیجه‌گیری بهتر در زمینۀ کاهش یا افزایش وزن، باید رژیم و ورزش را در کنار هم پیش ببریم. همچنین برخی از مدل‌های خاص رژیم مثل رژیم کتوژنیک، رژیم مدیترانه‌ای و... را نام بردیم که برای اهداف خاصی توسط پزشک تغذیه تجویز می‌شوند. این نکته را به خاطر داشته‌باشید که طراحی رژیم غذایی امری تخصصی بوده و تنها باید توسط پزشک متخصص تغدیه انجام گیرد.
در نهایت از دلایل شکست یک رژیم یاد کردیم و گفتیم که داشتن حمایت اطرافیان، انگیزه و ارادۀ بالا، هدف‌گذاری صحیح و... می‌تواند به تداوم یک رژیم و تبدیل آن به شیوۀ زندگی کمک کند.
پ‌ن1: این مطلب قرار بود برای یک برند فعال در زمینۀ سلامت باشه که همکاری ما باهاشون ادامه پیدا نکرد. از اونجایی که من خیلی این محتوا رو دوست دارم، تصمیم گرفتم این‌جا منتشرش کنم تا شاید چراغ راهی برای افراد دیگه باشه.
پ‌ن2: برای ارتباط با من جهت سفارش محتوا یا صحبت دربارۀ موضوعات کاری این‌جا کلیک کنید.
منابع:
Taking Charge of Your Health & Wellbeing
World Health Organization (WHO)
