الگو های رفتاری خودت را بشناس: ساختار اصلی هر عادت چیست؟

سلام. مقاله ای که در زیر می بینید ترجمه ای ست از مقاله Identify Your Habit Loops: The Basic Structure Behind Every Single Habit و اولین تجربه من در ترجمه است. امیدوارم بخونید و خوشتون بیاد. اگر هم انتقاد و پیشنهادی هست خوشحال میشم بگید.

یک ساختار اولیه پشت هر عادتی وجود دارد که روانشناسان به آن "الگوی رفتاری" می گویند. آشنا شدن با این ساختارباعث می شود که بتوانیم راحت تر عادت هایمان را تغییر دهیم.

با توجه به کتاب قدرت عادت از Charles Duhigg الگوی رفتاری از سه بخش اصلی تشکیل شده است.

اولین بخش الگوی رفتاری، "محرک" است. تحریکاتی از سمت محیط و اطرافیان به مغز شما دستور می دهند که به حالت غیرارادی عمل کردن برود. که این همان مکانیسمی است که "عادت ها" از آن استفاده می کنند. بخش بعدی "اقدام" یا روال همیشگی است که می تواند یک فعالیت ذهنی یا فیزیکی باشد که هر موقع تحریکاتی از سمت محیط بوجود آید، فعال می‌شود( همان واکنش ما به محرک ها می باشد که رفتار را تشکیل می دهد). آخرین بخش " پاداش" است. این همان چیزی است که شما با انجام دادن عادت به دست می آورید تا یکی از خواسته های شما برآورده شود.

هرچه این حلقه " محرک-اقدام-پاداش" بیشتر انجام بشود، بیشتر خودبخودی و غیر ارادی می شود. به این علت که هرچه بیشتر کاری را تکرار کنیم، آن رفتار بیشتر با ذهن و مغز ما ارتباط برقرار می کند. ( در نوروساینس به آن تقویت طولانی مدت یا long-term potentiation می گویند.) با اینحال با بیشتر فهمیدن الگوهای رفتاری، می توانیم به راحتی این الگوها را مختل کنیم و برای ذهن خود عادت های تازه تعریف کنیم.

برای مثال شما هرروز بعد از شام روی مبل می نشینید و درحالیکه بستنی می خورید تلویزیون تماشا می کنید. این یک عادت ناپسند است و احتمالا به همین دلیل در چند ماه اخیر 12 کیلوگرم وزن اضافه کرده اید. درست است که شما برای از بین بردن این عادت تلاش کرده اید اما به نظر می رسد که این عادت قابل تغییر نیست.

آنچه انجام دادن آن لازم است شناسایی الگوی رفتاری است. اقدامی که می خواهید آن را تغییر دهید چیست؟ چه چیزهایی شما را تحریک می کند که آن اقدام را انجام دهید؟ و چه پاداشی در ازای انجام دادن آن کار دریافت می کنید؟ با بهتر فهمیدن الگوی " محرک-اقدام-پاداش" راحت‌تر می توانید عادت‌های خود را اصلاح کنید.

محرک را پیدا کنید: چه چیزی باعث انجام دادن آن رفتار می شود؟

محرک همان چیزی است که باعث می شود شما اقدام مربوط به عادت خود را انجام دهید. گاهی اوقات پیدا کردن محرک ها سخت است زیرا عمل به یک رفتار به دلیل اطلاعات بسیاری است که در ناخودآگاه ما قرار دارد.

برای مثال چرا شما شام را هر روز در یک ساعت مشخصی می خورید؟ چون گرسنه هستید؟ یا چون ساعت خانه 6:30 را نشان می دهد؟ یا به این دلیل که فرزندانتان سراغ شام را می گیرند؟ یا شاید به این دلیل که از سرکار به خانه بر می گردید و این همان زمانی است که رفتار شام خوردن باید آغاز شود؟

روانشناسان دسته بندی های مختلفی از محرک های عادات را شناسایی کرده اند. که شامل:

مکان: زمانی که الگو رفتاری شما تحریک می شود کجا هستید؟

زمان: چه زمانی از روز است؟

حالت روحی: حالت روحی شما چیست؟

اندیشه ها: در حال فکر کردن به چه چیزی هستید؟

افراد : چه کسی کنار شماست وقتی این رفتار را انجام می دهید؟

عمل پیشین: قبل از انجام دادن رفتار چه کاری انجام می دهید؟

هنگامی که بتوانیم تحریکاتی که منجر به رفتار ما می شوند را بیابیم، می توانیم از آن دانش برای اصلاح کردن رفتارمان استفاده کنیم.

برای مثال شما فردی هستید که مشکل نوشیدن بیش از حد الکل را دارید که این رفتار در شما به وسیله مکان (مهمانی، بار یا کلاب) یا افراد اطراف شما ( دوستانی که عاشق نوشیدن هستند) تحریک می شود. یک راه برای از بین بردن این رفتار دوری کردن از مکان ها و افرادی است که شما را تشویق به این کار می کنند.

پاداش را پیدا کن: آیا می توانی آن را جایگزین کنی؟

هنگامی که محرک های رفتارتان را پیدا کردید، می توانید به دنبال پاداش های مختلفی بگردید که مغزتان میل شدیدی به آن ها دارد.

به مثال بستنی خوردن هنگام فیلم دیدن برمی گردیم. با آزمایش کردن پاداش های مختلف می توانید بیابید که با انجام دادن آن رفتار به دنبال چه چیزی هستید. آیا بستنی میخورید چون گرسنه هستید؟ یا چون حوصلتان سر رفته می خواهید به نحوی زمان سپری شود؟ یا شاید راهی است که از آن طریق می توانید با خانواده یا هم خانه تان وقت بگذرانید؟

این های دلایلی هستند که ما یک رفتار را بر اساس آنها بنا می کنیم اما همیشه واضح و روشن نیست که چرا این کارها را انجام میدهیم. با آزمایش پاداش های مختلف می توانید دریابید که در اصل چه چیزی با انجام دادن آن رفتارعاید شما می شود.

ممکن است چند هفته طول بکشد تا کشف کنید که مغز شما با انجام دادن آن رفتار به دنبال چه چیزی است. ممکن است روز اول سالاد را جایگزین بستنی بکنید ولی باز هم میل به خوردن بستنی داشته باشید. این نشانه دهنده آن است که پاداشی که از این رفتار دریافت میکنید احتمالا به گرسنگی ربطی ندارد.

در ادامه شما وقت گذرانی با خانواده را به روش دیگری امتحان می کنید مثلا بازی کردن را جایگزین بستنی خوردن می کنید. بعد از این عمل ممکن است متوجه شوید اشتیاقتان برای خوردن بستنی از بین رفته است. در این صورت شما دریافته اید که رفتار بستنی خوردن ممکن است به علت تمایل شما برای ارتباط برقرار کردن با خانواده باشد.

این تنها یک مثال بود اما امیدوارم که شما متوجه کاری که در اینجا کردیم شده باشید. مردم کارها را به علت های متفاوتی انجام می دهند اما آزمایش کردن پاداش های متفاوت به ما کمک می کند دریابیم که مغز ما به دنبال چه چیزی می باشد. هنگامی که آن را دریافتیم می توانیم عادت های قدیمی خود را با عادت های جدید جایگزین کنیم تا نیازهای ما نیز برطرف شوند.

برای تغییر الگوهای رفتاری برنامه ریزی کن: ساختار" اگر...، پس..."

هنگامی که الگوی " محرک، اقدام، پاداش" مربوط به عادات خود را شناسایی کردید، برنامه ریزی برای تغییر دادن عادات خود بسیار راحت تر می شود.

روانشناسان براساس تحقیقات جامعی می گویند که برای برنامه ریزی کردن برای انجام دادن کار مشخصی اگر زمان و مکان آن را نیز مشخص کنیم، احتمال پایبند شدن ما به عادات جدید بسیار افزایش می یابد. آن ها به این کار "تصمیمات اجرایی" می گویند.

ایده اصلی آن است که یک ساختار " اگر...، سپس..." بسازیم تا کم کم عادات جدید بنا شوند. برنامه خودتان را بنویسید و با خود تکرار کنید: اگر در موقعیت Xقرار بگیرم، آنگاه فعل Y را انجام میدهم. x همان محرک هایی است که در محیط شما وجود دارد. Y مربوط به اقدامی است که می خواهید آن را جایگزین عادت قبلی کنید.

شما احتمالا در این مسیر دچار اشتباهاتی می شوید. ممکن است بعضی از روز ها نتوانید محرک ها را شناسایی کنید و بعضی روزها ممکن است با خود بگویید که انجام دادن همان عادت قبلی بسیار ساده تر از تغییر دادن آن می باشد. اما منطقی است که بدانیم برای اینکه عادات جدید جایگزین عادات قدیمی شوند نیاز به تمرین و ممارست می باشد.

همان طور که Charles Duhigg می گوید:

رفتارها قضا و قدر و اجباری نیستند. می شود آن ها را نادیده گرفت، تغییر داد یا جایگزین کرد.اما باید این نکته را نیز درنظر گرفت که هنگامی که الگوی رفتاری پایه گذاری میشود و یک عادت به وجود می آید، مغز شما کامل شرکت کردن در فرآیند تصمیم گیری را متوقف میکند.

پس تا زمانی که شما بصورت ارادی شروع به مقابله با عادت خود نکردید و تا زمانی که محرک ها و پاداش های جدیدی را نیافته اید، رفتار قبلی بطورغیرارادی رخ میدهد.

به بیان ساده تر با فهمیدن اینکه عادات چگونه کار می کنند فرآیند تغییر دادن آن ها ساده تر می شود. با این حال همواره مقداری صبر و خودداری برای رسیدن به آنچه می خواهید لازم است. اگر در این راه به مشکل برخوردید خیلی به خود سخت نگیرید. یادتان باشد شما در حال تلاش برای انجام دادن کاری هستید که درنهایت باعث عوض شدن تنظیمات مغز و ذهن شما می شود.