روغن زیتون هزاران سال است که جزء اصلی فرهنگ های مدیترانه ای بوده است و قدمت آن به یونانیان و رومیان باستان می رسد و تا به امروز محبوب ترین روغن پخت و پز در منطقه باقی مانده است. در واقع، کارشناسان تغذیه معتقدند که حوزه مدیترانه محل زندگی طولانی‌ترین جمعیت‌ها است، دقیقاً به این دلیل که رژیم غذایی معمولی روزانه آنها سرشار از چربی‌های سالم از روغن زیتون، آجیل و ماهی‌های چرب است.
در مقایسه با سایر روغن‌های پخت و پز، روغن زیتون دارای پتانسیل منحصربه‌فردی است که به دلیل ترکیبات پلی فنول قوی موجود در روغن زیتون فوق بکر و درصد بالایی از اسیدها چرب تک غیراشباع (MUFA) موجود در تمام گریدها، به بیماری‌های مزمن و دژنراتیو آسیب برساند. در نتیجه، مصرف روغن زیتون با فواید زیادی از جمله بهبود سطح کلسترول گرفته تا خلق و خوی بهتر و استخوان های قوی تر همراه بوده است.
در اینجا برخی از شگفت انگیزترین مزایای روغن زیتون اشاره می کنیم:
روغن زیتون فرابکر منبع فراوانی از پلی فنول ها، ترکیبات زیست فعال طبیعی با خواص آنتی اکسیدانی است که در غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات و زیتون یافت می شود.
پلی فنول ها تا حدی برای سلامتی مفید هستند، زیرا با استرس اکسیداتیو مبارزه می کنند - نوعی استرس در بدن که به لیپیدها، پروتئین ها و DNA آسیب می رساند به گونه ای که به تشدید بیماری قلبی، سرطان، دیابت و زوال عقل کمک می‌کند.
دو پلی فنل فراوان موجود در روغن زیتون هیدروکسی تیروزول و اولئوکانتال هستند که دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی، ضد سرطان، محافظت کننده عصبی و ضد میکروبی هستند.
روغن زیتون به دلایل (بسیاری) خوبی برای سلامت قلب مناسب است. در مطالعه PREDIMED که اغلب مورد استناد قرار گرفته است، افرادی که رژیم غذایی مدیترانه ای شامل 4+ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر در روز مصرف می کردند، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و خطر ابتلا به حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ ناشی از قلبی بودند.
این بیماری در افرادی که رژیم غذایی کم چرب داشتند حدود 30 درصد کمتر بود. EVOO همچنین با بهبود سطح کلسترول و کاهش فشار خون مرتبط است. اسید اولئیک (فراوان ترین MUFA در تمام گریدهای روغن زیتون) و پلی فنل های مختلف با توجه به توانایی آنها در کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو و تغییر سطح کلسترول در جریان خون، احتمالاً مورد تشکر قرار می گیرند.
اما لازم نیست روزانه بیش از 4 قاشق غذاخوری روغن زیتون مصرف کنید تا از فواید آن بهره مند شوید. در واقع، سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) می گوید شواهد معتبری برای حمایت از این ادعا وجود دارد که مصرف 1 ½ قاشق غذاخوری روغن های غنی از اسید اولئیک، از جمله روغن زیتون، ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهد، به شرطی که جایگزین چربی ها شود. روغن هایی که چربی اشباع شده بیشتری دارند و مقدار کل کالری مصرفی شما در روز را افزایش نمی دهند.
در حالی که هیچ غذایی یک معجزه برای پیشگیری از سرطان نیست، مصرف روغن زیتون ممکن است یکی از دلایل کاهش نرخ سرطان در کشورهای مدیترانه ای باشد.
یافته‌های یک مطالعه اخیر در سال 2020 نشان می‌دهد که روغن زیتون فرابکر باعث ایجاد تغییراتی در باکتری‌های روده می‌شود که با پیشگیری از سرطان کولورکتال مرتبط است.
و تحقیقات قبلی نشان داده است که زنانی که بیشترین روغن زیتون را مصرف می کنند، در معرض خطر کمتری برای سرطان روده بزرگ و سرطان سینه قرار دارند.
ترکیبات روغن زیتون از جمله اسید اولئیک، هیدروکسی تیروزول، اولئوکانتال، فیتواسترول ها و اسکوالن دارای خواص ضد سرطانی هستند.
استرس اکسیداتیو در پیشرفت بیماری های عصبی، از جمله بیماری آلزایمر نقش دارد. اما پلی فنول های روغن زیتون فوق بکر - به ویژه اولئوکانتال - به عنوان آنتی اکسیدان های قوی عمل می کنند که ممکن است به مقابله با این اثر کمک کند.
یک مطالعه در سال 2019 بر روی حیوانات نشان داد که روغن زیتون غنی از اولئوکانتال به بازیابی عملکرد سد خونی مغزی سالم و کاهش التهاب عصبی کمک می‌کند، به گونه‌ای که ممکن است پیشرفت آلزایمر را کاهش دهد.
مواد مغذی روغن زیتون می تواند به بهبود خلق و خوی شما نیز کمک کند. در واقع، مطالعات شگفت‌انگیز در سال‌های 2010، 2017 و 2019 همگی از تحقیقات رو به رشدی حمایت می‌کنند که نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی به سبک مدیترانه‌ای واقعاً می‌توانند به درمان افسردگی کمک کنند!
در یکی از مطالعات، 30 درصد از شرکت‌کنندگان پس از 12 هفته مداخله رژیم غذایی مدیترانه‌ای که شامل روغن زیتون بود، برای افسردگی متوسط تا شدید خود را بهبود بخشیدند.
تحقیقات بیشتر نشان می‌دهد که چربی‌های مفید روغن زیتون از سیستم عصبی مرکزی حمایت می‌کنند، به عملکرد صحیح اعصاب کمک می‌کنند و سطح سروتونین انتقال‌دهنده عصبی حامی خلق و خو را افزایش می‌دهند.
اگر از آرتریت یا بیماری های التهابی مزمن دیگری رنج می برید، روغن زیتون ممکن است یک افزودنی خوب به رژیم غذایی شما باشد.
برای مثال، نشان داده شده است که چربی های تک غیراشباع سطح پروتئین واکنشی C را کاهش می دهند، یک نشانگر التهابی که در شرایطی مانند آرتریت روماتوئید افزایش می یابد.
روغن زیتون فرا بکر همچنین حاوی پلی فنول اولئوکانتال است که خواص ضد التهابی مشابه ایبوپروفن را نشان داده است. برخی از کارشناسان معتقدند که مصرف منظم غذاهای حاوی اولئوکانتال ممکن است خطر ابتلا به بیماری های التهابی را کاهش دهد.
یک مطالعه در سال 2018 افزایش تراکم استخوان را در میان زنانی که بیشترین مصرف روغن زیتون را داشتند نشان داد، نتایجی که حتی پس از محاسبه مصرف کلسیم و ویتامین D در زنان صادق بود.
بدن در واقع می‌تواند سلول‌های استئوکلاست را که استخوان را تجزیه می‌کنند، فعال کند، اما محققان حدس می‌زنند که پلی فنول‌های ضدالتهابی روغن زیتون ممکن است مکانیسم‌هایی را ایجاد کند که به جلوگیری از تجزیه استخوان و تحریک تشکیل استخوان کمک می‌کند.
میکروبیوم روده شما بر همه چیز از گوارش گرفته تا خلق و خو و ظاهر پوست شما تأثیر می گذارد، بنابراین حفظ سلامت آن به نفع شماست!
طبق یک بررسی در سال 2019، پلی فنول های روغن زیتون ممکن است التهاب دستگاه گوارش را کاهش دهد و رشد باکتری های خوب را تقویت کند.
به طور خاص، محققان دریافتند که خوردن حدود 1.5 قاشق غذاخوری روغن زیتون فرا بکر در روز به افزایش جمعیت بیفیدوباکتری های سالم در روده کمک می‌کند.
خواه در تلاش برای جلوگیری از سرماخوردگی، کاهش خطر ابتلا به سرطان، یا مدیریت یک بیماری خودایمنی هستید، داشتن سیستم ایمنی سالم حیاتی است.
و به نظر می رسد، سیستم ایمنی بدن شما واقعا چربی های سالم را دوست دارد! یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که خوردن 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر در هر روز با رشد و فعال شدن بیشتر سلول های T مرتبط است، سلول های ایمنی که به مهاجمان خارجی حمله می کنند.
از طرفی خوردن مقدار یکسانی روغن ذرت، کره یا روغن سویا چنین فوایدی را نداشت. این خاصیت روغن زیتون را مدیون سطوح بیشتر پلی فنول ها و MUFA ها در EVOO هستیم. برخی از محققان همچنین معتقدند که ممکن است تأثیر مفیدی در کمک به مبارزه با عفونت ناشی از COVID-19 داشته باشد.
چربی های سالم یک جزء کلیدی رژیم غذایی برای هر کسی است که سعی در پیشگیری یا مدیریت دیابت نوع 2 دارد.
در یک مطالعه در سال 2017، افرادی که بیشترین روغن زیتون را مصرف کردند، قند خون ناشتا کمتر و 16 درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت را داشتند. همه چربی ها به کند شدن جذب گلوکز در جریان خون کمک می کنند، که می تواند قند خون را ثابت نگه دارد، اما تحقیقات نشان می دهد که چربی تک غیراشباع اصلی در روغن زیتون، اسید اولئیک، ممکن است به ویژه در برابر مقاومت به انسولین محافظت کند.
از سوی دیگر، چربی‌های اشباع می‌توانند باعث التهاب شوند و تأثیر مضری بر سلول‌های بتا، سلول‌های تولیدکننده انسولین پانکراس داشته باشند.
از آنجایی که روغن زیتون به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می‌کند، می تواند به کاهش هوس هایی که در غیر این صورت منجر به پرخوری و افزایش وزن می شود، کمک کند - دلیل دیگری برای کنار گذاشتن سس سالاد بدون چربی به نفع EVOO و سرکه!
یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که زنان دارای اضافه وزن که 1+ قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر را به وعده غذایی صبح خود اضافه کردند، چربی بدن خود را کاهش دادند و در مقایسه با زنانی که روغن سویا را به صبحانه خود اضافه کردند، افت فشار خون بیشتری داشتند.
تحقیقات قبلی نشان داده است که مصرف زیاد روغن زیتون در چارچوب یک رژیم غذایی مدیترانه ای باعث افزایش وزن نمی شود.
البته، روغن زیتون همچنان یک ماده غذایی پر کالری است، بنابراین بهترین گزینه استفاده از آن برای جایگزینی چربی های کمتر سالم در رژیم غذایی است.
برخلاف تصور رایج، EVOO در واقع دارای نقطه دود متوسط تا زیاد بین 350 درجه فارنهایت تا 410 درجه فارنهایت است، با این حال، نقطه دود با پایداری روغن پخت و پز در برابر حرارت ارتباطی ندارد.
تحقیقات انجام شده در سال 2018 نشان می دهد که روغن زیتون فرابکر پایدارترین روغن پخت و پز است که بهتر از روغن هایی با نقطه دود بالا در برابر تخریب مقاومت می کند.
این بدان معناست که می توانید از روغن زیتون فرابکر برای تفت دادن، سرخ کردن، پختن و حتی سرخ کردن استفاده کنید.
روغن زیتون به لطف فراوانی MUFA و پلی فنل های پایدار در برابر حرارت، با استرس اکسیداتیو ناشی از گرما مقابله می کند و تشکیل ترکیبات ناسالم مانند رادیکال های آزاد را کند می کند.
اما واقعا چه چیزی روغن زیتون را به عنوان یک روغن پخت و پز متمایز می کند؟ یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که پختن سبزیجاتی مانند گوجه فرنگی، بادمجان و کدو تنبل در روغن زیتون فوق بکر در واقع محتوای آنتی اکسیدانی این سبزیجات را افزایش می دهد.
نکته اصلی این است که روغن زیتون فوق العاده مغذی است و هیچ روغن آشپزی دیگری از نظر طعم، تطبیق پذیری و فواید سلامت سر تا پا قابل مقایسه نیست.
