باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز به عنوان یکی از بهترین آکادمی های فوتبال ایران و البرز تلاش دارد، تا همگام با بهترین تمرینات روز فوتبال دنیا، استعدادهای خوبی را به فوتبال ملی و باشگاهی معرفی نماید.
با مقالات دیگر درفک نیز همراه باشید.
این یک واقعیت مشهور است که تمرینات فوتبال قبل از فصل یکی از مهمترین عناصر آماده سازی بازیکنان برای فصل آینده است که بعد از استراحت از سر گرفته می شود. کسانی که این امکان را دارند در اردوهای کوتاه مدت فوتبال شرکت کنند، دیگر بازیکنانی که به صورت جداگانه یا در محیط محلی خود تمرین می کنند. ما در باشگاه و آکادمی فوتبال درفک البرز این راهنمای دقیق را قبل از هر چیز مخصوصاً برای گروه دوم بازیکنان آماده کرده ایم.
در سال 2015، ناتان ردموند (در آن زمان 20 ساله، بازیکن سابق تیم زیرU21 فوتبال نورویچ سیتی و انگلیس) در مورد تمرینات پیش فصل خود با Telegraph مصاحبه کرد. وی گفت:
او یک برنامه تمرینی فردی فوتبال داشت که در پنج سال گذشته با متخصصان علوم ورزشی روی آن کار کرده بود. هدف این بود که سرعت خود را حفظ کند و قدرت خود را بر روی توپ بهبود بخشد تا به راحتی از پا در نیاید.
در گذشته بازیکنان با پیچیدگی های او (قد ردموند 173 سانتی متر است)با بازیکنان بزرگتر مشکل داشته باشند، اما امروز انتظار می رود که آنها از نظر جسمی این کار را انجام دهند. برای این منظور، او تمرینات قدرتی و هوازی را انجام می دهد. به طور خاص، او جلسات بدنسازی بالاتنه و پایین بدن را برای روزهای مختلف تقسیم می کند.
در یک روز معمول در نوریچ، آنها تحت نظارت متخصصان علوم ورزشی برای توسعه سرعت گرم می کردند. سپس، آنها در تیم های کوچک بازی می کردند یا بازی های طولانی را برای ارتقای توان ریه ها انجام می دادند. بعد از آن، دو سرعت می شود و این فقط اولین جلسه روز بود! بعد از ناهار، معمولاً جلسه دویدن برگزار می شد. گاهی اوقات آنها سه جلسه در روز با تمرینات قدرتی فوتبال به عنوان جلسه سوم داشتند.
پس از اینکه تمرینات فیتنس فشرده انجام شد، آنها به حمام یخ پریدند و بعداً ماساژ دادند تا سریعتر بهبود یابند. معمولاً درد عضلانی روز بعد شروع شد، زمانی که او بیشترین احساس را داشت. اما، با گذشت زمان، سازگاری عضلانی بهتر شد.
امروز، ناتان ردموند 25 ساله است و با موفقیت در ساوتهمپتون(لیگ برتر انگلیس) و تیم ملی ملی انگلیس بازی می کند.
ما برای تمرکز بر لحظات زیر به مصاحبه او مراجعه می کنیم:
الف)تمرینات فوتبال قبل از فصل یکی از مهمترین مراحل پیشرفت یک بازیکن فوتبال است و باید با تمام جدیت انجام شود.
ب)اگر بازیکن می خواهد عملکرد ورزشی را سریعتر بهبود بخشد، باید برنامه تمرینی فردی داشته باشد. این امر به ویژه در مورد تمرینات فوتبال خارج از فصل که ورزشکاران بیشتر به صورت جداگانه تمرین می کنند، صادق است.
ج)وسرانجام، قدرت و توان هوازی فوتبال یک قسمت ضروری از روند کلی تمرین در فوتبال مدرن است.
مهمتر اینکه همه این یافته ها به طور کامل توسط تحقیقات علمی و آماری پشتیبانی می شوند.
به طور خاص، مطالعه ای انجام شده است که عملکرد باشگاه های فوتبال را در پنج بازی اول فصل دنبال می کند و آنها را از نظر تأثیر عملکرد آنها بر وضعیت باشگاه ها در پایان فصل منظم ارزیابی می کند. تیم تحقیقاتی توجه ویژه ای به بودجه مالی باشگاه های مربوطه داشتند. همچنین باشگاه های سری آ، لالیگا، لیگ برتر انگلیس، بوندس لیگا و لیگ 1 فرانسه ارزیابی شدند.
این مطالعه نشان داد که عملکرد در 5 بازی اول فصل، بسته به بودجه و توانایی مالی آنها، تأثیر متفاوتی بر باشگاه ها می گذارد.
در مورد تیم های کم بودجه، امتیازات کسب شده پس از پنج مسابقه اول به طور قابل توجهی بر موقعیت نهایی باشگاه تأثیر گذاشت. هرچه باشگاه ها بعد از 5 بازی اول موقعیت بالاتری داشته باشند، رتبه بالاتری نیز در پایان فصل داشتند. همانطور که گفته شد، هرچه بودجه کمتری در اختیار باشگاه فوتبال باشد، همبستگی بین عملکرد آن در پنج بازی اول فصل و رتبه بندی نهایی در پایان بیشتر خواهد بود.
با این حال، این ارتباط در مورد باشگاه هایی که بودجه بالایی دارند، اعمال نمی شود. موقعیت آنها بعد از پنج بازی اول اصلاً تاثیری در رتبه نهایی آنها در پایان فصل ندارد. استدلال کاملاً ساده است. برای باشگاه های کم هزینه، عملکرد خوب در ابتدای فصل معمولاً باعث الهام گرفتن از تیم می شود، مثل اینکه در مسیر صحیحی قرار گرفته اند. در نتیجه، بازیکنان اعتماد به نفس بالاتری پیدا می کنند و در هر مسابقه متوالی تمام تلاش خود را می کنند تا امتیاز و چشم اندازهای احتمالی روشن را از دست ندهند.
از طرف دیگر، بازیکنان باشگاه های با بودجه کلان با وجود شروع بد فصل، از توانایی های خود اطمینان دارند. به زبان ساده، آنها می دانند که تیم متشکل از افراد و مربیان بسیار با استعداد، از نظر اقتصادی قدرتمند است-بنابراین، اگر آنها “بازی خود را پیدا کنند”، امتیاز مسابقات را به سرعت به دست می آورند.
الف) مربیان تیم هایی که بودجه کمی دارند باید به موارد زیر توجه کنند:
اطمینان داشتن از اینکه بازیکنان در اسرع وقت به شرایط بدنی مطلوب خود می رسند تا بتوانند فصل را در اوج عملکرد خود (از نقطه نظر قدرت، تاکتیک و تکنیک) شروع کنند.
باشگاههای رقیب را برای بازیهای پیش فصل به گونه ای انتخاب کنید که تیمتان بتواند آنها را برنده شود. هدف در اینجا بالا بردن روحیه تیم و تقویت اعتماد به نفس است.
در مورد برخی از فعالیت های خارج از زمین که تیم را به هم نزدیک می کند و بر روابط بین هم تیمی ها تأثیر مثبت می گذارد، فکر کنید.
به بازیکنان بفهمانید که تمرینات فردی خارج از فصل در فوتبال برای شروع موفقیت آمیز فصل– و بنابراین کل فصل- از اهمیت بالایی برخوردار است. در مورد برنامه های تمرینی پیش از فصل فردی ، توصیه های دقیق ارائه دهید
ب) مربیگری بازیکنان تیم هایی که بودجه زیادی نیاز دارند:
تمرینات فوتبال قبل از فصل لازم نیست که بازیکنان را از ابتدای فصل به شرایط بدنی اولیه خود برسانند.
تیم های این گروه با توجه به استعداد و کیفیت تک تک بازیکنان می توانند در اولین بازی های خود بدون حضور در بازی «A» پیروز شوند.
بازیکنان چنین تیم هایی احتمالاً در طول فصل به طور قابل توجهی مسابقات را انجام می دهند (مسابقات اروپا، حضور تیم های ملی و غیره).
همانطور که گفته شد، می توان ادعا کرد که تمرینات فوتبال خارج از فصل برای اکثریت قریب به اتفاق باشگاه های حرفه ای، آکادمی های فوتبال و ورزشکاران از اهمیت زیادی برخوردار است، در حالی که تمرینات فردی قبل از فصل نقش مهمی در آمادگی کلی تیم ها دارد. با این حساب، ما برنامه های تمرینی فردی را که توسط کارشناسان و مربیان فوتبال آکادمی درفک البرز برای بازیکنان جوان توصیه می شود و ممکن است برای استقامت در فوتبال و همچنین آمادگی فنی استفاده شوند، بررسی خواهیم کرد.
الف) یک برنامه تمرینی 4 هفته ای برای بازیکنان فوتبال که بر سرعت، استقامت و تحرک تمرکز دارد.
این طرحی برای بازیکنان 17 تا 21 ساله است.
هفته 1
جلسه 1: 45 دقیقه دویدن. باید کمی عرق کنید، ضربان قلب متوسط را کاهش دهد. روی 70٪ حداکثر ضربان قلب خود تمرکز کنید.
جلسه 2 و 3: تمرینات ورزشی عمومی، شاید شنا، دوچرخه سواری (دوچرخه سواری داخل منزل)، قایقرانی و غیره.
هفته 2
تمرین این هفته بر جبران فوق العاده اسید لاکتیک در عضلات متمرکز است. ایده اصلی به شرح زیر است: افزایش شدت بار باید با افزایش زمان استراحت جبران شود، که به حرکت صحیح از تمرینات هوازی به بی هوازی کمک می کند. تمرین این هفته توانایی شما را در تجمع مقادیر بالاتر اسید لاکتیک در عضلات بهبود می بخشد و سطح بالایی از ورزش را برای مدت طولانی تری حفظ می کند. یعنی شما حتی در پایان مسابقه قدرت خواهید داشت، در حالی که بسیاری دیگر از آن استفاده می کنند. مصرف شدید انرژی همچنین به شما کمک می کند کالری دریافت شده در تعطیلات را بسوزانید و وزن اضافی خود را از دست دهید.
جلسه 1: اسپرینت های با فاصله “3-2-1”. از تردمیل یا ورزش در زمین استفاده کنید. 3 دقیقه با حداکثر سرعت بدوید، سپس 1 دقیقه استراحت کنید. سپس 2 دقیقه دوباره بدوید، سپس 2 دقیقه استراحت کنید. سپس ، به مدت 1 دقیقه بدوید و 3 دقیقه استراحت کنید. این تمرین 12 دقیقه طول خواهد کشید. آن را 3 بار (36 دقیقه) تکرار کنید.
جلسه 2: برای رسیدن به حداکثر VO2 اجرا می شود
VO2 max حداکثر میزان اکسیژن (در میلی لیتر) به ازای هر کیلوگرم وزن را نشان می دهد که یک ورزشکار در حداکثر فعالیت بدنی قادر به جذب آن در یک دقیقه است.
خود تمرین به روش زیر انجام می شود: روی خط گل بایستید و در عرض 2 دقیقه 4/5 بار کل زمین را به سمت هدف مقابل (عقب و جلو) بدوید. سپس2 دقیقه استراحت کنید تمرین را 6 بار تکرار کنید.
هفته 3
اگر عضلات یک ورزشکار از اسید لاکتیک اشباع شده و بدن “متوقف شود”، تمرین خوب استقامتی فوتبال برای VO2max منطقی نخواهد بود. وقت آن است که تمرینات با فاصله بیشتر و با شدت بیشتر انجام شود. آنها به شما امکان می دهند در یک سطح درست بالاتر از آستانه لاکتات، اما با شدت بیشتر تمرین کنید – یعنی شرایط نزدیک به یک مسابقه واقعی.
آستانه لاکتات سطح مشخصی از تلاش یا سرعت است که در آن خستگی به سرعت شروع به افزایش می کند. بنابراین، بازیکنان فوتبال، به طور طبیعی، بسته به سطح و سن، مقادیر آستانه لاکتات دیگری نیز دارند.
به عبارت دیگر، به دلیل تمرینات قبلی در حالت با شدت بالاتر ، ورزشکار می تواند شدت بالایی را در مسابقه حفظ کند. بازی های تمرینی “5 نفره” از این نظر تمرین خوبی است ، زیرا بازیکنان مجبور به انجام دو سرعت کوتاه مداوم در جهات مختلف (پشت توپ، بدون توپ) هستند ، در حالی که این امر به بهبود سرعت ورزشکاران و ظرفیت آموزش چابکی.
جلسه 1) اسپرینت های فاصله ای.
به مدت 1 دقیقه با حداکثر سرعت دویدن و به مدت 1 دقیقه با سرعت آرام شروع به دویدن کنید. به 10 تکرار نیاز دارد.
جلسه 2) حداکثر سرعت دویدن 1/3
شدت را زیاد کنید. به مدت 45 ثانیه سرعت را انجام دهید ، سپس به مدت 2 دقیقه و 15 ثانیه بدوید. فقط 8 تکرار طول می کشد.
جلسه 3) تمرین فوتبال
در حالت ایده آل، یک بازی فوتبال 5 نفره. اگر چنین فرصتی وجود ندارد- خودتان با توپ کار کنید.
هفته 4
طبق این برنامه، هفته آخر تمرینات آمادگی جسمانی فوتبال قبل از مسابقه شامل ترکیبی از دوومیدانی در فواصل مختلف با تغییر جهت است. این تمرینات بدن را برای شرایط بازی در زمین آماده می کند. در این حالت، شما باید سعی کنید تمرینات با کیفیت بالا را انجام دهید: تحرک داشته باشید، سریع چرخش کنید، قدرتمندانه سرعت بگیرید.
جلسه 1) غل و زنجیر در حال اجرا.
از خط دروازه به خط نیمه با سرعت حرکت کنید، سپس به عقب برگردید. بسته به خستگی این چرخه را 6 تا 8 بار تکرار کنید.
جلسه 2) ورزش “ساعت”.
12 مخروط بردارید و آنها را در اطراف دایره وسط قرار دهید، یا اگر در زمین فوتبال ورزش نمی كنید در جای دیگری در یک دایره قرار دهید. مخروط ها یک ساعت را نشان می دهند- یک مخروط اضافی قرار دهید تا ساعت 12 مشخص شود. نقطه شروع همیشه مرکز دایره است. به موقعیت 3 ساعت بدوید و به مرکز برگردید. سپس به سمت مخروط ساعت 6 بدوید و به مرکز برگردید، سپس مخروط 9 ساعته و سپس ساعت 12 بروید. تا جایی که نیاز دارید استراحت کنید. آن را دو بار تکرار کنید.
سپس یک ست دوی سرعت را برای ساعت 2، 4، 6، 8، 10 و 12 انجام دهید. تا جایی که نیاز دارید استراحت کنید.
سپس ، برای همه مخروط ها یک مجموعه دو سرعت برای ساعت 1، 2، 3، 4 و غیره انجام دهید ، این پایان است.
سعی کنید به سمت مخروط ها حرکت کنید هم در جهت عقربه های ساعت و هم در خلاف جهت عقربه های ساعت – به طوری که بار روی هر دو پا باشد.
جلسه 3) در حالت ایده آل فوتبال را در قالب 5 نفره بازی کنید.
اگر فرصتی برای بازی 5 نفره ندارید، خودتان با توپ کار کنید.
فوتبال مدرن یک بازی بسیار درگیرانه است. برای بهبود بازی در زمین، ورزشکاران باید عملکرد ورزشی و آمادگی جسمانی خود را از جمله سرعت، قدرت ، چابکی و استقامت را بهبود ببخشند. خارج از فصل بهترین زمان برای آن نوع آموزش است.
در زیر یک برنامه کار خارج از فصل فوتبال وجود دارد که مخصوص بازیکنان فوتبال است.
ما برای سهولت در درک نحوه انجام صحیح آنها، فیلم هایی را به برخی از تمرینات اضافه کرده ایم.
باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز از استعدادهای فوتبال در سراسر کشور پذیرش می کند. شما می توانید به مجموعه درفک پیوسته و در مسیر حرفه ای شدن به عنوان یک فوتبالیست قدم بردارید.
