زندگی مدرن با سرعت سرسام آوری پیش می رود و فشارهای ناشی از کار ،روابط ،مسائل مالی و دغدغه های روزمره می توانند به راحتی ما را در گرداب استرس غرق کنند .استرس اگرچه بخشی اجتناب پذیر از زندگی است اما مدیریت نکردن آن می تواند تاثیرات مخربی بر سلامت جسمی و روانی ،روابط و کار ایی ما داشته باشد خبر خوب این است که مدیریت کردن استرس یک امر آموختنی است در این مقاله 7گام عملی و کاربردی را بررسی خواهیم کرد که به شما کمک می کند تا به طور موثر با استرس مقابله کرده و آرامش را به زندگی خود باز گردانیمگام اول شناسایی و آگاهی از منابع استرس ریشه ی مشکل را پیدا کنید
اولین قدم برای مدیریت هر مشکلی شناخت دقیق آن است استرس نیز از این مشکل استثنا نیست برای شروع کمی وقت بگذارید به این فکر کنید که چه موقعیت هایی ،افکار ،احساسات ویا افرادی باعث ایجاد این استرس در شما می شوند یک دفترچه یادداشت بردارید و فهرستی از این عوامل را تهیه کنید آیا استرس شما بیشتر ناشی از حجم بالای کارشماست ؟مشکلات در روابط خانوادگی ؟نگرانی های مالی یا شاید الگوهای فکری منفی در ذهن شما مدام تکرار می شوند ؟؟
افکار ما تاثیر عمیقی بر احساسات و سطح استرس ما دارند اغلب افکار منفی و غیر منطقی می توانند استرس را تشدید کنند به الگوهای فکری خود توجه کنید آیا تمایل دارید که فاجعه سازی کنید (مثلا فکر کنید اگر در یک پروژه شکست بخورید کل زندگیتون نابود میشه)آیا همه چیز را به صورت (سیاه سفید می بینید یا کامل یا هیچ ) این ها نمونه هایی از تحریف های شناختی هستند که می توانند سطح استرس شما را به طور قابل توجهی افزایش دهند برای تغییر این الگو ابتدا باید آن را شناسایی کنید هر زمان که احساس استرس کردید از خودتان بپرسید چه فکری در سرتان می گذرد ؟و بعد سعی کنید این فکر را به چالش بکشید آیا شواهد محکمی برای اثبات این فکر وجود دارد ؟آیا دیدگاه های جایگزین و منطقی تری وجود دارد ؟مثلا به جای فکر کردن من هرگز نمی توانم این کار را انجام بدم بگویید این کار چالش برانگیز است اما من تمام تلاشم را خواهم کرد و از اشتباهاتم یاد میگیرم .
وقتی که استرس بر ما غلبه می کند بدن ما واکنش نشان می دهد و در حالت جنگ ویا گریز قرار می گیرد تکنیک های آرام سازی و تنفس عمیق می تواند بما کمک کند تا این واکنش را خنثی کرده و به حالت آرامش در بازگردیم تنفس عمیق یکی از ساده ترین و موثرترین این تکنیک هاست یک روش ساده این است که به مدت 4ثانیه از طریق بینی نفس بکشید به مدت 7ثانیه نفس خود را نگه دارید و سپس به مدت 8ثانیه از طریق دهان باز دم کنید این کار را چند بار تکرار کنید تا که احساس آرامش کنید .علاوه بر نفس عمیق تکنیک های دیگری مانند مدیتیشن کوتاه ،یوگا ،تصویرسازی ذهنی و گوش دادن به موسیقی آرام می تواند بسیار مفید باشد .
سعی کنید روزانه چند دقیقه را به انجام این تمرین ها اختصاص دهید حتی زمانی هم که احساس استرس ندارید این کار به شما کمک می کند تا که در مواقع بحرانی راحت تر به آرامش برسید .
احساس غرق شدن در حجم زیاد کارها و نداشتن زمان کافی یکی از عوامل شایع استرس است .مدیریت زمان موثر و الویت بندی کارها و وظایف می تواند بما کمک کند تا که کنترل بیشتری بر روی زندگی خود داشته باشیم و احساس فشار کمتری کنیم وظایف خود را لیست کنید و آنها را براساس وظایف و فوریتهای خود الویت بندی کنید (از ماتریس آیزنهاور)برای اینکار استفاده کنید
سعی کنید اهداف واقع بینانه تری برای خود تعیین کنید و از انجام چند کار همزمان خودداری کنید .برنامه ریزی روزانه و یا هفتگی می تواند به شما کمک کند که وظایف خود را سازماندهی کنید و از احساس سردرگمی جلوگیری کنید همچنین یاد بگیرید نه بگویید پذیرفتن مسئولیت بیش از حد توان می تواند منجر به استرس و فرسودگی شود
انسان موجودی اجتماعی است و ارتباط با دیگران نقش مهمی در سلامت روان ما دارد .داشتن روابط حامی و قوی می تواند بما در مقابله با استرس کمک کند وقت خود را با افرادی بگذرانید که به آنها اعتماد دارید و از بودن باهاشون لذت میبرید در مورد مشکلات و احساسات خود با آنها صحبت کنید گاهی اوقات فقط صحبت کردن درمورد آنچه که شما را آزار می دهد می تواند بار سنگینی از دوش شما بر دارد .از درخاست کمک نترسید صحبت با یک دوست ،عضو خانواده ،ویا متخصص می تواند دیدگاههای جدیدی را به شما بدهد حمایت عاطفی لازم را فراهم کنید به یاد داشته باشید ایجاد مرزهای سالم در رابطه می تواند از استرس ناشی از تعاملات منفی جلوگیری کند .
بین سلامت جسمی و روانی ارتباط تنگاتنگی وجود دارد .مراقبت از بدن می تواند به طور قابل توجهی در کاهش سطح استرس موثر باشد .تغذیه ی سالم و متعادل ،خواب کافی و منظم و فعالیت های بدنی منظم سه رکن اصلی سلامت جسمی هستند سعی کنید وعده های غذایی مغذی و سرشار از میوه ها ،سبزی ها و غلات کامل استفاده کنید به میزان کافی بخوابید (7.8)ساعت خواب راحت داشته باشید .فعالیت بدنی حتی به مدت کوتاه می تواند به ترشح اندورفین (هورمون احساس خوب )کمک کند و استرس را کاهش دهد ورزشی را پیدا کنید که از آن لذت میبرید سعی کنید به طور منظم در برنامه روزانه خود بگنجانید .همچنین به یاد داشته باشید در صورت وجود مشکل به پزشک مراجعه کنید .
در نهایت مهم است که بپذیریم برخی از عوامل استرس زا خارج از کنترل ما هستند .تلاش برای کنترل هرچیزی منجر به استرس بیشتر در ما می شود .به جای تمرکز بر چیزهایی که نمی توانید کنترل کنید انرژی خود را بر روی چیزهایی متمرکز کنید که می توانید کنترل کنید مانند (واکنش خودتان به آن موقعیت )انعطاف پذیری و سازگاری با تغییرات و چالش های زندگی نیز بسیار مهم است .زندگی همواره با فراز و نشیب هایی همراه است و توانایی پذیرش این واقعیت و سازگار شدن با شرایط می تواند به کاهش استرس کمک کند .تمرین حضور ذهن (توجه به لحضه ی حال بدون قضاوت )می تواند به شما کمک کند تا که از نگرانی در مورد گذشته و آینده دست بردارید و بر زمان حال تمرکز کنید .
مدیریت استرس یک سفر است نه یک مقصد این فرآیند نیازمند خود آگاهی ،تمرین و صبر است .با به کارگیری این 7گام عملی در زندگی خود می توانید به طور موثری با استرس مقابله کرده وآرامش و تعادل بیشتری را تجربه کنید به یاد داشته باشید هر گام در کنترل استرس یک گام بزرگ به سوی بهبود کیفیت زندگی شماست .با خودتان مهربان باشید و به تلاش کردن ادامه دهید آرامش در دسترس است .
