کار طولانیمدت با کامپیوتر و استفاده مداوم از ماوس و صفحهکلید فشار زیادی به عضلات، تاندونها و مفاصل دست وارد میکند. این فشار میتواند باعث درد، خشکی، بیحسی و التهاب مچ و ساعد شود و در طولانیمدت به مشکلاتی مثل سندرم تونل کارپال منجر شود. علت اصلی درد مچ دست، استفاده تکراری از عضلات کوچک دست و فشار طولانیمدت روی تاندونها است. عوامل دیگری مانند وضعیت نادرست نشستن، ارتفاع نامناسب میز و صندلی، نبود استراحت کافی، استفاده مکرر از تلفن همراه و ضعف عضلات ساعد نیز تشدیدکننده درد هستند.
تمرینهای مؤثر برای کاهش درد مچ دست
۱. خم و باز کردن مچ دست: بازوها را جلوی بدن صاف نگه دارید، کف دستها را به سمت زمین قرار دهید و سپس آرام بالا بیاورید. ۱۰ بار تکرار کنید. این حرکت گردش خون را افزایش میدهد و گرفتگی عضلات را کاهش میدهد.
باز و مشت کردن انگشتان: دستها را باز کرده و فاصله بین انگشتان ایجاد کنید، سپس مشت کنید. این حرکت ۲۰ بار تکرار شود و عضلات کف دست را تقویت و خشکی مفاصل را کاهش میدهد.
۳. چرخش مچ دست روی سطح صاف: ساعد روی میز قرار گیرد و مچ دست را در جهت عقربههای ساعت و سپس خلاف آن بچرخانید، هر جهت ۵ بار. این حرکت انعطافپذیری و کاهش التهاب را تقویت میکند.
۴. چرخش کف دستها به بالا و پایین: ساعد روی میز باشد و کف دست را بالا و پایین ببرید، ۱۰ بار تکرار شود. هدف فعالسازی عضلات و حفظ دامنه حرکتی مفصل است.
۵. کشش کامل با کمک دست مخالف: انگشتان دست را به آرامی با دست دیگر به سمت عقب یا پایین بکشید و چند ثانیه نگه دارید، ۵ بار برای هر دست. این حرکت انعطافپذیری تاندونها را افزایش میدهد و التهاب را کاهش میدهد.
نکات پیشگیری از درد مچ دست هنگام کار با کامپیوتر
استراحت منظم: بعد از هر ۲۰–۳۰ دقیقه کار، ۵ دقیقه مچها را آزاد کنید یا حرکات کششی انجام دهید.
وضعیت بدنی صحیح: کمر صاف، پاها روی زمین، زانوها ۹۰ درجه و ساعد موازی با زمین باشد. مانیتور در سطح چشم قرار گیرد.
تنظیم میز و صندلی: آرنجها در زاویه طبیعی و شانهها ریلکس باشند. استفاده از پد مچ توصیه میشود.
گرم نگه داشتن مچها: در محیط سرد از دستکش یا گرمکننده مچ استفاده کنید.
تقویت عضلات ساعد و مچ: با توپ فیزیوتراپی یا کش مقاومتی سبک، عضلات تقویت و از آسیبهای تکراری پیشگیری میشود.
توجه به علائم اولیه: درد، سوزش یا گزگز را نادیده نگیرید و در صورت نیاز از کرمهای تسکیندهنده مانند کرم ضد درد ورناتن استفاده کنید.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر درد مچ دست چند روز ادامه داشت یا با بیحسی، ضعف در گرفتن اشیاء یا تورم همراه بود، لازم است با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. در برخی موارد نیاز به تصویربرداری یا درمان تخصصی مانند فیزیوتراپی و کاردرمانی است.
سخن پایانی
زندگی مدرن با ساعات طولانی کار با کامپیوتر، مچ دست را در معرض آسیب قرار میدهد. انجام تمرینهای کششی، رعایت استراحتهای منظم، حفظ وضعیت صحیح بدن و مراقبت روزانه از مفاصل، راهکارهای ساده و مؤثر برای پیشگیری و کاهش درد هستند. چند دقیقه توجه روزانه میتواند سلامت مچ دست شما را حفظ کند و از مشکلات مزمن جلوگیری نماید.
