کمر درد کوهنوردی ، چگونه از کمر درد ناشی از کوله پشتی جلوگیری کنیم ؟
اگر پیاده روی یا کوهنوردی میکنید قطعا یک کوله پشتی به همراه دارید تا وسایل و تجهیزات سنگین و سبک کمپینگ مانند کیسه خواب، وسایل آشپزی، چادر و آب شیرین و غذا است را توسط آن حمل کنید.
در بیشتر موارد، کمر شما مهمترین قسمت تحمل وزن است.
برای بهره مندی از این نکات مورد اشاره در این مقاله در مورد جلوگیری از کمر درد کوهنوردی ، نیازی نیست که به طور خاص مستعد مشکلات پشت باشید.
با ما همراه باشید ...
این راهنمای چگونه از بروز کمر درد کوهنوردی جلوگیری کنیم در سایت نوین به اثبات رسیده و توسط علم پشتیبانی می شود، بنابراین برای دریافت جزئیات بیشتر با ما همراه باشید.
یک کوله پشتی ارگونومیک و برخی قوانین ساده مبتدی را برای جلوگیری از درد پشت کوله پشتی ایجاد می کند.
این پست به چند قسمت تقسیم می شود:
پشت شما از استخوان خاجی و مفصل ساکروایلیاک (SIJ) تشکیل شده است که به ستون فقرات متصل می شود.
در حقیقت SIJ ساکروم و ستون فقرات را به یکدیگر متصل می کند، و به این ترتیب ماهیچه های پشت و ساق را متصل می کند و بارهایی را به پاهای شما منتقل می کند.
اگر یک کوله پشتی سنگین را هنگام پیاده روی حمل می کنید، این مفصل بسیار مهم است.
در حقیقت، وقتی با کوله پشتی خود راه می روید دائماً حرکت می کند و به همین دلیل انسداد SIJ باعث کمردرد می شود.
هنگام پیاده روی، شرایطی وجود دارد که منجر به انسداد و سپس کمردرد می شود:
اگر به دلیل این که یک قدم را از دست داده اید، پا به هوا بگذارید، یا اگر دچار سانحه شده اید، این موارد اغلب منجر به انسداد SIJ می شود.
اما ناراحتی مزمن در طول روز کاری عادی شما نیز منجر به کمردرد می شود.
نشستن طولانی مدت در محل کار، حرکت اشتباه هنگام حمل بار و غیره می تواند منجر به انسداد شود.
حتی اگر در زندگی عادی هیچ دردی احساس نمی کنید، در زیر بار کوله پشتی این مسئله ظاهر می شود.
کوله پشتی سنگین زمانی باعث ایجاد کمر درد کوهنوردی می شود که وزن به اشتباه روی مفاصل شما قرار می گیرد.
از دست ندهید :
خرید کوله پشتی کوهنوردی ارزان و با کیفیت
شما می خواهید وزن سنگین به طور مساوی در قسمت فوقانی و تحتانی بدن توزیع شود.
یک کوله پشتی دارای بندهای شانه ای و بند کمری است.
بند های شانه از طریق پشت به شانه، کمربند به پاها منتقل می شود.
وزنی که به پاها منتقل می شود می تواند از طریق استخوان خاجی یا استخوان لگن منتقل شود.
هر وزنی که به شانه ها منتقل می شود مستقیماً از خط SIJ و سپس عضلات ساق پا می رود.
در حقیقت SIJ پشت شما را از طریق استخوان خاجی به پاها متصل می کند و هرگونه بار مستقیم بر روی آن از طریق استخوان خاجی به عضلات ساق منتقل می شود.
اما SIJ مانند جابجایی لحظه اینرسی بارها، مانند بیشتر اتصالات حساس است.
از برخی جهات، SIJ شبیه آسیاب مخروطی قهوه ساز است:
اگر بار را روی آن قرار دهید و آن را حرکت دهید، نمی تواند آزادانه حرکت کند، زیرا فاصله حرکت آزاد کاهش می یابد که پیامد آن کمردرد است.
هدف شما باید کاهش بار به SIJ باشد.
بار بیشتری روی استخوان های لگن یا کمر وارد کنید.
وزنی که روی شانه های خود قرار می دهید، به طور مکانیکی به طور مستقیم به استخوان ساکروم و SIJ منتقل می شود. این مسیر کوتاهترین مسیر را دنبال می کند و این یک خط مستقیم به سمت Sacrum شما است.
اگر تا به حال به این موضوع فکر کرده اید که چرا کمرتان وقتی کوله پشتی بدون کمربند می بندید درد می کند، این دلیل است.
شما دو راه دارید که مکمل یکدیگر هستند.
الف) از کمربند کمر برای انتقال مستقیم بار به استخوان‌های قوزک پا و سپس پاها استفاده کنید
یک سیستم حمل که از نظر بیومکانیکی مفید است، کاهش بار بر روی شانه ها و در عوض قرار دادن آن بر روی استخوان های لگن است.
این امر باعث می شود که وزن مستقیماً به عضلات پا منتقل شود، بدون این که به SIJ و Sacrum فشار وارد شود.
در نتیجه، Sacrum جابجا نمی شود و فاصله بین SIJ و Sacrum خوب و گسترده است.
این حرکت آزاد را تضمین می کند (آسیاب قهوه را به یاد داشته باشید!).
برای قرار دادن وزن بر روی استخوان لگن، سیستم های حمل دارای کمربند ران هستند.
این کمربند به طور ایده آل روی بدن شما می نشیند و اگر آن را به درستی تنظیم کنید، انتقال وزن بر روی استخوان لگن SIJ را بسیار تسکین می دهد.
حتی می توانید بیش از نیمی از وزن را مستقیماً به پاهای خود برسانید!
ب) کوله پشتی به صورت درست چیدمان کنید
یکی دیگر از راه های کاهش بار SIJ بسته بندی و چیدمان کوله پشتی به صورت درست است.
یک کوله پشتی که به درستی چیدمان شده است باید تا حد امکان مرکز بدن را به بدن شما نزدیک کند.
در این صورت ، تا 70٪ وزن را می توان مستقیماً از طریق استخوان لگن به پاهای شما و تنها 30٪ آن را از طریق شانه ها و SIJ منتقل می کند.
بدیهی است که شما نمی توانید مقدار وزنی که از طریق شانه ها منتقل می شود را به 0٪ کاهش دهید زیرا همیشه برای ثبات و تعادل به آنها نیاز دارید.
1-وسایل سبک را روی زمین بگذارید، وسایل سنگین را تا آنجا که ممکن است به بدن نزدیک کنید، وسایل سنگین کمتری را از بدن خود دور کنید.
2-پیاده روی سبک در زمین: مرکز وزن نزدیک بدن و در ارتفاع شانه ها
3-پیاده روی در زمین های سخت: کمی زیر شانه ها ، برای ایجاد ثبات بیشتر در هنگام سراشیبی تند و صعود
4- از جیب های جانبی برای توزیع یکنواخت وزن در سمت چپ و راست استفاده کنید .
