حقایق تغذیه ای و سلامتی در مورد برنج

اعتقاد بر این است که یکی از قدیمی ترین دانه های غلات ، برنج (Oryza sativa) حداقل 5000 سال است که رشد کرده است.

این غذای اصلی برای بیش از نیمی از جمعیت جهان به ویژه افرادی است که در جنوب و شرق آسیا زندگی می کنند.

برنج سفید رایج ترین نوع است ، اما برنج قهوه ای (غلات کامل) به دلیل فواید سلامتی آن در برخی از کشورهای غربی رواج فزاینده ای پیدا می کند.

محصولات مختلفی از برنج تهیه می شود. اینها شامل آرد برنج ، شربت برنج ، روغن سبوس برنج و شیر برنج است.

معمولاً به رنگ سفید است ، اما برنج قهوه ای می تواند در سایه های مختلفی ظاهر شود. قهوه ای ، قرمز مایل به قرمز ، بنفش یا سیاه.

ارزش غذایی

برنج از کربوهیدرات تشکیل شده است ، با مقادیر کمی پروتئین و تقریباً بدون چربی.

در جدول زیر اطلاعات مفصلی در مورد همه مواد مغذی موجود در 100 گرم برنج سفید پخته شده با دانه کوتاه وجود دارد. (1)

میزان

کالری 130

آب 69٪

پروتئین 2.4 گرم

کربوهیدرات 28.7 گرم

چربی 0.2 گرم

اشباع 0.05 گرم

غیر اشباع 0.06 گرم

غیر اشباع شده 0.05 گرم

امگا 3 0.01 گرم

امگا -6 4 0.04 گرم

چربی ترانس

کربوهیدرات

برنج در درجه اول از کربوهیدرات تشکیل شده است.

کربوهیدراتهای موجود در برنج عمدتاً به صورت نشاسته تشکیل می شوند که حداکثر 90٪ از کل وزن خشک و 87٪ از کل کالری موجود در آن را تشکیل می دهند (1 ، 2).

نشاسته رایج ترین شکل کربوهیدرات ها در مواد غذایی است که از زنجیره های طولانی گلوکز معروف به آمیلوز و آمیلوپکتین تشکیل شده است.

آمیلوز و آمیلوپکتین خواص مختلفی دارند که ممکن است هم به بافت و هم در قابلیت هضم برنج کمک کند.

برنج هایی که سرشار از آمیلوز هستند ، مانند برنج باسماتی ، بعد از پختن به هم نمی چسبند.

همچنین آمیلوز هضم نشاسته را کند می کند و اغلب با نشاسته به اصطلاح مقاوم ، نوعی فیبر سالم همراه است (3 ، 4).

از طرف دیگر ، برنج که از نظر آمیلوز کم و از نظر آمیلوپکتین کم است ، بعد از پخت چسبنده است.

ایده آل برای ریوتوتو و پودینگ برنج ، برنج چسبنده (برنج گلوتین) نیز در پخت و پزهای آسیایی ترجیح داده می شود ، زیرا خوردن آن با خردسالها به راحتی انجام می شود (2).

قابلیت هضم زیاد یکی از نواحی جانبی کربوهیدرات موجود در برنج چسبناک است. برای یک غذای پر کربوهیدرات ، هضم خوب همیشه مطلوب نیست زیرا ممکن است باعث ایجاد سنبله ناسالم در قند خون بویژه در بین افراد دیابتی شود.

خط پایین: برنج عمدتا از کربوهیدرات ها تشکیل شده است. برخی از انواع ممکن است باعث ایجاد خوشه های ناسالم در قند خون شوند و این امر را برای افراد دیابتی نامناسب می کند.

فیبر

برنج قهوه ای حاوی مقدار نسبتاً فیبر (1.8٪) است ، در حالی که برنج سفید از نظر فیبر بسیار کم (0.3٪) (1) است.

یک فنجان برنج قهوه ای آب پز (195 گرم) حاوی تقریبا 3.5 گرم فیبر (1).

مقادیر متفاوت نشاسته مقاوم نیز در برنج سفید و قهوه ای یافت می شود.

نشاسته مقاوم به تغذیه باکتریهای مفید روده کمک می کند و رشد آنها را تحریک می کند.

در روده بزرگ ، نشاسته مقاوم منجر به تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مانند بوتیرات می شود که ممکن است سلامت روده بزرگ را بهبود بخشد و خطر سرطان روده را کاهش دهد (5 ، 6 ، 7).

جدا از نشاسته مقاوم ، فیبر در سبوس غلیظ است که از برنج سفید جدا شده است.

سبوس عمدتاً از الیاف نامحلول مانند همی سلولز تشکیل شده است و تقریباً فیبر محلول ندارد.

خط پایین: برنج سفید تقریباً فیبر ندارد ، در حالی که برنج قهوه ای منبع خوبی است. هر دو نوع ممکن است حاوی مقادیر مختلفی از نشاسته مقاوم نیز باشند که ممکن است باعث تقویت سلامت روده بزرگ شود.

ویتامین ها و مواد معدنی

برنج قهوه ای خشک

ارزش غذایی برنج به نوع و روش پخت آن بستگی دارد.

بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی در سبوس و میکروب متمرکز شده اند که اجزای برنج قهوه ای هستند اما سفید نیستند.

منگنز: یک ماده معدنی ردیابی است که در بیشتر غذاها به ویژه غلات کامل وجود دارد. این ماده برای سوخت و ساز بدن ، رشد ، پیشرفت و سیستم آنتی اکسیدانی بدن ضروری است.

سلنیوم: ماده معدنی است که جزء سلنوپروتئینها است که عملکردهای مختلف مختلفی در بدن دارند (8).

تیامین: همچنین به عنوان ویتامین B1 شناخته می شود ، تیامین برای سوخت و ساز بدن و عملکرد قلب ، ماهیچه ها و سیستم عصبی بسیار مهم است.

نیاسین: همچنین به عنوان ویتامین B3 شناخته می شود ، نیاسین موجود در برنج بیشتر به شکل اسید نیکوتین است. خیساندن برنج در آب قبل از پخت و پز ممکن است جذب آن را افزایش دهد (2).

منیزیم: که در برنج قهوه ای یافت می شود ، منیزیم یک ماده معدنی مهم در رژیم غذایی است. پیشنهاد شده است که سطح منیزیم پایین ممکن است در تعدادی از بیماریهای مزمن نقش داشته باشد (9).

مس: اغلب در غلات کامل یافت می شود ، مس در رژیم غذایی غربی کم است. وضعیت مس فقیر ممکن است اثرات سوء بر سلامت قلب داشته باشد (10).

خط پایین: برنج به طور کلی منبع ضعیفی از ویتامین ها و مواد معدنی است. با این حال ، مقادیر قابل توجهی ممکن است در سبوس برنج قهوه ای متمرکز شود.

سایر ترکیبات گیاهی

تعدادی از ترکیبات گیاهی در برنج یافت می شوند که برخی از آنها با مزایای بالقوه سلامتی مرتبط هستند.

برنج رنگدانه ، مانند انواع قرمز دانه قرمز ، به ویژه در آنتی اکسیدان ها بسیار غنی است (11).

اسید فیتریک: یک آنتی اکسیدان موجود در برنج قهوه ای ، اسید فیتریک (فیتات) باعث اختلال در جذب مواد معدنی رژیم از جمله آهن و روی می شود. می توان آن را با خیساندن ، جوانه زدن و تخمیر برنج قبل از پختن کاهش داد (12).

لیگنین ها: موجود در سبوس برنج ، لیگنان توسط باکتری های روده به انترولاکتون تبدیل می شود. انترولاکتون یک ایزوفلاون (فیتواستروژن) است که ممکن است فواید بسیاری برای سلامتی داشته باشد (13 ، 14 ، 15).

اسید فرلیک: یک آنتی اکسیدان قوی است که در سبوس برنج یافت می شود. ممکن است در برابر بیماری های مزمن مختلف مانند سرطان ، دیابت و بیماری های قلبی عروقی محافظت کند (16 ، 17).

2-استیل 1-پیرولین (2AP): یک ماده معطر ، مسئول طعم و بوی برنج معطر مانند یاس و برنج باسماتی (18).

خط پایین: برنج سفید منبع ضعیف آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی است. با این حال ، سبوس برنج قهوه ای ممکن است منبع خوبی از اسید فریلیک ، لیگنان ها و اسید فیتریک باشد.

سفید در مقابل برنج قهوه ای

برنج سفید بسیار پالایش ، صیقلی و از سبوس آن (کت دانه) و جوانه (جنین) است.

این کار برای افزایش کیفیت پخت و پز ، ماندگاری و سلیقه آن انجام می شود ، اما متأسفانه به قیمت کاهش ارزش غذایی حاصل می شود (19 ، 20).

برنج قهوه ای یک دانه کامل دست نخورده است که حاوی سبوس و جوانه است. به همین دلیل ، برنج قهوه ای حاوی فیبر قابل توجهی بیشتر از برنج سفید است.

سبوس و میکروب به عنوان مغذی ترین بخش های دانه غنی از فیبر و چندین ویتامین ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است.

با این حال ، سبوس همچنین منبع مواد مغذی مانند اسید فیتریک است و در صورت رشد در مناطق آلوده ممکن است حاوی مقادیر زیادی فلزات سنگین باشد (12 ، 21).

خوردن برنج سفید ممکن است تأثیر نامطلوبی بر تعادل قند خون داشته باشد و باید از مصرف آن توسط افراد دیابتی جلوگیری شود.

از طرف دیگر ، برنج قهوه ای به طور کلی به عنوان یک غذای کم قند خون شناخته می شود و دارای اثرات مفیدی در کنترل قند خون است (22 ، 23).

برنج قهوه ای در مورد کیفیت تغذیه و فواید سلامتی کاملاً برنده است.

خط پایین: برنج قهوه ای معمولاً بسیار سالم تر از سفید در نظر گرفته می شود

بیماری قلبی شامل سكته قلبی و سكته مغزی است و یكی از مهمترین دلایل مرگ و میر در سراسر جهان است.

مطالعات مشاهده ای میزان مصرف کل غلات را با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی مرتبط کرده است (24 ، 25 ، 26 ، 27 ، 28).

در یک مطالعه 86.190 مرد به مدت 5.5 سال دنبال شدند. کسانی که هر روز یک وعده یا بیشتر غلات صبحانه سبوس دار مصرف می کردند ، در مقایسه با افرادی که هرگز یا به ندرت غلات سبوس دار مصرف نکردند ، 20٪ خطر مرگ در اثر بیماری های قلبی عروقی را کاهش داده بودند (25).

یک مطالعه دیگر 75.521 زن را به مدت 10 سال دنبال کرد. دریافت زیاد غلات کامل به میزان 30٪ خطر بیماری قلبی عروقی در مقایسه با مقدار کم مصرف (24) مرتبط بود.

همچنین ممکن است غلات کامل بر وزن بدن و دیابت اثرات مفیدی داشته باشند ، اثراتی که از نزدیک با بیماری قلبی عروقی در ارتباط است (29 ، 30).

به خاطر داشته باشید که همه این مطالعات مشاهده ای است. آنها ارتباط بین غلات کامل و سلامتی را نشان می دهند ، اما نمی توانند علّت را اثبات کنند.

یک چیز روشن است ، برنج قهوه ای دانه ای کامل حاوی تعدادی از اجزای سالم قلب مانند مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها ، لیگنان ها و فیبرهای غذایی است (15 ، 31 ، 32).

یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی در 21 زن و مرد کره ای ، که نیمی از آنها چاق بودند ، تأثیر برنج پر فیبر بر عوامل خطر بیماری قلبی عروقی را بررسی کرد.

خوردن برنج پر فیبر به عنوان جایگزینی برنج سفید منجر به کاهش وزن و همراه با کاهش کلسترول در افراد چاق شد (33).

در کنار هم ، خوردن برنج قهوه ای و سایر غلات غلات ممکن است اثرات مفیدی بر سلامت قلب داشته باشد.

خط پایین: برنج قهوه ای حاوی چندین ماده مغذی سالم قلب است ، بنابراین ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند.

عوارض جانبی و نگرانی های فردی

خوردن مرتب برنج ممکن است برای برخی افراد نگران کننده باشد ، به خصوص اگر بخش بزرگی از غذای روزانه را شامل شود.

دیابت نوع 2

دیابت نوع 2 یک بیماری شایع است که با وجود قند خون بالا مشخص می شود.

مصرف زیاد برنج سفید با افزایش خطر ابتلا به دیابت در آسیا و ایالات متحده همراه بوده است (34 ، 35 ، 36 ، 37).

یک مطالعه در 64227 زن چینی نشان داد که افرادی که روزانه 300 گرم برنج مصرف می کنند ، خطر ابتلا به دیابتی 1.8 برابر بیشتر از افرادی است که روزانه 200 گرم مصرف می کنند (34).

تصور می شود که این اثر منفی ناشی از شاخص گلیسمی بالای انواع خاصی از برنج ها ، مانند برنج چسبناک است که در پخت و پز آسیا رایج است (22 ، 38).

شاخص گلیسمی اندازه گیری از چگونگی تأثیر غذاها بر افزایش قند خون بعد از غذا است.

مطالعات نشان می دهد که غذاهای پر گلیسمی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد (39).

در مقابل ، بسیاری از مطالعات مشاهده ای بین دانه های کامل مانند برنج قهوه ای و کاهش خطر ابتلا به دیابت ارتباط برقرار کرده اند (40 ، 41 ، 42 ، 43 ، 44).

یک مطالعه در بیش از 150 هزار زن و مرد نشان می دهد که خوردن برنج قهوه ای به جای برنج سفید ممکن است خطر دیابت را کاهش دهد (36).

اعتقاد بر این است که این اثرات به دلیل فیبر موجود در برنج قهوه ای است (45).

در کنار هم ، خوردن مرتب برنج سفید ممکن است اثرات نامطلوبی بر کنترل قند خون بگذارد ، خصوصاً اگر دیابتی هستید.

از طرف دیگر ، خوردن غلات سبوسدار غنی از فیبر به جای دانه‌های تصفیه شده ، ممکن است فواید سلامتی قابل توجهی داشته باشد.

خط پایین: مصرف زیاد برنج سفید چسبنده ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

فلزات سنگین

آلودگی مواد غذایی توسط فلزات سنگین در سراسر جهان به یک نگرانی جدی تبدیل شده است.

فلزات سنگین به مرور زمان در بدن تجمع می یابند و منجر به اثرات منفی بر سلامتی می شوند (46 ، 47).

بسیاری از مطالعات مقادیر زیادی فلزات سنگین موجود در برنج را از شماری از کشورها گزارش کرده اند - نگرانی ویژه که برنج بخش قابل توجهی از رژیم غذایی افراد را تشکیل می دهد.

اینها عمدتاً کادمیوم ، کروم ، سرب ، جیوه و آرسنیک هستند (48 ، 49 ، 50 ، 51).

فلزات سنگین در سبوس متمرکز شده اند. به همین دلیل ، برنج قهوه ای حاوی مقادیر بالاتری از فلزات سنگین نسبت به برنج سفید است (21).

در مقایسه با سایر محصولات غذایی معمولی که در مناطق آلوده رشد می کنند ، برنج مقادیر بیشتری جیوه و آرسنیک جمع می کند (52 ، 53).

آرسنیک به راحتی توسط همه انواع غلات غلات گرفته می شود ، اما به نظر می رسد تجمع آن در مقایسه با سایر دانه ها ، مانند گندم و جو ، در برنج بیشتر است.

منابع اصلی آلودگی فلزات سنگین در خاک و آب فعالیت های انسان است. صنایع سنگین ، عملیات معدنکاری ، تردد خودروها ، سوزاندن زباله و استفاده از کودهای شیمیایی و سموم دفع آفات (54 ، 55 ، 56).

با گذشت زمان ، مصرف بیش از حد فلزات سنگین از مواد غذایی آلوده ممکن است اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد.

از خوردن برنج که در نزدیکی مناطق صنعتی و معدنی بسیار آلوده تولید می شود ، باید اجتناب شود. این مورد در مورد سایر محصولات غذایی مانند سبزیجات نیز صدق می کند.

خط پایین: از مصرف برنج از مناطق آلوده باید جلوگیری کرد. این ممکن است سطح بالایی از فلزات سنگین مانند آرسنیک را جمع کند

مواد مغذی موجود در برنج قهوه ای

برنج قهوه ای سرشار از اسید فیتریک (فیتات) ، یک آنتی اکسیدان است که جذب آهن و روی از دستگاه گوارش را مختل می کند (15).

به همین دلیل ، اسید فیتیک اغلب به عنوان یک ماده مغذی شناخته می شود.

اسید فیتریک در تمام دانه های خوراکی مانند حبوبات ، آجیل و غلات کامل غلات یافت می شود.

خوردن غذاهای پر فیت با بیشتر وعده های غذایی ممکن است به مرور زمان به کمبود مواد معدنی کمک کند.

با این حال ، این به ندرت در رژیم های متعادل یا برای کسانی که مرتبا گوشت می خورند ، نگرانی ندارد. از طرف دیگر ، ممکن است این مسئله در بین گیاهخواران و در کشورهای در حال توسعه که رژیم های غذایی عمدتا از غذاهای پر فیتات تشکیل می شود ، مشکلی ایجاد کند (57).

چندین روش موثر می تواند برای کاهش محتوای اسید فیتریک استفاده شود. اینها شامل خیساندن ، جوانه زدن و تخمیر دانه‌ها است (12).

خط پایین: برنج قهوه ای حاوی اسید فیتیک ، یک ماده مغذی است که جذب آهن و روی را از همان وعده غذایی مختل می کند.

خلاصه

برنج یک غله محبوب در سراسر جهان به ویژه در آسیا است.

برنج سفید رایج ترین نوع خوراکی است ، اما برنج قهوه ای به عنوان یک جایگزین سالم تر رایج می شود.

به عنوان منبع خوبی از چندین ماده معدنی سالم و آنتی اکسیدان ها ، برنج قهوه ای ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند.

از طرف دیگر ، مصرف زیاد برنج سفید (به ویژه برنج چسبناک) با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است.

منبع: https://gilankesht.ir/product-category/products/