عضله سازی

بهترین ایده ها در مورد عضله سازی درست در زیر آمده است

عضله سازی یک شبه اتفاق نمی افتد. این هدف هدفی است که برای رسیدن به آن نیازمند تلاش است. مقاله زیر مبنایی را ارائه می دهد که از طریق آن می توانید تلاش های خود را برای عضله سازی گسترش دهید.

سبزیجات بخش مهمی از عضله سازی شما هستند. بسیاری از مواد مغذی در سبزیجات وجود دارد که به سادگی نمی توان آنها را در غذاهای پر پروتئین یا کربوهیدرات دار یافت. فیبر مانند یک کاتالیزور است که به بدن شما کمک می کند تا پروتئین را بهتر پردازش کند.

گرم کردن به روش صحیح هنگام ساختن توده عضلانی مهم است. همانطور که عضلات قدرت می گیرند، بهبود می یابند و منبسط می شوند، که ممکن است آنها را مستعد آسیب دیدگی کند. گرم کردن ماهیچه ها به مقابله با این افزایش خطر آسیب کمک می کند. قبل از انجام حرکات سنگین، پنج تا شاید ده دقیقه را به ورزش سبک اختصاص دهید.

پس از ورزش، کشش حیاتی است، برای کمک به بازیابی بهتر عضلات خود، کشش دهید. افراد زیر چهل سال باید حداقل 30 ثانیه حرکات کششی انجام دهند. افرادی که سن بیشاری دارند باید مدت بیشتری را ادامه دهند. هر کشش را حداقل 60 ثانیه نگه دارید. این کار برای جلوگیری از صدمات در طول عضلات شما کار خواهد کرد.

عضلات مخالف را در همان جلسه تمرین دهید، از جمله قفسه سینه و پشت، یا عضلات همسترینگ را با چهار سر. این به یک عضله اجازه می دهد تا در حالی که دیگری در حال کار است، ریکاوری کند. این باعث می شود شدت تمرین شما و زمانی که در باشگاه برای ساختن عضلات صرف می کنید افزایش یابد.

چندین روتین ماهیچه ای مختلف وجود دارد که باید قبل از تمرین از بین آنها انتخاب کنید.

مطمئن شوید که کالری کافی در روز مصرف می کنید. ابزارهای زیادی وجود دارد که به تعیین نیاز کالری هنگام ساخت عضله کمک می کند. از یکی از این ماشین حساب ها استفاده کنید و رژیم غذایی خود را تغییر دهید تا مقدار زیادی کربوهیدرات، پروتئین و سایر مواد مغذی دریافت کنید.

هنگام بلند کردن کمی گرفتن اشکالی ندارد. اطمینان حاصل کنید که تکرارهای خود را با سرعت کنترل شده حفظ می کنید. تحت هیچ شرایطی بر روی فرم خود مصالحه نکنید.

برخی از افراد در افزایش همه گروه‌های عضلانی خود مشکل دارند که بزرگ کردن آن‌ها سخت‌تر از دیگران است. هنگامی که می خواهید گروه های عضلانی مشکل خود را هدف قرار دهید از مجموعه پر استفاده کنید. یک ست کوچک که از گروه عضلانی مورد نظر استفاده می کند، لازم است دو تا سه روز قبل از آخرین تمرین.

یک تمرین خوب عضله سازی شما را قوی تر می کند. شما باید افزایش مداوم وزنه هایی را که می توانید در طول زمان بلند کنید، مشاهده کنید. هنگامی که به تازگی شروع می کنید، می توانید هر دو بار که تمرین می کنید حدود 5 درصد وزنه بیشتری بلند کنید. اگر چنین نتایجی را نمی بینید، پس نگاه دقیق تری بیندازید تا ببینید آیا اشتباهی انجام می دهید یا خیر. اگر متوجه شدید که نسبت به جلسه قبلی خود ضعیف تر هستید، شاید عضلات شما به طور کامل بهبود نیافته باشند.

با دقت انتخاب کنید که کدام حرکات را در برنامه خود قرار دهید. برخی از آنها ممکن است در واقع عضله سازی را دشوارتر کنند. شما می توانید با انجام کار گردن، کار گردن و فرورفتگی در معرض آسیب جدی قرار بگیرید، زیرا آنها موقعیت های مفصلی دشواری دارند.

یک حلقه دوسر بازوی بهتر را امتحان کنید. هنگام انجام حلقه دوسر بازو، آنها نمی توانند مزایای کامل را بدست آورند زیرا میله یا وزن را فراتر از نقطه موازی حرکت نمی دهند. می توانید با انجام فرهای هالتر این مشکل را برطرف کنید.

اهداف خود را واقع بینانه و معقول بسازید. با گذشت زمان متوجه نتایج بهتری خواهید شد. تلاش برای دستیابی به عضله سازی سریع با استفاده از استروئیدها، محرک ها یا سایر مواد بد می تواند به بدن شما آسیب برساند و احتمالاً عواقب جدی برای سلامتی ایجاد کند.

همچنین سعی کنید از الکل بیش از حد خودداری کنید، زیرا مشخص است که در صورت مصرف بیش از حد، تجزیه بافت های عضلانی را افزایش می دهد.

بزرگسالانی که به عضله سازی علاقه مند هستند ممکن است بخواهند از مکمل کراتین در رژیم غذایی خود استفاده کنند. کراتین می تواند هم انرژی را افزایش دهد و هم به افزایش حجم عضلانی کمک می کند. این مکمل مدتی است که توسط بسیاری از مربیان وزن استفاده می شود. اگر در سن دبیرستان هستید، باید از تمام مکمل ها دوری کنید

حدود 30 دقیقه قبل از یک جلسه تمرین قدرتی حداقل 20 گرم آب پنیر یا سایر پروتئین های با کیفیت بالا مصرف کنید. این باعث می شود که عضلات شما برای سوخت تمرین شما استفاده شود.

هر چند روز یک بار از خود عکس های برهنه بگیرید. دیدن تغییرات کوچکی که به صورت روزانه ایجاد می شود، دشوار است. وقتی عکس های فوری برای مقایسه دارید، به احتمال زیاد متوجه تفاوت در عضلات خود خواهید شد.

یک راه عالی برای حفظ انگیزه زمانی که به باشگاه می روید این است که با دوستان خود تمرین کنید. این ضربه اضافی در شلوار به شما کمک می کند عضله بیشتری بسازید.

اکنون باید اطلاعات مفید کافی برای شروع برنامه عضله سازی خود داشته باشید. با آنچه در اینجا آموخته اید، باید آماده باشید تا با خیال راحت توده عضلانی خود را به نقطه ای که می خواهید برسید بسازید. اگر متعهد بمانید، نتایج را خواهید دید.