لاغر کردن باسن و ران همیشه از اولویت‌های اول برای اشخاصی بوده است که فکر تناسب اندام هستند و در وهله دوم افرادی که برای لاغر کردن شکم و پهلو برای شان اهمیت نیز بسیاری دارد اما امروزه بزرگی باسن و ران نگرانی اصلی خانم ها تبدیل شده است و ترس اصلی آن ها بزرگ بودن باسن شان هنگام پوشیدن لباس است که برایشان زیاد خوشایند نیست.
راه های زیادی برای لاغر کوچک کردن باسن و ران همچون ورزش و رژیم لاغری موثر وجود دارد اما در این مقاله سعی کردیم با استفاده از چند ورزش ساده در خانه کالری های اضافی را به آتش بکشید و باسن و ران خود را کوچک کنید؛همراه ما باشید
این سری تمرینات که معرفی خواهیم کرد بیست دقیقه بیشتر زمان نمی برد اما اگر آن را مداوم در دو و سه هفته متوالی اجرا کنید نتایج اعجاب آور خواهید دید.
ابتدا این حرکات را پشت سر هم به مدت ۵0ثانیه انجام دهید سپس ۱۰ ثانیه استراحت کرده تا برای حرکت بعدی آماده شوید ۶حرکت که گفته شده را پشت سر هم همانطور که در کلیپ آن اشاره شده است اجرا کنید سپس یک دقیقه استراحت کنید این حرکات دوره‌ای را ۳ تا ۴ بار اجرا کنید
Feet-Elevated Glute Bridge :
دراز کشیده در حالی که زانوها خم و کف پا بر روی زمین باشد دست ها هم روی زمین باشد آن گاه بدن را از گردن تا زانو بلند کرده و و نگه دارید در این حال که به آرامی زانو راست را به سمت سینه خود بکشانید سپس به جای اولیه بازگردانید آنگاه زانوی سمت چپ را به سمت سینه کشیده و دوباره به قسمت اولیه بازگردانید
Lateral Step-Up Shuffle :
برای انجام این حرکت می توانید از استپ یا از چهار پایه های کوچک استفاده کنید که پای راست تان روی زمین باشد و پای چپتان هم روی پایه باشد آنگاه در حالی که سینه به سمت جلو ، دست ۹۰ درجه خم شده باشد سپس پای چپ را روی زمین قرار داده و پای راست بر روی استپ قرار گیرد و تا ۵۰ ثانیه این حرکت را اجرا کنید یادتان باشد یادتان باشد آرنج تا نزدیک به بدن تان باشد
Bulgarian Split Squat (Right Leg):
پای چپتان را روی پله قرار دهید در حالی که پای راستتان روی زمین باشد و دستها که در کنار بدن ، زانوی خود را تا جایی که می توانید خم کنید شانه ها در این حالت به سمت عقب و سینه را به سمت جلو برود یک مکث کوتاه داشته باشید دوباره به حالت اول برگردید این حرکت را در ۵۰ ثانیه تکرار کنید که ۱۰ تا ۱۵ بار می باشد اجرا کنید.
Bulgarian Split Squat (Left Leg):
پای راستتان را روی پله قرار دهید در حالی که پای چپتان روی زمین باشد و دستها که در کنار بدن ، زانوی خود را تا جایی که می توانید خم کنید شانه ها در این حالت دو به سمت عقب و سینه را به سمت جلو برود یک مکث کوتاه داشته باشید دوباره به حالت اول برگردید این حرکت را در ۵۰ ثانیه تکرار کنید که ۱۰ تا ۱۵ بار می باشد اجرا کنید
Sumo Bent-Knee Deadlift :
پاها را به اندازه سه قدم بیشتر از حالت معمول باز کنید اگر وزنه دارید در دست بگیرید و در غیر این صورت با دو بطری این حرکت را انجام دهید به آرامی به سمت پایین خم شده در حالیکه دست ها صاف و کمر مقداری قوس پیدا کرده به سمت پایین بروید ودوباره به حالت اولیه باز گردید۵۰ ثانیه انجام دهید
Squat Jacks:
پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده در حالی که که زانو ها در زاویه ۹۰ درجه نسبت به پا قرار بگیردحالا پاهارا به هم نزدیک کنید ودوباره دور کنید این حرکات مناسب تقویت عضله ران وهمسترینگ است.
سعی کنید این حرکات را در چند هفته انجام دهید تا اثر کوچک شدن باسن و ران خود را ببینید
