به جنگ افسردگی بریم.

پیش دکتر رفتین و کلی مقاله در مورد از بین بردن افسردگی خوندین ولی هیچ کدومشون هرگز پاسخ گو نبودن . همه راه های مقابله با افسردگی که عموم مردم بهتون پیشنهاد میدن رو انجام دادین ولی با اینحال مهم نیست که چه کاری انجام میدین چون افسردگی از بین نرفته.

بعد از همه این صحبت ها٬ احساساتی چون ناامیدی٬خستگی و بی حسی می تونه بسیار وسوسه تون کنه که بیخیال از بین بردن افسردگی تون بشین . چون همه راه ها رو رفتین و همه توصیه ها رو گوش کردین ولی افسردگی تون نرفت و تسلیم شدین٬ دلیل نمیشه که راهی وجود نداشته باشه . لزوما اینکه یک توصیه برای کسی درست بوده دلیل نمیشه که همون توصیه روی شما کار کنه . می خوام توی این پست تعدادی ایده بدم که می تونه کمک کنه به رفتن افسردگی از درون شما . تنها چیزی که خیلی مهمه و شما باید این رو بدونین اینه که شما می تونین به افسردگی غلبه کنین . همش همینه!

مهم نیست که چه قدر احساسات شما بالا پایین میشه و چه قدر از افسردگی تون ممکنه بره یا بیاد . مهم اینه که راه هایی برای بهبود دادنش هست و می تونه هم بهبود پیدا کنه . در حال حاضر ممکنه همه چیز ناامید کننده باشه . ممکنه  شما برای به دست گرفتن یک کتاب و خوندنش تلاش عجیب غریبی برای جمع کردن انرژی و نیرو کنین و انرژی زیادی بخواین که در نهایت نمی تونین این انرژی رو جمع کنین و بلند شین به سوی کتاب اما این به این معنی نیست که بیخیال همه چی بشین.

چند تا ایده تمرینی خیلی ساده رو نوشتم که می تونه حالتون رو بهتر کنه و کمک کنه به عقب کشیدن افسردگی . می تونیم همه با هم انجامش بدیم و کمی به خودمون کمک کنیم . 

مهم ترین تمرینی که باید انجام بدیم گرفتن یک تصمیم بزرگه و اون تصمیم اینه که "افسردگی قرار نیست پیروز بشه" .

باید به تصمیم مون توجه کنیم . مهم نیست افسردگیمون چیه و چه قدره. مهم اینه قرار نیست برنده بشه. ما لایق رهایی از افسردگی هستیم. ما لایقش هستیم که افسردگی از ما بیرون بره. ما لایق این هستیم که از زندگی لذت ببریم و شاد باشیم و می تونیم باشیم. اگر هیچ کاری نکردین که نتیجه ای بگیرین یه کاغذ و قلم بردارین و تصمیم تون رو بنویسین. از قصد خودتون برای به دست آوردن این دوره از زندگی تون بنویسین و اون رو جایی قرار بدین که ببینیدش. قطعا شگفت زده خواهید شد از این که چه تغییر کوچکی است و می تونه باشه. در یک زمان این می تونه شما رو از فردی که در افسردگی دست و پا میزنه به فردی که در حال مبارزه با افسردگی و کتک زدن اونه تبدیل کنه.

دومین تمرین اینه که : بخندید!

خنده دقیقا مانند یک دارو عمل می کنه . می تونین از مزایای خندیدن توی اینترنت کلی سرچ کنین و مطلب بخونین ولی خیلی مهمه برای مبارزه با افسردگی تون سعی کنین راحت تر بخندین و درنهایت خوندن مقاله کمکی نمی کنه چون که باید بخندین. خنده تون رو قفل نکنین و رها کنین و راحت قهقهه بزنین. خنده نیز باعث ترشح اندورفین میشه که هم به خوابمون کمک می کنه و هم باعث کاهش درد میشه . حتی مخصوصا اگر افسردگی تمام شب شما رو ول نکنه! برای خندیدن می تونین به برنامه خندوانه نگاه کنین یا از توی اینترنت کلی مطالب خنده دار پیدا کنین و هار هار بهش بخندین. شک نکنین با این کار بهبود قابل توجهی توی نتیجه کار می بینین. سعی کنین ساده تر بگیرین ( نه ادای خنده رو در بیارین بلکه سطح انتظارات رو پایین بیارین تا هر اتفاق ساده ای بتونه شما رو بخندونه) . چون بعضی ها حتما باید یک طنز خیلی قوی باشه تا بتونن بخندن . ولی خیلی از آدما به طنز های سطحی هم می خندن . این آدما اگر اون طنز ها رو بشنون روده بر میشن . یه کم خنده رو آزاد کنین.

تمرین سوم: به خودتون اتفاقات خوب و افتخارات بزرگتون رو یاد آوری کنین.

وقتی که شما از افسردگی شدید رنج می برین خیلی آسونه که به هر طریقی فراموش کنین این حس رو که چه کارهایی قبلا کردین. این راهی که احساس می کنین به نظر همان راهیست که همیشه احساس می کنین . و همین طور ادامه داده میشه. اگر افسردگی تون هم به احساسات ناقص و کم ارزش و عزت نفس پایین متصل باشه همیشه به خاطر خواهید آورد که هیچ وقت اتفاق خوب و بزرگی توی زندگی تون نیفتاده و شما همیشه بدبخت روزگار بودین. شما ممکنه اینگونه فکر کنین ولی ببینین فقط به خاطر اینکه شما این فکر رو دارین دلیل نمیشه تعهدی هم به باورش داشته باشین. وقت هایی که خیلی شاد بودین رو به خودتون یادآوری کنین . اون زمان هایی که از زندگی لذت بردین . مهم نیست برای چند وقت پیش بودن . مهم اینه که توش شما خوشحال بوده باشین و به خاطرش بیارین. دستاورد های گذشته تون رو به خاطرتون بیارین. حتی چیزهای خیلی خیلی ساده مثل بیست شدن توی یک امتحان کلاسی یا قبول شدن توی یک شغل یا نوشتن اولین وبلاگ یا تغییر اولین کد یا نواختن اولین ملودی روی ساز هم می تونه یک پیشنهاد درجه یک باشه زمانی که شما توی حالت عزت نفس و اعتماد به نفس پایین ناشی از افسردگی هستین.

اگر براتون کمی سخته می تونین از طریق تصاویر و ویدیو روی کامپیوترتون٬ صفحه های اجتماعی مثل اینستاگرام یا وبلاگتون یا آلبوم های عکستون و یا هرجایی که ممکنه این خاطرات به نوعی ذخیره شده باشند این خاطرات رو با دیدن مدارک و تصاویزی از اون ها٬ اون ها رو به یاد بیارین و خودتون رو از زمانی که خوب بودین به خاطر بیارین . این کار شاید خیلی قدرتمند نباشه ولی بی تاثیر هم نیست و باعث یک سری اتفاقاتی داخل مغز میشه. نوع فکر کردنتون رو عوض کنین . می تونین جمله "من هرگز رنگ خوشحالی رو نمی بینم" که بار منفی زیادی داره رو با "من قبلا خوشحال بودم و حالا هم می توانم اگر بخوام این خوشحالی ها رو ایجاد کنم" عوض کنین .

تمرین چهارم : محیط مناسبی برای بازیابی انتخاب کنین

وقتی که ما وارد افسردگی می شیم انرژی مون برای انجام کارها کم میشه و شادابی مون رو از دست میدیم . این نتیجه اش میشه از دست دادن انرژی و رها کردن نظافت خونه و در کنار اون داشتن یک خانه و آشپزخانه و اتاق و توالت کثیف . خود محیط کثیف هم باز روی افسردگی ما اثر داره و اون رو بیشتر می کنه . زندگی کردن توی  یک محیط آشفته و بهم ریخته می تونه ذهن ما رو آشفته و به طبع اون می تونه ما رو افسرده تر کنه. مثل یک چرخه ناجور که افسردگی باعث بهم ریختگی محیط میشه و آشفتگی و بی نظمی محیط باعث افسردگی میشه . این فقط حالت ذهن ما رو بدتر می کنه. پس ما نظافت کردن خونمون رو فراموش می کنیم و باز به این چرخه کمک می کنیم. اما ما می تونیم این چرخه رو بشکنیم . تنها کافیه کارهایی رو کنیم که این چرخه رو بترکونه.

شما حتی مجبور نیستین نظافت رو شروع و تموم کنین . اولا تمیز کردن یک محیط آشفته کار بسیار سختیه و برای یک آدم افسرده فاقد انرژی عملا یک کار غیر ممکن به حساب میاد. از طرفی فکر کردن بهش هم باعث میشه که هرگز نتونین خودتون رو تکون بدین چون می دونین زیاده و بهتره وقتی که انرژی بیشتری داشتید این کار رو کنید . ولی نیاز نیست همه اش رو یک جا و در یک زمان مثل بولدوزر تمام کنین . روی یک قسمتی از اون تمرکز کنین و تمیزش کنین . آهسته آهسته و قسمت قسمت. برای مثال فقط یک میز از اتاقتون رو نظافت کنین و بعد یک استراحت و بعد یک کمد رو تمیز کنین و بعد یک استراحت و... یا هربار یک گوشه از اتاقتون رو تمیز و منظم کنین. می تونین کمی استراحت کنین و انرژی تون برگرده و باز قسمت بعدی رو تمیز کنین. نیازی نیست توی یک زمان به جون خونه بیفتین و اونقدر بسابین در حالی که هیچ انرژی ندارین .چون افسردگی انرژی و نشاط ما رو خالی می کنه و عملا اجازه نمی ده همچین کاری کنیم. بهتره با آرامش گوشه گوشه خونمون رو تمیز کنیم تا در نهایت یک محیط منظم داشته باشیم . اگر قسمت قسمت بشه انجام دادنش راحت تره تا اینکه همه با هم یکجا انجام بشه. در نهایت ما دارای یک فضای تمیز و بی آشفتگی میشیم که باعث نمیشه افسردگی ما بیشتر بشه و می تونیم داخلش به بازیابی خودمون بپردازیم که به ما کمک می کنه. شاید نظافتش بیشتر طول بکشه ولی در نهایت یک محیط تمیز بهمون میده که همین محیط تمیز بسیار به درمان افسردگی و بالا رفتن نشاط و اعتماد به نفس مون کمک می کنه و ما توی یک محیط منظم و تمیز بهتر می تونیم ریکاوری کنیم و با افسردگی مبارزه کنیم تا یک محیط آشفته و کثیف. به جز همه اینها اون حس خوبی که بعد از پایان کار نظافت بهمون دست میده هم خودش می تونه یک کمک قابل توجهی برای افسردگی مون باشه و به ما انرژی مثبت و خوبی بده . هر بار که می بینیم یک گوشه اتاق تمیز شده به ما انرژی می ده که گوشه دیگری رو شروع کنیم .

تمرین پنجم : شکر رو کم کنین

افسردگی ارتباط مستقیم به مصرف شکر داره . شکر هورمون پاداش رو در مغزمون فعال می کنه و از خوردن شکر همیشه حس رضایت داریم . دقیقا مثل یک انسان معتاد . شکر باعث میشه که تنها یک حس گذری و کاملا غیر ثابت وسریع از رضایت در ما ایجاد بشه و به محض تمام شدنش این حس هم از بین میره . اما این آسیب بسیار زیادی به ما میزنه . ما با خوردن شیرینی ها و شکلات ها و پاستیل ها و بستنی ها در کل شکر های فرآوری شده باعث آزادی دوپامین میشیم که یک حس رضایت و پاداش گذری برامون ایجاد می کنه اما بعد از اون این قند بالا میسوزه یا به چربی تبدیل میشه و از بین میره و کلیه آن احساس رضایت ها نیز از بین میره. بسیاری از تحقیقات هم نشان داده اند مصرف بالای شکر خودش باعث افزایش سطح های افسردگی در آدمها میشن. پس بهتره شکر خوردن رو کم کنیم تا بتونیم به کم شدن افسردگی مون کمک کنیم. شکر زیاد وزن ما رو بالا می بره و چاق شدن اعتماد به نفسمون رو پایین تر می آره و ما افسرده تر میشیم.

تمرین ششم : خوب لباس بپوشیم

افسردگی انرژی ما رو از بین میره. پس بهتره با کارهای کوچکی مثل دوش گرفتن و لباس خوب پوشیدن و عطر زدن یک انرژی خوب به خودمون بدیم . وقتی که اعتماد به نفس ما پایین است پوشیدن لباس های خوب خیلی می تونه به حس افسردگی ناشی از اعتماد به نفس کمک کنه و اون رو کمتر کنه . جتی اگر لزوما بهترین حالت خودمون رو هم حس نکنیم ولی همین کارهای کوچیک خودش برای خودش به بهترین وجه به افسردگی ما بهبود میده.

هرچیزی که بهتون احساس خوب میده اون رو انجام بدین . اگر آرایش کردن این کار رو می کنه آرایش کنید.اگر اصلاح کردن صورتتون این کار رو می کنه صورتتون رو اصلاح کنین. اگر لباس خاصی دارین که با پوشیدنش حالتون خوب میشه اون لباس رو بپوشین.و بعد انجام دادنش به آینه نگاه کنین . قطعا بی اثر نخواهد بود .این بهترین حالت شماست و می تونین هر کاری رو برای مبارزه با افسردگی کنین. این یک حس خوب اعتماد به نفس به شما میده حتی اگر کم باشه .

تمرین هفتم : بزنین بیرون

با خلق و خوی تون حتی در زمانی که در بهترین حالت هستین باز بهتره بیرون برین.بیرون رفتن خیلی مهمه . گاهی وقت ها اضطراب و افسردگی اجتماعی به این دلیل است که زیادی نمی خواین دور برین. مخصوصا جاهایی که جمعیت زیادی دارند . ولی باشه . این کاملا طبیعیه و می تونین جای دور نرین!  قدم های کوچک و آهسته می تونه خیلی کمک کنه به اینکه شما بتونین دوباره با جهان پیرامون در ارتباط باشین و یک پیشرفت قابل توجهی رو خواهید دید . آرام آرام به دور تر و به جاهایی با جمعیت بیشتر برین و خودتون رو بهبود بدین . دیدن آدمها و محیط بیرون و هوای تازه ( که متاسفانه در تهران و بیشتر شهرامون نداریمش) می تونه خیلی به ما کمک کنه . به جز همه این حرف ها ویتامین دی که در آفتاب وجود دارد هم به افسردگی کمک می کنه!

تمرین نهم : برقصین

توی هر شرایطی توی خونه یک موزیک خوب بگذارین و شروع به رقصیدن کنین .حتی اگر بلد نیستین!  تکون خوردن بدنتون اندورفین ترشح می کنه که برای شادابی خیلی مفیده. خیلی خوبه اگر بزنین بیرون و کمی بدویین یا به باشگاه ورزشی برین ولی رقص هم نه در این حد ولی به اندازه خودش خیلی مفید و بازیگونه و سرگرم کننده است.  در کنار رقص و اندورفین موسیقی که گوش می دین روی افسردگی تون اثر می ذاره و بهترش می کنه. در مزایای رقص توی اینترنت زیاد نوشته شده که می تونین بخونین.

تمرین دهم : یه کار خوب کنین!

بیشتر راه های کمک به افسردگی به راه هایی متمرکز شدند که بیشتر ما خودمون می تونیم روی خودمون انجام بدیم . اما میشه به آدمهای دیگر هم کمک کرد. تحقیقاتی نشان داده ست که انجام کمک می تونه حال ما رو خیلی بهتر کنه .  نیازی هم نیست میلیارد ها تومن کمک به کودکان آفریقایی کنین . همین که یک غذا به یک موسسه خیریه اهدا کنین٬ همین که به همسایه تنهاتون سر بزنین٬ همین که به گربه ای غذا بدین٬ همین که به گل های بیرون که دارن خشک میشن آب بدین٬ همین که یک سگ نگه دارین و داوطلبانه بیرون ببرینش و هزاران کار دیگه می تونه خیلی به لحاظ روحی بهمون کمک کنه .

تمرین یازدهم: خلاق باشین

نوشتن٬ نقاشی کردن٬موسیقی نواختن٬وبلاگ نوشتن٬ کاردستی درست کردن و .. می تونه خیلی به افسردگی مون کمک کنه. این می تونه خلق و خوی ما رو تغییر بده و باعث بشه احساسات ما جور دیگری بشن . سعی کنین ارتباطاتتون رو گسترده تر کنین . چون با دیدن اثر هنری تون قطعا بقیه ازتون تعریف می کنند و همین خودش هم برای مبارزه با افسردگی کافیست.

تمرین آخر : جعبه کمک های اضطراری افسردگی تون رو درست کنین.

این تمرین با اینکه تمرین آخره ولی خیلی مهمه . همونطور که همه ما جعبه کمک های اولیه و اضطراری داریم تا در صورتی که اتفاقی افتاد بتونیم خودمون رو نجات بدیم برای افسردگی مون هم چنین چیزی رو باید داشته باشیم. افسردگی یک مساله جدیه که خیلی ها با دارو و درمان و مراقبت های ویژه با اون مواجه میشن ولی دلیل نمیشه که شما نتونین اون رو کاهش بدین یا به بهبودنش کمک کنین. جعبه کمک های اضطراری افسردگی پر از چیزهایی است که به افسردگی تون خیلی کمک می کنه و همیشه برای حمله های افسردگی باید آماده به کار باشه!

می تونین یک تلفن داشته باشین که کلی موزیک خوب داخلش داره . توی جعبه می تونین عکس های خوب داشته باشین . کتاب خوب. یک بلیط سینمای خوب‌ (کارت هدیه سینما) . هرچیزی که باعث میشه حالتون خوب بشه باید در این جعبه وجود داشته باشه. حتی می تونین یک سری چیزهایی توی کاغذ برای خودتون بنویسین مثل افسردگی حالت گذریست و این حرفا که حرف های خوبی هم باید توش باشه.  اینطوری هر زمان حمله افسردگی آمد می تونین با کمک های اولیه افسردگی اون رو کنترل کنین.

و در پایان

راه هایی که اینجا نوشته شده اند تنها یک سری پیشنهادات هستند و نمی توانند جایگزین روش ها و درمان های پزشکی و داروهای آن شوند.اگر با افسردگی روبرو هستین حتما به یک مشاور و پزشک مراجعه کنین و تحت درمان قرار بگیرین . افسردگی این روز ها یک بیماری خطرناک است و دنیا امروز درگیر آن است . پس جدی اش بگیریم. 

اگر فکر می کنین این راه ها هم کار نمی کنن دلیل نمیشه تسلیم بشین .فقط تلاش کنین و تلاش کنین و امتحان کنین تا در نهایت راهی که به درد خودتون می خوره و برای خودتون مناسبه و به افسردگی تون کمک می کنه رو پیدا کنین.

http://iam.hatef.click

منبع مطلب