خوراکی‌ هایی مقوی برای تقویت مغز

غذاهایی که می خوریم می تواند تأثیر زیادی بر ساختار و سلامت مغز ما بگذارد.

خوردن یک رژیم تقویت کننده مغز می تواند از عملکرد کوتاه مدت و بلند مدت مغز پشتیبانی کند.

مغز یک ارگان پرانرژی است و از حدود 20 درصد کالری بدن استفاده می کند، بنابراین برای حفظ غلظت در طول روز به مقدار زیادی سوخت خوب نیاز دارد.

مغز همچنین برای سالم ماندن نیاز به مواد مغذی خاصی دارد.

به عنوان مثال ، اسیدهای چرب امگا 3 به ساخت و ترمیم سلولهای مغزی کمک می کنند و آنتی اکسیدان ها باعث کاهش استرس و التهاب سلولی می شوند

که با پیری مغز و اختلالات عصبی مانند بیماری آلزایمر مرتبط هستند.

در این مقاله به معرفی 6 خوراکی برای تقویت عملکرد مغز می پدازیم البته با استفاده از شواهد علمی معتبر!

1. ماهی روغنی

ماهی روغنی یک از خوراکی‌هایی مقوی برای تقویت مغز می باشد

ماهی روغنی منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است. امگا 3 به ساخت غشاهای اطراف هر سلول بدن از جمله سلولهای مغزی کمک می کند.

بنابراین ، آنها می توانند ساختار سلول های مغزی به نام نورون ها را بهبود بخشند.

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد افرادی که سطح بالای امگا 3 دارند جریان خون در مغز را افزایش داده اند.

محققان همچنین ارتباط بین سطح امگا 3 و شناخت بهتر یا توانایی های تفکر را مشخص کردند.

این نتایج حاکی از آن است که خوردن غذاهای سرشار از امگا 3 مانند ماهی روغنی ممکن است عملکرد مغز را تقویت کند.

نمونه هایی از ماهی های روغنی که حاوی مقادیر زیادی امگا 3 هستند عبارتند از:

ماهی سالمون

ماهی خال مخالی

ماهی تن

شاه ماهی

ساردین

افراد همچنین می توانند امگا 3 را از سویا ، آجیل ، تخم کتان و سایر دانه ها دریافت کنند.

2. شکلات تیره

شکلات تیره حاوی کاکائو است ، همچنین به عنوان کاکائو نیز شناخته می شود. کاکائو حاوی فلاونوئیدها ، نوعی آنتی اکسیدان است.

آنتی اکسیدان ها برای سلامتی مغز از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند ،

زیرا مغز بسیار مستعد استرس اکسیداتیو است و این به کاهش شناختی مرتبط با سن و بیماری های مغزی کمک می کند.

به نظر می رسد فلاونوئیدهای کاکائو برای مغز مفید هستند. طبق بررسی سال 2013 ،

آنها ممکن است رشد سلول های عصبی و رگ های خونی را در بخش هایی از مغز درگیر در حافظه و یادگیری تشویق کنند.

آنها همچنین ممکن است جریان خون در مغز را تحریک کنند.

برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که جزء فلاونوئید شکلات ممکن است مشکلات حافظه در حلزونها را برعکس کند. دانشمندان هنوز این آزمایش را در انسان انجام نداده اند.

با این حال ، یک مطالعه 2018 در انسان از اثرات تقویت کننده مغز شکلات تیره نیز پشتیبانی می کند.

محققان پس از خوردن شکلات با حداقل 70 درصد کاکائو ، از روشهای تصویربرداری برای بررسی فعالیت در مغز استفاده کردند.

محققان به این نتیجه رسیدند که خوردن این نوع شکلات تیره ممکن است باعث بهبود قابلیت انعطاف پذیری مغز شود ،

که برای یادگیری بسیار مهم است و همچنین می تواند مزایای دیگری در رابطه با مغز به همراه آورد.

3. انواع توت ها

مانند شکلات تیره ، بسیاری از انواع توت ها حاوی آنتی اکسیدان فلاونوئید هستند. تحقیقات نشان می دهد که این ممکن است انواع توت ها غذای خوبی برای مغز باشد.

آنتی اکسیدان ها در کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک می کنند. آنتی اکسیدان موجود در انواع توت ها شامل آنتوسیانین ، اسید کافئیک ، کاتچین و کوئرستین است.

یک بررسی در سال 2014 نشان داد که ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در انواع توت ها تأثیرات مثبت زیادی روی مغز دارند ، از جمله:

بهبود ارتباط بین سلولهای مغزی

کاهش التهاب در بدن

فزایش انعطاف پذیری ، که به سلولهای مغز کمک می کند تا اتصالات جدیدی ایجاد کنند و یادگیری و حافظه را تقویت می کنند

کاهش یا به تأخیر انداختن بیماریهای عصبی وابسته به سن و کاهش شناختی

انواع توت های سرشار از آنتی اکسیدان که می توانند سلامت مغز را تقویت کنند عبارتند از:

توت فرنگی

تمشک ها

بلوبری

جگر سیاه

توت

4- آجیل و دانه

آجیل و دانه مخلوط شده را روی قاشق چوبی روی میز ، از جمله آجیل کاج ، بادام ، پسته و بادام زمینی قرار دهید.

آجیل و دانه ها منبع گیاهی از چربی ها و پروتئین های سالم هستند.

خوردن بیشتر آجیل و دانه ممکن است برای مغز مفید باشد ، زیرا این مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان ها هستند.

یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که مصرف کلی بیشتر آجیل با عملکرد بهتر مغز در سن بالاتر مرتبط است.

آجیل و دانه ها همچنین منابع غنی از آنتی اکسیدان ویتامین E هستند که سلول ها را از استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کنند.

با افزایش سن ، مغز ممکن است در معرض این نوع استرس اکسیداتیو قرار داشته باشد ، بنابراین ویتامین E ممکن است از سلامت مغز در سنین بالاتر پشتیبانی کند.

یک بررسی در سال 2014 نشان داد که ویتامین E همچنین ممکن است در بهبود شناخت و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر نقش داشته باشد.

آجیل و دانه‌های دارای بیشترین ویتامین E شامل موارد زیر هستند:

دانه های آفتابگردان

بادام ها

فندق

بررسی کامل تأثیر ویتامین E بر مغز نیاز به تحقیقات بیشتر دارد.

5- غلات کامل

خوردن غلات سبوس دار راه دیگری برای بهره مندی از اثرات ویتامین E است که این غلات منبع خوبی از ویتامین هستند.

همچنین این غلات بسیار برای تقویت مغز مناسب می باشد و از آلزایمر جلوگیری میکند

غذاهای غلات شامل:

برنج قهوه ای

جو

گندم بلغور

جو دوسر

نان آرد کامل نان سبوس دار و نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند

ماکارونی سبوس دار

6. قهوه

کمک کننده برای تمرکز شناخته شده است.

کافئین موجود در قهوه ماده ای را در مغز به نام آدنوزین مسدود می کند ، که باعث می شود فرد احساس خواب آلودگی کند.

فراتر از تقویت هوشیاری ، یک مطالعه 2018 نشان می دهد که کافئین همچنین ممکن است ظرفیت مغز را برای پردازش اطلاعات افزایش دهد.

شما نیز سعی کنید با تهیه برنامه ی غذایی مناسب و استفاده از موارد فوق به تقویت عملکرد مغز خویش کمک کنید.

منبع : https://www.healthsport.ir

خوشحالیم از اینکه مطالب ما رو میخونید و با نظر دادنتون باعث دلگرمی ما میشید. هلث اسپرت