صبحانه را با شکوه بخوریم!

بسیاری از ماها صبحمون رو با یه قهوه تلخ شروع می کنیم و با یک ناهار متوسط و شام خیلی زیاد روزمون رو به پایان می رسونیم. اما طبق تحقیقاتی که در حوزه سلامت انجام شده این روند باید برعکس باشد.

طبق بررسی های اخیر بر روی الگوهای غذایی 50 هزار بزرگسال انجام شده است که نشان می دهد ما باید بیشترین کالری های مورد نیاز بدن مان را در اوایل روز جذب کنیم تا سوخت و ساز بدن باعث جلوگیری از چاقی شود.

البته تحقیقات بیشتری لازم است انجام بگیرد. اما یه سری آزمایش ها که بر روی حیوانات و بعضی از انسان ها انجام شده، به یافته‌ی یکسانی اشاره می‌کند که نشان می‌دهد بر خلاف یافته‌های قبلی، نگاه‌ کردن به عقربه‌های ترازو نقش مهمی در کنترل وزن ایفا می‌کند.

انجمن قلب آمریکا تایید کرد که زمان بندی وعده های غذایی می تواند به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی، مانند فشار خون بالا و کلسترول بالا کمک کند. این گروه بیانیه علمی را تأکید کرد که بر این عقیده است که حذف صبحانه - که 20 تا 30 درصد بزرگسالان آمریکایی به طور مرتب صبحانه می خورند- در خطر بیشتری هستند. چاقی و اختلال متابولیسم گلوکز و یا دیابت ارتباط دارد، اما هیچ رابطه علت و معلولی بینشون وجود ندارد. بیانیه انجمن ارتباطات قلب همچنین اشاره کرد که با گرسنگی کشیدن حداقل در کوتاه مدت باعث کاهش وزن می شود.

مری پی یر، استادیار علوم تغذیه کالج پزشکان و جراحان دانشگاه کلمبیا می گوید: "من همیشه به مردم توصیه می کنم که تایم شام خوردنشون با تایم خواب فاصله داشته باشد و بیشتر طی روز غذا بخورند.

در آخرین تحقیق متوجه شدیم کسانی که روزانه سه وعده غذا به همراه غذا یک اسنک اضافه می خورند، نسبت به کسانی که فقط یک یا دو وعده غذا می خورند و دلشان می خواهد وزن کم کنند، وزن شان ثابت مانده است.

اما محققان همچنین دریافتند که کسانی که بزرگترین وعده غذایی خود را در اوایل صبح می خوردند، شاخص توده بدنی پایین تر دارند نسبت به افرادی که ناهار یا شام بیشتری می خورند. خوردن صبحانه به طور کلی موجب کاهش وزن می شود. طبق بررسی که بر روی تعداد از مردم مسیحی انجام شده و کسانی که عصرانه خوردند و تا فردا (18 تا 19 ساعت) هیچی نخوردند، کمترین مقدار B.M.I.s برای آنها ثبت شد - حدود 8 درصد از کل نمونه –

نتایج این تحقیق محدود بود، زیرا مطالعه انجام شده بر روی اعضای یک گروه مذهبی را که به طور معمول سالم بودند، سیگار نمی کشیدند، تمایلی به مصرف الکل ندارند و گوشت کمتری مصرف می کردند (نیمی از آنها گیاهخوار بودند). اما نتایج نشان داد که چه هنگام و چقدر غذا بخوریم و از جمله سرعت خوردن تجدید نظر کنیم که قطعا بر روی بدنمان تاثیر خواهد داشت.

محققان به این نکته اشاره کردند که روزه داری سیگنال هایی به بدن می دهد که بدن شروع به سوزاندن ذخایر چربی می کند. دکتر Hana Kahleova، یکی از نویسندگان این تحقیق، می گوید: "نیاز به چرخه ی منظمی بین مصرف غذا و روزه دارد. این یکم عجیب به نظر می رسد. "

او گفت: داشتن بزرگترین وعده غذایی در صبح، به نظر می رسد که برای کنترل وزن در مقایسه با یک وعده غذایی بزرگ در شب، مزایای زیادی دارد. از زمان فرایند گوارش و عمل انسولین، هورمون پانکراس که بدن برای فرآوری قندهای کربوهیدرات و گلوکز را ذخیره می کنند، ظاهرا در اوایل روز در اوج عملکرد آنها است. دکتر Kahleova گفت: در نتیجه، "بدن ما می تواند مواد مغذی را به عنوان منبع انرژی استفاده کند.

او گفت: فردی که وعده غذایی یکسانی را در زمان های مختلف روز مصرف می کند، ممکن است پس از یک وعده غذای روزانه بیش از یک وعده غذایی صبحانه ذخیره کند.

کارشناسان می گویند این موضوع به این دلیل است که انسولین در صبح کارآمدتر است. اگر اول صبح یه مقداری گلوکز طبیعی مصرف کنید یک الی دو ساعت گلوکز خون بالا می ماند.

شما یک فرد معمولی سالم را در نظر بگیرید و در اوایل شب یه مقداری گلوکز طبیعی مصرف بکند و به اندازه کافی انسولین تولید نمی کند و گلوکز خون تا سه ساعت بالا می ماند.

دکتر پاندا افزود: اما بسیاری از مردم در طول روز غذا می خورند. او از داوطلبان خواسته بود تا از یک برنامه گوشی هوشمند استفاده کنند تا هر زمان غذا می خورند، از غذاشون عکس بگیرند. این افراد در طول یک دوره حدودا 15 ساعت در روز غذا می خوردند و تنها زمانی غذا نمی خوردند که خوابیده بودند.

در آزمایش های قبلی که بر روی موش انجام شد، دکتر پاندا و همکارانش دریافتند هنگامی که موش دسترسی نامحدود به یک رژیم غذایی با چربی بالا به دست آوردند - "معادل افرادی که تنها از بستنی، پنیر استفاده می کردند" - در 9 یا 10 هفته پس از آن، هم دیابت و هم کلسترول بالایی داشتند.

دکتر دانیالا یعقوبویچ، محقق اسرائیلی در مرکز پزشکی ولفسون در تل آویو، این اصول را در آزمایشهای بالینی کوچک آزمایش کرده است. برای یک مطالعه، او چندین زن چاق که دارای اضافه وزن زیاد با مشکلات متابولیسم داشتند را استخدام کرد و همه آنها را در یک رژیم غذایی 1400 کالری روزانه قرار داد. محققان به نیمی از زنان گفتند که برای صرف صبحانه 700 کالری مصرف کنند، 500 کالری در هنگام ناهار و 200 کالری در شام، و به گروه دیگری دستور داد که این سفارش را معکوس کند. صرفنظر از زمان غذا خوردن، غذای بزرگ شامل غذاهائی مانند تن ماهی، نان گندم نان، گوجه فرنگی و سالاد ماتزرلا، شیر نوشیدنی و مقدار کمی شکلات.

زنان در هر دو گروه بعد از 12 هفته وزن خود را از دست دادند، اما کسانی که صبحانه بیشتری خوردند، دو برابر و نیم بیشتر وزن کم کردند. گروهی که صبحانه بیشتری خوردند، بیشتر چربی بدن - به خصوص چربی شکم را از دست دادند - و بهبود بیشتری در عملکرد متابولیسم مانند سطح قند ناشتا را داشتند.

دکتر Jakubowicz گفت: "ما مشاهده کردیم که زمان غذا مهمتر از آنچه که می خورید و چقدر می خورید و حتی مهم تر از هر چیز دیگری در تنظیم متابولیسم است."

کورتنی م. پترسون، استادیار گروه علوم تغذیه دانشگاه از آلاباما در بیرمنگام می گوید: نور مصنوعی، تغییر الگوهای خوردن، تغییر کار و سایر متغیرهای زندگی مدرن می تواند سیستم داخلی بدن و بیولوژیکی را مختل کند، بنابراین اغلب آنها از هماهنگی خارج می شوند.

روزه دار بودن به طور متناوب ممکن است مزایای دیگری نیز داشته باشد

بیست سال کار روی حیوانات نشان می دهد افرادی که دسترسی مداوم به غذا دارند، در مقایسه با افرادی که در رژیم های غذایی ناگهانی متناوب زندگی می کنند، طولانی تر زندگی می کنند، مغز آنها با افزایش سن افزایش می یابد و سلول های عصبی با افزایش توانایی قادر به مقابله با استرس است. از دیدگاه تکامل، منطقی این است که حیوانات وحشی - به ویژه شکارچیان - در حالت روزه به طور مطلوبتری عمل می کنند، زمانی که قادر به گرفتن غذا نمی باشند.

دکتر Kahleova می گوید در خوردن به این ضرب المثل قدیمی توجه کنیم: "صبحانه مانند یک پادشاه، ناهار مثل یک شاهزاده و شام مثل یک گدا بخورید ".

این ممکن است یک دستورالعمل دشوار برای پیروی باشد، زیرا به خاطر دورهمی های خانوادگی و یا دوستانه، به این صورت است که اغلب مون شب دور هم می شینیم و غذا می خوریم.

پیام بسیار ساده است: صبحانه را بزرگترین وعده غذایی ولی شام سبک ترین وعده غذایی در نظر بگیرید.