این استراتژی‌های اثبات‌شده را دنبال کنید تا وزن خود را کاهش دهید و سلامتی خود را افزایش دهید. رژیم غذایی مختلف، برنامه‌های کاهش وزن و کلاه برداری آشکار، نوید کاهش وزن سریع و آسان را می‌دهند. با این حال، اساس استراتژی موفق کاهش وزن، رژیم غذایی سالم و کم‌کالری با افزایش فعالیت فیزیکی است. برای کاهش وزن طولانی‌مدت، شما باید تغییرات دائمی در سبک زندگی و عادات سلامتی خود ایجاد کنید.
چگونه این تغییرات دائمی را انجام می‌دهید؟ این استراتژی‌ها را برای موفقیت کاهش وزن در نظر بگیرید.
کاهش وزن طولانی‌مدت زمان و تلاش و تعهد طولانی‌مدت است. در حالی که نمی‌خواهید برای همیشه کاهش وزن داشته باشید، باید مطمئن شوید که آماده اید تا تغییرات دائمی در عادات غذایی و فعالیت خود ایجاد کنید. از خودتان سوالات زیر را بپرسید تا میزان آمادگی خود را تعیین کنید:
اگر به مقابله با استرس و احساسات خود کمک کنید، با پزشک خود در مورد مسائلی که به نظر می‌رسد موانعی بر سر آمادگی شما هستند صحبت کنید. زمانی که آماده اید، تعیین اهداف، ماندن و تغییر عادات را آسان‌تر خواهید یافت.
هیچ‌کس دیگری نمی‌تواند باعث کاهش وزن شما شود. باید رژیم غذایی خود را به عهده بگیرید و برای راضی کردن خود تغییراتی اعمال کنید. چه چیزی به شما این انگیزه شدید را می‌دهد که به برنامه کاهش وزن خود پایبند باشید؟
لیستی از آنچه برایتان مهم است را تهیه کنید تا به شما کمک کند با انگیزه بمانید و تمرکز کنید، چه در تعطیلات آینده باشد و چه وضعیت بهتر سلامت کلی. سپس راهی پیدا کنید تا مطمئن شوید که می‌توانید از عوامل انگیزشی خود در طی لحظات وسوسه استفاده کنید. مثلا ممکن است بخواهید در انبار یا یخچال یک یادداشت دلگرم‌کننده به خودتان ارسال کنید.
در حالی که شما باید مسئولیت رفتار خود را برای کاهش وزن موفق به عهده بگیرید، به حمایت از فعالیت درست کمک می‌کند. افرادی را انتخاب کنید که از شما حمایت کنند و شما را به روش‌های مثبت کاهش وزن، بدون شرمندگی و یا خرابکاری تشویق کنند.
در حالت ایده‌آل، افرادی را پیدا کنید که به نگرانی‌های و احساسات شما گوش می‌دهند، وقت خود را صرف ورزش کردن با شما یا ایجاد فهرست‌های سالم می‌کنند و اولویت را برای ایجاد یک شیوه زندگی سالم‌تر در اولویت قرار داده‌اید. گروه پشتیبانی شما هم چنین می‌تواند مسئولیت‌پذیری را پیشنهاد کند که می‌تواند یک انگیزه قوی برای چسبیدن به اهداف کاهش وزن شما باشد.
اگر شما ترجیح می‌دهید برنامه‌های کاهش وزن خود را به طور خصوصی حفظ کنید، با وزن کردن منظم، ثبت رژیم غذایی خود و پیشرفت ورزش در یک دفتر، یا پی‌گیری پیشرفت تان با استفاده از ابزارهای دیجیتال، به خودتان پاسخگو باشید.
آیا واقعا می‌دانید چه چیزی واقع گرایانه است؟ در این استراتژی کاهش وزن، یک هدف واقع بینانه کاهش وزن در دراز مدت، کاهش ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته است. به طور کلی برای این کاهش وزن، شما باید مصرف ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر از مصرف روزانه خود، از طریق رژیم غذایی کم‌کالری و فعالیت فیزیکی منظم، به خود اختصاص دهید.
بسته به وزن شما، کاهش ۵ % از وزن فعلی شما ممکن است هدفی واقع گرایانه باشد، حداقل برای یک هدف اولیه. اگر شما ۸۲ کیلوگرم وزن داشته باشید، میزان کاهش اولیه وزن پیشنهادی ۴ کیلوگرم است. حتی این سطح از کاهش وزن نیز می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های مزمن نظیر بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ کمک کند.
هنگامی که اهداف خود را تعیین می‌کنید، در مورد هر دو اهداف فرآیند و خروجی فکر کنید، "هر روز به مدت ۳۰ دقیقه راه بروید" کاهش 10 کیلوگرم مثالی از یک هدف نهایی است. مهم نیست که یک هدف نهایی داشته باشید، اما باید اهداف خود را تعیین کنید چون تغییر عادت‌های شما کلید کاهش وزن است.
استفاده از یک سبک تغذیه جدید که به کاهش وزن شما کمک می‌کند، باید شامل کاهش کل کالری شما باشد. اما کاهش کالری به معنی دادن طعم، رضایت و یا حتی راحتی آماده‌سازی غذا نیست.
یک روش کاهش جذب کالری این است که غذاهای گیاهی بیشتر، میوه‌ها، سبزیجات و غلات سبوس‌دار مصرف کنید. سعی کنید تنوعی را امتحان کنید تا به شما در رسیدن به اهداف خود بدون دادن طعم و یا تغذیه کمک کنید.
کاهش وزن خود را با این نکات شروع کنید:
در حالی که شما می‌توانید وزن خود را بدون ورزش از دست بدهید، فعالیت بدنی منظم به علاوه محدودیت کالری می‌تواند کاهش وزن بهتری به شما بدهد. ورزش می‌تواند به سوزاندن کالری‌های اضافی که شما نمی‌توانید تنها از طریق رژیم غذایی آن را کاهش دهید کمک کند.
ورزش همچنین فواید سلامتی زیادی دارد، از جمله تقویت سیستم قلبی و عروقی و کاهش فشار خون. ورزش همچنین می‌تواند به حفظ وزن کاهش یافته کمک کند. مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که وزن خود را در طول مدت طولانی حفظ می‌کنند فعالیت فیزیکی منظم دارند.
میزان کالری که شما می‌سوزد به فراوانی، مدت و شدت فعالیت‌های شما بستگی دارد. یکی از بهترین روش‌ها برای از دست دادن چربی بدن، تمرینات ایروبیک است - مانند پیاده‌روی سریع - حداقل ۳۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته. برخی افراد ممکن است نیاز به فعالیت فیزیکی بیشتری داشته باشند تا وزن کم کنند و این کاهش وزن را حفظ کنند.
هر حرکت اضافی به سوزاندن کالری‌های اضافی کمک می‌کند. به راه‌هایی فکر کنید که می‌توانید فعالیت بدنی خود را در طول روز افزایش دهید اگر نمی‌توانید در ورزش رسمی روز مشخص تناسب داشته باشید. به عنوان مثال، به جای استفاده از آسانسور و یا در انتهای پارکینگ به بالا و پایین بروید.
خوردن غذاهای سالم و ورزش برای تنها چند هفته یا حتی ماه کافی نیست اگر بخواهید مدیریت وزن طولانی‌مدت داشته باشید. این عادت‌ها باید راهی برای تمام زندگی باشند. تغییرات در سبک زندگی با گرفتن یک نگاه صادقانه به الگوهای غذایی و روتین روزانه شما آغاز می‌شود.
پس از ارزیابی چالش‌های شخصی خود برای کاهش وزن، تلاش کنید یک استراتژی برای تغییر تدریجی عادات و نگرش‌های که تلاش‌های گذشته شما را خراب کرده‌اند، انجام دهید. پس از آن فراتر بروید و به سادگی چالش‌های خود را تشخیص دهید - برای اینکه چگونه با آن‌ها مقابله کنید، اگر می‌خواهید یک‌بار و برای همیشه موفق شوید.
به احتمال زیاد در مسیر کاهش وزن دچار وقفه خواهید شد. اما به جای رها کردن کامل پس از یک شکست، به سادگی روز بعد را شروع کنید. به یاد داشته باشید که قصد تغییر زندگی خود را دارید. این اتفاق فورا نخواهد افتاد. به سبک زندگی سالم خود وفادار بمانید و نتایج آن ارزشش را دارد.
