منابع عالی اسید آسکوربیک ( ویتامین C)

بدن ما اسید آسکوربیک یا ویتامین C را تولید یا ذخیره نمی کند به همین دلیل ما باید هر روز مقدار مشخصی ویتامین C مصرف کنیم. مقدار مصرف روزانه این ویتامین بسته به سن، جنسیت و عوامل دیگر متفاوت است اما به طور کلی میزان نیاز روزانه ویتامین C برای افراد بزرگسال باید بین 75 تا 90 میلی گرم باشد. زنان باردار و شیرده بسته به سن باید 80 تا 120 میلی گرم مصرف کنند.

اکثر مردم می توانند از این ویتامین به طور قابل ملاحظه ای بیشتر از مقدار تعیین شده بدون هیچ گونه عوارض جانبی مصرف کنند زیرا ویتامین C محلول در آب است. این بدان معنی است که اضافه آن از بدن دفع می شود.

بهترین منابع غذایی اسید آسکوربیک

بهترین منابع این ویتامین میوه ها و سبزیجات هستند. مرکباتی مانند پرتقال، کیوی، لیمو، گریپ فروت و زغال اخته و طالبی و انواع توت ها و سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، اسفناج، کلم و سایر سبزیجات برگدار و فلفل دلمه ای سبز و قرمز ، گوجه فرنگی، سیب زمینی، کدو حلوایی زمستانه و شلغم منابع خوب و طبیعی اسید آسکوربیک (ویتامین) C هستند.

یک فنجان فلفل دلمه‌ای خام 117 میلی‌گرم ویتامین C دارد که از نیاز روزانه یک فرد عادی نیز بیشتر است. بنابراین ترکیبی از یک میوه مانند کیوی که (75 میلی گرم ویتامین C) دارد و یک سبزی مانند گل کلم می تواند به صورت کامل ویتامین C مورد نیاز شما را در یک روز تامین می کند.

چرا به اسید آسکوربیک نیاز داریم

محافظت در برابر آسیب رادیکال های آزاد

این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی از سلول های بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد ناشی از دود سیگار، آلودگی هوا، اشعه فرا بنفش خورشید و سایر عوامل طبیعی محافظت می کند. رادیکال های آزاد در پیری زودرس و بیماری هایی مانند سرطان و بیماری های قلبی نقش دارند.

برای ساخت کلاژن لازم است

وجود اسید آسکوربیک برای سنتز کلاژن ضروری است زیرا کلاژن برای کمک به رشد بافت جدید مورد نیاز است و در نتیجه باعث سلامت پوست و همچنین التیام بریدگی ها و زخم ها می شود. کلاژن همچنین در بافت همبند لثه ها ،استخوان ها، ماهیچه ها، غضروف ها و عروق خونی نیز یافت می شود.

جذب آهن را بهبود می بخشد

این ویتامین جذب آهن غیر هِم موجود در سبزیجات، میوه ها و مغزها را افزایش می دهد.

کمبود اسید آسکوربیک

کمبود این ویتامین بسیار نادر است اما در صورت بروز علائمی مانند خونریزی لثه، کبودی آسان، پوسته پوسته شدن و خشک پوست ، ضعف عضلانی و درد مفاصل وعضلات باید به کمبود اسید اسکوربیک شک کنید.

در موارد شدید، کمبود اسید آسکوربیک می تواند منجر به اسکوربوت شود، بیماری که با خونریزی، کبودی، کم خونی و ضعف مشخص می شود.کمبود این ویتامین همچنین می تواند بهبود زخم ها را مختل کند. بیمارانی که دچار صدمات، جراحی‌ها، سوختگی‌ها و زخم‌ها شده اند می توانند با مصرف کوتاه ‌مدت مکمل ویتامین C روند بهبود زخم ها را تسریع کنند.

تداخلات دارویی اسید اسکوربیک

مصرف اسید اسکوربیک یا ویتامینC بیش از حد (2000 میلی گرم در روز) ممکن است میزان جذب آلومینیوم از ترکیبات حاوی آلومینیوم را افزایش دهد. بیماران مبتلا به نارسایی کلیه در هنگام استفاده طولانی مدت از ترکیبات حاوی آلومینیوم باید از مصرف دوز بالای مکمل های ویتامین C خودداری کنند.

مصرف همزمان استروژن و دوزهای زیاد اسید آسکوربیک (1 گرم در روز) می تواند سطح استروژن را افزایش دهد. زنانی که تحت درمان با استروژن هستند، نباید میزان مصرف مکمل های ویتامین C خود را تغییر دهند.

بیماران مبتلا به دیابت، سنگ کلیه یا اختلال عملکرد کلیه باید از مصرف طولانی مدت مکمل اسید آسکوربیک (ویتامین C ) با دوز بالا اجتناب کنند.

همیشه باید قبل از مصرف طولانی مدت مکمل ویتامین C با دوز بالا، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر بیماری زمینه‌ای دیگری دارید.

مکمل اسید آسکوربیک

مکمل اسید اسکوربیک را می توانید به اشکال مختلف خریداری کنید. قرص‌ها و کپسول‌ها احتمالاً محبوب‌ اشکال هستند. این ویتامین همچنین به شکل‌های کریستالی پودری، جوشان و مایع نیز وجود دارد. این مکمل در دوزهای 25 تا 1000 میلی گرم وجود دارد.

اگر متوجه شدید که اسید اسکوربیک معمولی معده شما را ناراحت می کند، ویتامین C بافر نیز در دسترس است. نوع استری شده اسید اسکوربیک نیز موجود است، که ممکن است برای کسانی که مستعد سوزش سر دل و یا معده حساسی دارند مناسب باشد.