کمخونی ناشی از فقر آهن یکی از رایجترین مشکلات تغذیهای در جهان است که میتواند باعث خستگی مفرط، ریزش مو و کاهش تمرکز شود. اما خریدن یک مکمل گرانقیمت به تنهایی کافی نیست. اگر شما ندانید بهترین زمان مصرف قرص و شربت آهن چه ساعتی از شبانهروز است، بخش زیادی از این مادهی معدنی ارزشمند بدون جذب شدن از بدن شما دفع میشود. درواقع، بدن انسان در جذب آهن بسیار سختگیر عمل میکند. در این مقاله، تمام جزئیاتی که برای پیروزی در نبرد با کمخونی نیاز دارید را بررسی میکنیم.
شربتهای آهن (مثل شربت فروگلوبین) معمولاً سریعتر از قرصها وارد فاز جذب میشوند. از آنجایی که فرم مایع است، سطح تماس بیشتری با دیوارهی روده ایجاد میکند.
آهن عمدتاً در بخش ابتدایی رودهی کوچک که دوازدهه نام دارد جذب میشود. سلولهای دیوارهی روده گیرندههای خاصی دارند که آهن را شناسایی و وارد جریان خون میکنند. اگر در لحظهی رسیدن آهن به این بخش، مواد مزاحمی مثل کلسیم یا تانن وجود داشته باشند، این گیرندهها مسدود میشوند.
جذب آهن یک فرآیند پیچیده در دستگاه گوارش است. بدن ما برای هضم و جذب این عنصر به محیطی اسیدی نیاز دارد. وقتی غذا میخورید، سطح اسید معده تغییر میکند و مواد موجود در غذاها میتوانند مانند یک سد محکم جلوی ورود آهن به خون را بگیرند. به همین دلیل است که تعیین یک زمانبندی دقیق برای مصرف این مکمل، تفاوت میان درمان سریع و درمان ناموفق را رقم میزند.
بسیاری از افراد تصور میکنند که مصرف قرص آهن بلافاصله بعد از نهار ایدهآل است. اما حقیقت این است که مواد موجود در غلات، لبنیات و حتی فیبرها میتوانند جذب آهن را تا ۵۰ درصد کاهش دهند. ترکیباتی به نام فیتات که در نانهای سبوسدار یافت میشوند، به آهن میچسبند و مانع جذب آن در روده میشوند.
اگر بخواهیم صریح صحبت کنیم، بهترین زمان مصرف قرص و شربت آهن زمانی است که معدهی شما کاملاً خالی باشد. در این حالت، هیچ مادهی غذایی دیگری برای رقابت با آهن وجود ندارد و محیط معده در اسیدیترین حالت ممکن است.
پاسخ کوتاه بله است. تحقیقات نشان میدهند که بیشترین نرخ جذب آهن زمانی رخ میدهد که دستگاه گوارش در حال فعالیت برای هضم غذا نباشد. با این حال، برخی افراد با مصرف آهن با شکم خالی دچار دردهای شکمی یا حالت تهوع میشوند. اگر شما جزو این دسته نیستید، حتماً روش معدهی خالی را انتخاب کنید.
برای اینکه بیشترین بهره را از مکمل خود ببرید، باید از قانون «یک یا دو» پیروی کنید. یعنی مکمل خود را یا یک ساعت پیش از خوردن وعدهی غذایی مصرف کنید، یا اجازه دهید دو ساعت از صرف غذا بگذرد و سپس اقدام به مصرف قرص کنید. این فاصله تضمین میکند که تداخلات شیمیایی به حداقل برسد.
بسیاری از پزشکان توصیه میکنند قرص آهن را درست قبل از خواب میل کنید. دلیل این پیشنهاد علمی است. وقتی شما در خواب هستید، عوارض جانبی احتمالی مانند حالت تهوع یا طعم فلزی دهان را کمتر حس میکنید. همچنین، در طول شب معده فرصت کافی برای پردازش آهن را دارد بدون اینکه با وعدههای غذایی دیگر تداخل پیدا کند.
در مورد کودکان، اوضاع کمی حساستر است. نوزادان و کودکان معمولاً از شربت آهن استفاده میکنند که چالشهای خاص خود را دارد. والدین باید مراقب باشند که زمانبندی را طوری تنظیم کنند که با شیر خوردن کودک تداخل نداشته باشد.
بهترین زمان مصرف شربت آهن برای کودک، بین دو وعدهی شیردهی است. پس از مصرف شربت، حتماً به کودک کمی آب بدهید تا باقیماندهی آهن از روی دندانها شسته شود. استفاده از قطرهچکان و ریختن شربت در انتهای دهان نیز راهکار بسیار موثری است.
شناختن دشمنان آهن به اندازهی شناختن خود آهن مهم است. برخی مواد غذایی مانند یک آهنربا به آهن میچسبند و آن را از بدن دفع میکنند.
کلسیم موجود در شیر و ماست رقیب شماره یک آهن است. آنها از یک مسیر مشترک برای ورود به خون استفاده میکنند و کلسیم همیشه پیروز میشود. همچنین تانن موجود در چای و کافئین موجود در قهوه دشمنان خونی آهن هستند. در ادامه زمان مصرف نکردن یک سری موارد غذایی را به نسبت قرص و شربت آهن ذکر کرده ایم:
شیر و لبنیات: ۲ ساعت
چای و قهوه: ۱ تا ۲ ساعت
نان سبوسدار: ۱ ساعت
آنتیاسیدهای معده: ۳ ساعت
اگر میخواهید سرعت درمان کمخونی خود را افزایش دهید، باید از همافزایی مواد مغذی استفاده کنید. برخی مواد مانند کاتالیزور عمل کرده و ورود آهن به سلولها را تسهیل میکنند. به عنوان مثال افزایش جذب آهن در روده با شربت فروگلوبین میتواند مفید باشد. در ادامه بیشتر با مواردی که به جذب بهتر آهن کمک میکنند آشنا میشویم.
ویتامین C یا اسید اسکوربیک بهترین دوست آهن است. این ویتامین باعث میشود آهن در محیط معده پایدار بماند و راحتتر جذب شود. نوشیدن یک لیوان آب پرتقال طبیعی یا مصرف قرص آهن همراه با یک عدد لیموترش تازه میتواند جذب را تا ۳ برابر افزایش دهد.
چیزی که دانشمندان آن را «فاکتور گوشت» مینامند، پدیدهای است که در آن مصرف مقدار کمی پروتئین حیوانی همراه با مکمل، جذب آهن را بهبود میبخشد. اسیدهای آمینه موجود در گوشت قرمز یا مرغ به نگهداری آهن در فرم قابل جذب کمک میکنند.
بسیاری از افراد به دلیل عوارض گوارشی، مصرف مکمل را قطع میکنند. اما با تغییر استراتژی در بهترین زمان مصرف قرص و شربت آهن، میتوان این مشکلات را مدیریت کرد.
یبوست: شایعترین عارضهی مصرف آهن است. افزایش مصرف آب و فیبر در طول روز (نه همزمان با قرص) میتواند این مشکل را حل کند.
تهوع: اگر تهوع شدید دارید، مجبور هستید قانون معدهی خالی را بشکنید. در این صورت، آهن را همراه با یک میانوعدهی سبک (بدون لبنیات) میل کنید.
تغییر رنگ مدفوع: این یک اتفاق کاملاً طبیعی و بیخطر است و نشاندهندهی دفع مقداری از آهن اضافی است.
آیا میتوان قرص آهن را با چای خورد؟ خیر، این بدترین انتخاب ممکن است. چای میتواند جذب آهن را تا ۸۰ درصد کاهش دهد. حداقل دو ساعت بین این دو فاصله بگذارید.
اگر یک دوز را فراموش کردیم چه کنیم؟ به محض یادآوری آن را مصرف کنید، مگر اینکه به زمان دوز بعدی نزدیک باشید. هرگز دو قرص را همزمان برای جبران دوز قبلی نخورید.
آیا مردان هم به قرص آهن نیاز دارند؟ مردان معمولاً کمتر از زنان به مکمل آهن نیاز دارند، اما در صورت تایید آزمایش خون و تشخیص پزشک، آنها نیز باید همان اصول زمانبندی را رعایت کنند.
برای بهترین زمان مصرف قرص و شربت آهن که میتوانید از انواع داروخانه مثل داروخانه آنلاین امیردارو تهیه کنید، به یاد داشته باشید که معدهی خالی حرف اول را میزند. اگر به دنبال جذب حداکثری هستید، مکمل خود را در پایان شب یا یک ساعت قبل از صبحانه، همراه با یک منبع ویتامین C میل کنید. از مصرف همزمان آهن با کلسیم، چای و غلات پرهیز کنید تا زحمات شما و هزینهای که برای خرید مکمل کردهاید به هدر نرود. فراموش نکنید که درمان کمخونی یک فرآیند زمانبر است و تداوم در مصرف صحیح، کلید موفقیت شماست.
آیا شما هم هنگام مصرف قرص آهن دچار مشکلات گوارشی میشوید؟ شاید تغییر ساعت مصرف، راه حل گمشدهی شما باشد.
