بگذارید روراست باشیم؛ مهم نیست چقدر بخواهید برای رسیدن به تناسب اندام خود تلاش کنید یا تا چه حد انگیزه داشته باشید، در هر صورت ساعت‌ها ورزش کردن و عرق ریختن ممکن است برای همه‌ی مردم مناسب نباشد.
به همین دلیل است که راهکارهای ورزشی گوناگونی برای برخی افراد وجود دارند تا با کمک آن‌ها بتوانند نتیجه‌ی بهتری بگیرند. یکی از این راهکارها «تمرین‌های تناوبی و تنشی» (HIIT) است که شامل شیوهی تمرینی «تاباتا» (Tabata) هم می‌شود و امروزه محبوبیت بسیار بالایی پیدا کرده است.
هرگونه تمرین تناوبی و تنشی می‌تواند راهی سریع برای رسیدن به تناسب اندام و وزن مورد نظرتان به شمار برود که بسیار بهتر از تمرینات هوازی در حالت پایدار، مانند تردمیل و دستگاه پله‌نوردی، خواهد بود. با وجود این، شیوهی تمرینی تاباتا که زمان کمتری را صرف می‌کند و شدت بسیار بیشتری دارد، شاید به‌عنوان سریع‌ترین راهکار برای کاهش وزن و تناسب اندام شناخته شود.
تاباتا روی بیشینه‌ی فعالیت و تلاش شما در کمترین زمان ممکن تمرکز می‌کند. این شیوهی تمرینی تنها ۴ دقیقه زمان لازم دارد، ولی به معنای واقعی شما را به آتش می‌کشد و کاری می‌کند حسابی خیس عرق شوید! از اهداف این شیوهی تمرینی می‌توان به سوزاندن چربی و افزایش سرعت و استقامت بدن اشاره کرد.
با توجه به زندگی پرمشغله‌ی امروزی، مردم بسیاری زمان کافی برای ورزش کردن ندارند. ولی ۴ دقیقه چطور؟ بدون شک این زمان بسیار کمی است و حتی به اندازه‌ی گوش دادن به یک موسیقی هم زمان نمی‌برد! اکنون که توجه‌تان به این ۴ دقیقه جلب شده، باید به بررسی شیوهی تمرینی تاباتا بپردازیم.
در ادامه به معرفی تاباتا و فواید آن می‌پردازیم و همچنین سخنی درباره‌ی تفاوت آن با تمرین‌های تناوبی و تنشی خواهیم داشت. افزون بر این، چند برنامه و حرکت تمرینی را هم معرفی می‌کنیم تا بهتر بتوانید کار خود را آغاز کنید و از این تمرین‌ها برای کاهش وزن کمک بگیرید. با ما همراه باشید.
در شیوهی تمرینی تاباتا، شما به مدت ۴ دقیقه ورزش می‌کنید که شامل ۲۰ ثانیه‌ی شدید (با ۱۰۰ درصد انرژی و تلاش) و ۱۰ ثانیه استراحت می‌شود و این چرخه را ۸ بار تکرار می‌کنید. همین نسبت دو به یک برای ورزش و استراحت است که تاباتا را پرآوازه کرده است.
این شیوه منجر می‌شود ضربان قلب شما به یک نقطه‌ی بی‌هوازی برسد و تنها زمان کوتاهی برای استراحت وجود داشته باشد. به طور اساسی، با وارد کردن فشار بر بدن و رسیدن به نقطه‌ی بی‌هوازی (یعنی برای استفاده از اکسیژن به‌عنوان سوخت باید تلاش بسیار زیادی کنید) میتوانید کالری فراوانی را هنگام ورزش و حتی پس از آن بسوزانید.
البته اگر واقعا بخواهید به نتیجه برسید و از این ۴ دقیقه نهایت استفاده را ببرید، باید به‌راستی فشار زیادی به بدن وارد کنید. ماهیت تمرین‌های تاباتا این است که شما به اوج ظرفیت بی‌هوازی خود برسید. بنابراین، باید کارهایی را انجام دهید که ۹۰ تا ۱۰۰ درصد از انرژی شما را مصرف می‌کنند.
برای رسیدن به این حد از تلاش و مصرف انرژی باید تمریناتی را انجام دهید که می‌دانید ضربان قلب شما را به‌شدت افزایش می‌دهند و به بالاترین سطح ممکن می‌رسانند. انجام دوچرخه‌ی سرعت و حرکت برپی در بازه‌های ۲۰ ثانیه می‌تواند این نتیجه را به دنبال داشته باشد.
مقاله پیشنهادی: رژیم غذایی ADHD برای کنترل اختلال کم‌توجهی یا بیش‌فعالی
شیوهی تمرینی تاباتا چند دهه‌ای است که سروکله‌اش پیدا شده، ولی در چند سال اخیر توانسته حسابی مورد توجه مردم قرار بگیرد. این شیوه به دست یک پژوهش‌گر به نام «ایزومی تاباتا» در سال ۱۹۹۶ در توکیو ابداع شد.
او پی برد ورزشکارانی که این تمرینات تناوبی و فوق شدیدِ چهار دقیقه‌ای را در پنج روز هفته و به مدت شش هفته انجام می‌دادند، توانستند ظرفیت بی‌هوازی و بیشینه‌ی اکسیژن مصرفی (یعنی میزان اکسیژن مورد نیاز هنگام ورزش) خود را نسبت به ورزشکارانی که از سایر شیوه‌های تمرینی استفاده می‌کردند، بسیار بیشتر افزایش دهند. آن‌ها همچنین میزان سوخت‌وساز بیشتری را هم تجربه کردند. و اینگونه بود که شیوهی تمرینی تاباتا به وجود آمد و برای بالا بردن ضربان قلب، سوزاندن کالری و کاهش وزن به کار گرفته شد.
برای پاسخ به این پرسش باید به‌سادگی بگوییم که هر مربعی یک مستطیل است، ولی هر مستطیلی یک مربع نیست. در واقع، تمرین تناوبی و تنشی یک شیوهی تمرینی است که شامل دوره‌های متناوب از فعالیت‌های شدید و استراحت می‌شود. بیشتر این تمرین‌ها دوره‌های دو تا سه دقیقه‌ای را در بر می‌گیرند و به طور معمول بین ۲۰ تا ۴۰ دقیقه زمان می‌برند.
به همین ترتیب، تاباتا یک گونه‌ی ویژه از تمرین‌های تناوبی و تنشی به شمار می‌رود. در حقیقت، تاباتا به همان اندازه تناوبی است، ولی «تنش» بیشتری دارد. جدا از این، دارای دوره‌های کوتاه‌تری است و به زمان بسیار کمتری هم نیاز دارد. با در نظر گرفتن همه‌ی این‌ها، می‌توان گفت تاباتا یک گونه از تمرین‌های تناوبی و تنشی است که شدت بسیار بیشتری دارد و برای انجام آن هم نیاز نیست زمان زیادی صرف کنید. بنابراین، تاباتا یک تمرین تناوبی و تنشی است؛ ولی همه‌ی تمرین‌های تناوبی و تنشی، تاباتا نیستند!
تاباتا ممکن است کمی سخت و دشوار به نظر برسد، به‌ویژه با در نظر گرفتن اینکه تنها ۴ دقیقه به درازا می‌کشد. در این تمرین‌ها باید به مدت ۲۰ ثانیه خودتان را نابود کنید و تنها ۱۰ ثانیه فرصت استراحت خواهید داشت. به همین دلیل، تمرین‌های تناوبی و تنشی ممکن است گزینه‌ی بهتری برای تازه‌کارها باشند، زیرا هم شدت آن‌ها کمتر است، هم زمان استراحت بیشتری را شامل می‌شوند. بنابراین، به شما اجازه می‌دهند زمان بیشتری را برای تمرکز روی فرم، استواری و حالت کلی خود در اختیار داشته باشید.
با وجود این، اگر در ورزش‌های تناوبی و تنشی همچنان تازه‌کار هستید، هیچ مشکلی برایتان پیش نخواهد آمد اگر بخواهید تاباتا را امتحان کنید. نکته‌ی مهم این است که به سراغ تمرین‌های ساده‌تر بروید تا با حفظ فرم و وضعیت درست بدن و حرکات، بتوانید نهایت انرژی خود را به کار بگیرید و حسابی به خودتان فشار وارد کنید. برای نمونه، حرکات تمرینی زیر می‌توانند گزینه‌های مناسبی برای شروع باشند:
تاباتا، درست مانند هر تمرین تناوبی و تنشی دیگری، یکی از بهترین و تأثیرگذارترین ورزش‌ها برای کاهش وزن به شمار می‌رود. از آنجایی که این شیوهی تمرینی دارای شدت بالایی است، می‌تواند سوخت‌وساز بدن و ضربان قلب را به‌تندی افزایش دهد و منجر به کالری‌سوزی شود.
همه‌چیز به همان نقطه‌ی بی‌هوازی مربوط است که پیشتر به آن اشاره کردیم. در حقیقت، میزان سوزاندن کالری هنگام انجام تاباتا و پس از آن به‌شدت بالا می‌رود که به‌عنوان «مصرف اضافی اکسیژن پس از ورزش» (EPOC) شناخته می‌شود.
در این وضعیت بدن شما از ذخایر چربی خود استفاده کرده تا انرژی مورد نیاز را تأمین کند، بنابراین میزان چربی‌سوزی افزایش پیدا می‌کند. این بدین معنی است که با افزودن شیوهی تمرینی تاباتا به برنامه‌ی ورزشی خودتان میتوانید به‌آسانی چربی بیشتری بسوزانید و با کمک سایر تمرین‌ها به ساخت ماهیچه بپردازید. شما با افزایش توده‌ی عضلانی خواهید توانست میزان چربی‌سوزی را بالا ببرید و زودتر نتیجه بگیرید!
پیش از آغاز هر چیزی، نخست باید دست‌کم به مدت ۵ دقیقه گرم کنید و حرکات کششی و پویا انجام دهید. با این کار، میتوانید با خیال آسوده تمرین کنید و حسابی به خودتان فشار بیاورید. سپس بحث انتخاب حرکات تمرینی به میان می‌آید. شما باید تمریناتی را که باید در هشت بازه‌ی ۲۰ ثانیه‌ای انجام دهید، انتخاب کنید. شما میتوانید از یک حرکت تکراری کمک بگیرید یا هشت حرکت گوناگون را در هر بازه انجام دهید. یکی از خوبی‌های تاباتا همین است و شما گزینه‌های فراوانی در اختیار خواهید داشت.
هر گونه تمرینی می‌تواند برای اجرای تاباتا مناسب باشد، به‌ویژه تمرینات با وزن بدن. بنابراین، بهترین کار این است که خودتان حرکات را انتخاب کنید و هر راهی را که با آن سازگاری بیشتری دارید، در پیش بگیرید. با وجود این، اگر نمی‌دانید از کجا کار خود را آغاز کنید، میتوانید از برنامه‌ای که در ادامه آورده‌ایم کمک بگیرید. این برنامه شامل چند حرکت قدرتی با دمبل و چند حرکت پلیومتریک می‌شود.
با توجه به زندگی پرمشغله‌ی امروزی، بسیاری از مردم نمی‌توانند ورزش کنند و بهانه‌های گوناگونی می‌تراشند. ولی شیوهی تمرینی جالبی به نام تاباتا وجود دارد که تنها به ۴ دقیقه زمان نیاز دارد. در شیوهی تمرینی تاباتا، شما به مدت ۴ دقیقه ورزش می‌کنید که شامل ۲۰ ثانیه‌ی شدید با ۱۰۰ درصد انرژی و تلاش و ۱۰ ثانیه استراحت می‌شود و باید این چرخه را ۸ بار تکرار کنید.
به طور کلی، هرگونه تمرین تناوبی و تنشی می‌تواند راهی سریع برای رسیدن به تناسب اندام و وزن مورد نظرتان باشد. ولی اگر زمان کافی برای انجام این ورزش‌ها را ندارید، تاباتا بهترین گزینه برای شما خواهد بود. این شیوهی تمرینی روی بیشینه‌ی فعالیت و تلاش شما در کمترین زمان ممکن تمرکز می‌کند و ضربان قلب شما و میزان اکسیژن مصرفی بدن را افزایش می‌دهد. به همین دلیل، روشی عالی برای سوزاندن چربی و افزایش سرعت و استقامت بدن به شمار می‌رود.
اگر می‌خواهید از کمترین زمان بهترین استفاده را ببرید، تلاش کنید از این پس شیوهی تمرینی تاباتا را وارد برنامه‌ی ورزشی خود کنید و از آن کمک بگیرید. شما کم‌وبیش هرگونه حرکتی را میتوانید با این شیوه انجام دهید، ولی اگر نمی‌دانید چه برنامه‌ای را در پیش بگیرید، بهتر است از برنامه و حرکاتی که بررسی کردیم، استفاده کنید.
برای مطالعه بیشتر در زمینه تاباتا میتوانید به آدرس زیر مراجعه نمایید
