6 راز برای یادگیری سریع تر بر پایه Neuroscience ( نوروساینس یا علوم اعصاب )، ترجمه و متن سخنرانی تدکس، Lila Landowski

این سخنرانی رو دیدم و ترجمش رو با هوش مصنوعی برای خودم درآوردم گفتم شاید برای بقیه هم مفید باشه. و خب اگه ترجمه کم و کاست داره، به متن رجوع کنید، ولی قابل قبوله. خلاصه سخنرانی هم آخر همین محتوا هست.

I’m angry. And I’m angry because I wish I knew this when I was younger. So I’m a neuroscientist and a lecturer.
من عصبانی‌ام. و عصبانی‌ام چون آرزو می‌کنم کاش وقتی جوان‌تر بودم این چیزها را می‌دانستم. من یک عصب‌پژوه و یک مدرس هستم.

And as a neuroscientist, I study the brain and the nerves that span out into the body. And as a lecturer, I teach the next generation of healthcare professionals.
و به‌عنوان یک عصب‌پژوه، من مغز و اعصابی را مطالعه می‌کنم که در سراسر بدن گسترده‌اند. و به‌عنوان یک مدرس، نسل بعدی متخصصان مراقبت‌های بهداشتی را آموزش می‌دهم.

And look, I see some students struggle with their learning, especially the older ones, but it’s not their fault. You know, we don’t get taught how to learn. We just kind of expect it to happen. And I think the worst curse of all, really, is it gets harder to learn as we age.
و ببینید، من می‌بینم که برخی دانشجویان با یادگیری دست‌وپنجه نرم می‌کنند، مخصوصاً افراد بزرگ‌تر، اما این تقصیر آنها نیست. می‌دانید، هیچ‌کس به ما یاد نمی‌دهد چگونه یاد بگیریم. فقط انتظار داریم خودش اتفاق بیفتد. و فکر می‌کنم بدترین نکته این است که یادگیری هرچه پیرتر می‌شویم سخت‌تر می‌شود.

But what if I told you that there are things that we can do to learn faster and more effectively? I’m going to take you through the neuroscience behind six critical ingredients that can help you learn faster: Attention, alertness, sleep, repetition, breaks, and mistakes.
اما اگر به شما بگویم کارهایی هست که می‌توانیم انجام دهیم تا سریع‌تر و مؤثرتر یاد بگیریم چه؟ من می‌خواهم شما را با علوم اعصاب پشت شش عامل حیاتی آشنا کنم که می‌توانند به شما کمک کنند سریع‌تر یاد بگیرید: توجه، هوشیاری، خواب، تکرار، استراحت و اشتباهات.

Now first things first, WELL, HOW DO WE ACTUALLY LEARN?
خُب، اول از همه، چطور واقعاً یاد می‌گیریم؟

We need neuroplasticity to happen. So neuroplasticity is the scientific term that essentially means our brain’s ability to physically change in response to experience. So when we’re learning something, whether it’s learning information or learning a skill, tiny little connections called synapses form between neighboring neurons in the brain.
ما به وقوع نوروپلاستیسیته نیاز داریم. نوروپلاستیسیته اصطلاح علمی‌ای است که اساساً به توانایی مغز برای تغییر فیزیکی در پاسخ به تجربه اشاره دارد. وقتی چیزی یاد می‌گیریم، چه اطلاعات باشد چه یک مهارت، اتصالات کوچکی به نام سیناپس بین نورون‌های مجاور مغز شکل می‌گیرد.

And the more we do that thing, whether it’s information or a skill, the more robust those connections become, and the better we get at doing whatever it is.
و هرچه بیشتر آن کار را تکرار کنیم—چه اطلاعات و چه مهارت—این اتصالات قوی‌تر می‌شوند و ما در انجام آن مهارت‌مندتر.

Now what you’re looking at here are two neurons that I filmed in a Petri dish connecting.
آنچه اینجا می‌بینید دو نورون است که من در یک پتری‌دیش هنگام اتصال فیلم‌برداری کرده‌ام.

Actually this was a Petri dish that I was about to throw away, but I could see that they’re about to connect, so I quickly took this video.
در واقع این پتری‌دیشی بود که قرار بود دور بیندازم، اما دیدم که نورون‌ها در شُرف اتصال‌اند، پس سریع این ویدئو را گرفتم.

Now these incredible hand-like structures here are called growth cones, and every neuron has one. They actively sense the environment around, and they help each and every one of the 86 billion neurons in your brain find the correct place to connect to. So for example, from here to here, or here to here.
این ساختارهای شگفت‌انگیز شبیه دست که می‌بینید «مخروط‌های رشد» نام دارند و هر نورونی یکی دارد. آن‌ها فعالانه محیط اطراف را حس می‌کنند و به هر یک از ۸۶ میلیارد نورون مغز کمک می‌کنند جای درست برای اتصال را پیدا کند—مثلاً از اینجا به اینجا، یا از این نقطه به نقطه‌ای دیگر.

And this isn’t learning, this doesn’t represent learning. What it represents is how our brain wires itself during development.
و این یادگیری نیست؛ نمایانگر یادگیری هم نیست. این نمایانگر این است که مغز ما هنگام رشد چگونه سیم‌کشی می‌شود.

Now when things go wrong with that wiring process, or when it doesn’t happen in the usual way, you can end up with things like issues with learning and memory.
وقتی این فرآیند سیم‌کشی درست انجام نشود یا از مسیر معمول خارج شود، ممکن است مشکلاتی در یادگیری و حافظه ایجاد شود.

Now kids are a little bit like sponges, right? You know, they just seem to need to be exposed to stuff and they seem to remember it. Languages, skills, you know, sports, whatever it is, the learning just happens really quickly.
بچه‌ها شبیه اسفنج‌اند، درست است؟ کافی‌ است در معرض چیزی قرار بگیرند، و به‌نظر می‌رسد آن را به سرعت به خاطر می‌سپارند. زبان‌ها، مهارت‌ها، ورزش‌ها—هرچه باشد، یادگیری خیلی سریع اتفاق می‌افتد.

Now have you ever met someone who’s incredibly talented and you just thought, OK, they must have some magic thing about them that the rest of us don’t have? Well, what if I told you that that’s probably not true? It mostly comes down to practice, perseverance, and when in development they started learning that skill. So the earlier, the better.
آیا تا حالا کسی را دیده‌اید که خیلی بااستعداد باشد و با خودتان گفته باشید: خب، لابد یک چیز جادویی دارد که ما نداریم؟ اگر به شما بگویم احتمالاً این‌طور نیست چه؟ بیشترین بخش این توانایی به تمرین، پشتکار و زمان شروع یادگیری در دوران رشد برمی‌گردد. هرچه زودتر، بهتر.

And people like Serena Williams and Beethoven, they weren’t born with their skills. They practiced, and they all actually started by age five. So really our ability to learn kind of goes downhill after age five. But it certainly gets harder through our childhood, through our teens, and once we hit our mid-twenties, it gets exponentially harder to learn.
و افرادی مثل سرنا ویلیامز یا بتهوون با مهارت‌هایشان به دنیا نیامدند. آن‌ها تمرین کردند و در حقیقت همه‌شان تا حدود پنج‌سالگی شروع کرده بودند. بنابراین توانایی یادگیری ما بعد از حدود پنج‌سالگی رو به کاهش می‌رود. و هرچه بزرگ‌تر می‌شویم—در کودکی، نوجوانی و از حدود بیست‌سالگی به بعد—یادگیری به‌شدت دشوارتر می‌شود.

But the good news is, is I’m going to tell you what you can actually do about it, because there are things you can do. You can use ATTENTION, ALERTNESS, SLEEP, REPETITION, BREAKS, and MISTAKES to make your learning better.
اما خبر خوب این است که من می‌خواهم بگویم واقعاً چه کاری از دستتان برمی‌آید، چون واقعاً کارهایی وجود دارد. می‌توانید با «توجه، هوشیاری، خواب، تکرار، استراحت و اشتباهات» کیفیت یادگیری خود را بالا ببرید.

ATTENTION
توجه

So first things first, in order to learn, well, we need to pay attention, right? Attention is a really important function. So, for example, if I was to ask you to close your eyes and focus on your contact between your feet and the floor, you’ll suddenly be aware of maybe the texture of your socks, maybe how tight your shoes are, maybe how firm the floor is. And you weren’t aware of any of that a second ago.
پس اول از همه برای یادگیری باید توجه کنیم، درست؟ توجه یک عملکرد حیاتی است. مثلاً اگر از شما بخواهم چشم‌هایتان را ببندید و روی تماس پاهایتان با زمین تمرکز کنید، ناگهان بافت جوراب، تنگی کفش یا سختی زمین را احساس می‌کنید—چیزهایی که لحظه‌ای قبل آگاه نبودید.

And what that means is that we have the ability to choose how much attention we pay to something. And studies have shown that when we are fully focused on a task, we are much more likely to retain that information, especially for the long term.
و این یعنی ما توانایی انتخاب میزان توجه‌مان را داریم. و پژوهش‌ها نشان داده‌اند وقتی کاملاً روی کاری تمرکز داریم، احتمال نگه‌داشتن اطلاعات—به‌ویژه در بلندمدت—خیلی بیشتر است.

Now, until the last little blip in human history, we have never had to work this hard to pay attention. Like, let’s be honest, how many times do you find yourself rereading or replaying something because you got a bit distracted, right? Yeah.
تا همین نقطه کوچک از تاریخ بشر، هیچ‌گاه مجبور نبودیم این‌قدر برای توجه کردن تلاش کنیم. راستش چند بار پیش آمده که مجبور شوید چیزی را دوباره بخوانید یا دوباره پخش کنید چون حواستان پرت شد؟ بله.

We’re designed to focus on one thing at a time. There’s no secret that the frequent context switching that happens when we use social media, so scrolling through our phones and seeing lots of different bits of completely unrelated bits of information like news, ads, you know, cat videos, that results in significantly measurable attention deficits.
ما برای تمرکز روی یک چیز در یک زمان طراحی شده‌ایم. و واضح است که جابه‌جایی‌های مداوم توجه در شبکه‌های اجتماعی—اسکرول کردن و دیدن حجم زیادی از اطلاعات نامرتبط مثل اخبار، تبلیغات یا ویدئوهای گربه—باعث کاهش قابل‌اندازه‌گیری توجه می‌شود.

So I’m not saying it causes ADHD, but studies have shown that if you use your phone for more than an hour in teens, that results in these attention deficits. So try and use your phone a little bit less.
من نمی‌گویم باعث ADHD می‌شود، اما پژوهش‌ها نشان داده‌اند نوجوانانی که بیش از یک ساعت از گوشی استفاده می‌کنند دچار همین نقص‌های توجه می‌شوند. پس سعی کنید کمی کمتر از گوشی استفاده کنید.

Now if you wanted to improve your attention in the long term, there are things like focused attention meditation that you can do to improve that. And if you wanted to improve your attention in the really short term, well, you can actually just exercise. I know what you’re thinking, oh, well, my doctor always says I have to exercise and eat well.
اگر می‌خواهید توجه‌تان را در بلندمدت بهتر کنید، می‌توانید مدیتیشن «توجه متمرکز» انجام دهید. و اگر می‌خواهید فوراً توجه‌تان بهتر شود، کافی است ورزش کنید. می‌دانم با خود می‌گویید: «دکترم همیشه می‌گوید ورزش و تغذیه سالم داشته باش.»

But hear me out for a second here. Did you know that exercise can actually increase the size of the part of your brain involved in learning and memory? It also helps you make new brain cells. And studies have shown that regular exercise improves memory, it improves cognition, so your ability to think. And just 20 minutes of moderate exercise, so not even, you know, intense exercise, that will actually improve your attention for about two hours afterwards.
اما یک لحظه گوش کنید: می‌دانستید ورزش می‌تواند اندازه بخشی از مغز که در یادگیری و حافظه نقش دارد افزایش دهد؟ همچنین به تولید سلول‌های جدید مغزی کمک می‌کند. و مطالعات نشان داده‌اند که ورزش منظم حافظه و توان شناختی—یعنی توانایی فکر کردن—را بهبود می‌دهد. و تنها ۲۰ دقیقه ورزش متوسط (نه شدید!) می‌تواند توجه شما را برای حدود دو ساعت بالا ببرد.

So here’s what you should do. If you’re sitting down to study, you know, go for a jog, you know, do some star jumps. It’s even better if you challenge your balance. If you’re at work, run up and down the stairs. There are lots of things that you can do to make this happen.
پس کاری که باید بکنید این است: اگر می‌خواهید مطالعه کنید، کمی بدوید یا حرکت پرشی انجام دهید. بهتر هم هست اگر تعادل‌تان را به چالش بکشید. در محل کار می‌توانید از پله‌ها بالا و پایین بروید. راه‌های زیادی هست.

ALERTNESS
هوشیاری

( صدای بوق بلند )

Next we have alertness. In order to learn, you’ve got to be alert, right? It’s not rocket science. But here’s the thing, if you’re not fully focused on a task, then you’re going to have a harder time retaining that information.
بعدی «هوشیاری» است. برای یادگیری باید هوشیار باشید، درست؟ موضوع پیچیده‌ای نیست. اما حقیقت این است: اگر کاملاً متمرکز نباشید، نگه‌داشتن اطلاعات بسیار سخت‌تر می‌شود.

Activating our body’s fight or flight system or activating our sympathetic nervous system, as it’s also known, results in the release of things like adrenaline and noradrenaline. And amongst other things, that will increase our alertness.
فعال‌سازی سیستم جنگ‌وگریز بدن، که همان سیستم عصبی سمپاتیک است، باعث ترشح موادی مانند آدرنالین و نورآدرنالین می‌شود—که از جمله، هوشیاری را افزایش می‌دهند.

So what are some other things that we can do to increase our fight or flight system? Because obviously we can’t go around blasting air horns all the time.
خب چه کارهای دیگری می‌توانیم برای فعال‌کردن سیستم جنگ‌وگریز انجام دهیم؟ چون واضح است نمی‌توانیم همیشه بوق بادی بزنیم!

Well, again, exercise, bit of a recurring theme here. You can do certain breathing techniques like Wim Hof breathing. You can even end your shower with a bit of a cold blast of water, because that will certainly make you feel very alert.
خب، دوباره می‌رسیم به ورزش—موضوع تکرارشونده! همچنین می‌توانید تکنیک‌های تنفسی مثل تنفس ویم‌هاف را انجام دهید. یا دوش‌تان را با مقدار کمی آب سرد تمام کنید—چون قطعاً هوشیارترتان می‌کند.

And we also know that stress will do the same thing. So we know that if you sit down to learn after a small stressor, like this, for example, that will enhance your learning.
و می‌دانیم که استرس هم همین اثر را دارد. اگر بعد از یک استرس کوچک—مثل همین نمونه‌ای که در سخنرانی نشان می‌دهد—بنشینید و یاد بگیرید، یادگیری‌تان بهتر می‌شود.

So what can you do? You can have too much stress, though, as you can see that I’m experiencing right now. So when you’ve been experiencing long-term stress or chronic stress, it physically changes our brain and it causes issues with learning and memory. So if you have been experiencing stress for a long period of time, you will have impairments in memory. It is that simple. So do be kind to yourself.
اما مراقب باشید: استرس زیاد هم مشکل‌زاست—همان‌طور که حتی همین حالا در سخنرانی حس می‌کنم. استرس طولانی‌مدت مغز را فیزیکی تغییر می‌دهد و مشکلات یادگیری و حافظه ایجاد می‌کند. اگر مدت‌هاست استرس دارید، قطعاً مشکلات حافظه خواهید داشت—به همین سادگی. پس با خود مهربان باشید.

But little bits of stress are good. They actually help you reach peak performance. And we know that having a little bit of an increase in adrenaline after a learning task will actually enhance your learning as well.
اما مقدار کمی استرس مفید است. به شما کمک می‌کند به اوج عملکرد برسید. و می‌دانیم افزایش مختصر آدرنالین بعد از یادگیری باعث تقویت یادگیری می‌شود.

Now you can also ingest substances to enhance your alertness, things like caffeine. And there’s a growing body of evidence now that shows that having caffeine before a learning task or actually just being a regular caffeine drinker can enhance your learning and memory through a range of different mechanisms in the brain.
همچنین می‌توانید موادی مانند کافئین مصرف کنید تا هوشیاری‌تان بیشتر شود. و شواهد در حال افزایش است که نشان می‌دهد مصرف کافئین قبل از یادگیری—یا حتی مصرف منظم آن—می‌تواند از راه‌های مختلفی در مغز یادگیری و حافظه را بالا ببرد.

We know that, for example, if you eat, you are less alert, because that’s switching off our fight or flight system. So maybe don’t sit down to study after a big meal.
مثلاً می‌دانیم که بعد از غذا خوردن هوشیاری کمتر است، چون سیستم جنگ‌وگریز خاموش می‌شود. پس شاید بهتر باشد بعد از یک وعده بزرگ مطالعه نکنید.

There’s also a limit to our alertness as well. So it’s still a little bit contentious, but studies have shown that we are constantly going through what we call an ultradian rhythm. So about every 90 minutes, we’re going in and out of peak alertness. So the reality is you can’t be 100% alert all the time, and it’s going to be a chunk of about 8 to 30 minutes in the middle there where you’ll be most alert.
و نکته‌ای دیگر: هوشیاری سقف دارد. پژوهش‌هایی—هرچند هنوز مورد بحث—نشان داده‌اند ما مدام در چرخه‌ای به نام ریتم آلتردین هستیم. یعنی حدود هر ۹۰ دقیقه، وارد اوج هوشیاری شده و سپس خارج می‌شویم. بنابراین نمی‌توان همیشه ۱۰۰٪ هوشیار بود؛ و تنها یک بازه ۸ تا ۳۰ دقیقه‌ای وسط این چرخه بیشترین هوشیاری را داریم.

SLEEP
خواب

Now another thing for alertness is sleep, yes. If you haven’t been sleeping, then yes, you won’t be as alert. But sleep is really important for learning for another reason.
عامل مهم دیگر هوشیاری خواب است. اگر نخوابیده باشید، قطعاً هوشیاری‌تان کمتر خواهد بود. اما خواب برای یادگیری به دلیل دیگری هم بسیار مهم است.

So sleep serves a really important constellation of functions. So for example, it resets our immune system, it resets our metabolism, it resets our emotional control, and it even gets rid of the waste that builds up in our brain over the course of the day.
خواب مجموعه‌ای از کارکردهای حیاتی دارد: سیستم ایمنی را بازتنظیم می‌کند، متابولیسم را تنظیم می‌کند، کنترل هیجانی ما را بازیابی می‌کند و حتی مواد زائدی را که در طول روز در مغز جمع شده‌اند پاک‌سازی می‌کند.

But sleep is actually critical for memory consolidation, so for turning short-term memories into long-term memories.
اما خواب به‌طور ویژه برای «تحکیم حافظه» حیاتی است؛ یعنی تبدیل خاطرات کوتاه‌مدت به بلندمدت.

Now there’s a particular part of the brain called the hippocampus, which is really important for learning and memory. So when you do stuff throughout the course of the day, your hippocampus is really keeping track of that. It’s a bit like a diary.
بخشی از مغز به نام هیپوکامپ وجود دارد که برای یادگیری و حافظه بسیار مهم است. وقتی در طول روز کارهایی انجام می‌دهید، هیپوکامپ مثل یک دفترچه خاطرات آنها را ثبت می‌کند.

So if I was to ask you what you were doing before you sat down to listen to this talk, you’re using your hippocampus to recall that information, but it only keeps information there for the short-term. And when you sleep, all of those short-term memories get flitted off to other parts of the brain, the cortex, and turned into long-term memories.
اگر از شما بپرسم قبل از شنیدن این سخنرانی چه می‌کردید، دارید از هیپوکامپ‌تان استفاده می‌کنید. اما هیپوکامپ اطلاعات را فقط کوتاه‌مدت نگه می‌دارد. هنگام خواب، این خاطرات کوتاه‌مدت به بخش‌های دیگر مغز—به‌ویژه قشر مغز—منتقل شده و به خاطرات بلندمدت تبدیل می‌شوند.

So if you don’t sleep, you can’t turn those short-term memories into long-term memories. And that’s why sleep is so important for learning. And that’s why pulling an all-nighter and cramming is kind of the worst thing you can do for study, because you are not going to retain that information for the long-term.
پس اگر نخوابید، نمی‌توانید این خاطرات کوتاه‌مدت را به بلندمدت تبدیل کنید. به همین دلیل خواب برای یادگیری بسیار حیاتی است. و به همین دلیل شب‌بیداری و حفظ کردن فشرده یکی از بدترین کارها برای مطالعه است—چون آن اطلاعات در بلندمدت باقی نمی‌مانند.

ALSO READ… (این بخش را حذف می‌کنم مگر بخواهید ترجمه شود.)

So really, here’s what you should do. Make sure you prioritize your sleep before you study, just so you can be a bit more alert, but also really prioritize that study after learning, because you will need that to retain that information for the long-term.
پس کاری که باید بکنید این است: خواب را قبل از یادگیری در اولویت قرار دهید تا هوشیارتر باشید، و پس از یادگیری هم در اولویت قرار دهید چون برای تثبیت اطلاعات به آن نیاز دارید.

REPETITION
تکرار

Now, the old adage says that practice makes perfect, but there’s so much truth to that because repetition is key when it comes to learning. Repetition is key when it comes to learning.
ضرب‌المثل قدیمی می‌گوید «تمرین باعث کمال است»، و این واقعاً درست است، چون تکرار کلید یادگیری است. تکرار کلید یادگیری است.

It’s not enough to just hear or see something once and expect to remember it forever. Just like exercising builds muscle, repetitive patterns of thinking or doing things will reinforce those pathways and those connections in the brain associated with doing that thing. So it’ll become easier to recall.
اینکه چیزی را یک‌بار ببینید یا بشنوید و انتظار داشته باشید همیشه یادتان بماند کافی نیست. همان‌طور که ورزش عضله می‌سازد، الگوهای تکرارشونده‌ی فکر کردن یا انجام دادن کارها مسیرهای عصبی را که با آن کار مرتبط‌اند تقویت می‌کند، و یادآوری را آسان‌تر می‌سازد.

So through the process of neuroplasticity, you’re making these brand new connections, right? And that takes energy, requires fatty acids, requires lots of little proteins to be made. It’s a big job. It takes a lot of energy.
در فرآیند نوروپلاستیسیته، در واقع دارید این اتصالات جدید را می‌سازید. و این فرآیند انرژی می‌خواهد، اسیدهای چرب می‌خواهد، پروتئین‌های کوچک فراوانی باید ساخته شوند—کار بزرگی است و انرژی زیادی می‌طلبد.

And the brain’s not going to want to invest all of this energy in creating these new connections if it’s something that you’ve only done once, right? That is why repetition is so important for learning.
و مغز حاضر نیست برای ساخت این اتصالات جدید تمام این انرژی را سرمایه‌گذاری کند اگر آن فعالیت را فقط یک‌بار انجام داده باشید. به همین دلیل تکرار برای یادگیری حیاتی است.

It’s basically flagging to your brain at the cellular level that, hey, this is the thing that keeps coming up in my life. So in order to be more efficient, I need to reinforce this and do it better. So here’s what you should do.
تکرار به مغزتان در سطح سلولی علامت می‌دهد که «این موضوع برایم مهم است و مدام تکرار می‌شود»، پس باید مسیرهای مربوط به آن را تقویت کند.

Repeat the thing that you are trying to learn as many times as you can in that learning period and use the spacing technique. So space your learning out over multiple days. So that way your learning has a chance to build on those new long-term memories.
پس کاری که باید بکنید: آنچه می‌خواهید یاد بگیرید را در دوره یادگیری تا حد امکان تکرار کنید و از تکنیک فاصله‌گذاری استفاده کنید—یعنی یادگیری را در چند روز پخش کنید. این کار به مغز فرصت می‌دهد تا روی حافظه‌های بلندمدت تازه ساخته‌شده بنا کند.

We know that two shorter learning periods over different days will result in significantly better learning than using that same amount of time on a single day.
می‌دانیم که دو دوره یادگیری کوتاه در روزهای متفاوت یادگیری بسیار بهتری نسبت به صرف همان مقدار زمان در یک روز می‌دهد.

Sometimes we can learn things in one go. And this is a thing called one trial learning in psychology and neuroscience.
گاهی می‌توانیم چیزی را یک‌باره یاد بگیریم—که در روان‌شناسی و علوم اعصاب به آن «یادگیری تک‌مرحله‌ای» می‌گویند.

And it basically happens when there’s a really strong emotional component tied to that experience. So for example, if it makes us really happy or really sad or scared, especially if it makes us afraid, actually.
این زمانی رخ می‌دهد که تجربه با یک مؤلفه هیجانی بسیار قوی همراه باشد—مثلاً خیلی خوشحال‌کننده، خیلی ناراحت‌کننده یا ترسناک؛ مخصوصاً اگر ترسناک باشد.

And there’s a really important biological reason for that if you think about it.
و دلیل زیستی مهمی پشت آن است.

So your brain wants to remember in exquisite detail everything to do with that scary event. So that way you know how to respond next time you encounter it or just so you can avoid it completely. And when things go wrong with that process, you can end up with things like PTSD.
مغز می‌خواهد تمام جزئیات تجربه ترسناک را دقیقاً به یاد بسپارد تا دفعه بعد بتوانید واکنش مناسب نشان دهید—یا اصلاً از آن اجتناب کنید. و وقتی این فرآیند اشتباه پیش برود، می‌تواند به شرایطی مثل PTSD منجر شود.

BREAKS
استراحت‌ها

Breaks are incredibly important for learning as well. And there are two main reasons for that.
استراحت‌ها هم برای یادگیری فوق‌العاده مهم‌اند و دو دلیل اصلی دارند.

So first of all, it gives our brains a chance to replay that information. It happens completely subconsciously. So for example, if you were learning a sequence on the piano, then if you were to take a ten second break afterwards, your brain will actually be brain recording so that you’ll be replaying that sequence and you’ll be doing it 20 times faster.
اول اینکه استراحت به مغز فرصت می‌دهد اطلاعات را دوباره پخش کند—کاملاً ناخودآگاه. مثلاً اگر توالی‌ای را روی پیانو یاد گرفته باشید، بعد از ده ثانیه استراحت مغز همان توالی را بازپخش می‌کند، آن هم با سرعتی حدود ۲۰ برابر.

And it looks like it might be even better if you spend 10 to 20 minutes afterwards either just having a quiet break, no phones of course, having a nap or doing a round of non-sleep deep rest.
و به‌نظر می‌رسد حتی بهتر است که ۱۰ تا ۲۰ دقیقه استراحت آرام داشته باشید—بدون گوشی—یا چرت کوتاهی بزنید، یا یک دوره «استراحت عمیق بدون خواب» انجام دهید.

Now the other reason why breaks are important is because that newly encoded information isn’t very stable. And if you were to use those same networks to learn something else very soon afterwards, what will happen is those newly encoded information can be destroyed in a process called retrograde interference.
دلیل دوم این است که اطلاعات تازه رمزگذاری‌شده هنوز پایدار نیستند. و اگر بلافاصله پس از یادگیری از همان شبکه‌های مغزی برای یادگیری چیز دیگری استفاده کنید، اطلاعات تازه ممکن است در فرایندی به نام «تداخل پس‌رونده» از بین بروند.

And in kids, they stabilize pretty quickly within a few minutes, but in adults, as far as we know, they’re still unstable after an hour, maybe longer.
در بچه‌ها این اطلاعات ظرف چند دقیقه پایدار می‌شوند، اما در بزرگسالان تا حدود یک ساعت—یا شاید بیشتر—ناپایدار می‌مانند.

So here’s what you should do. Make sure you take a 10 to 20 minute break after you finish learning. And if you’re at work, well then just try and do those mundane tasks that you can do without thinking too much and wait at least an hour before trying to learn something similar, preferably do it on a different day.
پس کاری که باید بکنید این است: بعد از یادگیری ۱۰ تا ۲۰ دقیقه استراحت کنید. اگر سر کار هستید، کارهای ساده‌ای انجام دهید که نیاز به فکر زیاد ندارند و حداقل یک ساعت صبر کنید قبل از اینکه چیز مشابهی یاد بگیرید—یا حتی بهتر است آن را به روز دیگری موکول کنید.

MISTAKES
اشتباهات

Next we have mistakes. And I know making mistakes is terrifying. It is really scary, but there’s a biological reason behind that.
بعدی اشتباهات است. می‌دانم اشتباه کردن ترسناک است—واقعاً ترسناک—اما دلیل زیستی مهمی پشت این احساس وجود دارد.

So that feeling of anxiety and stress you get when you make a mistake serves a really important purpose.
احساس اضطراب و استرسی که هنگام اشتباه کردن دارید کارکرد مهمی دارد.

So when you make a mistake, what happens is you’re releasing neuromodulators like acetylcholine and you’re getting increased activity in your focused attention networks.
وقتی اشتباه می‌کنید، مواد تنظیم‌کننده عصبی مانند استیل‌کولین آزاد می‌شود و فعالیت شبکه‌های توجه متمرکز افزایش می‌یابد.

And that increase in attention and that feeling of anxiety serves a really important purpose. It’s basically saying to us, hey, you know, you made a mistake, you need to change and do better and become more efficient.
این افزایش توجه و آن اضطراب به ما پیام می‌دهد: «تو اشتباه کردی—باید تغییر کنی، بهتر شوی و کارآمدتر عمل کنی.»

And it’s opening up this window for neuroplasticity. So whatever happens next, your brain is ready to take in.
و در واقع پنجره‌ای برای نوروپلاستیسیته باز می‌کند—یعنی مغز آماده جذب چیزی است که بعد از اشتباه اتفاق می‌افتد.

Now if you make a mistake and you feel a bit anxious and you walk away, well, A, you’re not going to learn that thing. And B, well, you’re actually learning to be less able to cope with failure.
اما اگر اشتباه کنید و با اضطراب عقب‌نشینی کنید، اولاً آن چیز را یاد نمی‌گیرید، و ثانیاً یاد می‌گیرید که در برابر شکست ناتوان‌تر شوید.

So here’s what you should do. You should set yourself up for a little bit of failure, quiz yourself on that topic as you go. Don’t wait until you’re ready. If you’re learning something, so for example, soccer, don’t just kick it straight at the goal. Change the angle, make it more difficult so you make mistakes. Don’t wait for everything to be perfect before you have a go.
پس کاری که باید بکنید این است: خودتان را کمی در معرض شکست قرار دهید—در حین یادگیری از خودتان آزمون بگیرید. منتظر آمادگی کامل نمانید. اگر مثلاً فوتبال یاد می‌گیرید، فقط مستقیم به سمت دروازه شوت نزنید؛ زاویه را عوض کنید، کار را سخت‌تر کنید تا اشتباه کنید. منتظر شرایط کامل و بی‌نقص نمانید.

Because at the end of the day, if you make a mistake, you’ll be releasing neuromodulators that improve your attention. And if you get it right, you’ll be releasing things like dopamine in your reward circuits, which makes you feel good, which makes you feel more motivated and consolidates the learning of the thing that you just did correctly.
چون در نهایت، اگر اشتباه کنید، مواد عصبی‌ای آزاد می‌شود که توجه‌تان را افزایش می‌دهد. و اگر درست انجام دهید، دوپامین آزاد می‌شود که حس خوبی می‌دهد، انگیزه ایجاد می‌کند و یادگیری آن مهارتِ درست انجام‌شده را تثبیت می‌کند.

So that’s why turning our learning into a bit of a game can work so well. It’s a bit of a win-win situation for our brain either way, right?
به همین دلیل است که تبدیل یادگیری به یک بازی کوچک بسیار مؤثر است؛ چون در هر حالت مغز سود می‌برد.

So when you make a mistake, you know, don’t view that anxiety as a bad thing. Lean into that feeling and keep going because it’s really your brain’s way of helping you be your best. It’s helping you be better than the person that you were yesterday.
پس وقتی اشتباه می‌کنید، آن اضطراب را چیز بدی ندانید. به آن احساس تکیه کنید و ادامه دهید—چون مغز در حال کمک به شماست تا بهترین نسخه خود باشید. دارد کمک می‌کند از دیروزتان بهتر شوید.

So as you can see, I’m not angry anymore. I’m still quite nervous. But that’s because by understanding the brain, I know that you have the keys to unlock your potential to learn faster and more effectively. Those keys are attention, alertness, sleep, repetition, breaks, and mistakes.
پس همان‌طور که می‌بینید، دیگر عصبانی نیستم—ولی هنوز کمی مضطربم. اما چون مغز را می‌شناسم، می‌دانم شما کلیدهایی برای بازکردن پتانسیل یادگیری سریع‌تر و مؤثرتر دارید: توجه، هوشیاری، خواب، تکرار، استراحت و اشتباهات.

So next time you’re sitting down to learn, you know, get rid of those distractions, increase your attention, increase your alertness, maybe through a little bit of exercise. Repeat the thing that you are trying to do as many times as you can in that training period and repeat it over multiple days, making sure that you prioritize that sleep in between.
پس دفعه بعد که می‌خواهید یاد بگیرید، حواس‌پرتی‌ها را کنار بگذارید، توجه و هوشیاری‌تان را بالا ببرید—شاید با کمی ورزش—آنچه را می‌خواهید یاد بگیرید چندین‌بار تکرار کنید و این تمرین را در چند روز پخش کنید، و خواب کافی را در این بین در اولویت قرار دهید.

Embrace your mistakes and make sure you take a 10 to 20-minute break after learning because your brain is going to thank you. And now I’m going to thank you for your attention, and I hope you learned something.
اشتباهات‌تان را بپذیرید و بعد از یادگیری ۱۰ تا ۲۰ دقیقه استراحت کنید—مغزتان بابتش از شما تشکر خواهد کرد. و حالا من هم بابت توجه شما تشکر می‌کنم و امیدوارم چیزی یاد گرفته باشید.

Thank you.
ممنونم.

خلاصه:
In this engaging talk by Lila Landowski, a neuroscientist and lecturer, she unveils six neuroscience-backed strategies for accelerated and effective learning. Landowski begins by lamenting the lack of guidance on learning methods and highlights the challenge of learning as we age. She introduces the concept of neuroplasticity, the brain’s ability to adapt physically to experiences, where synapses form between neurons as we learn. This forms the basis for her exploration of six critical ingredients for enhanced learning.

در این سخنرانی جذاب، لیلا لاندوفسکی—عصب‌پژوه و مدرس—شش راهبرد مبتنی بر علوم اعصاب را برای یادگیری سریع‌تر و مؤثرتر معرفی می‌کند. او ابتدا از نبود آموزش مناسب دربارهٔ روش‌های یادگیری انتقاد می‌کند و سپس چالش دشوارتر شدن یادگیری با افزایش سن را توضیح می‌دهد. او مفهوم نوراپلاستیسیته—توانایی مغز برای تغییر فیزیکی در واکنش به تجربه—را معرفی می‌کند؛ فرایندی که طی آن هنگام یادگیری، سیناپس‌هایی میان نورون‌ها ساخته می‌شود. این مفهوم پایهٔ بحث او دربارهٔ شش عامل کلیدی برای افزایش کیفیت یادگیری است.

The first ingredient is “ATTENTION.” Landowski underscores the importance of focused attention, which significantly improves information retention. The growing habit of context-switching due to social media negatively impacts attention spans. She suggests practicing focused attention meditation and exercising to boost immediate focus. Even a short bout of exercise enhances attention for a couple of hours.

اولین عامل «توجه» است. لاندوفسکی بر اهمیت توجه متمرکز تأکید می‌کند؛ توجهی که توانایی نگه‌داری اطلاعات را به‌طور چشمگیری افزایش می‌دهد. عادت فزایندهٔ جابه‌جایی مداوم توجه—به‌ویژه به‌خاطر شبکه‌های اجتماعی—باعث افت توان تمرکز می‌شود. او پیشنهاد می‌دهد برای تقویت توجه، مدیتیشنِ تمرکز انجام دهیم و برای افزایش سریع تمرکز از ورزش کمک بگیریم. حتی یک دورهٔ کوتاه ورزش می‌تواند تا چند ساعت باعث تقویت توجه شود.

Secondly, she discusses “ALERTNESS.” Landowski explains how activating the body’s fight or flight response through techniques like exercise, certain breathing methods, or even minor stressors can increase alertness. However, chronic stress negatively impacts memory and learning.

دومین عامل «هوشیاری» است. لاندوفسکی توضیح می‌دهد که چگونه فعال کردن سیستم جنگ یا گریز بدن—مثلاً با ورزش، برخی تکنیک‌های تنفس یا حتی محرک‌های استرس‌زای کوچک—می‌تواند سطح هوشیاری را بالا ببرد. البته استرس مزمن اثر معکوس دارد و یادگیری و حافظه را مختل می‌کند.

The role of “SLEEP” is highlighted as vital for memory consolidation. The hippocampus, responsible for short-term memory, transfers information to long-term memory during sleep. Pulling all-nighters or cramming is discouraged, as sleep is essential for retaining learned information.

نقش «خواب» به‌عنوان بخشی حیاتی از تثبیت حافظه برجسته می‌شود. هیپوکامپ—بخشی از مغز مسئول حافظهٔ کوتاه‌مدت—در هنگام خواب اطلاعات را به حافظهٔ بلندمدت منتقل می‌کند. بنابراین شب‌بیداری یا درس‌خواندن فشردهٔ شب امتحان به‌شدت منع می‌شود، زیرا خواب برای نگه‌داری بلندمدت اطلاعات ضروری است.

“REPETITION” is the fourth element emphasized. Landowski stresses that repetition is key to effective learning, as the brain reinforces pathways associated with a particular skill or knowledge. Regular practice enhances the brain’s efficiency in making new connections, promoting efficient learning.

چهارمین عامل «تکرار» است. لاندوفسکی تأکید می‌کند که تکرار برای یادگیری مؤثر حیاتی است، زیرا مغز مسیرهای عصبی مرتبط با یک مهارت یا دانش را تقویت می‌کند. تمرین مداوم کارایی مغز در ساختن ارتباط‌های جدید را افزایش می‌دهد و یادگیری را سریع‌تر و پایدارتر می‌کند.

Landowski then discusses the value of “BREAKS.” These intervals provide the brain time to replay and consolidate information, and their strategic use is recommended to avoid interference with newly encoded memories. Breaks also prevent retrograde interference when learning similar topics in quick succession.

او سپس به اهمیت «استراحت» می‌پردازد. استراحت به مغز فرصت می‌دهد تا اطلاعات را بازپخش و تثبیت کند، و استفادهٔ هوشمندانه از آن برای جلوگیری از تداخل با خاطرات تازه‌ثبت‌شده توصیه می‌شود. استراحت‌ها همچنین از «تداخل پس‌رونده» جلوگیری می‌کنند؛ زمانی که یادگیری سریع چند موضوع مشابه باعث پاک شدن اطلاعات جدید می‌شود.

Lastly, Landowski addresses the importance of embracing “MISTAKES.” She explains that mistakes trigger brain responses that enhance attention and create openings for neuroplasticity. Mistakes lead to the release of neuromodulators that improve learning. Landowski encourages learners to challenge themselves and view mistakes as opportunities for growth.

در نهایت لاندوفسکی اهمیت «اشتباه کردن» را توضیح می‌دهد. او می‌گوید اشتباه‌ها واکنش‌هایی در مغز ایجاد می‌کنند که باعث افزایش توجه و باز شدن پنجرهٔ نوراپلاستیسیته می‌شود. اشتباه‌ها موجب ترشح نورو‌مدولاتورهایی می‌شوند که کیفیت یادگیری را بالا می‌برند. لاندوفسکی تشویق می‌کند که فرد خودش را به چالش بکشد و اشتباهات را به‌عنوان فرصت‌های رشد ببیند.

In conclusion, Lila Landowski’s insightful talk offers a comprehensive guide to optimizing learning. By focusing on attention, alertness, sleep, repetition, breaks, and embracing mistakes, learners can unlock their potential for accelerated and effective learning. Landowski’s expertise in neuroscience provides a compelling framework that empowers learners of all ages to enhance their educational journeys.

در پایان، سخنرانی پُربار لاندوفسکی یک راهنمای جامع برای بهینه‌سازی یادگیری ارائه می‌دهد. با تمرکز بر توجه، هوشیاری، خواب، تکرار، استراحت و پذیرش اشتباهات، هر فرد می‌تواند توان بالقوهٔ خود را برای یادگیری سریع‌تر و مؤثرتر فعال کند. تخصص او در علوم اعصاب چارچوبی قانع‌کننده ارائه می‌دهد که به افراد در هر سنی کمک می‌کند مسیر یادگیری خود را بهبود دهند.