در این پست از سایت سرگرمی جیران قصد داریم به معرفی غذاهای مناسب برای تغذیه ورزشکاران بپردازیم. از آنجا که بدن ورزشکاران با استرس زیادی روبرو است ، تغذیه مناسب از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است. موثرترین راه برای دستیابی به تغذیه مناسب ، اساسی ترین است: تمرکز بر پنج گروه اصلی غذایی - میوه ها ، سبزیجات ، پروتئین ، غلات و لبنیات. هر کدام از آنها مواد مغذی حیاتی را به رژیم غذایی شما می رسانند. هنگامی که این عادات اصلی ایجاد شد ، یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند به شما کمک کند رژیم غذایی خود را بر اساس نیازهای فردی تنظیم کنید.
این دو گروه غذایی مهم باید با هم حدود نیمی از بشقاب یا 50 درصد از هر وعده غذایی را تشکیل دهند. آنها کربوهیدرات ها ، ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر ، آب و آنتی اکسیدان ها را ارائه می دهند که با هم کار می کنند تا به عنوان انرژی ، هیدراتاسیون ، هضم و پیشگیری از بازیابی/آسیب عمل کنند. یک وعده میوه و سبزیجات نشاسته ای (مانند ذرت ، نخود فرنگی و سیب زمینی) تقریباً یک مشت است ، در حالی که یک وعده سبزیجات دو مشت است.
غلات کامل باید در رژیم غذایی به دلیل داشتن ویتامین ، مواد معدنی و فیبر بیشتر در مقایسه با محصولات غلات سفید/تصفیه شده در اولویت قرار گیرند. این منابع غنی از کربوهیدرات ها ، ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند که منابع قابل توجهی برای فعالیت و بازیابی با شدت بالا دارند. بسته به سطح فعالیت بدنی ، این غذاهای پر نشاسته باید در مقادیری معادل یک یا دو مشت در هر وعده غذایی ، به ویژه غذاهای قبل از ورزش مصرف شوند.
منابع کامل پروتئینی آنهایی هستند که شامل تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن شما نمی توانند خودشان تولید کنند. اسیدهای آمینه به عنوان عناصر سازنده چندین عملکرد حیاتی در بدن شما مانند ساختار سلولی ، نگهداری ماهیچه ها و واکنش های شیمیایی عمل می کنند. پروتئین های حیوانی منابع کاملی هستند ، اما ترکیبات خاصی از پروتئین های گیاهی نیز می توانند مقادیر کافی از تمام اسیدهای آمینه ضروری را نیز تأمین کنند. پروتئین های حیوانی بدون چربی مانند طیور و ماهی باید در رژیم غذایی اولویت داشته باشند و بخش هایی از آن باید حدود یک چهارم بشقاب را اشغال کرده و اندازه آن به اندازه یک کف دست باشد.
این گروه غذایی مملو از کلسیم ، پروتئین کامل ، پتاسیم و کربوهیدرات است ، به عنوان مثال. این ترکیب مواد مغذی اجزای لازم برای تولید انرژی ، انقباض/بازیابی ماهیچه ها و استحکام استخوان ها را فراهم می کند. برای ورزشکاران مهم است که روزانه 2-3 فنجان لبنیات کم چرب یا جایگزین های لبنی به شکل شیر گاو/نوشیدنی های گیاهی غنی شده ، ماست یا پنیر مصرف کنند.
تغذیه خوب می تواند بسیار انعطاف پذیر و بر اساس سلیقه و سبک زندگی شما باشد. این کار با ترکیب گروه های غذایی ذکر شده در بالا ، تقریباً در مقادیر ذکر شده شروع می شود. با گوش دادن به پاسخ بدن خود پیگیری کنید تا رویکرد شما در صورت لزوم اصلاح شود.
و تا آنجا که ممکن است ، غذاهای ذکر شده در زیر را برای ایجاد کربوهیدرات ، پروتئین و چربی سالم در وعده غذایی یا میان وعده انتخاب کنید.
