یکی از موثر ترین روش ها برای تقویت عضلات پا، تمرینات ورزشی می باشند. تمرینات کششی می‌توانند به کاهش درد های اسکلتی پا کمک زیادی کند و موجب تقویت عضلات پا بشوند.
در حقیقت تمرینات ورزشی مخصوص تقویت پا، شکل گیری بافت‌های استخوانی پاها را تحریک کرده و در بهبود و افزایش بافت و توده استخوان پا تاثیر زیادی خواهد گذاشت.
1. حرکت اسکات
برای انجام حرکت اسکات باید درست هنگامی که پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده‌اید و زانوهای خود را منبسط نموده اید، بایستید. سپس عضلات شکم خود را منقبض کرده و دستانتان را به سمت جلو دراز کنید.
حال بدن خود را به آرامی پایین آورده و در حالت چمباتمه ثابت بمانید. توجه داشته باشید در هنگام انجام این حرکت، باید وزن خود را روی پاهایتان رها کنید و سعی کنید پشت خود را به سمت عقب داده و قسمت پایینی بدن را به سمت زمین ببرید.
در انجام حرکت اسکات همچنین باید بدن خود را حداقل به مدت 3 ثانیه ثابت نگه داشته و سپس به آرامی با تنفس بازدم به حالت ایستاده اولیه باز گردید. حرکت اسکات را برای تقویت عضلات پا باید در روز 10 مرتبه و در سه ست انجام دهید.
2. حرکت اسکات پرشی
برای انجام حرکت اسکات پرشی شما باید درست در زمانی که پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کرده‌اید ایستاده و سپس تا حدی که می‌توانید به سمت پایین چمباتمه بزنید. حال نوبت آن است به حالت انفجاری ایستاده، سپس زانوهای خود را به سمت قفسه سینه کشیده و بپرید.
3. حرکت لانژ پهلو
برای انجام حرکت لانژ پهلو باید ابتدا پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز نمایید. حال تا حد ممکن به سمت جلو و روی پای چپ خود خم شوید. هدف از انجام این تمرین، برخورد پشت پای شما به ساق پاهایتان است. حال برای اینکه بخواهید به حالت اولیه خود بازگردید، باسن خود را منقبض کنید سپس روی پای راست خم شوید. توجه داشته باشید حتما در طول انجام تمارین قسمت بالاتنه را صاف نگه دارید.
4. حرکت اسکات پیستول
برای انجام این تمرین ابتدا روی یک پایتان ایستاده و پای دیگر را در مقابل خود دراز کنید. حال بدن خود را روی یک پا به سمت پایین ببرید به طوری که انگار قصد دارید به صورت عادی بر روی یک صندلی بنشینید. حال تا آنجا که می‌توانید به سمت پایین بروید و این تمرین را تکرار نمایید.
5. حرکت لانژ پرشی
برای انجام لانژ پرشی ابتدا به حالت لانژ قرار بگیرید و یک پای خود را به اندازه 90 درجه به سمت جلو خم کنید و پای دیگر را پشت خود خم کنید. به صورت انفجاری با تکیه بر پای عقبی بپرید. در هوا و در حال پرش پای خود را عوض کرده و با پای مخالف روی زمین برگردید.
6. حرکت پرش بلند
برای انجام پرش بلند ابتدا بر روی یک سطح بلند ثابت که ارتفاعی حدود 40 تا 70 سانتی‌متر دارد ایستاده و سپس با یک پرش آرام از روی این سکو به زمین بپرید. به محض این که پای شما به زمین رسید تا آن حدی که می‌توانید به سمت بالا بپرید و دستان خود را بالا ببرید تا به بالاترین ارتفاعی که ممکن است برسید. این حرکت را در سه ست 5 تا 8 تایی انجام دهید.
منبع: باشگاه ورزشی پارت نوین سعادت آباد (ویژه بانوان)
