امروزه با پیشرفت علم دریافته ایم که هدف از غذا خوردن تنها برای رفع گرسنگی نیست. بلکه بدن ما برای رشد، تقویت، دریافت انرژی، تامین مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز خود به انواع مواد خوراکی نیاز دارد. همانطور که میدانید در طبقه سوم هرم غذایی گروه گوشت و لبنیات قرار گرفته است، دسته لبنیات از اصلی ترین منابع برای تامین کلسیم بدن به شمار می رود و همچنین با حذف این گروه از رژیم غذایی خود با کمبود انواع ویتامین ها، مواد معدنی و...مواجه خواهیم شد.
مجموعه لبنیات علاوه بر اینکه منبع غنی از کلسیم می باشد، دارای فسفر، انواع ویتامین ها از جمله گروه A و B، ویتامین D و پروتئین است و همچنین در تقویت و استحکام دندان ها، استخوان ها نقش به سزایی دارند. البته به دلیل وجود ویتامین A برای رشد پوست و مو نیز مناسب هستند.
اکثر مواد غذایی که در گروه لبنیات وجود دارند، فرآورده های شیر هستند. بنابراین به طور تقریبی ارزش غذایی یکسانی دارند و می توانند در برخی موارد جایگزین یکدیگر شوند.
اصولا مصرف فرآورده های لبنی از اهمیت ویژه ای برخوردار است که در ادامه به توضیحات بیشتری در مورد آن می پردازیم.
مصرف چند واحد لبنیات در طول روز لازم است؟
تعداد واحد ها یا به طور عامیانه میزان مصرف لبنیات در سنین مختلف با یکدیگر متفاوت است. برای مثال کودکان 2 واحد، مادران باردار، شیرده و نوجوانان 3-4 واحد و بزرگسالان 2-3 واحد در طی روز به لبنیات و شیر نیاز دارند. به طور خلاصه یک فرد سالم نیاز به مصرف روزانه 2- 3 واحد از این گروه دارد.
برای راحتی و درک شما معادل یک واحد محصولات لبنی را بیان کرده ایم که به شرح زیر می باشد.
یک واحد از این گروه برابر است با:
نکته : اگر شما در طی روز 1 لیوان شیر + 50 گرم پنیر + 1 لیوان ماست بخورید به این معنی می باشد که شما 3 واحد از سهم لبنیات روزانه خود را مصرف کرده اید. اطلاعات کاملتر در مقاله روزانه چقدر لبنیات مصرف کنیم نوشته شده است.
اهمیت مصرف شیر
شیر به عنوان یک غذای کامل شناخته می شود و به دلیل وجود انواع املاح، ویتامین ها و پروتئین نقش مهمی در سلامت انسان و همچنین جیره غذایی انسان دارد. میزان پروتئین های موجود در نیم لیتر شیر می تواند در حدود 20 الی 25 درصد از سهم پروتئین روزانه شما را تامین کند و همچنین حاوی ویتامین های محلول در چربی، مواد معدنی و ویتامین های A, E,D K می باشد. شیر یکی از مهم ترین منابع برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن است و همانطور که آگاه هستید، وجود مقدار کافی کلسیم در بدن به تقویت استخوان ها کمک کرده و به ویژه برای جلوگیری از خطر پوکی استخوان ضروری است .
نکاتی در مورد مصرف شیر و فرآورده های آن
آیا می توان شیر و لبنیات را هر روز مصرف کرد؟
هیچ ماده غذایی تمام خاصیت های مفید برای بدن را همانند شیر و فرآورده های آن را به صورت یک جا ندارد. به طور کلی این گروه دارای کلسیم، فسفر، ویتامین D، ویتامین A، منیزیوم و روی است. علاوه بر تمام موارد فوق حاوی پروتئین هایی همانند کازئین و whey (وی) می باشد که در استحکام و تقویت استخوان ها و دندان بسیار موثر هستند و همچنین در افزایش قد نیز تاثیر فراوانی دارند. به همین دلیل مصرف روزانه شیر و لبنیات به تمام سنین توصیه می شود.
شایان ذکر است مصرف لبنیات کم چرب می تواند خطر ابتلا به انواع بیماری ها از جمله فشار خون، بیماری های قلبی و دیابت را به طرز چشمگیری کاهش دهد.
بهترین نوع و زمان مصرف لبنیات
به طور کلی نمی توان گفت ارزش غذایی این ماده لبنی از سایر محصولات آن بیشتر است و یا مصرف این فرآورده شیر بر دیگری ارجحیت دارد. زیرا که برخی خواص تنها در شیر وجود دارد که در ماست یا دوغ نیست و برعکس. توصیه ما به شما مصرف تمامی محصولات لبنی در مقدار متعادل و به اندازه می باشد.
برای مصرف لبنیات بازه زمانی ویژه ای وجود ندارد و شما می توانید حتی در هر 3 وعده غذایی خود از آنها استفاده کنید. اما طبق توصیه پزشکان خوردن لبنیات هنگام شب سبب آرامش، سبکی و همچنین سبب بالا رفتن کیفیت خواب می شود.
آیا قرص های مکمل کلسیم جایگزین خوبی برای شیرو فرآورده های آن است؟
وقتی که مکمل کلسیم مصرف می کنید تنها کلسیم و یا مقداری ویتامین دی جذب بدن می شود اما بقیه مواد مغذی موجود در خود شیر را نمی توانید به کمک مکمل ها دریافت کنید. یک لیوان شیر علاوه بر کلسیم شامل مواد ارزشمند دیگری همانند منیزیوم، فسفر، پروتئین و… می باشد. بنابراین هیچ قرص و یا مکمل کلسیم نمی تواند جایگزین شیر و فرآورده های آن شود.
اما در برخی موارد پزشکان مجبور به تجویز دارو به جای مصرف محصولات لبنی می شوند. زیرا که برخی افراد به پروتئین شیر گاوی و یا لاکتوز موجود در لبنیات حساسیت دارند و نمی توانند مصرف کنند.
گفتنی است بعد از پروتئین تخم مرغ، بهترین منبع پروتئین برای انسان شیر و ماست و... می باشد.
چرا برخی افراد نمی توانند شیر بخورند؟
مصرف شیر به تمامی افراد توصیه می شود اما برخی افراد به دلیل مشکلات طبیعی نمی توانند از آنها مصرف کنند که شامل موارد زیر می شوند:
1.کسانی که نسبت به شیر گاو حساسیت دارند
بدن برخی افراد بعد از مصرف شیر و لبنیات توان سازگاری و هضم پروتئین موجود در آنها را ندارد و سبب ایجاد آلرژی می شود. این مورد بیشتر در افراد کم سن و سال به ویژه کودکان رخ می دهد چرا که سیستم ایمنی بدن آنها هنوز به حد کافی رشد نکرده است. بنابراین مصرف لبنیات و شیر سبب بروز نوعی حساسیت می شود.
2. افرادی که تحمل لاکتوز شیر را ندارند
به طور کلی بدن برخی افراد فاقد آنزیم لاکتاز می باشد. مسئولیت این آنزیم هضم و تجزیه لاکتوز موجود در شیر است از این رو بدن این افراد نمی تواند لاکتوز شیر یا به زبان ساده تر قند شیر را متابولیزه کند و سبب مشکلات گوارشی می شود.
نکته: افرادی که در دراز مدت از شیر استفاده نمی کنند، به مرور زمان تولید این آنزیم در بدن آنها کم می شود و هنگام مصرف شیر دچار عوارض گوارشی می شوند. بنابراین برای جلوگیری از بروز این مشکل می توانند شیر را در مقدارهای کم و به تدریج مصرف کنند تا بدن دوباره شروع به تولید این آنزیم کند.
آیا مصرف شیر برای افراد دیابتی مضر است؟
مهم ترین نکته در بیماری دیابت رژیم غذایی متناسب با نوع دیابتی است که دارید در این بیماری نوع و مقدار محصولی که مصرف می کنید از اهمیت بالایی برخوردار است. در نتیجه برای تعیین میزان مصرف شیر و سایر فرآورده های آن بر اساس دیابتی که دارید، باید طبق نظر پزشک مخصوص خود اقدام کنید.
آیا برای افرادی که سنگ کلیه دارند مصرف شیر بد است ؟
در گذشته مردم این عقیده را داشتند که مصرف شیر و لبنیات سبب ایجاد سنگ کلیه در افراد می شود اما این تنها یک باور اشتباه بود. طبق تحقیقات انجام شده مصرف شیر و فرآورده های آن نه تنها تهدیدی برا سنگ کلیه نیست بلکه در پیشگیری از آن نیز مفید است. انواع مختلفی سنگ کلیه وجود دارد اما در اکثر مواقع علت ایجاد آنها، اگزالات می باشد. جالب است بدانید، درصد کمتری از افرادی که لبنیات مصرف می کنند گرفتار سنگ کلیه می شوند به دلیل اینکه لبنیات در بدن با اگزالات ترکیب شده و سپس دفع می شود. این عمل باعث شده اگزالات کمتری وارد سیستم بدن شود و در نتیجه سنگ سازی کلیه به حداقل می رسد.
توجه: به طور متوسط اگر در طول روز سه لیوان شیر و یا ماست مصرف کنید، خطری برای ایجاد سنگ کلیه ندارد.
سخن آخر
محصولات لبنی هنگامی برای ما ارزشمند خواهد شد که بدانیم کلسیم بعد از آهن دومین ماده ای است که اکثر ایرانیان با کمبود آن مواجه هستند و همچنین مصرف شیر از لحاظ اقتصادی برای تامین پروتئین لازم بدن بسیار به صرفه می باشد. شیر و لبنیات تنها مواد خوراکی هستند که می توانند بیشتر از نصف مواد مورد نیاز بدن را تهیه کنند و شیر بهترین منبع کلسیم برای تقویت استخوانها، دندان و… به شمار می رود. بر این اساس حذف آنها از رژیم غذایی روزانه خود نه تنها برای سلامتی مفید نیست بلکه تنها سبب پیدایش کمبود انواع ویتامین ها، مواد و... می شود.
اگر علاقه مند به خواندن مطالب بیشتری در مورد لبنیات و اهمیت انها برای سلامتی هستید، می توانید مقالات لبنیاتی اندیشه سبز را بخوانید. همچنین اگر سوال یا پیشنهادی دارید از طریق کامنت ها برای ما ارسال کنید.
