هنگامی که می خواهید لاغر شوید ، بسیاری از برنامه های رژیم غذایی و متخصصان بهداشت پیاده روی سریع را به عنوان یک ورزش قلبی با کالری سوزی توصیه می کنند. اما مقدار مناسب پیاده روی در هر روز برای کمک به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن چقدر است؟
مدت پیاده روی روزانه برای کاهش وزن
برای کاهش وزن باید در بیشتر روزهای هفته 30 تا 90 دقیقه پیاده روی سریع انجام دهید. بعضی روزها بیشتر و بعضی روزها کمتر از این مقدار می توانید پیاده روی کنید، اما کل زمان پیاده روی در هفته باید حداقل 150 دقیقه (2.5 ساعت) باشد .
در موقع پیاده روی باید آنقدر سریع راه بروید که در ناحیه ورزش با شدت متوسط باشید و 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب خود باشید. شما باید سخت تر از حد معمول نفس بکشید ولی باز هم می توانید با جملات کامل صحبت کنید ، می توانید برای آگاهی از ضربان قلب و ناحیه تمرین خود از یک دستبند هوشمند تناسب اندام یا مانیتور ضربان قلب استفاده کنید تا اطمینان حاصل کنید که در شدت متوسط قرار دارید.
-در حالی که می توانید مدت زمان پیاده روی خود را به مدت 10 دقیقه یا بیشتر تقسیم کنید ، اما هنگامی که بیش از 30 دقیقه را در یک بار پیاده روی پس از گرم شدن با سرعت بالا راه می روید ، مزیت اضافی برای چربی سوزی خواهید داشت.
-اگر تازه پیاده روی می کنید ، با دوره های کوتاه تر راه رفتن شروع کنید و به طور مرتب زمان پیاده روی خود را افزایش دهید. در ابتدا ممکن است بخواهید یک روز در میان پیاده روی کنید.
-سعی کنید بیش از یک روز استراحت نداشته باشید. این برنامه برای سازگاری برای سوزاندن کالری و بهبود متابولیسم بدن و همچنین ایجاد عادت های جدید مفید است. در روزهای غیر پیاده روی خود ، تمرینات قدرتی را امتحان کنید. اگر بیش از حد خسته باشید ، یک روز تعطیل کنید. اما حتما روز بعد به پیاده روی برگردید.
-اگر به هدف کاهش وزن خود رسیده اید و در تلاش برای حفظ وزن خود هستید ، کارشناسان به شما توصیه می کنند که بیشتر روزهای هفته 60 تا 90 دقیقه را در یک فعالیت بدنی با شدت متوسط بگذرانید .
چقدر می توانید در 30 دقیقه پیاده روی کنید؟
اگر به مدت 30 دقیقه با سرعت پیاده روی سریع راه بروید ، مسافتی که طی خواهید کرد:
1.5 تا 2.0 مایل.
2.5 تا 3.3 کیلومتر
3000 تا 4500 گام
اگر نمی توانید هر بار 30 دقیقه پیاده روی کنید ، چه می کنید؟
اگر برنامه کارهای روزانه تان خیلی فشرده باشد و وقت آزاد کمی داشته باشید و برنامه شما اجازه 30 دقیقه پیاده روی مداوم را نمی دهد ، آن را دو یا سه بار در روز و برای مدت زمان کوتاه تر ، حداقل 10 دقیقه ، با سرعت بالا تقسیم کنید.
همیشه و بدون توجه به اینکه در چه مدت پیاده روی می کنید ، بدن خود را به مدت پنج دقیقه با سرعت کم گرم کنید. می توانید از فواصل با شدت بالاتر ، پله ها و راه رفتن سریع استفاده کنید تا از تمرینات کوتاه مدت پیاده روی بیشترین بهره را ببرید. تحقیقات منتشر شده در سال 2017 نشان می دهد که فواصل با شدت بالا حداقل به اندازه تمرینات مداوم با شدت متوسط خوب است و می تواند یک روش خوب برای انجام ورزش در روز برای شما باشد.
چه مقدار کالری در 30 دقیقه پیاده روی سوزانده می شود ؟
با سرعت پیاده روی سریع 100 تا 300 کالری در 30 دقیقه می سوزانید (بسته به وزن شما) یا در یک ساعت 200 تا 600 کالری می سوزانید. در هر بار پیاده روی مقداری از این کالری ها از چربی ذخیره شده حاصل می شود.
در طول 30 دقیقه اول ورزش ، بدن شما در حال سوزاندن قندهای ذخیره شده به عنوان سوخت است. اینها پس از حدود 30 دقیقه به مصرف می رسند. برای ادامه کار ، بدن چربی سلول های چربی را آزاد کرده و برای سوخت می سوزاند. این چربی ذخیره شده دقیقاً همان چیزی است که شما می خواهید از دست دهید و دلیل خوبی برای افزایش مقاومت در راه رفتن است تا بتوانید بیش از 30 دقیقه راه بروید.
بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه پیاده روی کنید تا در مجموع 1000 تا 3000 کالری اضافی در هفته بسوزانید و متابولیسم بدنتان را هر روز بهبود ببخشید.
به یاد داشته باشید که با شروع پیاده روی شما اولین قدم را به سمت داشتن وزن سالم و سبک زندگی سالم برداشته اید. شاید تصور اینکه چقدر فعالیت بدنی برای سوزاندن کالری لازم است ، کمی ترسناک به نظر برسد. اما این مقدار توصیه شده برای کاهش خطرات سلامتی از جمله دیابت ، بیماری های قلبی و موارد دیگر نیز مفید است.
