داشتم زیرنویس فارسی به این ویدئو از یوتیوب اضافه می‌کردم و دیدم که بدون ویدئو هم یک محتوای جالب و مفید هست: https://www.youtube.com/watch?v=9QiE-M1LrZk
شما احتمالا مشکلی ندارید که بازی کامپیوتری کنید یا با گوشی‌تون برید به شبکه‌های اجتماعی. در واقع شک ندارم که می‌تونید هر دوی این‌ها رو با هم جلوی صفحه نمایش انجام بدید. برای ۲ ساعت. یا حتی بیشتر، بدون اینکه تمرکزتون به هم بخوره. ولی نظرتون در مورد نیم ساعت مطالعه چیه؟ اووف. شاید خیلی سخت باشه. یا مثلا کار کردن روی اون ایدهٔ جالبتون برای یک ساعت؟ همم به نظر جذاب نمیاد.
حتی با اینکه منطقاً می‌دونید مطالعه، ورزش، اجرای ایده‌تون یا هرچیزی که همین‌قدر مولد باشه، برای شما در دراز مدت خیلی مفیده، اما باز هم ترجیح‌تون بر اینه که به تلویزیون نگاه کنید، بازی کامپیوتری کنید یا برید شبکه‌های اجتماعی. شاید کسی بگه خب این که دلیلش معلومه. یک گروه از این کارها آسونن و تلاش خاصی نمی‌خوان، و یک گروه هم سختن و نیازه تا آدم تمام انرژی‌ش رو براشون صرف کنه. ولی آخه خیلی‌ها هستن که انگار هیچ مشکلی با مطالعه، ورزش و کار روی ایده‌شون اون هم هر روز و به صورت منظم ندارن. که این سوالو پیش میاره: چرا بعضی آدم‌ها در مواجهه با کارهای سخت انگیزهٔ بیشتری دارن؟ و آیا راهی هست که کاری کنیم تا انجام کارهای سخت، آسون بشه؟
برای پاسخ به این سوال، نیازه تا به انتقال‌دهندهٔ عصبی مغز نگاهی کنیم: دوپامین. دوپامین اغلب به چشم یک مولکول لذت دیده میشه. ولی لذت دادن همهٔ کاری نیست که انجام میده. دوپامین عامل تمایل ما به انجام یه کاره. و این تمایل همون چیزیه که به ما انگیزه میده تا پاشیم و دست به کاری بزنیم.
اگر مطمئن نیستین که چقدر دوپامین قویه، بیایید شما رو با چند تا آزمایش آشنا کنم که عصب‌شناس‌ها روی موش‌ها انجام دادن. محققان یه سری الکترود در مغز موش‌ها نصب کردن. هر زمان که موش یک اهرم رو می‌کشید، بخش پاداش مغز موش رو تحریک می‌کردن. در نتیجه در موش‌ها یک هوس شدید ایجاد شد که همچنان به کشیدن اهرم ادامه دادن برای ساعت‌ها. جوری که حتی به خواب و خوراک هم اهمیت نمی‌دادن. اون قدر اهرم رو کشیدن و لذت بردن که آخر سر از خستگی افتادن. یه جاهایی هم کار برعکس بود محققان انتشار دوپامین در مغز موش‌ها رو بلاک کردن. در نتیجه اونقدر سست و بی‌حال شدن که حتی بلند شدن برای نوشیدن آب ارزشش رو نداشت. غذا نمی‌خوردن. زناشویی نمی‌کردن. کلا با هیچ کاری حال نمی‌کردن. یعنی می‌شد بگی موش‌ها تمام اشتیاق به زندگی رو از دست دادن. البته اگر غذا رو مستقیم در دهانشون می‌گذاشتی هنوز از خوردنش لذت می‌بردن. فقط انگیزهٔ اینو نداشتن که خودشون پا شن انجامش بدن.
شاید فکر کنید گرسنگی و تشنگیه که به ما انگیزه میده تا بریم سراغ آب و غذا. ولی دوپامین هم اینجا یک نقش کلیدی داره. شاید فقط اون موارد شدید این آزمایش‌ها منتشر شده باشه. ولی میشه تاثیرات مشابهی که دوپامین روی زندگی روزمرهٔ انسان‌ها می‌گذاره رو دید. در واقع مغز اولویت‌های رو بر اساس دوپامینی که انتظار داره دریافت کنه ایجاد می‌کنه. اگر یک عمل دوپامین کمی ایجاد کنه برای انجامش انگیزه زیادی نخواهید داشت. اما اگر دوپامینی که منتشر می‌کنه خیلی زیاد باشه، برای انجامش به صورت مکرر انگیزه پیدا می‌کنید.
خب حالا چه رفتارهایی دوپامین منتشر می‌کنن؟ هر فعالیتی که پیش بینی کنید پاداش بالقوه‌ای توش هست، منتشرش می کنه. اما اگر بدونید که هیچ پاداش سریعی با این رفتار وجود نداره، مغز شما آزادش نمی کنه. مثلا قبل از خوردن غذای چرب و شیرین مغز شما دوپامین آزاد می‌کنه، زیرا شما پیش‌بینی می‌کنید که اون غذا باعث میشه احساس خوبی داشته‌باشین. حتی اگر واقعاً حال شما رو بدتر کنه. دلیلش اینه که مغز شما اصلا اهمیتی نمیده که فعالیت‌هایی که دوپامین زیاد ترشح می‌کنن بهتون آسیب می‌رسونن یا نه. فقط بیشتر می‌خواد.
یه مثال کلیشه‌ایش آدم‌های معتاد به مخدر هستن. می‌دونه که کاری که می‌کنه اصلا براش خوب نیست. ولی همهٔ اون چیزی که می‌خواد مصرف بیشتر اون مواده. کوکائین و هروئین علاوه‌بر اینکه انسان رو نشئه می‌کنن، مقادیر غیرطبیعی دوپامین منتشر می‌کنن که باعث میشه بیشتر هوسشون رو داشته باشین. یه نکته اینکه تقریبا هر کاری باعث انتشار مقادیری از دوپامین میشه. حتی نوشیدن آب وقتی خیلی تشنه هستیم.
ولی زیادترین انتشار دوپامین مال وقتیه که خیلی تصادفی یک جایزه می‌گیرین. یه مثال می‌تونه دستگاه‌های قمار توی کازینو‌ها باشه. حتی اگر پی‌درپی پولتون رو از دست می‌دین، مهم اینه که توقع دارین یه جایزه بزرگ دریافت کنین. فقط نمی‌دونین کی اتفاق می‌افته.
در جهان دیجیتال امروز، ما خودمون رو در مقدار زیاد غیر طبیعی دوپامین روزانه غرق کردیم، اگرچه ما ازش بی‌اطلاع هستیم. برخی از مثال های رفتارهایی با دوپامین بالا: بالا و پایین کردن سایت های شبکه های اجتماعی، بازی کردن گیم های ویدیویی، تماشای پورنوگرافی اینترنتی و غیره. ما منتظر نوعی پاداش برای هر یک از این رفتارها هستیم. این دلیلی است که چرا ما به طور مستمر گوشی‌مون رو چک می کنیم. ما منتظر دیدن یک پیامک یا بررسی اعلان‌ها هستیم. و می‌دونیم که بالاخره دریافتش می‌کنیم. ما شبیه اون موش‌هایی شدیم که اهرم رو فشار میدن، تلاش می‌کنیم تا بازم دوپامین دریافت کنیم.
شاید فکر کنید خب که چی؟ این که به من زیاد صدمه نمی‌زنه. اما اشتباه می‌کنین. بدن ما دارای سیستم بیولوژیکی به نام هموستاز است. به این معنی که بدن ما دوست داره شرایط فیزیکی و شیمیایی داخل را در یک سطح طبیعی نگه داره. هر وقت یک عدم تعادل به وجود می آید، بدن ما خودشو باهاش تطبیق میده. بذارید یک مثال بزنم: وقتی که هوا سرده، دمای بدن ما کم میشه. و در نتیجه، شروع به لرزیدن می‌کنیم تا گرما تولید کرده و بدن گرم بشه. اما وقتی هوا گرمه، دمای بدن ما زیاد میشه. و ما شروع به عرق کردن می‌کنیم تا یه کم از اون گرما رو از دست بدیم. ضرورتاً بدن ما تلاش می‌کنه دما حدود ۳۷ درجه سیلیسیوس بمونه. یا ۹۸ درجه فارنهایت، با هر روشی که ممکنه.
اما یه جای دیگه هم هست که هموستاز خودشو نشون میده. از طریق آستانهٔ تحمل. مثلا کسی که خیلی کم الکل می‌نوشه خیلی سریع مست میشه. ولی کسی که مکررا مست می‌کنه، مجبوره دفعهٔ بعدی الکل بیشتری مصرف کنه، چون بدنش در مقابل الکل آستانه تحمل بالاتری پیدا کرده. نهایتاً برای مست کردنش به الکل بیشتری نیازه، چون در مقابل اثراتش کمتر حساس شده. برای دوپامین هم چیزی متفاوت نیست. بدن شما می‌خواد سازوکار هموستاز رو حفظ کنه، پس گیرنده‌های دوپامین رو تنظیم می‌کنه. اساساً مغزتون عادت می‌کنه به مقادیر زیادی دوپامین و این سطح بالا تبدیل میشه به سطح نرمال‌تون. درنتیجه در مقابل دوپامین مقاومت نشون می‌دین و هر مقدار کمی روتون اثر نداره.
این می‌تونه مشکل بزرگی بشه. چون دیگه کارهایی که دوپامین کمی بهتون میدن شما رو جذب خودشون نمی‌کنن. و خیلی سخت میشه که به خودتون برای انجام اون کار انگیزه بدین. اون کارها خیلی کسل‌کننده می‌شن و اصلا لذتی در انجامشون نیست، چون دوپامین زیادی منتشر نمی‌کنن در مقایسه با کارهایی که مقادیر بالایی منتشر می‌کردن. برای همینه که ملت ترجیح میدن بازی کنن یا برن اینترنت ول‌چرخی در مقایسه با کار یا مطالعه یا رسیدگی به ایده‌شون. بازی‌های کامپیوتری حس خوب و راحتی به ما میدن چون خیلی دوپامین منتشر میشه. متاسفانه، کارهای سختی مثل خواندن، دوپامین کمتری منتشر می‌کنن.
برای همینه که معتادین به مخدر که می‌خوان ترک کنن به مشکل می‌خورن توی زندگی عادی‌شون. حد نیاز به دوپامین‌شون جوری رفته بالا که اصلا زندگی عادی درمقابلش هیچه. تبدیل می‌شن به همون موش‌ها که حس و انگیزه‌ای برای انجام کاری نداشتن وقتی هیچ دوپامینی منتشر نمی‌شد. و فقط معتادین مخدر نیستن. معتادین به بازی کامپیوتری، شبکه‌های اجتماعی یا پورن هم تجربه‌ای مشابه دارن. وقتی که حد نیاز دوپامین‌شون رفت بالا، دیگه کارهایی با دوپامین کم حال نمیده.
این سوال پیش میاد: میشه کاری کرد تا این‌طوری نشه؟ جواب اینه که نیازه تا یه سم‌زدایی روی دوپامین انجام بدین.
حالا ببینیم سم‌زدایی دوپامین چه شکلیه. کاری که می‌کنید اینه که یک روز رو کنار می‌گذارید برای پرهیز از هر کاری که تحریک بالایی داره. با این کار از غرق کردن مغزتون با دوپامین بالا جلوگیری می‌کنید و اجازه می‌دین تا گیرنده‌های دوپامین‌تون ترمیم بشن. سلب مسئولیت: اگر از اعتیاد به مواد مخدر رنج می‌برین، پیشنهاد می‌کنم به دنبال اون باشین که از کمک حرفه‌ای بهره‌بگیرین، چون احتمالا یک وابستگی فیزیکی و روانی ایجاد شده. و من نمی‌خوام که علائم شدید ترک‌کردن مخدر رو تجربه کنین.
برگردیم به سم‌زدایی.
برای یک روز تلاش می‌کنین که کمترین حد ممکن سرگرمی رو تجربه کنین. از اینترنت یا گوشی یا کامپیوتر استفاده نمی‌کنین. اجازه گوش کردن به موسیقی ندارین، اجازه استمنا ندارین، یا حق خوردن غذای چرب و شیرین ندارین. کلا برای یک روز همه منابع بیرونیِ لذت بردن رو حذف می‌کنین. احتمالا قراره در این روز کسل بشین. و خبر بد اینکه قراره خیلی حوصله‌تون سر بره.
البته شما حق این کارها رو دارین: برید پیاده‌روی. برید مدیتیشن و با افکار خودتون تنها باشین. کمی به زندگی و اهدافتون فکر کنین. هر ایده‌ای به ذهنتون می‌رسه یادداشت کنین. توی کامپیوتر و گوشی نه، روی کاغذ. همه این کارها افراطی به نظر میان. ولی اگر نتایج بنیادی دوس دارین و می‌خواهین سریع بهشون برسین، نیاز هست به عمل بنیادی.
حالا شاید از خودتون بپرسین اصلا چرا همچین کاری باید نتیجه بده؟
اینطور به قضیه فکر کنید: فرض کنیم تک‌تک وعده‌های غذایی‌تون رو در بهترین رستوران‌های شهرتون می‌خورین. در نتیجه این غذاهای خفن تبدیل می‌شن به غذاهای معمولی شما. اگه یکی یه بشقاب برنج خالی بذاره جلوتون احتمالا رد می‌کنید. چون اصلا مزه اون غذای رستوران خفنه رو نمیده. در مقابل اگر رها بشین توی یه جزیره متروکه و از گرسنگی در حال مرگ باشین، یهو دیگه اون بشقاب برنج چیز بدی به‌نظر نمیاد.
و این کاریه که سم‌زدایی دوپامین انجام میده. همهٔ این لذت‌هایی رو که معمولا دریافت می‌کردین ازتون می‌گیره و در مقابل، کارهایی که زیاد حال نمیدن رو خواستنی‌تر می‌کنه.
خلاصه‌اش اینه که: سم‌زدایی دوپامین باعث میشه شما انقدر بی‌حوصله بشین که کارهای حوصله‌سر بر جذاب می‌شن.
حالا اگر زیاد دوس ندارین که همچین کار افراطی‌ای انجام بدین و خودتون رو از تمام لذات محروم کنین، میشه یه سم‌زدایی راحت‌تری انجام داد. می‌تونین یک روز از هفته رو انتخاب کنین تا در اون، از یه دونه کاری که دوپامین بالا داره کلا فاصله بگیرین. حالا هرچی می‌خواد باشه. ببینید کدوم کاره. شاید چک کردن گوشی‌تون دم به دقیقه، بازی رو کامپیوتر، لم دادن جلوی تلویزیون خوردن غذای حاضری، تماشای پورن، هرچی. از الان به بعد هر هفته کل اون روز رو از این کار پرهیز کنید. هنوز می‌تونید کارهای دوپامین‌بالای دیگه رو انجام بدین، اما این یه کار ممنوعه. یه کم احساس کسلی می‌کنید ولی نکته همین‌جاست. شما قراره تا بذارین گیرنده‌های دوپامین‌تون بازیابی بشن، از این حجم بالای دوپامین غیرطبیعی که مغزتون درش غرق شده. و کسالت شما رو وادار می‌کنه که توی اون روز کارهای دیگه رو انجام بدین. کارهای که در حالت عادی می‌گذارینشون کنار چون دوپامین زیادی تولید نمی‌کردن. و چون الان کاری نیست، انجام اون‌ها راحت‌تره. البته انجام کارهای با دوپامین بالا با فاصلهٔ تکرار زیاد خوبه. ولی در حالت ایده‌آل باید از این رفتار فاصله‌گرفت یا حداقل تا جایی که میشه. به‌جاش باید ترشح دوپامین رو به کارهایی وابسته کرد که اساساً به شما سود می‌رسونن. و چیزی که من فهمیدم اینه که کارهای الانتون که دوپامین بالا ترشح می‌کنن، می‌تونن مشوق شما بشن در پیگیری کارهایی که در دراز مدت برای شما مفیدن. به بیان دیگه می‌تونین از کارهای با دوپامین بالا به عنوان جایزه برای تموم کردن کارهای سخت استفاده کنین. و این دقیقا کاریه که من خودم می‌کنم. همهٔ کارهای سخت و کم‌دوپامین خودم رو دنبال می‌کنم. تمیزکردن خونه، تمرین پیانو، کتاب خوندن، تمرین بدنی، ساختن ویدئو برای یوتیوب و غیره. بعد از اینکه یه مقدار خاص از این کارهامو انجام دادم، به خودم جایزه می‌دم با یه میزان از این کارهای دوپامین‌زیاد در آخر روز. نکتهٔ کلیدی اینه: بعدشون و در آخر روز.
اگر اول کار دوپامینبالا رو انجام بدم بعدش دیگه حسش نیست تا کار کم‌دوپامین رو انجام بدم. خیلی راحت انگیزه کافی نخواهم داشت. پس از اول با کار سخت شروع می‌کنم، فقط بعدش حق دارم برم سراغ کارهای دوپامینبالا. مثلا برای هر یک ساعت کار کم‌دوپامین، به خودم یه جایزه می‌دم با ۱۵ دقیقه کار دوپامینبالا. در آخر روز میشه برای هر ۸ ساعت کار کم‌دوپامین، ۲ ساعت کار دوپامینبالا.
البته اینا نسبت‌های منه. شما برای خودتون تنظیم‌ش کنید. و نکته اینه که اگر به یه چیزی معتادین که برای سلامتی‌تون ضرر داره، اونو به عنوان جایزهٔ دوپامینبالا در نظر نگیرید. به‌جاش یه جایزه پیدا کنید که اینقدر آسیب‌زننده نباشه. یه کاری که هنوز فکر می‌کنید می‌ارزه.
اگه براتون شبهه پیش‌اومده که لذتِ گناه‌کارانهٔ من چیه، اینترنته. می‌تونم راحت برای ساعت‌ها غرق بشم بدون انجام کار دیگه‌ای. برای همینه که این سیستم رو چیدم. یه جوری که بتونم اعتیادمو کنترل کنم. و البته بدونید که با همین سیستم هم روزهایی دارم که کلا همهٔ کارهای دوپامینبالا رو می‌گذارم کنار.
برای نتیجه گیری میگم که امکانش هست تا انجام کارهای دشوار، ساده‌تر بشن. ولی وقتی مغزتون همیشه داره دوپامین بالا دریافت می‌کنه، خیلی هم هیجان ندارید تا کاری که دوپامین کمی داره رو انجام بدین. به خاطر همینه که باید استفاده از کامپیوتر و گوشی رو برای کارهای متفرقه کمتر کنید در کنار کارهای دوپامینبالا. و می‌تونم بگم که قطعا ارزشش رو داره. پس اگه مشکلات انگیزه دارین، هرچه سریع‌تر شروع کنین به سم‌زدایی دوپامین. خودتون رو از مقادیر بالای دوپامین جدا کنید یا حداقل کمتر خودتون رو در معرضش قرار بدین. فقط اون موقع است که کارهای عادی روزمرهٔ کم‌دوپامین دوباره جذاب می‌شن و شما دوباره می‌تونید برای مدت طولانی‌تری انجامشون بدین. ما همه تا یه جایی معتاد به دوپامین هستیم. و این چیز خوبه چون دوپامین به ما کمک می‌کنه که انگیزه پیدا کنیم تا به اهدافمون برسیم و خودمون رو به فرد بهتری تبدیل کنیم. ولی این به شما بستگی داره که تصمیم بگیرید تا دوپامین خودتون رو از کجا دریافت کنین. از کارهایی که به شما سودی نمی‌رسونن؟ یا می‌خواهید از طریق کار روی اهداف بلند مدت خودتون دریافتش کنین؟ انتخاب با شماست.
