تمرینات ایزومتریک چه مزایا و معایبی دارند؟

تمرینات ایزومتریک را می توان با فشار دادن و یا کشیدن اجسام ثابتی انجام داد که باعث منبسط و یا منقبض شدن عضلات می شوند. برای دست یابی به حداکثر بازدهی در قلب و رگها از تمرینات آروبیک، میزان تپش قلب شما باید حدود هفتاد درصد بالاتر از تپش عادی باشد. هنگامی که به این مقدار رسیدید آنگاه تمرینات را به مدت سی دقیقه انجام دهید. چنین حالتی حداقل سه بار در هفته باید تکرار شود.

?

در عین حال یکی از ویژگی های مشخص تمرینات ایزومتریک این است که راهی ساده برای انجام تمرینات نیازی به لوازم ورزشی یا باشگاه ورزشی نیست شما می توانید در خانه هم به این تمرینات بپردازید. در نشریه سلامت و تناسب اندام آمریکا در گزارشی نوشته است که تمرینات ایزومتریک باعث بالا بردن توان و استحکام بدنی و توان و قدرت را در افراد مشکل التهاب و بیماری مفاصل دارند را بهبود نسبی می بخشد.

در بازنگری که سال 2013 انجام شد مشخص شد که تمرین ورزش های ایزومتریک فشار خون و ضربان قلب را در حالت استراحت کاهش خواهد داد. به همین جهت، انجام ورزش های ایزومتریک ممکن است که به صورت منظم کمک کند تا خطر گسترش بیماری قلبی خود را کاهش دهید.یکی از نکاتی که ما باید در انجام تمرینات ایزومتریک به آن توجه کنیم این نکته است که تپش قلب یا تعداد ضربان قلب ما چقدر است و در زیر فرمول محاسبه آن را برای شما آورده ایم.

برای محاسبه حداکثر روند تپش قلب

?

١. سن خود را از عدد ۲۲۰ کسر کنید.

۲. تفاوت را ضربدر ۷۰ درصد کنید اگر شما بالاتر از ۶۰ سال سن دارید یا موقعیت بدنی ضعیفی دارید تفاوت را ضربدر ۶۰ درصد نمایید.

٣. باقیمانده را ضربدر ۵۰ درصد کنید. به عنوان مثال یک زن پنجاه ساله سالم باید ۵۰ را از ۲۲۰ کم نماید تا به حداکثر روند قلب یعنی ۱۷۰ برسد. با ضرب ۱۷۰ در ۷۰% او به ۱۱۹ ضربان قلب در دقیقه دست خواهد یافت که بالاترین میزانی است که باید باشد. با ضرب ۱۷۰ در ۵۰% او به ۸۵ ضربه قلب در دقیقه می رسد که پایین ترین میزان است.

یک فرد سالم و فعال زیر چهل سال و اشخاص زیر شصت سال با ضربان قلب پایین می توانند نوع ورزش خویش را از روی جدول ارائه شده انتخاب نمایید. به خاطر داشته باشید هدف شما متعادل نمودن فشارهای روانی با عمل است. برای گروه خون O، پایین آوردن فشارهای روحی و یا افسردگیها به طور چشمگیر و فوق العاده ای منوط به فعالیت بدنی است.

به متابولیزم بدن خود همچون یک آتش فکر کنید. شما یک آتش را با تکه های کوچک چوب مشتعل می کنید و سپس بتدریج به آن چوبهای بزرگتری اضافه می کنید تا اینکه یک آتش بزرگ درست می شود. اگر آنقدر خسته اید که نمی توانید تمرینات آروبیک را برای چهل و پنج دقیقه یا یک ساعت انجام دهید باید چاره ای بیندیشید! هر چقدر احساس بهتری پیدا کردید تمرینات را افزایش دهید. در انتها تنشهای شما کمتر می شود و حالتان باز هم بهتر خواهد شد و انرژی خود را دوباره به دست خواهید آورد.

از مزایای تمرینات ایزومتریک

?

1. قدرت سریع عضلانی برای افراد تازه کار
   
2. برای افراد آسیب دیده
   
3. تقویت عضله در دامنه خاصی از حرکت که ضعیف تر است
   
4. افزایش حجم عضلانی سریع در افراد تازه کار
   
5. در دراز مدت کاهش فشار خون و کنترل آن
   
6. بمپاژ سریع خون به نواحی عضلانی در کل بدن
   
7. در هنگام انجام تمرینات ایزومتریک خیلی عرق می کنیم
   

تمرینات ایزومتریک معایبی هم دارد

1. برای گرفتن نتیجه دلخواه یک مقدار زمان بر است

2. برای ورزشکاران حرفه ای خیلی قابل استفاده نیست

3. اگر ملاک و هدف اصلی ما عضله سازی باشد این تمرینات خیلی کاربردی نیست

4. به هر حال چون تمریناتی زمان بر است امکان خستگی در آن زیاد است
   

تمرینات ایزومتریک را چه زمانی استفاده کنیم:

?

می‌توان در تمام طول دوره توانبخشی انقباض‌های ماهیچه‌ای ایزومتریکو و همین‌طور در خلال برنامه های ورزشی که در منزل دارید خواه زیر نظر مربی و در عین حال به صورت انفرادی انجام دهید

• دوران ریکاوری بعد از عمل جراحی
  
• زمانی که عضلات قادر نیستند با فشار مفصل را به حرکت وادار کنند.
  
• به منظور افزایش قدرت ماهیچه‌ای به یک عضله خاص
  
• هنگامی که دکتر انجام فعالیت های ورزشی سنگین را برای شما منع کرده است