چربی های شکم و پهلو چگونه آب کنیم؟
[caption id="attachment_11541" align="aligncenter" width="460"]? چربی های شکم و پهلو [/caption]
اگر شکم بزرگی دارید می دانید که کار سختی برای از بین بردن این چربی ها در پیش خواهید داشت شما با ورزش منظم و رژیم غذایی سالم میتوانید با سرعت بیشتری از شر این چربی ها خلاص شوید یک برنامه روزمره‌ی تمرینات شکم همراه با سایر تمرینات، مانند کرانچ و تخته ورزشی می‌تواند به ساخت سیکس پک و لاغری کمک کند. عضلات شما به سوخت نیاز دارند و برای دیدن نتیجه نیاز به سوزاندن چربی است، بنابراین حتماً به یک رژیم غذایی سالم و متعادل پایبند باشید. در این مقاله به شما می گوییم که چکونه با کمک دمبل می توانید عضلات را جایگزین چربی های شکم کنید.
از بین رفتن چربی های شکم با دمبل
خوب است بدانید که اگر تنها یک عدد دمبل دارید که کنار خانه افتاده میتوانید با استفاده از آن و تمرین‌های مخصوص، عضله مرکزی مهم بدن خود را تقویت کنید. با یک دمبل و چند حرکت انتخابی، عضلات مورب و مستقیم شکم و پشت خود را بسازید. پنج حرکت زیر را به ترتیب انجام دهید. هر کدام را پانزده بار تکرار کنید و سپس بدون استراحت سراغ حرکت بعدی بروید. پس از آخرین حرکت ۶۰ ثانیه استراحت و سپس دور بعدی را شروع کنید. در کل باید شش دور این حرکات را انجام دهید. میتوانید برای تمرین آسان از یک دمبل سبک‌تر و برای تمرین سخت از یک دمبل سنگین‌تر استفاده کنید.
✔ راجع به وزن دمبل باید حتما بدانید که باید به این صورت باشد : افراد مبتدی: ۸ کیلوگرم افراد متوسط: ۱۲ کیلوگرم افراد پیشرفته: ۱۶ کیلوگرم ۱
وودچاپ تمرینی است که به شما درعضله سازی و نابودی چربی های شکمی کمک می کند این تمرین یک حرکت مورب هدفمند فوق‌العاده‌ی دیگر است که هماهنگی بدن و قدرت مرکزی شما را بهبود می‌بخشد، زیرا برای انجام آن باید در برابر چرخش تنه مقاومت کنید. برای انجام حرکت: اسکوات کنید. وزنه را در دو دست به یک سمت نگه دارید. آن را به طرف دیگر بدن و تا ارتفاع سر بالا بیاورید. سپس به پایین برگردید. ۱۵ مرتبه این حرکت را تکرار کنید. سپس جهت را عوض کنید.
در حرکت نوسانی کلاسیک باید بدانید که لولای مفصل ران که پایه‌ی این حرکت را تشکیل می‌دهد یکی از اصلی‌ترین محورهای حرکات اساسی وزن بدن است که باید قبل از شروع هر برنامه تمرین با وزنه روی آن مسلط شوید. یک دمبل را در هر دو دست بگیرید. از لگن خم شوید تا وزن بین پاها پایین بیاید. سپس باسن خود را به سمت جلو فشار دهید. دمبل را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. به عقب برگردید و شروع کنید.
حرکت معروف کرانچ هم که باید حتما انجام دهید باید بدانید که کرانچ تست واقعی قدرت بنیادی مرکزی است و تحریک خوبی برای شکم فراهم می‌کند. تنها راه برای افزایش دشواری آن اضافه کردن وزن بدن به آن است و کرانچ دمبل این کار را کاملا انجام می‌دهد. وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید هشت تا ده تکرار با آن تمرین کنید. برای شروع از طریق عضلات شکم شروع کنید، نه از طریق عضلات خم کننده‌ی ران. روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. دمبل را با دو دست به سینه نگه دارید. از قسمت فوقانی شکم برای بالا آوردن تنه استفاده کنید. سپس به آرامی پایین بیایید.
پیچ و تاب روسی نام حرکت دیگری است که برای کوچک شدن شکم عالی است این حرکت پیچشی شامل عضلات مورب می‌شود که هنگام تثبیت بدن و حمل وزنه سنگین و مرکب بسیار ارزشمند خواهد بود. وضعیت بالا رفته پا در این تمرین فشار زیادی به عضلات فوقانی و تحتانی وارد می‌کند که به طور معمول یک حرکت مشکل است. برای شروع: از حالت نشسته کرانچ را شروع کنید. پاها را از زمین جدا کنید. چرخش عقب و جلو داشته باشید در این حالت عضلات شکم را مهار کنید. پیچ و تاب به یک طرف و سپس به طرف دیگر یک حرکت محسوب می‌شود.
خوب است بدانید که ورزش های هوازی هم برای کاهش این چربی ها بی نظیرند تمام ورزشکارها و بدنسازانی که میان‌تنه خوبی دارند، ورزش هوازی انجام می‌دهند. ورزش هوازی برای سلامت کلی بدن مفید است و به کاهش چربی‌ها کمک می‌کند. برای شکل‌گیری عضلات شکم باید چربی این قسمت از بدن کم باشد. اگر برنامه غذایی دارید و ورزش می‌کنید، نیازی به ساعت‌ها ورزش هوازی ندارید. برای اینکه واقعا کالری بسوزانید، میتوانید از ورزش‌های ترکیبی با شدت بالا استفاده کنید. این کار کمک می‌کند در زمان نیز صرفه‌جویی کنید. با انجام همه‌ی این کارها میتوانید سیکس پک و لاغری را به طور هم‌زمان تجربه کنید.
مصرف روزانه ی کلم بروکلی بسیار توصیه می شود این کلم غذایی کم‌کالری و سرشار از فیبر است که شما را سیر کرده و به کاهش وزنتان کمک می‌کند. از دارچین استفاده کنید زیرا می‌تواند واکنش انسولین در بدن را کاهش داده و مانع ذخیره‌ی چربی شود. مصرف قارچ را فراموش نکنید .قارچ یک غذای فوق العاده کم‌کالری و حجیم برای افزودن به خورشت‌ها و سس‌های ماکارونی است.
باید بدانید که شیرین سیب زمینی شیرین یک ماده غذایی با شاخص گلسیمی پایین است و تحقیقات انجام شده در ایالات متحده نشان می‌دهد که برخلاف سیب زمینی معمولی با افزایش ناگهانی انسولین باعث افزایش ذخیره چربی نمی‌شود. پنیر چدار یکی از پنیر های مفید است پنیر چدار منبع خوبی از اسید لینولئیک مزدوج است که به شما در کاهش وزن و عضله‌سازی کمک می‌کند.
همانطور که می دانید سیب حاوی پلی فنول است، آنتی اکسیدانی که به جلوگیری از ذخیره چربی در بدن کمک می‌کند. فلفل چیلی می تواند بسیار مفید باشد زیرا یک منبع بزرگ از کپسایسین است که به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند. هر صبح شیر بنوشید زیرا شیر حاوی پروتئینی به نام لاکتیوم است که به کاهش کورتیزول و کاهش فشار خون کمک می‌کند. گردو سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان و اسیدهای چرب اشباع نشده است که همه‌ی آن‌ها می‌توانند به کاهش فشار خون و استرس کمک کنند. اگر می‌خواهید عضلات شکم را بسازید به خوردن مقدار زیادی پروتئین نیاز دارید. لیست ذیر منابع فوق‌العاده‌ی پروتیین هستند. در ادامه میتوانید مقدار پروتئین موجود در هر ۱۰۰ گرم را ببینید: مرغ: ۲۴ گرم گوشت بره: ۲۰ گرم اردک: ۱۹ گرم بوقلمون: ۲۲ گرم گوشت گاو ۲۴ گرم تن ماهی: ۲۵ گرم (کنسرو شده) پنیر پارمیجانو: ۳۲ گرم دانه کدو تنبل: ۳۰ گرم تخم مرغ: ۱۳ گرم بادام زمینی: ۲۸ گرم لوبیای سویا: ۳۶ گرم
