از آن جا که در دوران بارداری معمولاً اندام خانم ها دچار تغييراتی می شود، بعد از زايمان تمايل دارند به وزن قبل از بارداری خود برگردند و نگران هستند که اين مهم، چه مدت طول خواهد کشيد.
گفتنی است بلافاصله بعد از زايمان به دنبال تخليه محتويات رحم و خونريزی طبيعی، حدود 5 تا 6 کيلوگرم وزن مادر کاهش می يابد. در طول 6 هفته اول بعد از زايمان، 2 تا 3 کيلوگرم ديگر وزن مادر کاهش پيدا می کند که اين کاهش وزن به علت از دست دادن مايعات از طريق ادرار است. اکثر خانم ها در طی 6 ماه بعد از زايمان به وزن قبل از بارداری خود می رسند. البته عوامل مختلفی بر روند کاهش وزن بعد از زايمان تأثير دارند که شامل بارداری اول، شير دادن به نوزاد، برگشت زود هنگام به محيط کار خارج از منزل و ... می باشند.
در طی 6 هفته اول بعد از زايمان، نبايد رژيم لاغری گرفته شود. همچنين محدوديت انرژی جايز نيست؛ چه بدن نيازمند انرژی کافي است تا آن چه در زمان تولد نوزاد از دست رفته است باز يابد و نياز کودک تأمين شود.
به تجربه ثابت شده است تغذيه با شير مادر به طور کامل باعث کاهش وزن قطعی نمی شود ولی به کاهش وزن کمک می کند.
پس از زايمان ماهيچه هاي شکم کاملاً شل می شوند و پوست اضافی زيادی باقی می ماند. برخی زنان با اين که وزنشان متناسب می شود و تقريباً به وزن پيش از بارداری برمی گردند، ولی تناسب بدنشان به هم می خورد و شکمشان چندان کوچک نمی شود. زمان بارداری پوست شکم مثل بادکنک که کاملاً پر از باد شده، کشيده می شود و با به دنيا آمدن بچه اين بادکنک پر از باد، يکباره خالی می شود و نسبت به حالت اول و پيش از بارداری، پوست شل و کشيده اي ايجاد مي گردد که براي بيشتر خانم ها ناخوشايند است. در برخي زنان خاصيت الاستيسيته پوست کم است و پوست هنگام بارداري خيلي دچار کشيدگي و خطوط مي شود که در آن حالت پوست شکم حالت خط خطي پيدا مي کند. در حالي که در برخي زنان خوش شانس اين خطوط ايجاد نمي شود.
علاوه بر اين سايز شکم و وزن بچه هم در حين بارداري بسيار مهم است. در مادراني که زمان بارداري اضافه وزن زيادي پيدا مي کنند و بچه هاي درشت تري دارند يا مثلاً بارداري دوقلو را پشت سر گذاشته اند، مسلما شکم بيشتر بزرگ مي شود و پوست هم تحت کشش بيشتري قرار مي گيرد ولي اين به معناي غيرقابل برگشت بودن فرم طبيعي شکم نيست و فقط به سعي و تلاش بيشتر نياز دارد.
چه بايد کرد؟
ورزش و رژيم غذايي مناسب براي مادراني که نوزاد خود را شير مي دهند ضروري است. خانم هايي که از مشکل اضافه وزن خود رنج مي برند، مي توانند در دوران شيردهي نيز براي کاهش وزن برنامه ريزي کنند. البته شيردهي، به کاهش وزن خانم ها و رسيدن به تناسب اندام کمک مي کند و معمولا خانم ها پس از 6ماه شيردهي، البته اگر تغذيه مناسبي هم داشته باشند مي توانند به وزن خود در زمان قبل از بارداري برسند. البته متذکر مي شويم در صورتي که پرخوري نکنند.
اين سؤال مطرح است که زناني که دوران شيردهي خود را سپري مي کنند چه اقدامي انجام دهند که نه در دوران شيردهي آن ها خللي وارد شود و نه دچار اضافه وزن گردند. هم چنين تناسب اندام خود را از دست ندهند؟ در پاسخ بايد گفت که اين دسته از خانم ها نبايد رژيم غذايي سخت و غير اصولي بگيرند. تنها کاري که زنان شيرده براي داشتن يک رژيم غذايي مناسب بايد انجام بدهند تا نه در شيردهي آن ها اختلال ايجاد شود و نه وزن و تناسب اندامشان به هم بخورد اين است که از رژيم غذايي کم چرب استفاده کنند و از مصرف تنقلات پر کالري و فاقد ارزش غذايي مانند چيپس، نوشابه، شيريني، گوشت پرچرب و لبنيات پرچرب پرهيز کنند و سعي نمايند در برنامه غذايي روزانه خود ميوه و سبزي جات فراوان، غلات سبوس دار، گوشت کم چرب و لبنيات کم چرب بگنجانند. جالب است بدانيد که نتايج يک مطالعه جديد نشان مي دهد خانم هاي چاق مي توانند در اين دوران با کاهش مصرف شيريني، شکلات و غذاهاي حاضري به کاهش وزنشان کمک کنند. در عين حال 45 دقيقه پياده روي روزانه، 4 روز در هفته، گام مؤثري براي رهايي از اضافه وزن خانم ها در دوران شيردهي است. براي اين که ماهيچه هاي شل شده و کشيده شکم، محکم و سفت شوند بايد برخي ورزش هاي خاص و تکرارشونده انجام شود.
چند پيشنهاد براي انجام حرکت هاي ورزشي
ابتدا مي توانيد از 10 حرکت در هر نوبت شروع کنيد و سپس تعداد حرکات را به سه نوبت 20 تايي برسانيد. حرکت هاي مختلفي مي توانند براي رسيدن به اين هدف صورت گيرند. به طور مثال مي توانيد آرنج دست چپ را بلند کنيد و بکشيد و به زانوي پاي راست مقابل برسانيد و سپس اين کار را با دست راست انجام دهيد.اين عمل به خصوص در تقويت نواحي جانبي شکم بسيار کمک کننده است.
ورزش هايي چون شنا، حرکات موزون، کوه پيمايي و دويدن آرام مي تواند علاوه بر تأثير در کاهش وزن به ايجاد روحيه شاداب و سلامت روان مادران در دوران شيردهي کمک کند.
تحقيقات نشان داده است زناني که در عرض 6 ماه بعد از زايمان نتوانند بر اضافه وزن خود غلبه کنند، تقريباً در 10 تا 15 سال بعد هم اضافه وزن آن ها را همراهي مي کند. بنابراين بهتر است فرصت هفته هاي اول پس از زايمان را از دست نداده و با تصحيح رژيم غذايي، ورزش کردن و از همه مهم تر شيردهي صحيح، از اضافه وزن خلاص شد.
رژيم غذايي پس از زايمان
به منظور التيام بهتر زخم ها به خصوص در مادران سزارين شده، مادر بايستي از يک رژيم متعادل غذايي و مناسب پيروي کند. مصرف کافي مواد مغذي مانند پروتيين، برخي مواد معدني مانند روي و ويتامين هاي «ث» و «آ» براي ترميم ضروري است. بسياري از پزشکان مکمل هاي مولتي ويتامين همراه با مواد معدني را به ميزان يک بار در روز و در طول 6 هفته پس از زايمان توصيه مي کنند.
مادران نکات زير را به خاطر بسپارند:
- وزن اضافي در مدت 9 ماه حاصل شده است. پس منطقي است که براي برگشت به حالت اوليه، به چند ماه وقت نياز است.
- کاهش وزن بيش از 2 کيلوگرم در ماه نامناسب است و توصيه نمي گردد.
- از رژيم هاي غذايي کاهش وزن سريع که باعث تأخير در ترميم شده و موجب کاهش آب بدن مادر نيز مي گردد، خودداري شود. رعايت اين نکته در مادران شيرده به ويژه در 3-5 هفته اول شيردهي ضروري است.
- با هر نوع رژيم غذايي که جهت کاهش وزن صورت مي گيرد بايستي ورزش نيز همراه گردد.
- مصرف مکمل هاي روزانه مولتي ويتامين و مواد معدني به منظور تأمين نياز بدن ضروري است.
- مادر در دوران شيردهي، ضمن شير دادن به نوزاد بايد سعي کند ميزان انرژي و کالري خود را در حد بيش از 1600 کيلو کالري در روز نگهدارد تا از نظر تأمين شير کافي مطمئن باشد.
- افزايش مصرف فيبر مانند ميوه هاي تازه، سبزي جات خام، غلات پوست نگرفته و نان هاي سبوس دار و مواد لبني کم چرب نه تنها موجب بهبود تغذيه مي گردد، کاهش وزن اضافي را نيز به همراه دارد.
- مصرف غذاهاي حاوي چربي زياد مانند مارگارين، سس، گوشت هاي چرب، شير پرچرب، غذاهاي سرخ کرده، نان هاي روغني شيرين و کيک ها و... کاهش يابد.
- سعي شود از نوشيدني هاي فاقد کالري و کافئين مانند چاي هاي گياهي، آب و قهوه فاقد کافئين استفاده گردد.
- زنان شيرده به همان ميزان وزن از دست مي دهند که زنان غيرشيرده. البته گفتني است خانم شيرده استعداد بيشتري نسبت به از دست دادن توده چربي قسمت هاي پايين بدن دارد.
- در يکي دو هفته اول بعد از زايمان بيمار بايد حداقل 8 تا 10 ساعت در شب و 2 ساعت در روز استراحت کند.
- از فعاليت هاي شديد اجتناب شود. در ضمن اکثر بيماران مي توانند از هفته سوم کارهاي منزل را به خوبي انجام دهند و در صورتي که شاغل باشند قادر خواهند بود از هفته چهارم تا ششم به محيط کار خود بازگردند.
ورزش بعد از زايمان
يکي از فاکتورهاي اصلي دخيل در بازگشت وضعيت بيمار به قبل از حاملگي (خصوصاً شکم)، تمرينات بدني است که توصيه مي شود از هفته سوم شروع شود. در ابتدا با يک حرکت ورزشي شروع شده (5 تا 10 بار در هر نوبت و تکرار آن 2 تا 3 بار در روز) و آن گاه برحسب تحمل بيمار هر 1 تا 2 روز يک حرکت ورزشي ديگر به آن اضافه شود. فعاليت هاي ورزشي را مي توان از هفته 6 تا 8 بعد از زايمان شروع نمود.
برخي از حرکات ورزشي توصيه شده جهت تقويت عضلات شکم، کمر و کف لگن
- در حالي که به پشت دراز کشيده ايد و پاها مستقيم هستند يکي از پاها را بر روي زانو خم کرده و به شکم نزديک کنيد و سپس به حالت اوليه برگردانيد و آن گاه با پاي بعدي تکرار کنيد.
- روي زانوها و آرنج يا کف دست طوري قرار گيريد که تنه مستقيم و موازي با سطح افق و عمود بر ران ها و بازوها باشد. آن گاه با منقبض کردن سرين ها و شکم، پشت را به بالا قوس داده، 2 تا 3 ثانيه در همان حالت نگهداشته و سپس به وضعيت اوليه باز گردانيد.
- به پشت دراز کشيده و آن گاه يک پا را در حالي که مچ و زانو کاملاً کشيده شده است، تا حد امکان از روي زمين بلند کنيد و بدون دخالت دست ها و به آهستگي به حالت اول بازگردانيد و سپس با پاي ديگر تکرار نماييد.
- در حالي که به پشت دراز کشيده و زانوها و ران ها خم هستند، عضلات سرين ها را سفت کرده و آن گاه سر و شانه ها را کمي از روي زمين بلند کرده و به حالت اول بازگردانيد.
- در حالي که به پشت دراز کشيده و زانوها را کمي خم کرده ايد، دست ها را در کنار تنه قرار دهيد. باسن و تنه را از روي زمين بلند کرده و سپس به حالت اول بازگردانيد.
- در حالي که به پشت دراز کشيده و دست ها را در پشت سر قفل کرده ايد، تنه را بلند کرده و به حالت نشسته درآييد و سپس به آرامي به حالت اول بازگرديد (دراز و نشست معمولي)
- توجه داشته باشيد که جراحي تا يک سال ممنوع است و اگر شما هم دچار شلي و افتادگي شکم پس از زايمان شده ايد و ورزش و رژيم غذايي مفيد واقع نشده است و تصميم گرفته ايد از شيوه جراحي استفاده کنيد بايد بدانيد انجام عمل جراحي پلاستيک با توجه به فرصت کوتاهي که بعد از زايمان گذشته، امکان پذير نيست و با خطرات مختلفي همراه است. بعد از زايمان حداقل بايد يک سال صبر کنيد. وزنتان بايد ثابت باشد و دوران شيردهي را نيز سپري کرده باشيد. ورزش هم بسيار مفيد و الزامي است.ولي توجه داشته باشيد که ورزش به بهبود ماهيچه ها کمک مي کند نه به پوست. در ضمن توجه کنيد که ماه ها بعد از زايمان امکان جمع شدن پوست وجود دارد. استفاده کردن از کرم هاي آب رسان به پوست و يا مرطوب کننده به جمع شدن شکم و پوست کمک مي کند.
- بستن شکم را فراموش نکنيد.
بستن شکم پس از زايمان به جمع شدن سريع تر آن کمک مي کند. از قديم هم در فرهنگ ما مرسوم بوده است که بعد از زايمان شکم را با يک پارچه محکم مي بستند. اما در سال هاي اخير گن هايي به بازار آمده که مخصوص همين کار هستند و شما مي توانيد آن ها را پس از زايمان بپوشيد. نکته اصلي استفاده صحيح از اين گن هاست که بايد مدنظر قرار گيرد.
- در خاتمه توصيه مي شود در مورد نوع تغذيه و ورزش هاي مناسب با يک متخصص مشورت نماييد.
منبع: ماهنامه تغذيه و سلامتي شماره 84
