خوابیدن به نظر بی‌فایده‌ترین کاریه که ما انجام می‌دیم
یک سوم از عمرمون را در حالت بی‌حرکت می‌گذرونیم در حالی که می‌تونستیم یه کاری انجام بدیم.
اما اگه می‌تونستید ببینید مغز در زمان خوابیدن چه کارهایی انجام میده، میفهمیدید که خوابیدن نه تنها فایده داره بلکه پربازده‌ترین فعالیتیه که در طول شبانه روز انجام میدید.
توی کتاب «چرا میخوابیم» با ماجرای خواب آشنا میشیم، اینکه وقتی میخوایم چه اتفاقایی توی مغزمون میفته و تغییراتش چه تاثیری توی زندگی و سلامتیمون داره.
متیو واکر توی این کتاب با استفاده از نتایج تحقیقات علمی اومده به خیلی سوالات در مورد خواب جواب داده و جالبه وقتی کتابو میخونید می‌بینید که تصورات و دیدگاه‌هایی که سالها راجع خواب وجود داشته خیلی‌هاش غلط بوده و توی این مطالعات رد شدن. پس با ما همراه باشید.
دکتر متیو واکر، نویسنده این کتاب، بعد از بیست سال مطالعه روی فرایند خواب میگه: در یک خواب کامل شبانه، مغز ما از سه نوع خواب عمیق، خواب سبک و خواب REM عبور میکنه؛ خواب rem اون مرحله‌ای از خوابه که در اون رویا می‌بینیم.
خواب ما هر نود دقیقه بین این سه تا فاز تغییر میکنه و بارها از یک فاز به فاز دیگه میره. البته این دوره‌های متناوب شبیه هم نیستند و زمانشون فرق میکنه.
وقتی خوابتون می‌بره، نود دقیقه‌ی اول خواب معمولاً خواب عمیقه
وقتایی که بیشتر شب دیر میخوابید تا یه گشتی توی اینترنت بزنید یا فیلم ببینید، توی همین زمان دارید بخش زیادی از خواب عمیق اون شب رو قربانی می‌کنید و شاید بعدا پشیمون بشید.
به خواب عمیق میشه با چشم یک سرویس تحویل پست نگاه کرد. توی طول روز دفتر پست شما، بسته‌ها رو جمع آوری میکنه. اینجا درست هیپوکامپ مغز شماست؛ یک فضای ذخیره‌سازی موقت در مغز شما؛ و بسته‌ها، همون خرده اطلاعاتی‌ان که در طول روز یادگرفتید، چیزهایی مثل اسم یک نفر یا پروسه انجام یک کار جدید یا چیزای دیگه.
وقتی به خواب عمیق می‌رید، کامیون‌های تحویل دهنده، بسته‌های جمع شده رو از هیپوکامپ خارج میکنن و به آدرس‌های همیشگی شون می‌برند تا از حافظه کوتاه‌مدت برن توی حافظه بلندمدت و موندگار بشن.
اما اگر تصمیم بگیرید بیشتر بیدار بمونید و اون دو ساعت اولیه از برنامه‌ی منظم خواب رو به نوعی بپیچونید، عمل تحویل اون بسته‌ها به مقصد با مشکل همراه میشه و این امکان هم هست که اون اطلاعات برای همیشه از بین برن.
حالا چرا از بین برن؟ چون که بلافاصله بعد از خواب عمیق، یه مرحله هم خواب سبک داریم. عملکرد خواب سبک مثل نیروهای نظافتچی شرکت پسته و کارش اینه که هر روز هیپوکامپ رو تمیز کنه. واقعا هم برای هیپوکامپ سخته که بعد از شونزده ساعت بیدار موندنِ شما، اطلاعاتو تو خودش نگه داره.
به همین دلیله که وقتی بیشتر بیدار میمونید تا کتاب بخونید، متوجه میشید که یک پارگراف رو بارها و بارها میخونید ولی متوجه نمیشید چی داره میگه.
خواب سبک یک رِفرِش ذهنیه تا تا توانایی مغز رو برای یادگیری اطلاعات جدید بازسازی کنه
برای اثبات این موضوع، واکر دو گروه از دانشجوها رو به آزمایشگاهش دعوت کرد.
یک گروه از اونا کل شب رو بیدار موندن و اصلاً نخوابیدن و گروه دوم شب رو کامل خوابیدن. ظهر روز بعد از اونها خواست که چندتا مبحث مشابه رو مطالعه کنن، بعدش به اونا اجازه داد دو شب خواب کامل داشته باشن.
بعد از اون دو شب، واکر تست کرد که ببینه هر کدوم از گروهها چقدر ازون اطلاعات رو به یاد میارن.
گروهی که از خواب محروم شده بودن، چون نتونسته بودن شب قبل از یادگیری به اندازه کافی خواب سبک داشته باشن و هیپوکامپ مغز خودشون رو پاک کنن، 40 درصد مطالب کمتری رو به یاد داشتند.
بیشتر اون بخش خواب سبک ما آخرای خوابمونه، این یعنی حتی زود بیدار شدن برای درس خوندن یا مطالعه نتیجه عکس داره. چرا چون مغز برای چیزای جدید پاکسازی نشده.
زود بیدار شدن و فقط 5، 6 ساعت خوابیدن، تواناییتون برای یادگیری اطلاعات جدید رو شدیدا خراب میکنه؛
اگر قصد داشته باشید خیلی زودتر از همیشه بیدار بشید، مثلا به جای 7 صبح که همیشه بیدار میشدید، 5 صبح پاشید، شما شانس داشتن خواب REM یا خواب رویایی رو هم از دست میدید.
این 3 تا حرف یعنی rem خلاصه شده عبارت «حرکت سریع چشم» یا «rapid eye movement» هستند.
اگه موقع خواب REM از خودتون فیلم بگیرید، می‌بینید که کره‌ی چشمتون دائم زیر پلکتون حرکت میکنه؛ خیلی شبیه افراد تسخیر شده به نظر میاید ولی اگه از بقیه بقیه بدنتون فیلم بگیرید کاملا بی‌حرکته.
دلیلش هم اینه که موقع خواب REM بدن شما کاملاً فلج میشه.
خب، بیاید برای اینکه نشون بدیم موقع خواب رویایی (REM) چه اتفاقاتی در مغز میفته، یک مقایسه دیگه انجام بدیم.
اگر خواب عمیق مثل یک برنامه‌ای باشه که یادداشت‌های روزانه‌تون رو روی یک سیستم یادداشت دائمی که مبتنی بر فضای ابریه مثل evernote ذخیره میکنه، REM خواب مثل یک برنامه‌ایه که یادداشت‌هارو ترکیب میکنه، اونهارو ویرایش میکنه و از توش داستانی تولید میکنه که واستون قابل درک باشه.
وقتی ک وارد خواب رویایی یا REM میشید، مغز به کار می‌افته و سعی میکنه چیزایی که تو طول روز اتفاق افتاده رو بفهمه.
برای انجام این کار، میاد بین اطلاعاتی که تازه ذخیره شده و اطلاعاتی که قبلا ذخیره شده ارتباط برقرار میکنه؛ حتی ممکنه این ارتباطه عجیب غریب باشه، چیزی که شما هیچوقت تو بیداری به ذهنت خطور نمی‌کنه؛ جالب اینجاست که گاهی همین چیزایی که توی خواب rem می‌بینیم، منجر به ایده‌های خلاقانه‌ای هم میشه.
مثلاً یک نویسنده ممکنه وقتی از خواب بیدار میشه، طرح کلی فصل بعد کتابش توی ذهنش باشه. یک کارآفرین ممکنه با استراتژی یک محصول جدید از خواب پاشه. یک دانشمند ممکنه با داشتن ایده‌ای عالی برای یک آزمایش از خواب بیدار شه.
و برای موسیقیدان‌ها ممکنه این اتفاق بیفته که وقتی از خواب بیدار شدن یک ملودی کامل توی ذهنشون باشه.
مثلاً پاول مک کارتنی (Paul McCartney)، شاعر و خواننده مشهور، ملودی یکی از آهنگاش به اسم «دیروز» رو وقتی بیدار شده کامل توی ذهنش داشته و فکر میکرده که قبلا کسی اینو نوشته بوده.
«REM» فقط باعث فکرها و ایده‌های خلاقانه نمیشه، در کنارش بعضیا دید احساساتی هم پیدا میکنن.
واکر توضیح میده که رویاهایی که ما در حین خواب REM تجربه می‌کنیم، در نوع خودش نقش درمانگر هم داره. توی کتاب هم گفته: به دوران کودکیتون فکر کنید و سعی کنید خاطره‌هایی که براتون پررنگ‌تره رو به خاطر بیارین.
اینجا می‌فهمید که پررنگ ترین خاطرات یا جنبه‌ی احساسی دارند یا اتفاقهای ترسناکن مثل تصادف رانندگی یا گم کردن پدر مادرتون توی شلوغی.
اما وقتی خاطرات رو به یاد میارید اون حسی که موقع اتفاق افتادنش داشتید رو الان دیگه ندارید. خاطره رو فراموش نکردید، اما تقریبا همه‌ی احساسات یا بخش عمده‌ایش از بین رفتن.
می‌بینید؟ بدون رویا هممون از PTSD (اختلال اضطراب پس از سانحه) مزمن رنج می‌بردیم. Ptsd یک اختلال روانیه که بعد از تجربه یا دیدن یک حادثه وحشتناک اتفاق میفته.
رویا کاری میکنه که اون اضطراب‌ها و استرس‌ها از بین برن و از لحظه‌های بدی که داشتیم
به سلامت رد بشیم و به زندگیمون ادامه بدیم. مثلاً اگه یک جدایی تلخ یا طلاق رو تجربه کردید، چرخه خواب ream کمکتون میکنه بتونید ازون ناامیدی نجات پیدا کنید و حالتون به امیدواری تغییر پیدا کنه.
پس، اگه خواب عمیق توانایی مارو برای بیادآوردن اطلاعات بهبود بده و خواب سبک تواناییمون برای یادگیری اطلاعات جدید رو زیاد کنه، خواب REM توانایی درک و فهم اون اطلاعات و حس‌های مربوط به اون اطلاعات رو بهبود میده.
اما اگه یک شبی نتونیم کامل بخوابیم _ یک خواب کامل هفت تا نه ساعته_ و هر بخش از از سه مرحله خواب یعنی خواب عمیق، خواب سبک و rem رو از دست بدیم، در نتیجه، ما کمتر به یاد میاریم، کمتر یاد می‌گیریم و خیلی کمتر اطلاعات و احساست رو درک می‌کنیم.
پس برای اطمینان از اینکه هر شب خواب کامل هفت ساعته تا نه ساعته داشته باشید، خواب باید الویت اولتون در طول روز باشه.
توی تقویم کاری و برنامه روزانه‌تون خواب رو هم بنویسید و خودتونو جوری برای خواب عمیق شب آماده کنید که انگار مهم‌ترین ملاقاتتونه.
سعی کنید جایی که میخوابید تاریک و کمی خنک باشه. وقتی که مغز شما نور رو تشخیص میده، خصوصا طیف آبی رنگ نور، جلوی ترشح ملاتونین رو می‌گیره که این اصلا خوب نیست.
چونکه ملاتونین چرخه اول خواب رو به کار میندازه و اون تلنگر اولیه برای فرو رفتن به خواب عمیق رو وارد میکنه.
اگه بدونید که منبع نورهای کوچیکی مثل آی‌پد یا چراغ خواب چه تاثیر زیادی روی ملاتونین دارن واقعا شوکه میشید
مطالعات نشون دادن که کتاب خوندن از روی صفحه آی‌پد، 50 درصد بیشتر از خوندن کتاب چاپی ملاتونین رو سرکوب میکنه.
و باز تحقیقات نشون دادن چراغ خوابی با تنها یک یا دو درصد روشنایی روز، تا 50 درصد از حجم ملاتونین کم میکنه.
حالا برای اینکه این اتفاق‌ها نیفته و شب خواب با کیفیتی داشته باشید میتونید یکسری کارها انجام بدید.
مثلاً موقع تلویزون دیدن یا کار با گوشی از عینک‌های مخصوص نور آبی استفاده کنید.
بعضی فروشگاه‌ها این مدل عینک‌ها رو دارن. این عینک‌ها دید شما رو بهتر نمی‌کنن، میان طیف آبی آسیب زننده نور رو فیلتر میکنن، تا بتونید راحت تلویزیون ببینید یا با گوشی کار کنید، بدون اینکه توی خواب شبتون تاثیر منفی داشته باشه.
اگه خواستید قبل خواب کتاب چاپی بخونید، زیر نور قرمز بخونید، چون قرمز هیچ طیف آبی رنگی نداره؛
موقع خواب هم چشم بند بزنید بهتره چون دیگه توی تاریکی مطلق میخوابید.
رکن دوم خواب هم اینه که محیط یکم خنک باشه. برای اینکه خواب عمیق بریم، دمای بدن باید دو یا سه درجه فارنهایت پایین بیاد؛ وقتی این دوتا رو موقع خواب رعایت کنید یعنی تاریکی و خنکی، همه فواید خوای کامل رو بدست میارید.
خوابی که شامل خواب عمیق، خواب سبک و REM باشه، حافظه روتقویت میکنه، توانایی یادگیری رو بیشتر میکنه، به فهم مسائل پیچیده کمک میکنه شما رو بعد شکست‌های احساسی بهبود میده.
