تحقیقات دانشمندان نشان داده است که برخی از غذاها ممکن است بر اشتها تأثیر بگذارند. اینها زمانی که در رژیم غذایی و سبک زندگی سالم گنجانده شوند می توانند برای کاهش وزن مفید باشند. برای آشنایی بیشتر با ماده غذایی و نکاتی که ممکن است برای کاهش وزن مفید باشند، ادامه مطلب را بخوانید.
اگر افراد در تلاش برای کاهش وزن هستند، باید غذاهای غنی از مواد مغذی بخرند. غذاهایی که پروتئین و فیبر را فراهم می کنند می توانند به ویژه برای مدیریت وزن مفید باشند.
یک مطالعه نشان میدهد که برخی از غذاها - از جمله میوه ها، سبزیجات، آجیل، غلات کامل و ماست - با کاهش وزن مرتبط هستند.
در همین مطالعه، چیپس سیب زمینی، نوشیدنی های شیرین، گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده با افزایش وزن مرتبط بودند.
بر اساس این یافته‌ها، بهتر است هنگام تلاش برای کاهش وزن، غذاهای سرخ‌شده، غذاهای حاوی شکر اضافه، گوشت‌های پرچرب و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.
اگرچه غذاهای مناسب ممکن است به شما کمک کند، اما فعالیت بدنی برای کاهش وزن و کاهش وزن ضروری است. مهم است که قبل از شروع هر برنامه فعالیت بدنی با پزشک مشورت کنید.
تخم مرغ
تخم مرغ یک غذای محبوب به خصوص برای صبحانه است که به چربیسوزی کمک میکند.
در یک تحقیق کوچک محققان از 21 مرد، تأثیرات خوردن تخم مرغ یا خوردن یک نان شیرینی را در صبحانه بر مصرف غذا، گرسنگی و احساس رضایت مقایسه کردند.
آنها همچنین سطوح قند خون، انسولین و گرلین را که به عنوان هورمون گرسنگی نیز شناخته می شود، بررسی کردند.
آنها دریافتند که مردانی که صبحانه تخم مرغ خورده بودند در وعده غذایی بعدی و در 24 ساعت بعد به میزان قابل توجهی کمتر از کسانی که صبحانه نان شیرینی خورده بودند، کمتر خوردند.
آنهایی که تخم مرغ خورده بودند نیز 3 ساعت بعد از صبحانه احساس گرسنگی کمتر و سیری بیشتری نسبت به کسانی که نان شیرینی خورده بودند گزارش کردند.
بعد از صبحانه، گروه تخم مرغ نسبت به گروه نان شیرینی، تغییر کمتری در سطح قند خون و انسولین و همچنین سطوح گرلین کمتری داشتند.
شروع روز با یک کاسه بلغور جو دوسر نیز می تواند باعث کاهش وزن شما در ترازو شود.
47 بزرگسال، تفاوت در اشتها، سیری، و دریافت وعده غذایی بعدی پس از خوردن بلغور جو دوسر، در مقابل غلات صبحانه آماده مبتنی بر جو دوسر را بررسی کردند.
بعد از خوردن بلغور جو دوسر، شرکت کنندگان به طور قابل توجهی احساس سیری و گرسنگی کمتری نسبت به بعد از خوردن غلات داشتند. همچنین، کالری دریافتی آنها در ناهار پس از خوردن بلغور جو دوسر کمتر از بعد از خوردن غلات صبحانه بود.
در حالی که هر دو صبحانه حاوی مقدار یکسانی کالری بودند، بلغور جو دوسر پروتئین بیشتری، فیبر بیشتر و قند کمتری نسبت به غلات داشت.
به عنوان یک گروه، لوبیا، نخود و عدس به عنوان حبوبات شناخته می شوند. آنها ممکن است به دلیل تأثیرشان بر سیری و همچنین محتوای پروتئین و فیبرشان بر کاهش وزن تأثیر بگذارند.
مانند بلغور جو دوسر، حبوبات حاوی فیبر محلول هستند که ممکن است هضم و جذب را کاهش دهد. خوردن پروتئین منجر به ترشح هورمون هایی می شود که نشانه سیری هستند.
محققان مطالعاتی را که به تأثیر مصرف حبوبات بر چربیسوزی پرداخته بودند، تجزیه و تحلیل کردند.
رژیم‌های کاهش وزن که شامل حبوبات بود، به میزان قابل توجهی کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم‌هایی که نداشتند منجر شد. رژیم‌های حفظ وزن که شامل حبوبات نیز می‌شد در مقایسه با رژیم‌هایی که شامل حبوبات نبود، منجر به کاهش وزن شدند.
آووکادو میوه ای است که فیبر و چربی های مفید و همچنین بسیاری از مواد مغذی دیگر را تامین می کند. آنها همچنین ممکن است به ترویج مدیریت وزن کمک کنند.
محققان طبق تحقیق از بزرگسالان آمریکایی دریافتند افرادی که آووکادو مصرف می‌کنند به طور قابل توجهی وزن کمتری دارند و BMI کمتری نسبت به افرادی که مصرف نمی‌کنند دارند. افرادی که آووکادو می‌خوردند، نسبت به افرادی که مصرف نمی‌کردند، تمایل به خوردن میوه‌ها، سبزیجات و فیبر بیشتری داشتند.
افرادی که آووکادو می‌خوردند به طور کلی رژیم غذایی سالم‌تری داشتند و قند اضافه‌شده به میزان قابل‌توجهی نسبت به افرادی که مصرف نمی‌کردند، مصرف می‌کردند. به طور مشابه، خطر ابتلا به سندرم متابولیک کمتر از افرادی بود که آووکادو مصرف نمی کردند.
به جای غذاهای سرخ شده، مردم باید غذاهایی را انتخاب کنند که پخته، یا کبابی شده اند. پروتئین های بدون چربی، از جمله لوبیا، مرغ، تخم مرغ، ماهی و بوقلمون جایگزین خوبی برای گوشت های پرچرب هستند.
هنگام انتخاب مواد غذایی برای کاهش وزن، مهم است که به اندازه وعده ها، حتی برای غذاهای سالم نیز توجه داشته باشید.
نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر می‌توانند مقدار قابل توجهی کالری داشته باشند، اما مانند غذاهای جامد باعث احساس سیری نمی‌شوند. به جای آب میوه و نوشابه، نوشیدنی های بدون کالری مانند آب یا چای شیرین نشده را انتخاب کنید.
مردم گاهی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند. وقتی یک لیوان آب واقعاً همان چیزی است که نیاز دارید، می توانید کالری اضافی مصرف کنید.
استفاده از بشقاب های کوچکتر می تواند به شما در خوردن وعده های کوچکتر کمک کند. با استفاده از بشقاب ها و کاسه های کوچکتر، ممکن است بتوانید به تدریج به خوردن وعده های کوچکتر بدون گرسنگی عادت کنید. حدود 20 دقیقه طول می کشد تا معده به مغز بگوید که سیر است، بنابراین به آرامی غذا بخورید و قبل از اینکه احساس سیری کنید، غذا را متوقف کنید.
دانستن نحوه خواندن برچسب‌های مواد غذایی می‌تواند به شما در انتخاب گزینه‌های سالم‌تر کمک کند. از اطلاعات کالری استفاده کنید تا بفهمید که چگونه یک غذای خاص با مقدار کالری روزانه شما در برنامه کاهش وزن قرار می گیرد.
