بسیاری از افراد ظاهر سالم مو را نشانه سلامت یا زیبایی می دانند. مانند هر قسمت دیگری از بدن شما، موها نیز برای سلامت و رشد به مواد مغذی مختلفی نیاز دارند.
در واقع، بسیاری از کمبودهای تغذیه ای با ریزش مو مرتبط هستند.
در حالی که عواملی مانند سن، ژنتیک و هورمون ها نیز بر رشد مو تأثیر می گذارند، مصرف بهینه مواد مغذی کلیدی است. در زیر 5 ویتامین و 3 ماده مغذی دیگر که ممکن است برای رشد مو مهم باشند آورده شده است.
همه سلول ها برای رشد به ویتامین A نیاز دارند. این شامل مو، سریع ترین بافت در حال رشد در بدن انسان است.
ویتامین A همچنین به غدد پوست کمک می کند تا ماده ای روغنی به نام سبوم بسازند. سبوم پوست سر را مرطوب می کند و به حفظ سلامت مو کمک می کند.
رژیم های غذایی با کمبود ویتامین A ممکن است منجر به مشکلات متعددی از جمله ریزش مو شود.
در حالی که دریافت مقدار کافی ویتامین A مهم است، اما نیاز زیادی به ویتامین A ندارید. مطالعات نشان می دهد که ویتامین A بیش از حد نیز می تواند به ریزش مو کمک کند.
سیب زمینی شیرین، هویج، کدو تنبل، اسفناج و کلم پیچ سرشار از بتاکاروتن هستند که به ویتامین A تبدیل می شود.
ویتامین A همچنین در محصولات حیوانی مانند شیر، تخم مرغ و ماست یافت می شود. روغن کبد ماهی یک منبع خوب است.
خلاصه موهای شما برای مرطوب ماندن و رشد به ویتامین A نیاز دارند. منابع خوب شامل سیب زمینی شیرین، هویج، اسفناج، کلم پیچ و برخی از غذاهای حیوانی است.
یکی از شناخته شده ترین ویتامین ها برای رشد مو، ویتامین B به نام بیوتین است. مطالعات کمبود بیوتین را با ریزش مو در انسان مرتبط می کند.
اگرچه بیوتین به عنوان یک درمان جایگزین برای قطع ریزش مو استفاده می شود، کسانی که کمبود دارند بهترین نتایج را دارند. با این حال، کمبود آن بسیار نادر است زیرا به طور طبیعی در طیف وسیعی از غذاها رخ می دهد. همچنین اطلاعات کافی در مورد اینکه آیا بیوتین برای رشد مو در افراد سالم موثر است یا خیر وجود دارد.
سایر ویتامین های B به ایجاد گلبول های قرمز خون کمک می کنند که اکسیژن و مواد مغذی را به پوست سر و فولیکول های مو حمل می کنند. این فرآیندها برای رشد مو مهم هستند.
شما می توانید ویتامین B را از بسیاری از غذاها دریافت کنید، از جمله:
علاوه بر این، غذاهای حیوانی تنها منابع خوب ویتامین B12 هستند. بنابراین اگر از یک رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می کنید ، مصرف مکمل را در نظر بگیرید.
ویتامین های B به انتقال اکسیژن و مواد مغذی به پوست سر کمک می کنند که به رشد مو کمک می کند. غلات کامل، گوشت، غذاهای دریایی و سبزی های تیره و برگ دار همه منابع خوب ویتامین B هستند.
آسیب رادیکال های آزاد می تواند رشد را متوقف کند و باعث پیری موهای شما شود. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند.
علاوه بر این، بدن شما برای ایجاد پروتئینی به نام کلاژن - که بخش مهمی از ساختار مو است - به ویتامین C نیاز دارد.
ویتامین C همچنین به جذب آهن، ماده معدنی لازم برای رشد مو، کمک می کند.
توت فرنگی، فلفل، گواوا و مرکبات همگی منابع خوب ویتامین C هستند.
خلاصه ویتامین C برای ساخت کلاژن مورد نیاز است و می تواند به جلوگیری از پیری مو کمک کند. منابع خوب شامل فلفل، مرکبات و توت فرنگی است.
سطوح پایین ویتامین D با آلوپسی، یک اصطلاح فنی برای ریزش مو، مرتبط است.
تصور می شود که ویتامین D در تولید مو نقش دارد، اما بیشتر تحقیقات بر روی گیرنده های ویتامین D تمرکز دارند. نقش واقعی ویتامین D در رشد مو ناشناخته است.
گفته می‌شود، اکثر مردم ویتامین D کافی دریافت نمی‌کنند . ممکن است همچنان ایده خوبی باشد که میزان مصرف خود را افزایش دهید.
بدن شما ویتامین D را از طریق تماس مستقیم با اشعه خورشید تولید می کند. منابع غذایی خوب ویتامین D عبارتند از:
خلاصه نقش واقعی ویتامین D در رشد مو مشخص نیست، اما یکی از اشکال ریزش مو با کمبود آن مرتبط است. شما می توانید سطح ویتامین D را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا با خوردن برخی غذاها افزایش دهید.
مانند ویتامین C، ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که می تواند به جلوگیری از استرس اکسیداتیو کمک کند.
در یک مطالعه، افراد مبتلا به ریزش مو پس از مصرف مکمل ویتامین E به مدت 8 ماه، 34.5 درصد افزایش رشد مو را تجربه کردند.
تخمه آفتابگردان، بادام، اسفناج و آوکادو همگی منابع خوبی از ویتامین E هستند.
خلاصه ویتامین E به جلوگیری از استرس اکسیداتیو و افزایش رشد مو کمک می کند. منابع غذایی خوب شامل تخمه آفتابگردان، بادام، اسفناج و آووکادو است.
آهن به گلبول های قرمز کمک می کند تا اکسیژن را به سلول های شما منتقل کنند. این ماده معدنی مهمی برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله رشد مو می کند.
کمبود آهن که باعث کم خونی می شود ، یکی از دلایل اصلی ریزش مو است. به ویژه در زنان شایع است
غذاهای سرشار از آهن عبارتند از صدف، صدف، تخم مرغ، گوشت قرمز، اسفناج و عدس.
خلاصه کمبود آهن یکی از دلایل اصلی ریزش مو به خصوص در زنان است. بهترین منابع آهن شامل صدف، صدف، تخم مرغ، گوشت قرمز، اسفناج و عدس است.
روی نقش مهمی در رشد و ترمیم بافت مو دارد. همچنین به عملکرد صحیح غدد چربی اطراف فولیکول ها کمک می کند.
ریزش مو یکی از علائم رایج کمبود روی است. مطالعات نشان می دهد که رفع کمبود روی با مکمل ممکن است ریزش موی ناشی از کمبود را کاهش دهد.
با این حال، برخی گزارش‌های حکایتی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف مکمل با دوز بیش از حد نیز می‌تواند به ریزش مو کمک کند.
به همین دلیل، شاید بهتر باشد روی خود را از غذاهای کامل دریافت کنید. غذاهای سرشار از روی عبارتند از صدف، گوشت گاو، اسفناج، جوانه گندم، تخم کدو تنبل و عدس.
خلاصه ماده معدنی روی می تواند رشد مو را در افرادی که کمبود آن دارند بهبود بخشد. منابع خوب شامل صدف، گوشت گاو و دانه کدو تنبل است.
مو تقریباً به طور کامل از پروتئین ساخته شده است . مصرف کافی برای رشد مو مهم است.
مطالعات حیوانی نشان می دهد که کمبود پروتئین ممکن است رشد مو را کاهش دهد و حتی منجر به ریزش مو شود.
با این حال، کمبود پروتئین واقعی در کشورهای غربی بسیار نادر است.
خلاصه خوردن پروتئین کافی برای رشد مو مهم است، اگرچه این روزها کمبود پروتئین در کشورهای غربی نادر است.
غذا بهترین منبع ویتامین های مورد نیاز برای رشد مو است. با این حال، اگر در رژیم غذایی خود شکست بخورید، مکمل ها ممکن است مفید باشند. طبق تحقیقات، مکمل‌ها در افرادی که قبلاً کمبود دارند، بهترین عملکرد را دارند.
علاوه بر این، در صورت عدم کمبود مقادیر زیاد ویتامین ها و مواد معدنی می تواند مضر باشد. بنابراین با یک پزشک مشورت کنید تا مشخص شود که آیا کمبود دارید یا خیر.
در پایان روز، بهترین راه برای دریافت این مواد مغذی، خوردن یک رژیم غذایی متعادل و مبتنی بر غذای واقعی است که شامل مقدار زیادی مواد مغذی است .
