کاهش وزن نیازی به احساس مبارزه ندارد، حتی کاهش مقدار کمی، 5 یا 10 درصد از وزن بدن شما، می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند، و تغییرات ساده زیادی وجود دارد که می توانید برای شروع ایجاد کنید.
اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن فشار خون شما را کاهش می دهد زیرا قلب شما برای پمپاژ خون به اطراف بدن شما نیازی به کار سختی ندارد. خطر ابتلا به بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر ، از جمله سکته، دیابت و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد و می‌تواند باعث شود که احساس بهتری داشته باشید و انرژی بیشتری برای انجام کارهایی که می‌خواهید به شما بدهد.
پزشک یا پرستار شما می‌تواند در مورد اینکه آیا وزن سالمی دارید یا خیر با شما صحبت میکند و ایده‌هایی برای کنترل آن به شما می‌دهد.
دور کمر شما معیار خوبی برای تعیین وزن مناسب شما است و شما می توانید این موارد را برای خودتان نیز بررسی کنید.
شاخص توده بدنی( BMI) شما معیاری برای سنجش اضافه وزن و چاقی است، به شما می گوید که آیا وزن مناسبی نسبت به قد خود دارید یا خیر.
از محاسبه‌گر وزن سالم BMI از NHS برای یافتن BMI خود استفاده کنید، یا می‌توانید خودتان آن را محاسبه کنید.
شما باید قد خود را بر حسب متر و وزن خود را بر حسب کیلوگرم بدانید، سپس وزن خود را بر مجذور قد خود بر حسب متر تقسیم کنید.
بی ام آی شما به چه معناست؟
دور کمر شما
94 سانتی‌متر (37 اینچ) یا بیشتر در مردان، و 80 سانتی‌متر (31.5 اینچ) در زنان با خطر بیشتر مشکلات سلامتی مرتبط است. به سادگی از یک متر برای اندازه گیری دور باریک ترین قسمت بافت چربی خود، درست بالای دکمه شکم خود استفاده کنید.
کالری موجود در غذا و نوشیدنی شما انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین میکند. افزایش وزن عموماً ناشی از خوردن و نوشیدن کالری بیشتر از کالری است که می سوزانید، زیرا انرژی اضافی به صورت چربی ذخیره می شود. سبک زندگی مدرن ما کمکی نمی کند، زیرا اغلب شامل نشستن ساعت ها در روز، رفت و آمد و خوردن غذاهای ارزان و راحت است که چربی و قند بالایی دارند.
فعال تر بودن و جایگزینی سالم با آنچه می خورید، ساده ترین راه برای رسیدن یا حفظ وزن سالم است. و پشتیبانی زیادی در دسترس است. برخی از ایده های زیر را امتحان کنید یا برای شروع به پزشک یا پرستار خود مراجعه کنید.
تغییرات کوچکی ایجاد کنید که بتوانید به آن پایبند باشید
تغییرات کوچکی در آنچه می خورید و میزان فعالیت خود ایجاد کنید تا بتوانید آنها را تا آخر عمر ادامه دهید. این بیشتر در مورد تغییر سبک زندگی شما برای طولانی مدت است تا رژیم گرفتن.
بسیاری از رژیم های مد روز و افراطی وجود دارند که وعده های غذایی یا گروه های غذایی خاصی را حذف می کنند. در حالی که ممکن است نتایج سریعی را مشاهده کنید، پیروی طولانی مدت از رژیم های غذایی محدود کننده واقعاً سخت است. هنگامی که به غذا خوردن عادی خود بازگردید، وزن دوباره افزایش می یابد. ایجاد تغییرات کوچک در طول زمان آسان‌تر خواهد بود و در درازمدت بهتر عمل میکند.
به آنچه می خورید
توجه کنید دریافت کالری بدون فکر کردن به آن بسیار آسان است، اما سوزاندن همان مقدار به زمان و تلاش زیادی نیاز دارد.
به عنوان مثال، دریافت 220 کالری در یک تخته شکلات یا لاته چند ثانیه طول می کشد، اما حدود 50 دقیقه دوچرخه سواری با شدت کم یا بیش از یک ساعت پیاده روی طول می کشد تا به همان میزان بسوزانید.
مراقب غذاهای پرچرب باشید
خوردن بیش از حد غذاهای پرچرب یا غذاهای حاوی قند اضافه می تواند منجر به افزایش وزن شود و لاغر شدن را سخت تر کند. با انتخاب‌های سالم‌تر، لزوماً نیازی به کم‌خوری ندارید و برخی تعویض‌های ساده می‌تواند تفاوت واقعی ایجاد کند.
تعویض های ساده انجام دهید
اگر نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر مصرف می‌کنید، آنها را با آبی که به طور طبیعی طعم‌دار می‌شوید تعویض کنید – سعی کنید میوه‌هایی مانند لیمو، پرتقال یا آناناس، یا خیار و نعناع اضافه کنید تا در کالری‌های غیرضروری صرفه‌جویی کنید. یا چیپس را با پاپ کورن خانگی بدون نمک عوض کنید.
فیبر بیشتری بخورید
بسیاری از ما فیبر کافی را که در میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غذاهای سبوس دار و غلات کامل وجود دارد، نمی خوریم . هضم غذاهای پر فیبر نسبت به غذاهای شیرین یا تصفیه شده زمان بیشتری طول می کشد، بنابراین برای مدت طولانی تری احساس سیری خواهید کرد.
برای خوردن فیبر بیشتر:
پروتئین کافی بخورید
در هر وعده غذایی از یک غذای غنی از پروتئین استفاده کنید، زیرا این به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. گزینه های کم چرب مانند گوشت سفید بدون پوست، گوشت قرمز بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، توفو و سایر پروتئین های گیاهی مانند لوبیا و عدس را انتخاب کنید.
اگر به عنوان مثال پای بولونی یا شپرد درست می کنید، سعی کنید مقداری از گوشت را با عدس یا لوبیا جایگزین کنید تا پروتئین و فیبر اضافه کنید و در عین حال چربی اشباع شده را کاهش دهید.
میوه و سبزیجات بیشتر بخورید
خوردن میوه و سبزیجات بیشتر خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی و سکته را کاهش می دهد. آنها سرشار از پتاسیم هستند که فشار خون شما را کاهش می دهد و همچنین فیبر، ویتامین ها و سایر مواد مغذی را کاهش می دهد.
حداقل 5 عدد در روز را با گنجاندن آنها در هر وعده غذایی و به عنوان میان وعده مصرف کنید. یک وعده یا وعده حدود 80 گرم یا یک مشت است، مانند یک سیب یا هفت توت فرنگی.
مراقب اندازه وعده های خود باشید
حواستان باشد که چقدر می خورید. حتی اگر چیزی که می خورید سالم باشد، خوردن بیش از حد آن باعث افزایش وزن شما می شود. اندازه وعده‌ها در طول سال‌ها - همراه با دور کمر ما - افزایش یافته است، بنابراین آنچه که به نظر می‌رسد یک مقدار معمولی یا سالم است، می‌تواند بیشتر از نیاز شما باشد.
برای کنترل وزن خود:
واقع بین باشید
برای خود اهداف واقع بینانه تعیین کنید. سعی کنید حدود 5 تا 10 درصد از وزن خود را در طول سه تا شش ماه کاهش دهید. کاهش وزن بین 0.5-1 کیلوگرم (1-2 پوند) در هفته خوب است.
برای دیدن نتایج، لازم نیست به BMI ایده آل خود برسید – اگرچه برای سلامت کلی شما عالی است – از دست دادن تنها 5 تا 10 درصد از وزن کلی شما تفاوت بزرگی برای سلامتی شما ایجاد می کند.
تشویق‌کننده‌ها را پیدا کنید
کاهش وزن همیشه آسان نیست و می‌توانید به سرعت خسته شوید یا بدون تشویق تسلیم شوید. به خانواده و دوستان خود بگویید تا بتوانید در مواقع نیاز از حمایت برخوردار شوید، یا اگر فکر می کنید ممکن است کمک کند، می توانید به یک گروه کاهش وزن بپیوندید. برخی از افراد دریافتند که حمایت از سایر افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند می تواند تشویق و انگیزه بیشتری را به آنها بدهد.
اگر به دنبال روشی برای لاغری فوری و کاهش وزن هستید پیشنهاد ما به شما استفاده از ژل لاغری هات چیلی میباشد که با محتویات و عملکرد خاص خود در مدت زمان کوتاهی باعث تناسب اندام شما خواهد شد.
برای خرید بهترین ژل لاغری بر روی لینک کلیک کنید.
