اگر اهل باشگاه و تغذیه سالم باشی، حتماً دنبال میانوعدهای هستی که هم پروتئین بالا داشته باشه، هم خوشطعم و کمکالری باشه. یکی از بهترین انتخابها، کوکی پروتئینی با پودر وی (Whey Protein) هست؛ یه خوراکی مقوی که میتونه جایگزین عالی برای بیسکوییتهای صنعتی یا میانوعدههای قندی بشه.
پودر وی از لبنیات گرفته میشه و منبع فوقالعادهای از آمینواسیدهای ضروریه. ترکیبش با مواد طبیعی مثل کره بادامزمینی، جو دوسر، موز و شکلات تلخ، باعث میشه کوکیهایی بسازی که نهتنها خوشمزهان، بلکه به رشد عضله، حفظ سیری طولانی و کنترل کالری کمک میکنن.
در این مقاله یاد میگیری طرز تهیه ۱۰ مدل کوکی پروتئینی خانگی با پودر وی رو — از مدلهای شکلاتی و کرهای گرفته تا وگان و کتوژنیک. همه دستورها ساده، قابل تهیه در خانه و مناسب رژیمهای ورزشی و فیتنس هستن.
قبل از اینکه وارد دستور پخت بشیم، باید بدونی همهی پودرهای وی برای آشپزی مناسب نیستن.
سه نوع اصلی پودر وی داریم:
وی کنسانتره (Whey Concentrate): مناسبترین نوع برای پخت کوکی. چون کمی چربی و لاکتوز داره، باعث میشه بافت کوکی نرمتر و خوشطعمتر بشه.
وی ایزوله (Whey Isolate): چربی و قند کمتر داره و جذبش سریعتره، اما کوکی رو کمی خشکتر میکنه. اگه از ایزوله استفاده میکنی، حتماً مواد مرطوبتر (مثل موز یا سفیده تخممرغ بیشتر) اضافه کن.
وی هیدرولیزه (Hydrolyzed): جذب سریعتر و هضم آسانتر داره ولی طعم خاصی ایجاد میکنه و گرونتره. برای پختهای خانگی توصیه نمیشه.
بهترین گزینه برای پخت وی کنسانتره طعمدار (وانیلی یا شکلاتی) هست. هم خوشعطره و هم بافت کوکی رو عالی میکنه.
در ادامه ۱۰ مدل خوشمزه و سالم رو میخونی که هم پروتئین بالا دارن و هم از مواد طبیعی و بدون شکر درست میشن.
مواد لازم:
۱ اسکوپ پودر وی شکلاتی (۳۰ گرم)
۲ قاشق آرد جو دوسر
۱ عدد سفیده تخممرغ
۱ قاشق چایخوری روغن نارگیل
کمی شکلات تلخ خردشده
طرز تهیه:
مواد خشک را با هم ترکیب کن، سپس سفیده و روغن نارگیل را اضافه کن. خمیر را روی سینی فر پهن کن و در دمای ۱۸۰ درجه به مدت ۱۲ دقیقه بپز.
ارزش تغذیهای هر عدد کوکی:
۹۰ کالری | ۹ گرم پروتئین | ۴ گرم چربی | ۵ گرم کربوهیدرات
مواد لازم:
۱ اسکوپ پودر وی وانیلی
۱ قاشق غذاخوری کره بادامزمینی طبیعی
۱ عدد سفیده تخممرغ
۱ قاشق چایخوری عسل
طرز تهیه:
همه مواد را با هم مخلوط کن تا خمیر نرمی درست شود. در فر ۱۷۵ درجه، ۱۰ دقیقه بپز.
ارزش تغذیهای:
۱۱۰ کالری | ۱۰ گرم پروتئین | ۶ گرم چربی | ۴ گرم کربوهیدرات
مواد لازم:
۱ عدد موز رسیده
۱ اسکوپ پودر وی وانیلی
۴ قاشق جو دوسر
کمی دارچین
طرز تهیه:
موز را له کن، بقیه مواد را اضافه کن و خمیر را روی سینی پهن کن. در فر ۱۸۰ درجه، ۱۵ دقیقه بپز.
ارزش تغذیهای:
۸۵ کالری | ۸ گرم پروتئین | ۲ گرم چربی | ۱۲ گرم کربوهیدرات
مواد لازم:
۱ اسکوپ پودر وی وانیلی
۲ قاشق آرد جو
۱ قاشق شیر بادام
چند دانه چیپس شکلات تلخ
طرز تهیه:
مواد را مخلوط کن، خمیر را قالب بزن و در دمای ۱۸۰ درجه به مدت ۱۲ دقیقه بپز.
ارزش تغذیهای:
۹۵ کالری | ۹ گرم پروتئین | 3 گرم چربی | ۸ گرم کربوهیدرات
مواد لازم:
۱ اسکوپ وی وانیلی
۲ قاشق پودر نارگیل
۱ عدد سفیده تخممرغ
۱ قاشق روغن نارگیل
طرز تهیه:
مواد را ترکیب کن و روی سینی فر بریز. در دمای ۱۷۵ درجه، حدود ۱۰ دقیقه بپز.
ارزش تغذیهای:
۹۰ کالری | ۸ گرم پروتئین | ۵ گرم چربی | ۴ گرم کربوهیدرات
مواد لازم:
۱ اسکوپ وی بدون طعم
۳ قاشق آرد بادام
۱ قاشق اریتریتول (شیرینکننده طبیعی)
۱ عدد تخممرغ
طرز تهیه:
خمیر را آماده کن و در دمای ۱۷۵ درجه، ۱۲ دقیقه بپز.
ارزش تغذیهای:
۱۰۰ کالری | ۹ گرم پروتئین | ۵ گرم چربی | ۳ گرم کربوهیدرات
مواد لازم:
۱ اسکوپ وی وانیلی
۱ قاشق قهوه اسپرسو
۲ قاشق آرد جو
۱ عدد سفیده تخممرغ
کمی دارچین
طرز تهیه:
مواد را مخلوط کن و ۱۲ دقیقه در دمای ۱۸۰ درجه بپز.
ارزش تغذیهای:
۸۵ کالری | ۸ گرم پروتئین | ۲ گرم چربی | ۷ گرم کربوهیدرات
مواد لازم:
۱ اسکوپ وی شکلاتی
۱ قاشق کره بادام هندی
۱ عدد تخممرغ
کمی پودر بادام
طرز تهیه:
مواد را ترکیب کن تا خمیر غلیظی شکل بگیرد. سپس ۱۰ دقیقه در دمای ۱۷۵ درجه بپز.
ارزش تغذیهای:
۱۱۰ کالری | ۱۰ گرم پروتئین | ۶ گرم چربی | ۴ گرم کربوهیدرات
مواد لازم:
۱ اسکوپ وی وانیلی
۲ قاشق آرد جو
۱ قاشق بلوبری خشک یا توت خشک
۲ قاشق شیر بادام
طرز تهیه:
همه مواد را مخلوط کن، خمیر را قالب بزن و ۱۵ دقیقه در فر ۱۸۰ درجه بپز.
ارزش تغذیهای:
۹۵ کالری | ۹ گرم پروتئین | ۳ گرم چربی | ۸ گرم کربوهیدرات
مواد لازم:
۱ اسکوپ وی شکلاتی
۲ قاشق آرد جو دوسر
۱ عدد تخممرغ
چیپس شکلات بدون شکر
طرز تهیه:
مواد را مخلوط کن و ۱۲ دقیقه در فر ۱۸۰ درجه بپز.
ارزش تغذیهای:
۱۰۰ کالری | ۹ گرم پروتئین | ۴ گرم چربی | ۷ گرم کربوهیدرات
پودر وی زیاد نریز! حداکثر یکچهارم حجم خشک مواد کافی است تا کوکی خشک نشود.
برای رطوبت بهتر، از موز لهشده، سفیده تخممرغ یا شیر بادام استفاده کن.
برای طعم بهتر، پودر کاکائو یا دارچین اضافه کن.
کوکیها را زیاد نپز، چون وی سریع خشک میشود.
بعد از خنک شدن، داخل ظرف دربسته در یخچال تا ۵ روز قابل نگهداری است.
خیلیها فکر میکنن حرارت باعث از بین رفتن خاصیت وی میشه، اما در واقع فقط ساختارش تغییر میکنه (دناتوراسیون)، نه ارزشش! پروتئین همچنان همون مقدار آمینواسید رو داره و بدن بهخوبی ازش استفاده میکنه.
پس با خیال راحت پخت کن — فقط دمای فر رو زیر ۱۸۰ درجه نگه دار.
اگه وقت یا ابزار لازم برای پخت نداری، میتونی از فروشگاه بیته (btt-e.com) سفارش بدی. ما در بیته مجموعهای کامل از کوکیهای پروتئینی، رژیمی، وگان و کتویی داریم که با بهترین پودر پروتئین وی، کره بادامزمینی طبیعی و مواد سالم تهیه میشن.
بیته فقط کوکی نداره!
انواع کیک پروتئینی، کاپ کیک پروتئینی، باقلوای رژیمی، کره بادامزمینی پروتئینی و گرانولا هم تولید میکنیم تا هر سلیقهای رو پوشش بدیم.
تمام محصولات بدون قند افزوده و مناسب ورزشکارها و افرادی هستن که سبک زندگی سالم رو انتخاب کردن. سفارشها تازهپخت و با بستهبندی بهداشتی ارسال میشن. همین حالا سایت بیته رو توی گوگل سرچ کن و وارد شو و از بین طعمهای مختلف، کوکی دلخواهت رو انتخاب کن!
۱. هر کوکی پروتئینی چقدر پروتئین دارد؟
بهطور میانگین هر کوکی بین ۸ تا ۱۲ گرم پروتئین دارد.
۲. آیا میتوان از پروتئین گیاهی بهجای وی استفاده کرد؟
بله، ولی بافت کوکی کمی سفتتر میشود. بهتر است کمی شیر بادام یا موز لهشده اضافه شود.
۳. آیا کوکی پروتئینی برای کاهش وزن مناسب است؟
بله، چون پروتئین بالا باعث سیری طولانیتر و کنترل اشتها میشود.
۴. بهترین زمان مصرف کوکی پروتئینی چیست؟
قبل از تمرین برای انرژی و بعد از تمرین برای ریکاوری عضلات.
۵. آیا پودر وی در دمای بالا خاصیت خود را از دست میدهد؟
خیر، فقط ساختارش تغییر میکند ولی ارزش غذایی حفظ میشود.
