چگونه برنامه‌ریزی کنیم؟ | روش‌های ارائه شده توسط دکتر اندرو هیوبرمن

مقدمه

شاید برای همه‌ی ما پیش آمده باشد که بسیاری از کارهایمان را ناقص رها کرده‌ایم، آنچنان که می‌خواستیم به مهارت مورد نظر مسلط نشدیم، به تاریخ تحویل پروژه نرسیدیم یا ...، می‌‌توان گفت یکی از دلایل اصلی همه‌ی این موارد عدم برنامه‌ریزی یا در بعضی موارد دیگر عدم پایبندی به برنامه‌ریزی شخصی است. البته این دو موضوع کاملاً از هم جدا هستند ولی اگر شما برنامه‌ریزی درست و منطقی داشته باشید باعث می‌شود هم به برنامه‌ریزی شخصی خود پایبند باشید و هم بتوانید به خوبی زمان خود را مدیریت کنید. همچنین این مقاله برگرفته از مطالب دکتر اندرو هیوبرمن استاد دانشگاه استنفورد است.

آزمایش دکتر  Emily Balcetis

شرح آزمایش

در این دو آزمایش دو گروه دونده داریم که به پای دونده‌های هر دو گروه وزنه‌ای بسته می‌شود. تنها تفاوتی که این دو گروه با هم دارند این است که گروه اول فقط به نقطه‌ای که به آن می‌رسد فکر می‌کند، اما گروه دوم اصطلاحاً نمای پانوراما (panorama) دارد.

نتیجه

در انتها مشخص شد که گروه اول که فقط روی نقطه‌ی پایانی تمرکز داشت با صرف انرژی کمتری به خط پایان رسیدند. پس می‌توان گفت هر چقدر هدف و نقطه‌ی پایانی را به‌صورت شفاف‌تر تصور کنید به همان میزان احتمال موفقیت شما افزایش می‌یابد.

 چطور هدف‌گذاری کنیم؟

از اهمیت هدف‌گذاری و مزایای آن در آزمایش  Balcetis  آگاه شدیم، در ادامه به نحوه هدف‌گذاری می پردازیم.

اصل 1: هدف من چه درجه سختی باید داشته باشد؟

طبق آزمایش‌های Robert C. Wilson (استاد روانشناسی و علوم اعصاب در دانشگاه پرینستون) بهترین حالت یادگیری زمانی است که 85 درصد از موضوعی که درحال یادگیری آن هستیم برایمان آشنا باشد و تنها 15 درصد از آن برای ما چالش برانگیز باشد. طبق این آزمایش و تعمیم می‌توان گفت برای هدف‌گذاری هم همین قانون صدق می‌کند، یعنی هدفی که انتخاب می‌کنیم 15 درصد (یک مقدار تقریبی) بیشتر از توانایی‌های ما باشد و میزان ابهام هدف ما هم باید به همین مقدار باشد.

اصل 2: نوشتن

همه‌ی ما افکار و تصاویر ذهنی درست یا غلطی داریم که منجر به انتخاب هدفی می‌شود، ولی باید به این موضوع اشاره کرد که گاه بسیاری از این اهداف حاصل یک سوء تفاهم بوده و یا بعضی مواقع دلیل انتخاب‌های اشتباه ما وجود گره‌های ذهنی متعددی است که در مغز وجود دارد. یکی از راهکارهای کاهش تفکرات و گره‌های ذهنی نوشتن است، نوشتن باعث می‌شود ذهن ما شفاف‌تر شود و ذهن شفاف هم منجر به هدف‌گذاری بهتر می‌شود.

اصل3: جزئیات

 به‌طورکلی هرچه بیشتر در مورد هدف مورد نظر بنویسیم و جزئیات بیشتری از آن بدانیم برنامه‌ریزی برای آن هدف و عمل به آن برنامه نیز برای ما آسان‌تر می شود. برای مثال وقتی که صرفاً هدف ما یادگیری زبان باشد، این یک هدف ناقص است و اگر بخواهیم یک هدف‌گذاری درست داشته باشیم به این صورت است: تا 1 سال آینده علاوه بر یادگیری زبان می‌خواهم آیلتس 7 بگیرم این جزئیات بیشتر باعث افزایش احتمال موفقیت شود.

اصل 4: الویت‌بندی

در حین برنامه‌ریزی یکی دیگر از دغدغه‌هایی که وجود دارد این است که چطور وظایف خود را الویت‌بندی کنیم. به‌طورکلی هر چه اهداف کمتر باشد به همان میزان، موفقیت ما هم افزایش پیدا می کند. دقیقاً در برنامه‌ریزی سالانه ما برعکس عمل می‌کنیم و برای مثال می‌گوییم: امسال می‌خواهم زبان یاد بگیرم، مسیر شغلی خود را عوض کنم، به تناسب اندام برسم و... در این مواقع باید بعضی از اهداف را حذف کنیم، اصل اولویت‌بندی نیز همین است.

رویکردهای برنامه‌ریزی

رویکرد 1: تکه تکه کردن (chunking)

به زبان ساده وقتی می‌خواهیم از صفر به صد برسیم، می‌توانیم این بازه را به 5 قسمت 20تایی تقسیم کنیم یا به عبارتی دیگر یک هدف کلی را به هدف‌های جزئی‌تر تقسیم می‌کنیم و همچنین برای هرکدام از این تکه ها نیز عمل (action) را قرار می‌دهیم.

رویکرد 2: Quarter planning

 بعد از اینکه طبق اصل‌های ارائه شده اهداف خود را مشخص کردیم و هدف خود را تکه تکه کردیم حالا به این فکر می‌کنیم که برای هر کدام از این تکه‌ها باید چه مقدار زمانی را در نظر بگیریم. بهتر است برای هر کدام از این تکه‌ها بازه زمانی 12 هفته‌ای (3 ماهه) در نظر بگیریم البته این عدد ثابت نیست و بنا به هدف شما می‌تواند متغیر باشد. همچنین بنا به مطالب بالا و اسم این رویکرد، به زبان ساده برای برنامه‌ریزی سالانه بهتر است سال را 1/4، 1/4 کرد.

رویکرد 3: نگاه به گذشته

باید مسیر خود را تحلیل و برسی کنیم، یعنی بررسی کنیم چه کارهای درست و غلطی انجام داده‌ایم، چقدر به هدف خود نزدیک شدیم و اصلاً آیا این سیستمی که من طراحی کرده‌ام متناسب با توانایی من هست یا نه و... . بهتر است آخر هر هفته این کار را انجام دهیم.

رویکرد 4: اندازه گرفتن

به‌طورکلی اهداف ما به دو دسته تقسیم می‌شوند. دسته اول، می‌توان میزان پیشرفت را اندازه گرفت و دسته دوم قابل اندازه‌گیری نیستند. البته باید اضافه کرد که اهدافی که از نوع دسته اول هستند، عمل به آنها نیز راحت‌تر است. مثال بارز آن کاهش وزن است، وقتی بعد از هر جلسه باشگاه، وزن خود را اندازه‌گیری می‌کنید و نتیجه‌ی تلاش خود را به‌صورت کمّی می‌بینید و باعث ایجاد انگیزه‌ی بیشتر و افزایش پایبندی شما به برنامه شود. در صورتی که سالم زندگی کردن هدفی است که نمی‌شود آن را اندازه کرد، مثلاً شما نمی‌توانید بگویید من امروز 3تا سالم زندگی کردم ولی کاری که می‌توانیم برای این موارد انجام دهیم این است آنها را به‌صورت غیر مستقیم اندازه گیری کنیم یعنی بهتر است بگوییم من این هفته برای اینکه سالم‌تر زندگی کنم 10 کیلومتر دویدم.

رویکرد 5: تصور منفی (negative visualization)

این روش به این صورت است که خود را در زمانی تصور می‌کنید که بعد از مدتی تلاش به دلایلی همچون: سهل‌انگاری و  پایبند نبودن به برنامه‌ریزی شخصی موفق نشده‌اید و حالا باید به این فکر کنید موفق نشدن چه تبعاتی به همراه دارد. این رویکرد باعث احساس ترس و استرس (استرسی از نوع مفید که شما را وادار به تلاش می کند) می‌شود که باعث انگیزه و تلاش بیشتر در شما می‌شود.

منابع

• Dr. Andrew Huberman's YouTube channel - How to Shape Your Identity & Goals | Dr. Maya Shankar

• Dr. Andrew Huberman's YouTube channel - Tools for Setting & Achieving Goals | Dr. Emily Balcetis

• Dr. Andrew Huberman's YouTube channel - The Science of Setting & Achieving Goals

• Robert C. Wilson - The Eighty Five Percent Rule for optimal learning

• Emily Balcetis - See Goal Motivation: Converging Evidence that Perceptual Qualities Influence Perceived Distance and Goal-Directed Action