بیشتر مردان و مخصوصا نسل جوان که به ورزش علاقه دارند ، دوست دارند شانه های پهن بزرگی داشته باشند تا هم ظاهر فیزیکی آنها را زیبا و جذاب کند و هم بدن قدرتمند تری داشته باشند . پس در ادامه این مقاله به بررسی عضلات سرشانه و کاربرد و تمرینات مناسب آنها برای افراد مبتدی میپردازیم.
پیش از توضیح درباره موضوع بهتر است شما را با خود عضلات سرشانه و کاربرد و مهمی آنها آشنا کنیم:
اصلی ترین عضله سرشانه که به دلتوئید شناخته میشود ، دارای سه بخش قدامی ، جانبی و خلفی است.
یکی از چیز هایی که حتما باید به آن توجه کرد این است که همه این عضله ها به مقدار زیاد مهم هستند و باید تمام تمرینات سرشانه را به مقدار کافی انجام داد؛ اما متاسفانه عضله ای مانند دلتوئید خلفی نسبت به بقیه عضله ها کمتر مورد توجه برخی از ورزشکار ها بوده و به آن کمتر رسیدگی میکنند و توجیه آنها هم کم استفاده بودن نسبت به بقیه عضلات است که باعث نامتعادل شدن ظاهر فیزیکی بدن و و از آن مهم تر این اختلاف قدرت بین عضلات باعث آسیب دیدگی نیز میشود؛ پس حتما مراقب باشید که شما هم این اشتباه را نکنید.
این را هم اضافه کنیم که سرشانه در میان تمام اعضای بدن بیشتر دامنه حرکتی را داشته و از این یک مفصل آزاد و ناپایدار و از طرفی آسیب پذیر است. پس درست اجرا کردن حرکات و مراقبت از آن امری بسیار ضروری است؛ چرا که علت ضعف شانه های بسیاری از افراد و احساس درد در آنها ، ندادن تمرین درست به شانه ها و مراقبت نکردن از آن است.
این حرکت به خصوص برای افراد مبتدی بسیار مفید بوده و بیشتر برای افزایش حجم کاربرد دارد. عضله اصلی درگیر در این حرکت دلتوئید قدامی و عضلات فرعی نیز پشت بازو ، ذوزنقه ، شکم و چهارسر ران است. این حرکت علاوه بر افزایش حجم عضلات ، در محکم و مقاوم شدن پشت و افزایش حفظ تعادل تاثیر به سزایی دارد.
این حرکت و عضلات درگیر آن نیز تقریبا مشابه حرکت قبلی است. با این تفاوت که کلا کاربرد حرکات دمبل بیشتر برای متعادل و یکسان سازی عضلات است . بدین صورت که باید وزنه را متناسب با توان عضله ضعیف تر انتخاب کنید
عضله اصلی این حرکت دلتوئید جانبی و عضلات فرعی آن دلتوئید قدامی، ذوزنقه و عضلات شکمی است. این حرکت نقش زیادی در افزایش عرض شانه دارد
نشر خم یکی از بهترین تمرینات سرشانه برای تقویت عضله دلتوئید خلفی است. عضله هدف این حرکت دلتوئید خلفی و دیگر عضلات درگیر شامل ذوزنقه ، زیربغل و پشت بازو میباشد.
یکی دیگر از بهترین تمرینات سرشانه برای افراد مبتدی که اولویت به یادگیری حرکت بوده و توان اجرای حرکت بصورت آزاد و دمبل و هالتر و... را ندارند، پرس سرشانه دستگاه است. عضلات درگیر در این حرکت فقط سرشانه ، پشت بازو و مقدار کمی شکم است و به اجرا و یادگیری درست حرکت به بهترین نحو کمک میکند
پس از حرکت قبلی میتوان تمرین سرشانه بالا را انجام داد. این یکی مقداری آزادانه تر بوده بوده و به عادت کردن ورزشکار به حرکات آزاد مانند دمبل و هالتر کمک میکند. عضلات درگیر آن نیز تقریبا مشابه حرکت قبلی می باشد.
تذکر:
سعی کنید تمام این تمرینات سرشانه را ابتدا زیر نظر مربی انجام دهید تا صحت انجام آن را تایید کند و به خود آسیبی نزنید
