اهمال کاری و راه های مقابله با آن

اهمال کاری چیست؟

اهمال کاری تاخیر ارادی در انجام یک کار اولویت دار، با وجود آگاهی از پیامد های منفی آن است.

اهمال کاری پدیده ای شایع است و تقریبا یک معضل جهانی موجود در همه ی فرهنگ ها است. در حقیقت همه ما کمابیش وقت تلف می کنیم، اما این کار برای برخی افراد تبدیل به یک شیوه ی زندگی شده است.

تعریف علمی: تاخیر ارادی در انجام یک فعالیت در نظر گرفته شده، با وجود آگاهی از اینکه این تاخیر باعث بدتر شدن اوضاع و آسیب به کیفیت کار یا روان فرد می شود.

اهمال کاری با (تنبلی) و (اولویت بندی) متفاوت است. در اولویت بندی، ما آگاهانه کاری را برای بهره وری عقب می اندازیم، اما در اهمال کاری، ما کنترل ارادی خود را از دست می دهیم.

چرا اهمال کاری می کنیم؟

بدانیم که تغییر اهمال کاری دشوار است. چیزی نیست که همین الان تصمیم بگیرید آن را رها کنید و کاملا  از شرش خلاص شوید. اهمال کاری مسیر پیش پا افتاده ای در زندگی شماست،عادتی که آنقدر خودکار است که نیاز به فکر کردن ندارد و برنامه ریزی ندارد.

اینطور نیست که یک روز از خواب بیدار شوید و بگویید: ( فکر می کنم که امروز دوباره اهمال کاری کنم.)

بلکه دقیقا عکس این مساله رخ می دهد. شما روزتان را با گفتن این جمله آغاز می کنید که دیگر این مسیر را نمی روید و آن عادت را تکرار نمی کنید، ولی بدون اینکه متوجه شوید خودتان را درگیر آن می بینید.

اهمال کاری مشکل مدیریت زمان نیست بلکه مشکل مدیریت احساسات است.

دلایل اصلی اهمال کاری:

فرار از حس بد:

 وقتی کاری سخت یا خسته کننده است، مغز ما برای اینکه (همین الان) حالمان بد نشود، آن را کنار می گذارد. در واقع ما از آن کار فرار نمی کنیم، بلکه از استرس و اضطراب آن کار فرار می کنیم.

لذت آنی در برابر سود آینده:                                  

 بخشی از مغز که مسوول لذت است( سیستم لیمبیک)، خیلی قوی تر از بخشی است که مسوول

برنامه ریزی است.این بخش همیشه می گوید:الان گوشی رو چک کن و لذت ببر، کاررو بعدا انجام بده.

کمالگرایی:

  می ترسیم نتیجه کار عالی نشود، پس ترجیح می دهیم اصلا شروعش نکنیم تا با احتمال شکست

 روبرو نشویم.

غریبه بودن با خود آینده:

مغز ما (خود فردا) را مثل یک غریبه می بیند. فکر می کنیم فردا کوه انرژی هستیم،

                    درحالی که فردا هم همینقدر خسته ایم!

الان حوصله ی انجام این کار را ندارم...

منتظر یک حال و حوصله ی خوب هستید؟

وقتی اهمال کاران فکر می کنند که زمان درست انجام یک کار را می دانند، در واقع خودشان را گول می زنند. فرضتان این است که احساسی به سراغتان خواهد آمد که شما را از نیمکت بلند می کند، تلوزیون را خاموش کرده و اهمال کاری را از روی میز بر می دارد. آن احساس، انگیزه است. مشکل اینجاست که انگیزه اغلب غیر قابل پیش بینی و زودگذر است. انگیزه، یک هیجان است. می آید و می رود و شما وقتی به آن نیاز دارید، همیشه نمی توانید روی بودنش حساب کنید.درست است که وقتی انگیزه هست، اهمال کاری مساله ای نیست. ولی گاهی باید حتی هنگامی که انگیزه پایین است هم دست به کار شد.

حس خوب همیشه لازمه ی دست به کار شدن نیست. زمانی که حالتان خوب است، به راحتی می توانید تکالیف سخت را انجام دهید. در حقیقت، گاهی حال بد می تواند به شما انرژی لازم را برای انجام کار ها بدهد. مثلا اگر من شب از دست خواهرم عصبانی باشم و نخواهم با او در اتاق مشترکمان بمانم، با خواندن کتاب در هال می توانم کتاب خواندن روزم را تیک بزنم. از سوی دیگر اگر حالم فوق العاده خوب باشد، نمی خواهم تکالیف دشوار را انجام دهم. ترجیح می دهم بازی کنم.در واقع شما نمی توانید برای شروع کارها به حس و حالتان تکیه کنید.

اهمال کاری چقدر می تواند آسیب زننده باشد؟

اهمال کاری یک رفتار رایج است و انجام آن هر از چند گاهی معمولا مشکل ساز نیست. در بیشتر مواقع شما تنها کسی هستید که از آن رنج می برید.دست کم این همان چیزی است که به خودتان می گویید. قدم اول برای غلبه بر اهمال کاری این است که با خودتان رو راست باشید، از این جهت که مساله چقدر اتفاق می افتد و چقدر برای شما مشکل ایجاد می کند.

آسیب های روانی و ذهنی(فرسایش درونی):اهمال کاری یک چرخه ی سمی ایجاد می کند. وقتی کاری را به تعویق می اندازید، مغز شما در کوتاه مدت از اضطراب آن کار رها می شود، اما بلافاصله با ( اضطراب ثانویه ) و (احساس گناه) مواجه می شوید.

کاهش عزت نفس:تکرار این رفتار باعث می‌شود فرد اعتمادش را به «توانایی خود برای انجام کارها» از دست بدهد.

نشخوار فکری: فرد اهمال‌کار حتی در زمان استراحت هم آرامش ندارد، چون سایه‌ی کارهای عقب‌مانده مدام روی ذهن او سنگینی می‌کند.

افسردگی و اضطراب: مطالعات نشان داده که اهمال‌کاری مزمن با سطوح بالای استرس و علائم افسردگی رابطه مستقیم دارد.

آسیب های جسمی(فراتر از دهن):

تضعیف سیستم ایمنی:استرس مداوم ناشی از ضرب الاجل های نزدیک،سطح کورتیزول را بالا نگه می دارد که منجر به تضعیف سطح ایمنی می شود.

اهمال کاری در سلامت:فرد چک‌آپ‌های پزشکی، ورزش یا رژیم غذایی را به تعویق می‌اندازد که می‌تواند منجر به بیماری‌های جدی و غیرقابل جبران شود.

آسیب های اقتصادی و شغلی:

از دست دادن فرصت های طلایی: بسیاری از فرصت‌های سرمایه‌گذاری یا شغلی مهلت زمانی کوتاهی دارند. اهمال‌کاری باعث می‌شود فرد زمانی اقدام کند که «فرصت سوخته» است.

تخریب برند شخصی: در محیط کار، فرد اهمال‌کار به عنوان شخصی غیرقابل اعتماد شناخته می‌شود که نمی‌توان پروژه‌های حساس را به او سپرد. این موضوع مسیر ارتقای شغلی را کاملاً مسدود می‌کند.

آسیب به روابط اجتماعی:

سلب اعتماد: وقتی قولی می‌دهید یا وظیفه‌ای در قبال خانواده یا دوستان دارید و آن را به تعویق می‌اندازید، پیام غیرمستقیمی که می‌فرستید این است: «وقت و نیاز شما برای من اهمیتی ندارد.»

انتقال فشار به دیگران: : در کارهای تیمی، اهمال‌کاری یک نفر باعث می‌شود بقیه اعضا مجبور شوند در دقایق آخر جور او را بکشند که این منجر به خشم و انزجار در روابط می‌شود.

راه های میانبر برای شروع به کار:

برای یک اهمال کار(شروع کردن) دشوارترین مرحله است. مغز شما برای محافظت از شما در برابر استرس یا خستگی ناشی از کار، مکانیسم های دفاعی فعال می کند. برای دور زدن این مکانیسم ها، نیاز به(مسکن های مقطعی) و (میانبرهای روانی) دارید تا موتور کار روشن شود.

1. قانون 5 ثانیه:

به محض اینکه فکر انجام کاری به ذهنتان رسید، اجازه ندهید مغزتان وارد فاز تحلیل و بهانه‌تراشی شود. به صورت معکوس از ۵ تا ۱ بشمارید: ۵… ۴… ۳… ۲… ۱… حرکت!

2. قانون 2 دقیقه:

اگر شروع کار برایتان سنگین است، با خودتان قرار بگذارید که فقط ۲ دقیقه آن را انجام دهید.به جای «یک ساعت مطالعه»، بگویید «فقط ۲ دقیقه کتاب را باز می‌کنم و می‌خوانم».به جای «تمیز کردن کل خانه»، بگویید «فقط ۲ دقیقه ظرف‌ها را جابه‌جا می‌کنم».دلیل علمی: سخت‌ترین بخش، غلبه بر اینرسی (سکون) اولیه است. وقتی وارد جریان کار شوید، احتمال ادامه دادن شما به بالای ۸۰٪ می‌رسد.

3. روش فقط 5 دقیقه:

به خودتان بگویید: «من این پروژه را شروع می‌کنم و فقط ۵ دقیقه روی آن وقت می‌گذارم. اگر بعد از ۵ دقیقه خواستم متوقفش کنم، اجازه دارم این کار را انجام دهم.»این کار «مقاومت ذهنی» را به شدت کاهش می‌دهد، چون مغز تصور می‌کند قرار نیست به مدت طولانی شکنجه شود. معمولاً بعد از ۵ دقیقه، اضطرابِ شروع از بین رفته و شما مایل به ادامه هستید.

4. خرد کردن تکلیف به (ذرات اتمی )

یکی از دلایل اصلی اهمال‌کاری، ابهام در کار است. «نوشتن پایان‌نامه» یک کار نیست، یک کوه است! آن را به ریزترین واحد ممکن تبدیل کنید.

اشتباه: امروز فصل اول را می‌نویسم.

درست (میان‌بر): فقط لپ‌تاپ را روشن می‌کنم و یک فایل ورد باز می‌کنم و عنوان را تایپ می‌کنم.

وقتی هدف کوچک باشد، مغز آن را تهدیدآمیز نمی‌بیند.

5. کاهش اصطکاک محیطی:

گاهی شروع نمی‌کنیم چون مقدمات کار فراهم نیست.اگر می‌خواهید صبح ورزش کنید، لباس ورزشی را شب قبل کنار تخت بگذارید. اگر باید گزارش بنویسید، تمام تب‌های غیرمرتبط مرورگر را ببندید و فقط فایل مورد نظر را باز بگذارید.هر چقدر فاصله بین «اراده» و «عمل» را از نظر فیزیکی کوتاه‌تر کنید، شروع راحت‌تر می‌شود.

نکته نهایی:

به خاطر داشته باشید که اهمال‌کاری نقص در شخصیت یا تنبلی نیست، بلکه چالشی در تنظیم هیجانات است. ما از کارها فرار می‌کنیم چون از اضطراب، شکست یا کمال‌گرایی می‌ترسیم. کلید غلبه بر این چرخه، نه در مدیریت زمان، بلکه در “شفقت با خود” و “خرد کردن اهداف” است. اگر می‌خواهید به این هیولا غلبه کنید، به دنبال “انگیزه” نگردید؛ چرا که انگیزه بعد از شروعِ کار ایجاد می‌شود، نه قبل از آن. فقط ۵ دقیقه شروع کنید، باقی مسیر خودش نمایان خواهد شد.

بزرگترین دروغی که اهمال‌کاری به ما می‌گوید این است که: “فردا حس و حال بهتری برای انجامش خواهی داشت.” حقیقت این است که “فردا” فقط یک واژه برای آرام کردن وجدانِ امروز است. تفاوت بین رویا و واقعیت، تنها در یک کلمه خلاصه می‌شود: “اقدام”. همین حالا، حتی با یک قدمِ کوچک، به خودِ آینده‌تان یک زندگیِ بدونِ بدهی (بدون کار عقب‌مانده) هدیه دهید.

ممنون از اینکه با من تا پایان این مقاله همراه بودید:)