تمرین های ساده برای بزرگ کردن سینه

ورزشهای بزرگ کننده سینه

ما خانم ها سینه هایمان را خیلی جدی می گیریم! آنها نماد زنانگی هستند و ما را از همتایان مرد خود متمایز می کنند. سینه ها ما را جذاب می کنند و بر زیبایی و برازندگی کلی ما می افزایند. با این حال، هر زنی دارای سینه پرتر نیست و می تواند انحناهای تقریباً نامرئی در جلو داشته باشد. اگر شما هم یکی از آن ها هستید، برای یادگیری تمرینات افزایش سایز سینه، این مطلب را بخوانید.

آیا ورزش بزرگ کردن سینه واقعا تأثیر دارد؟

این برنامه تمرینی ایمن و یک جایگزین اقتصادی برای جراحی های گران قیمت و تکنیک های تهاجمی افزایش سایز سینه است. می توانید هر روز آنها را در خانه امتحان کنید تا به نتایج دلخواه برسید. آماده به نمایش گذاشتن سینه پرحجم خود هستید؟

دلایل اصلی کوچکتر شدن سینه ها چیست؟

آیا سینه های خود را با دیگران مقایسه کرده اید؟ آیا متوجه شده اید که سینه های شما از بقیه دوستانتان کوچکتر است؟ خوب، دلایلی برای آن وجود دارد!

در اینجا برخی از عواملی که می تواند بر اندازه سینه شما تأثیر بگذارد آورده شده است:

• هورمون های زنانه: اگر دچار عدم تعادل هورمونی هستید یا کمبود استروژن و پروژسترون دارید، می توانید سینه صافی داشته باشید.
• رژیم غذایی ضعیف: اگر در تلاش برای کاهش وزن کم وزن هستید، اثرات آن بر روی سینه های شما قابل مشاهده است.
• مشکلات سلامتی: اختلالاتی مانند تیروئید، استرس، و داروها می توانند اندازه سینه شما را کوچک کنند.

15 تمرین برای افزایش سایز سینه در 10 روز در خانه:

بیایید چند تمرین ساده و موثر برای افزایش سایز سینه را با هم مرور کنیم:

1. پرس نیمکت:

آیا پرس سینه سینه شما را بزرگتر می کند؟

پرس نیمکتی روشی موثر برای افزایش سایز سینه شماست. از نظر فنی، هیچ تاثیری بر اندازه سینه شما ندارد، اما روی عضلات سینه شما کار می کند. تمرینات پرس سینه این عضلات را تقویت می کند و آنها را به جلو می برد تا اندازه کلی سینه افزایش یابد.

مراحل اجرا:

برای انجام پرس نیمکتی، به یک نیمکت مناسب و یک وزنه سنگین که محکم شده نیاز دارید.

• خود را روی نیمکت قرار دهید طوری که رو به بالا باشد.
• اطمینان حاصل کنید که باسن، ستون فقرات و گردن در راستای نیمکت قرار دارند.
• حالا با وزنه ای که جلوی شماست، وزنه را با کشش بازوها بلند کنید و تا سطح چانه پایین بیاورید اما اجازه ندهید به بدن شما برخورد کند.
• با پایین آمدن وزن، بازوهای شما به عقب رانده می شوند و باعث کشش ماهیچه های سینه می شوند.

2. تمرین حوله:

هدف این تمرین استفاده از وسایل خانگی برای ایجاد انقباض در قفسه سینه و افزایش سایز عضلات سینه است. این کار به صورت ریتمیک انجام می شود تا فقط ناحیه قفسه سینه را بدون درگیری سایر گروه های عضلانی هدف قرار دهد. این یکی از بهترین تمرینات برای افزایش موثر سایز سینه است.

مراحل اجرا:

برای این کار به یک حوله ساده نیاز دارید، حتی یک حوله دستی هم این کار را انجام می دهد.

• با بازوهای دراز و شانه های باز بایستید.
• حالا دو سر حوله را بکشید و بکشید و باعث انقباض عضلات شود.
• این وضعیت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید و به آرامی نفس بکشید.
• به آرامی به حالت اولیه برگردید و پس از یک استراحت کوتاه روند را از سر بگیرید.

3. کشش و کشش:

تمرین کشیدن و کشش عضلات سینه شما را کشیده و آنها را تقویت می کند. به بلند کردن سینه ها و سفت شدن آنها کمک می کند. همراه با افزایش سایز، می توانید متوجه بهبود شکل نیز شوید. می توانید از تجهیزات کششی استفاده کنید یا به صورت دستی آن را به شرح زیر انجام دهید:

مراحل اجرا:

• روی زمین صاف بایستید و یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید، ستون فقرات را صاف و چانه را قفل کنید.
• حالا از بازو برای ایجاد کشش یا کشش استفاده کنید.
• در حالی که یک پا جلوتر از دیگری است، از دست مخالف استفاده کنید و آن را کمی به سمت عقب روی تکیه گاه محکم قرار دهید.
• حالا کمی به دست فشار بیاورید و کشش عضلانی روی قفسه سینه احساس خواهید کرد.

4. پوش آپ:

آیا انجام پوش آپ سینه شما را بزرگتر می کند؟

اگر فکر می‌کردید پوش آپ فقط برای تقویت بازوهاست، سخت در اشتباهید! این تمرینات آسان می تواند سینه شما را تقویت کند و به شما کمک کند سینه های بزرگتری داشته باشید. برای انجام این تمرین حتی به تجهیزات خاصی نیاز ندارید. یک گوشه کوچک در اتاق شما برای این تمرین کافی است! توجه داشته باشید که هنگام انجام تمرینات هوازی و سایر تمرینات کاهش دهنده چربی، Pushup ممکن است منجر به کوچکتر شدن سینه ها شود.

مراحل اجرا:

• صاف روی شکم دراز بکشید و کف دست خود را در کنار شانه خود قرار دهید.
• اطمینان حاصل کنید که انگشتان پا با زمین تماس دارند.
• بدن خود را به آرامی به سمت بالا فشار دهید و زانوها را صاف نگه دارید.
• این روند را حدود 5 بار در یک حرکت تکرار کنید.
• تعداد را تا 15 برابر افزایش دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

5. ژست کبرا یا بوجانگاسانا:

بوجانگاسانا یا ژست کبرا نام خود را از حالت هود برجسته یک مار گرفته است. تحت آساناهای اصلی قرار می گیرد و ناحیه سینه شما را کشیده می شود. با بهبود گردش خون، ژست ماهیچه های سینه را نیز تقویت می کند و به رشد آنها با گذشت زمان کمک می کند.

مراحل اجرا:

• به سمت جلو دراز بکشید و بازوها را در دو طرف بدن خود قرار دهید.
• اکنون بازوهای خود را بالا بیاورید و با استفاده از کف دست، بالاتنه خود را بالا بیاورید، در حالی که سر خود را به سمت بالا خم می کنید، سینه خود را باد کنید.
• به آرامی به حالت اولیه برگردید.
• آن را 6 بار در روز تکرار کنید.

6. پرس پروانه:

اگر به طور منظم ورزش می کنید، پس حتما از تمرین پرس پروانه آگاه بوده اید. تمرین روی ماهیچه های سینه در سینه شما تمرکز می کند و به آنها فشار می دهد. بنابراین، می‌توانید سینه‌هایی را که به‌طور مشهودی پررنگ‌تر و سفت‌تر به نظر می‌رسند، مشاهده کنید. اگر به باشگاه دسترسی ندارید، برای انجام این تمرین از دمبل استفاده کنید.

مراحل اجرا:

• در حالی که پشت خود را به صندلی تکیه دهید بنشینید.
• در حالی که قفسه سینه در حال مکیدن است، با کشیدن دست ها یا آرنج ها به هم شروع کنید.
• حالا دستان خود را تا جایی که می توانید باز کنید و در حین نفس کشیدن قفسه سینه خود را باد کنید.
• این کار را هر روز 15 بار انجام دهید تا به نتایج دلخواه برسید.

7. شیب صندلی:

شیب صندلی یکی دیگر از تمرینات آسان برای تقویت عضلات سینه است. ماهیچه های سینه ای شما را کشیده و تقویت می کند. با تقویت بالاتنه، این ورزش می تواند سینه های بزرگتری به نظر برسد. با تمرین منظم، می توانید متوجه افزایش اندازه کلی فنجان خود شوید.

مراحل اجرا:

ابتدا از یک صندلی محکم که بتواند وزن شما را تحمل کند و ترجیحاً بدون چرخ استفاده کنید.

• روی لبه صندلی بنشینید و کف دست خود را روی صندلی تکیه دهید.
• بدن خود را به آرامی از روی صندلی بلند کنید و پاهای خود را به سمت جلو حرکت دهید.
• بقیه بدن باید صاف باشد.
• بدن خود را پایین بیاورید و تکیه گاه بازوهای خود را بگیرید تا وضعیت را متعادل کنید.
• به حالت اولیه برگردید.
• آن را 6-8 بار تکرار کنید.

8. دایره های بازو:

حلقه های بازو یک راه عالی برای تقویت سینه ها هستند. یک حرکت هماهنگ بازوهای شما، عضلات سینه ای را در جهت بالا می کشد و سینه های شما را بالا می برد. این تمرین همچنین می تواند بازوها و قسمت بالایی بدن شما را تقویت کند. اضافه کردن وزنه به بازوها می تواند مزایای این تمرین را افزایش دهد.

مراحل اجرا:

• بازوهای خود را به سمت بیرون دراز کنید.
• بازوهای خود را در دایره های کوچک در جهت عقربه های ساعت حرکت دهید.
• یک دقیقه این کار را انجام دهید.
• همین کار را در جهت خلاف جهت عقربه های ساعت تکرار کنید.
• می توانید این کار را به عنوان یک ست در نظر بگیرید و آن را برای دو تا سه ست انجام دهید.

9. پانچ متقاطع دمبل:

در این تمرین می توانید دو دمبل را در بازوهای خود حمل کرده و در جهت مخالف حرکت دهید. این فرآیند به تقویت عضلات سینه ای و هل دادن آنها به جلو کمک می کند. با انجام مقدار مناسب تکرار، می توانید کمی سفتی در ناحیه و یک "لیفت" کوچک در سینه خود احساس کنید.

مراحل اجرا:

• صاف بایستید و پاهای خود را کمی از هم دور کنید.
• وزنه های مساوی را در دستان خود نگه دارید.
• یک دست را بلند کرده و در جهت متقاطع حرکت دهید.
• به آرامی آن را به حالت عادی برگردانید.
• این روند را با دست دیگر تکرار کنید.
• این کار را هر روز 15 بار انجام دهید تا متوجه بهبودی شوید.

10. پیاده روی پلانک جانبی:

پیاده روی پلانک جانبی یک تمرین موثر برای افزایش سایز سینه و تقویت عضلات سینه ای است. اگرچه اجرای آن کمی دشوار است، اما نتایج ارزش تلاش را دارد. در این تمرین ابتدا وضعیت پلانک را حفظ کرده و به صورت جانبی روی زمین حرکت می کنید. ضربدری بازوها می تواند ماهیچه های سینه را تقویت کند و همچنین قسمت مرکزی بدن شما را بهبود بخشد.

مراحل اجرا:

دراز بکشید و ساعدها را روی زمین و آرنج ها را زیر شانه قرار دهید.

• پاهای خود را خم کنید تا انگشتان پا با زمین تماس داشته باشند.
• مطمئن شوید که بدن شما در یک خط مستقیم قرار دارد.
• حالا دست راست خود را به سمت چپ بکشید.
• پای چپ خود را همزمان یک قدم به سمت چپ حرکت دهید.
• دست چپ و پای راست را جابجا کنید تا دوباره به حالت پلانک برسید.
• این روند را تا سه مرحله تکرار کنید.
• شما می توانید برعکس این تمرین را انجام دهید تا در جهت مخالف حرکت کنید.

11. مگس سینه:

مگس سینه با حرکت دادن بازوها به داخل و خارج به تقویت عضلات سینه کمک می کند. این تمرین شامل وزنه هایی است که مقاومت مناسبی را برای انقباض عضلات سینه ای ارائه می دهد. همراه با بهبود اندازه سینه، عضلات دوسر و سه سر را نیز تقویت می کند.

مراحل اجرا:

• شما باید روی یک نیمکت تمرین دراز بکشید، پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید، آن را لمس کنید.
• سپس وزنه ها را با کف دست نگه دارید و به آرامی دستان خود را روی هوا بلند کنید.
• اجازه دهید چند ثانیه دست‌هایتان بالای سینه بماند و به آرامی دست‌ها را پایین بیاورید و حرکت قوس‌تان را حفظ کنید.
• دست ها را در سطح شانه نگه دارید سپس به آرامی وزنه ها را پایین بیاورید. همین کار را سه تا پنج بار تکرار کنید.

12. پرس سینه با دمبل:

پرس قفسه سینه بر روی ماهیچه های ساقه شما واقع در پشت بافت سینه کار می کند. تمرین این عضلات را تقویت می کند و اندازه کلی سینه شما را به جای اندازه فنجان افزایش می دهد. بنابراین می توانید ظاهری برآمده در سینه های خود و سفتی در ناحیه را مشاهده کنید.

مراحل اجرا:

• صاف روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین در حالت صاف نگه دارید.
• وزنه ها را نگه می دارد و آرنج ها را 90 درجه خم می کند.
• یک لحظه نگه دارید و به حالت عادی بازگردید.
• حتی می توانید آن را با دستگاه پرس سینه با حرکت دادن دسته ها به جلو و عقب امتحان کنید.

13. در سراسر جهان:

این تمرین ناحیه سینه را هدف قرار می دهد و عضلات سینه ای شما را تمرین می دهد. نام "در سراسر جهان" از حرکت دایره ای بازوهای شما در اطراف سر گرفته شده است. تمرین با وزنه هایی مانند دمبل یا کتل بل انجام می شود.

مراحل اجرا:

می توانید این تمرین را در حالت ایستاده یا دراز کشیده انجام دهید.

• صاف بایستید و وزنه ها را در دست بگیرید.
• اگر از یک توپ کتری استفاده می کنید، می توانید همان توپ را با هر دو دست نگه دارید.
• دستان خود را دور سر خود حرکت دهید تا یک دایره کامل شود.
• دوباره در جهت مخالف انجام دهید.
• آن را 5-10 بار تکرار کنید.

14. افزایش جانبی عقب:

Rear Lateral Raise یک تمرین عالی برای بازوها، سینه و پشت بدن شما است. این ماهیچه های سینه شما را تمرین می دهد و آنها را بلند می کند. در کنار افزایش جزئی سایز، می توانید متوجه سفتی و کاهش افتادگی نیز شوید. برای این کار باید مجموعه ای از دمبل یا وزنه های مساوی آماده داشته باشید. این یکی از تمرینات موثر برای افزایش سریع سایز سینه است.

مراحل اجرا:

• صاف بایستید و دمبل ها را در دستان خود بگیرید.
• دستان خود را در جهت جلو دراز کنید و زانوهای خود را خم کنید.
• باسن خود را به پشت فشار دهید و مطمئن شوید که قسمت بالایی بدن با زمین موازی است.
• حالا بازوهایتان را به سمت بالا ببرید و چند ثانیه نگه دارید.
• به آرامی به حالت اولیه برگردید.

15. پرس سینه توپ پزشکی:

این تمرین قسمت بالایی بدن، به ویژه ناحیه سینه را هدف قرار می دهد. این ماهیچه های پیک را تقویت می کند و به تغییر شکل آنها کمک می کند. کارشناسان توصیه می کنند که این تمرین بهتر است روی یک توپ پایدار انجام شود تا اثربخشی تمرین افزایش یابد.

مراحل اجرا:

• بالاتنه خود را روی یک توپ ثابت قرار دهید.
• حالا یک توپ طبی بردارید و آن را نزدیک سینه خود نگه دارید.
• بازوها و توپ را همراه با آنها در جهت بالا بلند کنید.
• به آرامی آن را به حالت عادی برگردانید.
• آن را 10-15 بار تکرار کنید.

پیشنهاد ما برای درمان کوچکی سینه، درمان افتادگی سینه،درمان عدم تقارن سینه استفاده از کرم حجم دهنده سینه میبلین آمریکا میباشد.

کرم حجم دهنده سینه میبلن آمریکا

با فرمولاسیونی کاملا منحصر به فرد و ارگانیک با ترکیبات کاملاً گیاهی حاوی روغن سویا ، ویتامین A و ویتامین E، کلاژن و الاستین

کرم سفت کننده، فرم دهنده و افزایش سایز سینه و باسن میبلین غنی شده با ترکیبات فوق العاده موثر برای بافت آسیب دیده سینه می باشد.

این ترکیبات پروتئینی جذب بافت های آسیب دیده سینه شده و نهایتا قسمت های تحلیل رفته این موضع را بازسازی می کند.

ترکیبات الاستین و کلاژن موجود در حجم دهنده سینه میبلین باعث جوانسازی و افزایش حالت الاستیکی و شادابی پوست سینه و باسن می شود.