احتمالاً برات پیش اومده که تو شیبهای تند (مثلاً توی یالهای منتهی به پناهگاه شیرپلا یا مسیر جنوبی دماوند)، یهو حس کنی پاهات خالی کرده، سرت گیج میره و دیگه نایی واسه برداشتن حتی یه قدم هم نداری. خیلیا فکر میکنن این یعنی «بدنشون ضعیفه» یا «تمرین ندارن»؛ اما تو ۹۰٪ مواقع، مقصر اصلی عضلاتت نیستن؛ مقصر باک بنزین خالی خودته یا همون داستانِ مهم تغذیه در کوهستان!
تغذیه تو کوه، برخلاف تصور خیلیا، فقط پر کردن شکم با نون و سیبزمینی نیست. کوهنوردی یه ورزش سنگین و جدیه که تو محیطی با اکسیژن کم و فشار زیاد انجام میشه. تو این مقاله میخوایم خیلی خودمونی ولی با تکیه بر علم روز، پرونده «تغذیه در کوهستان» رو ببندیم. قراره یاد بگیریم چی بخوریم، کی بخوریم و چطوری بخوریم که تو ارتفاعات ایران کم نیاریم.
بیا اول ببینیم اون بالا چه خبره. وقتی از ارتفاع ۲۵۰۰ متر رد میشی (که تو اکثر کوههای ایران مثل الوند، سبلان و دنا عادیه)، قوانین بازی عوض میشه.
تو سطح دریا، بدنت ترکیبی از چربی و قند رو میسوزونه. اما تو ارتفاع، اکسیژن کمه. چربی واسه سوختن اکسیژن زیادی میخواد، ولی قند (کربوهیدرات) با اکسیژن کمتر هم انرژی تولید میکنه. پس بدن خیلی هوشمند، میره سمت سوزوندن قند. اگه قند کافی نرسونی، بدن شروع میکنه به خوردن عضلات (چیزی که اصلاً دلمون نمیخواد!).
این یه تله بزرگه! تو ارتفاع، هورمونهای گرسنگی سرکوب میشن. یعنی بدنت داد میزنه “انرژی میخوام” اما مغزت میگه “میل ندارم”. کوهنورد حرفهای کسیه که وقتی میل نداره هم طبق برنامه غذا میخوره.
تو کوهستانهای ایران که اکثراً آبوهوای خشک دارن، با هر بازدم، رطوبت بدنت رو از دست میدی. سرما هم باعث میشه تشنهت نشه. نتیجه؟ خون غلیظ میشه، اکسیژنرسانی کند میشه و عملکردت ۳۰٪ افت میکنه.
واسه یه کوهنورد متوسط، شناختن درشتمغذیها از نون شب واجبتره. بیا ببینیم تو کولهپشتی یه ایرانی چی باید باشه.
[caption id="attachment_38328" align="alignnone" width="300"] بهترین مواد غذایی کوهنوردی شامل کربوهیدرات پروتئین و چربی برای صعود[/caption]
این سوخت موشکی توئه. کربوهیدراتها تو کبد و عضلات به صورت «گلیکوژن» ذخیره میشن.
کربوهیدرات پیچیده (دیرسوز): نونهای سبوسدار (سنگک خشک)، ماکارونی، برنج، سیبزمینی آبپز، جو دوسر. اینا رو باید قبل از صعود یا تو وعدههای اصلی بزنی بر بدن.
کربوهیدرات ساده (نقد): خرما، کشمش، توت خشک، عسل، نبات، موز. اینا واسه حین حرکتن؛ وقتی که وسط شیب انرژیت ته کشیده و نیاز به شوک داری.
چربی دو برابر قند انرژی داره (۹ کالری تو هر گرم) اما دیر هضم میشه.
بهترین گزینهها: گردو، بادوم، پسته (شور نباشه بهتره)، کره بادوم زمینی، ارده.
کاربرد ویژه: چربیها بهترین غذا واسه شبمانی هستن. چون بدن برای هضم چربی گرما تولید میکنه و باعث میشه تو کیسهخواب کمتر بلرزین.
پروتئین حین صعود نقش سوخت نداره (مگه اینکه قندت تموم شه که خطرناکه)، بلکه نقش ریکاوری داره.
گزینهها: پنیر (لیقوان یا پنیرهای سفت)، تخم مرغ آبپز، تن ماهی (روغن گرفته شده)، کشک خشک، عدسی.
اگر نخواستید از خونه ببرید ما کلی غذای آماده داریم که شامل این موادغذایی لازم هم میشه.
بذار خیالت رو راحت کنم: آب خالی تو کوه دشمنته!
وقتی عرق میکنی، فقط آب از دست نمیدی؛ نمک و املاح (الکترولیت) هم میرن. اگه فقط آب خالی بخوری، غلظت سدیم خونت پایین میاد و گرفتار چیزی میشی به اسم «هیپوناترمی» که علائمش گیجی و تهوعه (خیلیا فکر میکنن ارتفاعزده شدن، اما در واقع مسمومیت آب دارن) یکی از مهمترین فصلهای تغذیه در کوهستان همین فصله.
[caption id="attachment_38327" align="alignnone" width="300"] طرز تهیه نوشیدنی ایزوتونیک خانگی و اهمیت هیدراتاسیون و مصرف آب در کوه[/caption]
به جای خرید نوشابههای ورزشی گرون و پر از رنگ، این ترکیب رو تو خونه بساز:
یه لیتر آب جوشیده سرد شده (یا ولرم).
نوک قاشق چایخوری نمک (ترجیحاً نمک دریا).
دو قاشق غذاخوری عسل یا شکر (یا شیره انگور).
آبِ یه دونه لیموی تازه (واسه ویتامین C و طعمش)
نکته حیاتی: اگه برنامهت زمستونیه و نگران یخزدگی انگشتاتی، هیدراتاسیون اولین خط دفاعیته. خونِ رقیق گرما رو بهتر به انگشتای پا میرسونه.
برای خوندن ادامه این مقاله به تغذیه در کوهستان کنیوناستور مراجعه کنید تا راهنمای جامعی باشه برای سوخترسانی برای صعودهای ایرانی (از توچال تا دماوند)
