میان وعده سالم برای آخر شب ممکن است با این نظر علمی که غذا خوردن قبل از خواب باعث افزایش وزن می‌شود، در تضاد باشد. اما در این مقاله با میان وعده‌های مقوی و مغذی آشنا میشویم که کمک می‌کنند با کمترین کالری مصرفی گرسنگی آخر شب را برطرف کنیم و خواب بهتر و راحت‌تری نیز داشته باشیم.
گاهی اوقات ممکن است بین ساعت صرف شام و خواب فاصله چند ساعته ایجاد شود و دوباره احساس گرسنگی کنید، ممکن است در یک برنامه رژیم غذایی کاهش وزن باشید و وعده‌های غذایی کوچکی میل می‌کنید یا به خوردن تنقلات و غذا پیش از خواب عادت کرده‌اید، در این شرایط چالش شما این است که چه چیزی بخورید تا سریع و خوشمزه باشد و موجب افزایش وزن نیز نشود.
شواهد علمی نشان داده‌اند که دیر غذا خوردن در شب، فرد را برای کاهش وزن با مشکل مواجه می‌کند. اما اگر واقعا احساس گرسنگی می‌کنید، یک میان وعده سالم، کوچک و مغذی می‌تواند این احساس را برطرف کند و حتی کمک کند بهتر بخوابید.
یک موز کوچک را به یک قاشق غذاخوری کره بادام آغشته کنید. مقدار کالری این ترکیب 190 است که یک میان وعده سالم برای آخر شب محسوب می‌شود. چربی این ترکیب از نوع چربی‌های سالم است و حاوی ویتامین E و منیزیم نیز می‌باشد. همچنین یک مطالعه روی مردان سالم انجام شد که نشان داد پس از خوردن 2 موز، سطح ملاتونین خون آن‌ها تا 4 برابر افزایش یافته است. موز یکی از معدود میوه‌هایی است که مقدار غنی از سروتونین دارد و بدن برخی از آن را به ملاتونین تبدیل می‌کند. دو ماده ملاتونین و منیزیم کمک می‌کنند که خواب شبانه خوبی داشته باشید. برای در دسترس بودن همیشگی این میوه کنارتان می توانید از میوه خشک موز استفاده کنید که هم ماندگاری خوبی دارد و هم از مواد مغذی آن برای سلامت بدن و داشتن خوابی راحت بهره می‌برید.
?
آلبالو یا آب آلبالو می‌تواند یک میان وعده سالم برای آخر شب باشد. این میوه حاوی فیتوشیمیایی پروسیانیدین B-2 است که از اسید آمینه تریپتوفان در خون محافظت می‌کند. بدن از این ماده برای ساخت ملاتونین استفاده می‌کند. در نتیجه با خوردن آلبالو یا آب آلبالو می‌توانید به تولید ملاتونین در بدن کمک کنید و خواب راحتی داشته باشید. آلبالو خشک نیز می‌تواند همین تاثیر را بر روی بدن شما داشته باشد. 40 گرم آلبالو خشک 133 کالری دارد. کالری آب آلبالو نیز 159 است.
در یکی از مطالعات اخیر در خصوص تاثیر آلبالو بر خواب بیشتر و بهتر، گروه کوچکی از افراد مسن مبتلا به بی‌خوابی با مصرف 2 هفته‌ای آب آلبالو یک تا دو ساعت قبل خواب، توانستند 1.5 ساعت بیشتر بخوابند. علاوه‌بر این آلبالو خاصیت ضد التهابی نیز دارد و می‌تواند از بدن در برابر آرتریت و بیماری‌های قلبی محافظت کند.
کیوی یک میان وعده سالم و سبک است که سرشار از ویتامین C است. دو عدد کیوی بدون پوست 84 کالری دارد. کیوی نیز حاوی سروتونین است و خوردن آن در آخر شب به آرامش و بهبود خواب کمک می‌کند. همچنین سروتونین موجود در کیوی باعث کاهش میل به کربوهیدرات و اشتها می‌شود.
این میوه در یک مطالعه کوچک شامل 24 بزرگسال مبتلا به مشکلات خواب مورد آزمایش قرار گرفت. شرکت‌کنندگان هر شب یک ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی می‌خوردند. بعد از 1 ماه، زمان به خواب رفتن این افراد 35 درصد کاهش یافته بود. همچنین حدود 13 درصد زمان بیشتری می‌خوابیدند و 5 درصد نیز خواب مفیدتری داشتند. از آنجایی که کیوی یک میوه‌ی فصلی است بهتر است با خرید کیوی خشک خودتان را از تامین این میوه‌ی فوق العاده در تمامی فصل ها مطمئن کنید.
غلات فقط برای مصرف در صبحانه نیستند، بلکه برای رفع گرسنگی آخر شب نیز یک میان وعده سالم محسوب می‌شوند. بلغور، جو دوسر، جو پخته شده، برنج سبوس دار و سایر انواع غلات را می‌توانید بسته به ذائقه خود با شیر یا ماست بدون چربی ترکیب کنید و میل کنید.
?
میوه‌های خشک و آجیل‌ها به عنوان میان وعده سالم یکی از گزینه‌های سبک برای آخر شب هستند. البته باید مقدار مصرف خود را از نظر کالری کنترل کنید. آن‌ها چربی‌های سالم، مواد معدنی و گروه ویتامین‌های B مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند و حاوی مواد مغذی هستند که به خواب راحت کمک می‌کنند.
فروشگاه موژان تولید کننده و عرضه کننده میوه خشک با کیفیت و آجیل‌های درجه یک است که با یک کلیک می‌توانید وارد فروشگاه شده و میان وعده‌های مورد علاقه خود را تهیه کنید.
ماست منبع عالی از کلسیم است. کلسیم علاوه‌بر بهبود استحکام استخوان‌ها، در ساخت ملاتونین در بدن نیز نقش دارد. در نتیجه به خواب راحت شبانه نیز کمک می‌کند. همچنین اگر آخر شب از ماست به عنوان میان وعده سالم استفاده کنید، صبح روز بعد کمتر احساس گرسنگی خواهید داشت. 170 گرم ماست بدون چربی 104 کالری دارد. در میان انواع ماست نیز، ماست یونانی سرشار از پروتئین به ویژه کازئین است.
دانه کدو تنبل دارای منیزیم است که در خواب راحت بسیار تاثیر دارد. 28 گرم دانه کدو تنبل 158 کالری دارد و می‌تواند 40 درصد نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین کند. این دانه‌ها حاوی تریپتوفان نیز هستند که به ساخت ملاتونین در بدن کمک می‌کنند. خوردن دانه کدو تنبل همراه با کربوهیدرات‌هایی نظیر کشمش و میوه‌های تازه، جذب تریپتوفان و ساخت ملاتونین را بهبود می‌دهد.
?
شاید فکر کنید تخم مرغ نمی‌تواند میان وعده سالم برای آخر شب و رفع گرسنگی باشد. اما تخم مرغ فقط 72 کالری دارد و حاوی 6 گرم پروتئین و 83 میلی گرم تریپتوفان است. همچنین به سرعت نیز آماده می‌شود.
توت فرنگی یک میان وعده سالم برای گرسنگی آخر شب است. زیرا 166 گرم آن فقط 53 کالری دارد و سرشار از ویتامین C نیز می‌باشد. توت فرنگی علاوه‌بر ظاهر جذاب و خوش‌رنگ و طعم خوشمزه آن، می‌تواند گرسنگی را برای مدت طولانی‌تری رفع کند. برای استفاده از این میوه‌ی پر طرفدار در کل سال می توانید از توت فرنگی خشک استفاده کنید.
گرسنگی آخر شب، بعضی از افراد را دچار استرس می‌کند و تصور می‌کنند اگر چیزی بخورند، رژیم غذایی‌اشان بهم می‌ریزد. برخی نیز به دلیل خستگی گرسنگی را تحمل می‌کنند تا خوابشان بگیرد. تصور نکنید که احساس گرسنگی آخر شب شما را به دردسر می‌اندازد. در این مقاله تعدادی میان وعده سالم معرفی کردیم تا به شما کمک کنیم بدون نگرانی در مورد افزایش وزن و بدون نیاز به صرف وقت و انرژی زیاد، میان وعده تهیه کنید و علاوه‌بر اینکه احساس گرسنگی خود را برطرف کنید، خواب راحتی نیز داشته باشید.
