بارداری یکی از زیباترین و حساسترین دوران زندگی هر خانمیه. در این دوران ورزش میتونه نقش خیلی مهمی در حفظ سلامت و انرژی مادر و جنین داشته باشه. اما نکته مهم اینه که هر مرحله از بارداری شرایط خاص خودش رو داره و بعضی تمرینها برای هر سه ماه متفاوتن؛ یعنی بعضی ورزشها مناسبند و برخی بهتره کنار گذاشته بشن. در این مقاله با هم میریم سراغ تمرینات ایمن و مفیدی که در هر سه ماه انجام بدید و همینطور ورزشهایی که بهتره ازشون دوری کنید تا بارداری ایمن و لذتبخش باشه. با هم یاد بگیریم چطور با ورزش درست، سلامتیمون رو تضمین کنیم و برای بزرگترین اتفاق زندگیمون آماده بشیم.
فواید ورزش در بارداری چیست؟
اگر فکر میکنی ورزش در بارداری فقط برای کم کردن وزن و لاغریه بهتره یه ذره نگاهت رو عوض کنی! ورزش در دوران بارداری وقتی که زیر نظر پزشک و با توجه به شرایط خودت انجام بشه، کلی فایده برای سلامت تو و کوچولوت داره. طبق توصیههای کارشناسان زنان ورزش میتونه کمک کنه خطر زایمان زودرس، زایمان سزارین، اضافه وزن بیش از حد، دیابت بارداری و فشار خون بالا (مثل پرهاکلامپسی) کمتر بشه. احتمال تولد نوزاد با وزن پایین و مشکلاتی مثل یبوست رو هم کاهش میده.
ورزش منظم در این دوران کمک میکنه بدنت قویتر بمونه، دردهای کمرت کمتر بشه، احساس بهتری داشته باشی و اضطراب و استرسهات کمتر بشه. بعد از زایمان بهتر و سریعتر به حالت عادی برمیگردی و سیستم قلب و عروق بدنت قویتر میشه. توی ورزشهای دوران بارداری، تمرکز باید روی تقویت عضلات مرکزی بدن و عضلات کف لگن باشه. این کار باعث میشه بدنت آمادهتر و قویتر برای تغییرات بزرگ پیش رو باشه.
ورزش در سه ماه اول بارداری
در سه ماه اول بارداری کلی احساس مختلف داری؛ از هیجان و شادی تا نگرانی و اضطراب. اگه بارداریات پرخطر نیست و سابقه سقط نداری، به ورزشهایی که دوست داری و برات مناسبه ادامه بدی. اگه پیش از بارداری ورزش نکرده بودی، الان بهترین موقعه که یه عادت سالم ورزشی رو شروع کنی که همیشه باهات بمونه. ورزش را سبک و ملایم شروع کن و کمکم برسونش به حدود ۳۰ دقیقه در روز، ۳ تا ۵ روز هفته. اگه میتونی با یه مربی که در تمرینات دوران بارداری تخصص داره کار کن.
ورزشهایی که در این مرحله خوبن:
حرکت پل باسن: این حرکت کمک میکنه عضلات پشت و باسنت قوی بشن، کمرت کمتر درد بگیره و حتی ورم پا و مشکلاتی مثل یبوست و هموروئید کمتر بشه. دراز بکش، زانوها رو خم کن، کف پاها رو صاف بذار زمین و دستها رو کنار بدن. نفس بگیر و با بازدم لگن رو به آرومی از زمین بلند کن. ستون فقرات رو مهره به مهره جدا کن و بعد چند ثانیه نگه دار و دوباره پایین بیاور. اگه درد لگن داری یه توپ کوچیک بین رانهات بذاری و فشار بدی.
تمرین کگل: این تمرین روی عضلاتی که رحم، مثانه و روده رو نگه میدارن تمرکز داره. با قوی کردن این عضلات، بدنات بهتر برای تغییرات بارداری آماده میشه و زایمان راحتتری داری. این تمرین خیلی سادهست و هر وقت و هر جا میتونی انجامش بدی. فقط باید درست انجامش بدی و فشار زیادی وارد نکنی.
کافیست بنشینی یا دراز بکشی و عضلاتی که موقع قطع کردن ادرار استفاده میکنی رو منقبض کنی، حدود ۵ ثانیه نگه داری و بعد رها کنی. این تمرین در سه ماهه دوم و سوم هم عالیه. البته اگه درد لگن داری یا بارداری پرخطره، قبلش با پزشک مشورت کن.
ورزش اسکات: سه ماه اول خیلی زمان خوبیه برای اسکات. میتونی تو باشگاه با دستگاه پرس پا یا حتی تو خونه فقط با وزن خودت انجامش بدی. اسکات عضلات پا و باسن رو تقویت میکنه، از کمرت محافظت میکنه و کمردرد رو کم میکنه.
روبروی یه کاناپه بایست، پاها رو به اندازه عرض شانه باز کن، انگار میخوای روی کاناپه بشینی. وقتی رانهات به کاناپه رسید، دوباره به آرامی بالا بیا. پایین رفتن باید حدود ۵ ثانیه و بالا آمدن ۳ ثانیه طول بکشه. بازدم داشته باش و دو ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری انجام بده.
حرکت جلو بازو: با دمبلهای سبک (۲ تا ۴ کیلو) پاها رو کمی باز کن و زانوها رو کمی خم کن. آروم دمبلها رو به سمت شونههات ببر و با بازدم انجامش بده. بعد به آرامی پایین بیار و نفس بکش. دو ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار عالیه.
ورزشهای دیگهای هم هست که میتونی تو خونه انجام بدی:
لانژ با وزنه: این حرکت عضلات پا و باسن رو قوی میکنه، تعادل و پایداری لگن رو بهتر میکنه و کمکت میکنه کمردرد نداشته باشی. با دمبل دستها رو کنار بدن بگیر، یک قدم بزرگ رو به جلو بردار و زانوها رو خم کن، بعد دوباره برگرد به حالت اول. هر پا رو ۸ تا ۱۲ بار تو ۲ یا ۳ ست انجام بده.
پوشآپ اصلاح شده: این حرکت ملایم عضلات بالاتنه و مرکزی بدن رو قوی میکنه و برای بارداری و زایمان خیلی خوبه. زانوها رو روی زمین بذار، دستها زیر شونهها، بدن رو صاف نگه دار و آروم پایین بیا. آرنجها باید کمی از بدن فاصله داشته باشن. ۱۰ تا ۱۲ بار تو ۲ تا ۳ ست تمرین کن.
ورزش در سه ماهه دوم بارداری
سه ماهه دوم بارداری بهترین موقع برای شروع یا ادامه ورزش در این دوران هست. در این مدت انرژیتون بیشتر شده، حالت تهوع کمتر شده و شکم هنوز اونقدر بزرگ نشده که حرکت کردن رو سخت کنه. ورزشهای ملایم و کنترلشده تو ماه چهارم و پنجم میتونن عضلاتتون رو قویتر کنن، گردش خونتون رو بهتر کنن، کمردردهای معمول بارداری رو کم کنن و کمک کنن وزنتون رو کنترل کنید. البته چون رحم بزرگتر شده و بچه در حال رشد هست، بهتره حرکات شدید مثل پریدن یا تعادلهای سخت رو انجام ندید. از تمرینهایی که نیاز به دراز کشیدن طولانی دارن بهتره اجتناب کنید. حالا ببینیم چه ورزشهایی در این دوره خیلی مناسب هستن:
یوگا: یوگا مخصوص بارداری تو سه ماهه دوم یکی از بهترین ورزشها برای سلامت جسم و روحتون هست. عضلات کف لگن تقویت میشن، کمردرد و حالت تهوع کمتر بشه، استرس و اضطرابتون کم بشه و کلی برای روز زایمان و بعدش به دردتون بخوره. حرکاتی که تعادل زیادی میخوان، مثل «جنگجو» یا «درخت» رو بدون کمک مربی انجام ندید. از چرخشهای شکمی، حرکتهای وارونه، دراز کشیدن روی کمر و خم شدن بیش از حد به عقب خودداری کنید. اگر وسط تمرین حس بدی داشتید، سریع ورزش رو متوقف کنید.
پوشآپ شیبدار: این نوع پوشآپ فشار زیادی به شکم نمیاره و از کمر هم حمایت میکنه. چون در سه ماهه دوم مرکز ثقل بدن تغییر میکنه، این حرکت کمک میکنه تعادلتون بهتر حفظ بشه و احتمال زمین خوردن کمتر بشه. کافیه روبهروی دیوار یا نرده بایستید، دستهاتون رو به اندازه عرض شونه باز کنید، بدنتون رو صاف نگه دارید و آروم قفسه سینهتون رو به سمت دیوار پایین بیارید، بعد دوباره بالا بیاید. 2 ست 10 تا 12 بار تکرار کنید.
شنا روی زانو: این حرکت ساده و امن عضلات مرکزی بدن رو قوی میکنه و به تعادلتون کمک میکنه، از هفته 23 بارداری به بعد. روی چهار دست و پا قرار بگیرید، آروم قفسه سینه رو به زمین نزدیک کنید و دوباره بالا بیاید. 6 تا 10 بار شروع کنید و کمکم تا 20 تا 24 بار برسونید.
کشش فلکسور لگن و چهارسر ران: این کشش ملایم به کاهش درد لگن، ران و کمر کمک میکنه. روی زمین زانو بزنید، یکی از پاها رو جلوتون صاف بگذارید، بدن رو به سمت همون پا خم کنید تا کشش رو حس کنید. 30 ثانیه نگه دارید و تکرار کنید، سپس برای سمت دیگه هم همین کار رو انجام بدید.
بلند کردن پا در حالت پهلو: برای حفظ ثبات لگن و کاهش درد کمر این حرکت عالیه. به پهلو دراز بکشید، زانوها رو خم کنید، کمی بالاتنه رو از زمین جدا کنید، پا رو صاف کنید و به آرامی بالا و پایین ببرید. 2 ست 8 تا 15 بار برای هر طرف انجام بدید.
کشش پری دریایی: وقتی شکم بزرگتر میشه، فشار روی دیافراگم بیشتر میشه و این کشش به انعطافپذیری پهلو و ستون فقرات کمک میکنه و نفس کشیدن رو راحتتر میکنه. بنشینید، پاها رو به یک طرف ببرید، بازوی مخالف رو بالا ببرید و به سمت مخالف خم بشید، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بمونید و بعد سمت دیگه رو انجام بدید. اگر احساس کشش زیاد یا فشار روی شکم داشتید، تمرین رو قطع کنید و استراحت کنید.
ورزش در بارداری سه ماهه سوم
در سه ماهه سوم بارداری بدن داره کمکم برای زایمان آماده میشه و رشد جنین کمی کندتر میشه. این موقعیت عالیه که تمرکز کنیم روی ورزشهای قلبی عروقی و حفظ تحرک و قدرت عضلات شکم با تمرینات مناسب دوران بارداری. از ماه هشتم به بعد بهخاطر وزن بیشتر جنین و فشار روی کمر و لگن ورزشهایی رو انتخاب کنید که فشار زیادی به شکم یا مفاصل وارد نکنند. ورزشهای زیر در این دوره مناسب و ایمن هستند:
· پیادهروی
· شنا
· یوگا مخصوص قبل از زایمان
· پیلاتس
· تمرینات تقویت کف لگن
· حرکاتی با وزن بدن خودتون
مرکز ثقل بدنتون داره دائما تغییر میکنه، خیلی مراقب باشید و از ورزشهایی که ممکنه باعث از دست دادن تعادل و زمین خوردن بشن، دوری کنید تا خطری برای شما و جنین ایجاد نشه.
ورزش اصلاح دیاستاز رکتی در سه ماهه سوم: یکی از مشکلات رایج جدا شدن عضلات شکمی به خاطر بزرگ شدن رحم هست که بهش دیاستاز رکتی میگن. یه حرکت ساده هست که میتونه این وضعیت رو بهتر کنه.
به پشت دراز بکشید و یه بالش زیر سر و شونههاتون بذارید. زانوها رو خم کنید و کف پاها روی زمین باشه. یه حوله یا لوله نرم به اندازه ۷ تا ۱۰ سانتیمتر زیر کمرتون قرار بدید. یه شال یا ملحفه رو به صورت ضربدری دور شکم و روی لوله ببندید، طوری که دو سر شال تو دستهاتون باشه. یک نفس عمیق بکشید، موقع بازدم، سر و شونههاتون رو کمی بالا بیارید و کمر رو به زمین فشار بدید. همزمان دو سر شال رو به آرامی به سمت داخل بکشید تا شکمتون حمایت بشه. دوباره به حالت اول برگردید و نفس رو بیرون بدید.
این حرکت رو ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید. اگر گردن یا شونههاتون درد گرفت، سر و شونهها رو کمتر بالا بیارید. میتونید این تمرین رو روزی دو بار انجام بدید.
چند تمرین قدرتی دیگه که در سه ماهه سوم مناسب هستن:
· اسکات با وزن بدن یا اسکات سومو (بازتر از حالت معمول) برای افزایش پایه حمایتی (اگر درد لگنی ندارید)
· پرس شانه ایستاده با وزنه سبک
· فشار دادن به دیوار
· پلانک اصلاح شده
· حرکتهای تقویت عضلات سه سر بازو با وزنه سبک
ورزشهایی که در بارداری ممکن است ضرر داشته باشند
ورزش مناسب در دوران بارداری بسیار مفید است، اما برخی ورزشها به دلیل خطراتی که برای مادر و جنین دارند بهتر است انجام نشوند یا با احتیاط کامل انجام شوند. ورزشهایی که در بارداری ممنوع یا نامناسب هستند:
· ورزشهای پرخطر با احتمال سقوط: اسکی، اسکیت، اسنوبرد و دوچرخهسواری بیرون
· ورزشهای تماسی و برخوردی: بسکتبال، فوتبال، والیبال، بوکس، کشتی و هنرهای رزمی که احتمال ضربه به شکم وجود دارد.
· ورزشهای با پرش و دویدن شدید: حرکاتی که پرش و دویدن زیاد دارند، به ویژه اگر فشار زیادی به مفاصل یا شکم وارد کنند.
· ورزشهایی که تعادل زیادی میطلبند: ژیمناستیک و ورزشهایی که احتمال لغزش یا سقوط دارند.
· ورزشهای با ارتفاع زیاد: کوهنوردی و غواصی باعث کاهش اکسیژن رسانی به جنین میشوند.
· ورزشهایی که باعث افزایش شدید دمای بدن میشوند: زومبا یا برخی حرکات شدید یوگا که دمای بدن را خیلی بالا میبرند، برای جنین خطرناک است.
· ورزشهایی که طولانیمدت در یک موقعیت ثابت انجام میشوند: دوچرخهسواری ثابت یا دراز و نشستهای زیاد که ممکن است جریان خون به رحم را کم کنند.
· ورزشهایی که خم شدن کامل زانو، چرخش دور کمر یا فشار زیاد به شکم وارد میکنند.
سخن پایانی
ورزش در دوران بارداری به شما انرژی میدهد و بدنتان را برای مادر شدن آماده میکند. همیشه به یاد داشته باشید که هر حرکت و تمرینی باید با مراقبت و آگاهی انجام شود. با انتخاب ورزشهای مناسب و اجتناب از حرکات پرخطر سلامت خودتان و کوچولوی عزیزتان را تضمین کنید.
