انواع ویتامین D، فواید، منابع غذایی و بهترین مکمل ها

انواع ویتامین D، فواید، منابع غذایی و بهترین مکمل ها

ویتامین D در ماه‌های اخیر بسیار سر و صدا شده است زیرا مردم به دنبال تقویت سیستم ایمنی خود در برابر COVID-19 و انواع آن هستند. یک متاآنالیز 23 مطالعه که توسط مجله بین المللی تمرین بالینی انجام شد، به این نتیجه رسید که افرادی که کمبود ویتامین D دارند، 3 برابر بیشتر در معرض ابتلا به SARS-CoV-2 و ایجاد عوارض ناشی از آن هستند.

چرا ویتامین D اینقدر مهم است؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی (در واقع یک هورمون) است که برای عملکردهای متعدد بدن مانند جذب کلسیم، منیزیم و فسفات ضروری است. دریافت مقادیر کافی ویتامین D می تواند به محافظت در برابر بیماری هایی مانند فشار خون بالا، دیابت و اختلالات ایمنی کمک کند. علاوه بر این، ممکن است به پیشگیری از برخی سرطان‌ها و همچنین تنظیم غدد پاراتیروئید کمک کند که معمولاً کلسیم را از اسکلت بیرون می‌کشند تا سطح کلسیم خون را در حالت عادی نگه دارند و باعث ضعیف شدن و کوچک شدن استخوان‌ها می‌شوند.

بر اساس تحقیقات اخیر، تصور می‌شود که 41 درصد از بزرگسالان ایالات متحده کمبود ویتامین D دارند و 93 درصد میزان مصرف روزانه 400 واحد بین‌المللی را رعایت نمی‌کنند. کمبود ویتامین D می تواند بسیار مشکل ساز باشد زیرا می تواند باعث افسردگی، تحلیل استخوان، خستگی، گرفتگی عضلات، درد استخوان و مفاصل و ضعف سیستم ایمنی شود.

بهترین راه برای دریافت ویتامین D چیست؟

همه ما می دانیم که منبع اصلی ویتامین D خورشید است. با این حال، متغیرهایی وجود دارد که بر نحوه جذب و تبدیل نور خورشید به ویتامین D توسط برخی از ما تأثیر می‌گذارد. همچنین مشکل استفاده از کرم ضد آفتاب وجود دارد که مانع از تولید این ویتامین ضروری می‌شود.

اما قبل از اینکه استفاده از کرم ضد آفتاب روزانه خود را زیر سوال ببرید، مهم است که فواید فوق العاده آن در جلوگیری از پیری زودرس و سرطان پوست را بدانید. در حالی که یافتن جایگزین های ضد آفتاب دشوار است، از سوی دیگر ویتامین D را می توان به راحتی مکمل کرد. علاوه بر این، صرف نظر از استفاده از کرم ضد آفتاب، رنگ پوست و سن تأثیر زیادی بر توانایی ما برای دریافت سطوح کافی ویتامین D تنها از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب دارد. افراد جوان و همچنین افرادی که پوست روشن دارند، بهتر از بقیه افراد می توانند نور خورشید را به ویتامین D تبدیل کنند. بزرگسالان بالای 50 سال و افرادی که رنگ پوست تیره‌تری دارند، جذب نور خورشید و تبدیل آن به ویتامین D بسیار دشوارتر است.

مطالعه‌ای که اخیرا بر روی 83 زن میانسال انجام شد، با مصرف مکمل ویتامین D و منیزیم به مدت 8 هفته، تأثیر مفیدی بر عملکرد عضلانی، قدرت عضلانی و احتمالاً التهاب نشان داد.

بهترین منابع غذایی ویتامین D کدامند؟

من اعتقاد زیادی دارم که رژیم غذایی باید منبع اصلی مواد مغذی باشد. با این حال، تقریباً غیرممکن است که سطوح لازم ویتامین D را تنها از طریق رژیم غذایی دریافت کنید. من فهرستی از غذاهای حاوی ویتامین D را تهیه کرده ام، اما طبق تحقیقات، مصرف مکمل ضروری است، به خصوص اگر گیاهخوار هستید یا عدم تحمل لاکتوز دارید. در اینجا بهترین منابع ویتامین D در رژیم غذایی آمده است:

اره ماهی (پخته شده)

ماهی قزل آلا (Sockeye، پخته شده)

ماهی تن (کنسرو شده در آب)

شیر (غنی شده)

ماست (غنی شده با 20 درصد ویتامین D)

ساردین (کنسرو شده در روغن)

زرده تخم مرغ

هنگام مصرف مکمل ویتامین D به چه نکاتی توجه کنیم؟

دو نوع ویتامین D وجود دارد؛ D2 (نسخه) و D3 (بدون نسخه). اگرچه ممکن است فکر کنید که نسخه بهتر است، اما تحقیقات نشان می‌دهد که D3 بسیار راحت‌تر از نسخه تجویزی خود جذب می‌شود.

منابع اصلی ویتامین D3 در مکمل ها چیست؟

دو منبع اصلی وجود دارد:

حیوان: لانولین منبع اصلی است که از پشم گوسفند به دست می آید (هم کیفیت بالا و هم ارزان است)

وگان: عمدتا از جلبک یا گلسنگ مشتق شده است.

بهترین مکمل های ویتامین D کدامند؟

وقتی صحبت از مکمل ها می شود، نمی توانم به اندازه کافی روی این موضوع تاکید کنم. کیفیت مهم است به عنوان یک محصول غیردارویی (بدون نسخه)، مکمل ها در زیر محصولات غذایی "معمولی" قرار می گیرند، بنابراین توسط FDA کنترل نشده باقی می مانند. این بدان معناست که شرکت ها می توانند مکمل ها را بدون بررسی یا تایید سازمان غذا و دارو عرضه کنند. به همین دلیل بسیار مهم است که تحقیقات خود را انجام دهید و برندهای معتبر را انتخاب کنید.

به عنوان یک متخصص مراقبت از پوست، من شخصا مصرف ویتامین D3 را همراه با ویتامین K2 ترجیح می دهم. نشان داده شده است که دومی به هدایت کلسیم از شریان‌ها (که می‌تواند مشکل‌ساز باشد) به استخوان‌هایی که بیشتر به آن نیاز است کمک کند. این می تواند منجر به پیشگیری از تحلیل استخوان شود. جدا از فواید آشکار برای سلامتی، ویتامین K2 می‌تواند نقش مهمی در حفظ ظاهری جوان داشته باشد، زیرا به حفظ ساختار استخوانی صورت کمک می‌کند که منجر به افتادگی کمتر پوست و علائم پیری می‌شود.

خرید آنلاین لوازم آرایشی و بهداشتی با قیمت عمده از فروشگاه از گناوه ، نوتروژینا