ورزش با دمبل در خانه برای بانوان چگونه است؟ با کدام دمبل بهتر است؟
با توجه به اینکه بیشتر از ما در خارج از خانه تمرین می کنیم ، نمی توان سخت دانست که از کجا تمرینات آسان دمبل و تمرینات مبتدی را شروع کنیم.
در زیر هشت ساده ترین تمرین را که می توانند با وزنه های بزرگ یا کوچک م effectiveثر باشند گردآوری کرده ایم که به شما یک تمرین کامل بدن می دهد و مهمتر از همه ، برای تکمیل به فضا ، زمان و تخصص زیادی نیاز ندارد.
فریب ظاهر ساده این تمرین را نخورید! خم شدن روی ردیف ها جزء اصلی تمرینات هر ورزشکاری است. چیزی که Bent Over Row را م effectiveثر می کند حرکت ترکیبی آن است که به بلند کننده اجازه می دهد تعدادی از گروه های عضلانی از جمله پشت ، عضلات دوسر و عضلات پشتی شما را کار کند. عضلات شکم و پایین کمر نیز به دلیل حالت خم شدن تمرین می کنند - اما مطمئن شوید که پشت خود را صاف نگه داشته اید.
تکنیک:
برای اینکه بتوانید در حالت خم شده به درستی قرار بگیرید ، هر دو پا را روی زمین قرار دهید ، عرض ران را از هم باز کنید و ساق پا را به سمت عقب فشار دهید تا زمانی که قفسه سینه شما به سمت زمین متمایل شود.
زانوها را کمی خم کرده و بازوهای خود را دراز کنید ، در هر دست یک دمبل بگیرید. پشت خود را صاف نگه دارید - تصور کنید یک گلدان گل متعادل در قسمت پایین کمرتان دارید.
دست ها را به سمت قفسه سینه بکشید ، آرنج ها به پهلوها نزدیک باشند. در بالای حرکت ، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید. تکرار.
2. پرس شانه
یکی دیگر باید در تمرینات قدرتی هرکسی داشته باشد ، پرس شانه یک حرکت اساسی برای بالا تنه است. این قدرت را برای دلتوئیدهای قدامی/داخلی ، که در قسمت جلو و مرکز شانه شما قرار دارد ، فراهم می کند. پرس سربار دلتوئیدهای خلفی را نیز تقویت می کند.
تکنیک:
پاها را صاف روی زمین قرار دهید و یک دمبل را در هر دست ، درست بالای شانه های خود نگه دارید.
بازوهای خود را تا آنجا که می توانید به سمت سقف ببرید ، سپس دمبل ها را با سرعت ثابت به بالای شانه های خود بازگردانید. تکرار.
افزایش جانبی
به عنوان بهترین تمرین موجود برای کار با دلت های جانبی ، این تمرین آسان اما م effectiveثر دیگری است که می تواند در هر کجا - با هر کاری! به طور مرتب تکرار می شود ، بالا بردن جانبی به رشد دلتوئید جانبی کمک می کند و ظاهر شانه های پهن تر و قوی تری به شما می دهد.
تکنیک:
صاف بایستید ، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید ، در حالی که بازوها در کنار خود یک دمبل در هر دست گرفته اند.
دستان خود را کمی خم کرده و آنها را به سمت بیرون بلند کنید تا زمانی که با شانه های شما همسطح شده و در حالت T ایستاده باشید. بازوهای خود را به آرامی پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.
4. لانج معکوس دمبل
لانج - آن را دوست داشته باشید یا از آن متنفر باشید - هرگز نمی توان در کارآیی آن تردید کرد و تنها زمانی که با وزنه همراه می شود بهتر می شود! با هدف قرار دادن عضلات شکم ، پشت و عضلات سرینی ، به علاوه چهارسر و همسترینگ ، این تمرین برای مجسمه سازی پاها و تقویت غنیمت است.
