حرکت های لیفت و ددلیفت :
حرکت های چند مفصلی بسیار عالی برای فرم دهی به عضلات بدن هستندو
شکل انجام این حرکات بسیار سخت تر از حرکت های دیگر است و اگر درست و اصولی انجام نشوند آسیب های بسیار جبران ناپذیری را بر روی بدن ورزشکاران بر جای می گذارند.
انجام این حرکات به افرادی که آسیب دیده هستند توصیه نمی شوند و برای افرادی که دیسک کمر دارند ممنوع می باشند.
اغلب ورزشکاران « هم حرفه ای ها و هم مبتدی ها» این دوحرکت را باهم اشتباه می گیرند و آن ها را یک حرکت می دانند در انجام این حرکات دچار اشتباه می شوند در صورتی که این دو حرکت کاملا متفاوت و مجازا از هم هستند و اولین گام برای درست اجرا کردن این حرکات متمایز دانستن آن ها از یکدیگر است « نحوه اجرای آن ها با هم متفاوت است»
اشکال مختلف اجرای حرکت ها :
1_ لیفت : پاها به اندازه عرض باسن و دست ها به اندازه عرض شانه باز می شوند؛ زانو تقریبا ثابت است و باسن به سمت عقب حرکت می کند و بعد از انجام هر حرکت وزنه روی زمین قرار می گیرد.
2 _ لیفت رومانیایی : پاها به اندازه عرض باسن باز و دستها به اندازه عرض شانه باز می شوند تفاوت آن با لیفت این است که هنگام اجرای حرکت وزنه را روی زمین نمی گذاریم تا تکرار آخر
3 _ ددلیف : پاها به اندازه عرض باسن و دست ها به اندازه عرض شانه باز می شوند زانو ها کامل خم می شوند و باسن به سمت زمین حرکت می کند.
4 _ ددلیفت سومو : پاها بیشتر از عرض شانه باز هستند و دست ها به اندازه عرض باسن یا کم تر جمع می شوند.
تشریح انجام حرکت :
پا ها را به اندازه عرض باسن و دست هارا به اندازه عرض شانه باز کنید
دست هارا محکم به هالتر بچسبید و دور آن قفل کنید «در صورت امکان از بند لیفت استفاده کنید»
بشینید و سر، گردن و سینه خود را به سمت بیرون و بالا نگه دارید
عضلات زیر بغل، ستون فقرات و فیله خود را در یک راستا قرار دهید و دست ها را صاف کنید « ارنج ها خم نباشند» به طوری که در هنگام بلند کردن وزنه فشار حرکت بر روی پایینه تنه بیفتد نه دست ها، آرنج ها و بالا تنه « در طول اجرای حرکت این حالت خود را ثابت نگه دارید»
هالتر را چسبیده یا نزدیک به ساق پا ها بالا بکشید و تا بالای زانو ی به حرکت خود ادامه دهید و کمی مکث کنید «10ثانیه» ودوباره هالتر را چسبیده یا نزدیک به ساق پا پایین ببرید « نباید هالتر دور از پایین تنه و پاها ؛ بالا و پایین شود»
در هنگام اجرای حرکت از عضلات پایین تنه و پا برای بلند کردن وزنه استفاده کنید نه از عضلات بالاتنه « دست ها، فیله کمر و زیر بغل، سرشانه»
در وزنه های سبک نیاز به بستن کمر بند ندارید و و این حرکات باعث تقویت عصلات میانی و فیله کمر می شوند ولی در وزنه های سنگین حتما و حتما از کمربند ورزشی برای جلو گیری از آسیب استفاده کنید.
نفس گیری هنگام اجرای حرکات :
به هنگام زور زدن یا فاز مثبت حرکت «بالا کشیدن وزنه» نفس خود را به صورت بازدم « بیرون کردن هوا از ریه ها به خارج » انجام دهید و به هنگام فاز منفی حرکت «پایین آوردن وزنه» نفس خود را به صورت دم « وارد کردن هوا ی خارج به داخل ریه» انجام دهید. « نفس به هیچ وج حبس نشود»
عضلات در گیر در این حرکات :
عضله هدف : همسترینگ یا پشت ران، سرینی یا باسن.
عضلات همکار : فیله کمر، شکم ، زیر بغل، کول، سرشانه،پشت بازو، جلو بازو، ساعد.
نکته مهم :
این حرکات با کلیه وسایل بدنسازی قابل اجرا می باشد و تنوع آن بسیار زیاد می باشد و شکل و نحوه اجرای آن همین است که با ها لتر توضیح داده شده است و فقط به جای هالتر از دمبل یا وسایل دیگر استفاده کنید.
برای دیدن فیلم و آموزش تصویر ی اینستاگرام ما را فالو کنید : arefitns
برای دریافت برنامه تمرینی به آیدی تلگرام : arf_fit پیام دهید.
Lift and deadlift movements:
Multi-joint movements are excellent for shaping the muscles of the body
The form of doing these movements is much more difficult than other movements and if they are not done correctly and in principle, they will leave irreparable damages on the athletes' body.
Performing these movements are not recommended for people who are injured and are prohibited for people with lumbar discs.
Most of the athletes "both professionals and beginners" confuse these two movements and consider them as one movement. The step to perform these movements correctly is to distinguish them from each other. "The way they are performed is different."
Different forms of execution of movements:
1_ Lift: the legs are opened to the width of the hips and the hands are opened to the width of the shoulders; The knee is almost fixed and the hip moves backwards and after each movement the weight is placed on the ground.
2 _ Romanian lift: the legs are open as wide as the hips and the hands are open as wide as the shoulders. The difference with the lift is that we do not put the weight on the floor until the last repetition.
3 _ Deadlift: The legs are spread as wide as the hips and the hands are spread as wide as the shoulders. The knees are fully bent and the hips move towards the ground.
4 _ Sumo Deadlift: The legs are wider than shoulder width apart and the hands are gathered to
the width of the hips or less.
Description of the movement:
Open your feet hip-width apart and your hands shoulder-width apart
Hold the hands tightly to the barbell and lock around it. "If possible, use a lift strap."
Sit and keep your head, neck and chest out and up
Place your armpit muscles, spine and fillet in the same line and straighten your arms "elbows are not bent" so that when lifting the weight, the pressure of the movement falls on the lower body and not the hands, elbows and upper body. "Keep your body steady during the execution of this movement"
Pull up the barbell attached to or close to the legs and continue moving until above the knee and pause for 10 seconds and lower the barbell again attached to or close to the legs. up and down"
When performing the movement, use the muscles of the lower body and legs to lift the weight, not the muscles of the upper body "hands, lower back and armpits, shoulders".
In light weights, you don't need to tie a belt, and these movements will strengthen the middle muscles and waist fillet, but in heavy weights, definitely use a sports belt to prevent injury.
Breathing while performing movements:
When pushing or the positive phase of the "lifting the weight" movement, do your breath in the form of exhalation, and during the negative phase of the "lowering the weight" movement, breathe in the form of an inhale. do outside air into the lungs. "Don't hold your breath under any circumstances"
Muscles involved in these movements:
Target muscle: hamstrings or back of thighs, buttocks or hips.
Associated muscles: loin, abdomen, armpit, hip, shoulder, back of arm, forearm, forearm.
Important note :
These movements can be implemented with all bodybuilding equipment and its variety is very high, and the form and method of execution is the same as described with the barbell, and just use dumbbells or other equipment instead of barbells.
Follow us on Instagram to see videos and tutorials: arefitns
To receive the training program, send a message to ID: arf_fit.
