حرکت لانژ «لانز» یا لانگ یا لانچ «لانچ» :
یکی از بهترین حرکت ها برای عضلات پایین تنه است و مهم ترین مزیت آن افزایش تعادل و حفظ ثبات و پایداری بدن و افزایش انعطاف پذیری عضلات پایین تنه است.
کلیت اجرای حرکت لانژ :
صاف می ایستیم و پاها را به اندازه عرض باسن باز می کنیم و پای راست را در فاصله 60 سانتی متری و در همان راستا جلو می گذاریم و سپس بر روی نوک پنجه های پای عقب قرار می گیریم و در همین وضعیت حرکت را به سمت پایین اجرا می کنیم.
نکته های مهم حین انجام حرکت :
1_ سر و سینه خود را به سمت بالا نگه دارید ( به هیچ وج به پاها خود و زمین نگاه نکنید « به اینه و روبه رو نگاه کنید»)
2_ کاملا در وضعیت قفل حرکت را به سمت بالا و پایین اجرا کنید « یعنی نباید زانو های شما به سمت عقب، جلو و طرفین حرکت کند»
3_ عضله هدف شما پای جلویی شما است « درگیر پای عقب نشوید»
عضلات هدف در حرکت لانژ :
الف: جلو ران ب: باسن
«اگر حرکت را به صورت عادی انجام دهیم ؛ بیشترین فشار بر عضله جلو ران وارد می شود و اگر سر و سینه خود را کمی جلو تر از حالت عادی قرار دهیم ؛ بیشترین فشار بر عضله باسن وارد می شود»
توصیه : حرکت لانژ برای ورزشکارانی که قصد باز کردن 180 درجه را دارند حرکتی بسیار مفید و موثر است.
انواع حرکت لانژ :
1_ لانژ در جا «لانژ ایستا» :
در این حرکت کاملا ثابت هستیم و ابتدا حرکت را بر روی یک پا و سپس بر روی پای دیگر اجرا می کنیم « این حرکت شکل ساده حرکت لانژ است که با دستگاه اسمیت، هالتر، دمبل و وزن بدن قابل اجرا است»
2_ لانژ معکوس :
در این حرکت صاف می ایستیم و پاها را به صورت عرض باسن قرار می دهیم و یک پا را در عقب و به سمت پشت سر در همان راستا در فاصله 60 سانتی و بر روی نوک پنجه قرار می دهیم و حرکت را به سمت پایین انجام می دهیم « درست برعکس شکل اصلی حرکت»
3_ لانژ متناوب درجا :
در این حرکت ابتدا یک تکرار بر روی پای راست و سپس یک تکرار را بر روی پای چپ در یک محل انجام می دهیم « هم به شکل اصلی و هم معکوس اجرا می شود»
4_ لانژ جانبی « لانژ به سمت طرفین یا پهلو » :
در انجام این حرکت ابتدا پا ها را جفت می کنیم وسپس پای راست را به سمت پهلو به حرکت در می آوریم و در فاصله 60 سانتی می گذاریم و در همین حین به سمت پایین نیز حرکت می کنیم به طوری که سر و سینه به سمت بالا و دست ها به صورت جفت در سینه باشد و بعد از حرکت پا ها را دوبار جفت می کنیم و همین کار را بر روی پای چپ نیز انجام می دهیم « این حرکت معمولا با وزن بدن اجرا می شود و هم می شود به صورت تک تک و هم به صورت متناوب انجام شود »
5_ حرکت لانژ جامپ « لانژ پرشی » : دراین حرکت ابتدا صاف می ایستم و پا ها را به اندازه عرض باسن باز می کنیم سپس با انجام یک پرش یک پا را به سمت جلو و یک پا را به سمت عقب حرکت می دهیم و دوباره با انجام یک پرش جای پا ها را عوض می کنیم.
6_ لانژ حرکتی :
حرکت را در حال را رفتن انجام می دهیم به گونه ای که یک بار حرکت را بر روی پای راست و یک بار حرکت بر روی پای چپ انجام می دهم و یک مسیر مشخص را طی می کنیم « با دمبل، هالتر، کتل بل، زنجیر، وزن بدن و حمل یار تمرینی قابل اجرا است»
7_ حرکت لانژ جفرسون :
در این حرکت ابتدا یک هالتر با وزن مناسب را انتخاب می کنیم و سپس هالتر را در بین پاها قرار می دهیم به طوری که یک پا در جلو و یک پا در عقب قرار می گیرد و باید هر دو پاشنه پا بر روی زمین قرار داشته باشند و با دو دست هالتر را بلند و حرکت را انجام دهیم « این حرکت را هم به صورت تک تک و هم به صورت متناوب می توان انجام دهیم »
8_ لانژ کرتسی :
در این حرکت ابتدا صاف می ایستیم و پا ها را به اندازه عرض باسن باز می کنیم سپس یک پا را به سمت عقب و در فاصله ای 60 سانتی در راستای پای جلویی قرار می دهیم « تفاوت آن با لانژ معکوس این است که پای عقب را در راستای پای جلویی می گذاریم نه در همان راستای عرض باسن؛ این حرکت هم به صورت تک تک و هم به صورت متناوب می توان اجرا کرد »
9_ حرکت لانژ بلغاری
مراحل انجام حرکت به ترتیب :
الف: پشت به میز ایستاده و باسن خود را بر روی میز بگذارید
ب: پا های خود را بکشید به طوری که زانو های شما کاملا صاف شود و پا های شما روی پس پا باشد.
ج: یکی از پاها را در همان محل روی کف پا قرار دهید و پای دیگر را موقتابه عقب بیاورید تا بتوانید باسن خود را از روی میز بلند کنید.
د: بلند شوید و پای عقب خود را از زمین بر دارید و بر روی میز بگذارید به طوری که روی پای شما روی میز قرار گیرد
«بعد از انجام این 4 مرحله شما دیگر فاصله استاندارد حرکت را به طور کاملا و صحیح به دست می آورید و می توانید حرکت را با خیال راحت اجرا کنید»
نحوه انجام حرکت لانژ بلغاری بسیار سخت تر از نمونه های دیگر لانژ می باشد و برای ورزشکاران حرفه ای بسیار مناسب و مفید است؛ این حرکت معمولا توسط دمبل اجرا می شود.
توصیه : از آن جا که نحوه انجام حرکت لانژ بسیار سخت و اذیت کننده می باشد توصیه می شود که شما ابتدا عضلات پایین تنه خود را با حرکت های دیگر تقویت کنید و سپس این حرکت را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.
برای دیدن فیلم های آموزش صحیح حرکت به پیج اینستا گرام arefitns مراجعه کنید
برای دریافت برنامه تمرینی به آیدی تلگرام arf_fit پیام بزارید
