۱. پرس انفجاری – Press-up
روش صحیح انجام تمرین: دست‌های خود را هم عرض شانه‌ها باز کرده و دقیقا زیر تیغه شانه بر روی زمین قرار دهید. سپس با تکیه بر پنجه پا‌ها کمر را صاف کرده و ساق و ران پا را نیز بالا بیاورید. در حین این حرکت شکل ظاهری بدن از سر تا نوک پا باید مانند یک خط صاف باشد. در مرحله دوم، بدن خود را تا جایی پایین بیاورید که فاصله بین قفسه سینه تا زمین یک اینچ باشد. زمانی که به این فاصله رسیدید، در یک حرکت انفجاری به سمت بالا برگشته تا دست‌های شما کاملا صاف و کشیده شود. تمامی توضیحات گفته شده تنها ۱ دور حرکت محسوب می‌شود.
چرا این حرکت؟ انجام این حرکت با استفاده از چندین گروه عضلانی امکان پذیر است، طوری که بیشترین رشد ممکن برای آن‌ها به ارمغان خواهد آمد. از طرف دیگر، عضلات درگیر شده تا حد زیادی تقویت می‌شوند، در نتیجه استحکام مفاصل شانه نیز بهبود پیدا می‌کند.
۲. پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها – Dumbbell standing shoulder press
روش صحیح انجام حرکت: پا‌های خود را هم عرض شانه‌ها بازکرده و بایستید.
دو دمبل را طوری در دست بگیرید و بالای سر نگه دارید که کف دست‌ها به سمت جلو جهت داشته باشند. این اطمینان را حاصل کنید که آرنج دست‌ها نسبت به دمبل‌ها زاویه نگیرند، آرنج‌ها باید در پهنای بدن باز و بسته شوند.
در مرحله بعد، وزنه‌ها را به سمت بالا پرس کنید، طوری که دست‌ها کاملا کشیده و صاف در بالای سر قرار بگیرند. در آخر دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید.
چرا این حرکت؟ در مقایسه با پرس زدن بر روی گردن با هالتر این پرس دمبل ایمنی بیشتری دارد. به عنوان یک مبتدی در ورزش بدنسازی، هدف این است که همزمان با تقویت عضلات و مفاصل از آسیب دیدگی‌های مختلف نیز پیشگیری کنید.
۳. اسکات دمبل – Dumbbell squat
روش صحیح انجام تمرین: یکی دیگر از حرکات بدنسازی در خانه اسکات با دمبل می‌باشد. برای انجام این حرکت در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه داشته، پا‌های خود را هم عرض شانه‌ها باز کرده و بایستید.
سر خود را بالا نگه دارید و کمر را صاف کنید، سپس با خم کردن زانو‌ها و پایین آوردن بالاتنه به حالت اسکات وارد شوید، تا جایی پایین بیایید که دمبل‌ها یک اینچ از زمین فاصله داشته باشند.
در این حرکت زانو‌ها هیچ وقت نباید از راستای پنجه پا‌ها جلوتر روند، برای این کار یک خط عمودی از نوک پنجه‌ها تا نوک زانو ترسیم کنید. همزمان با پایین آمدن هوای تازه را به درون شش‌ها وارد کنید و با صاف کردن پا‌ها بازدم کنید.
چرا این حرکت؟ اسکات‌ها یکی از حرکات کلی برای تمام طول بدن به شمار می‌آیند، یکی از بهترین تمرینات برای افزایش قدرت بدنی! دمبل‌ها به شما کمک می‌کنند که بر روی تکنیک اسکات تمرکز داشته باشید و بر روی بازه حرکت تمرکز کنید.
۴. بالاکشیدن پهلویی – Lateral raise
روش صحیح انجام حرکت: دمبل‌ها را در دست‌های خود نگه داشته و بایستید. (کف دست‌ها باید ابتدا به سمت بدن و در حین بالا بردن دمبل‌ها به سمت زمین جهت داشته باشد). سپس، به آرامی دمبل‌ها را بالا آورده و در راستای پهلو تا ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید – بالاتر نروید! لحظه‌ای مکث کنید، سپس دستان خود را به آرامی پایین بیاورید – در بدنسازی اگر حرکات مخالف با گرانش زمین را تمرین کنید، عضلات بیشتری خواهید ساخت.
چرا این حرکت؟ اگر به بدنسازی در خانه علاقه‌مند هستید، این بهترین حرکت برای تقویت و رشد شانه‌ها است. حرکت بالاکشیدن پهلویی با ایزوله کردن عضله “دلتوید میانی”، عضله مرکزی در میان دو عضله دیگر شانه، به افزایش حجم و طول تیغه شانه کمک زیادی می‌کند. این تمرین برای ساخت شکل V. در بالاتنه بسیار مناسب است.
۵. کرلینگ (چرخش) جلو بازو – Bicep curl
روش صحیح انجام تمرین: در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه داشته، قسمت میان آرنج و کتف را ثابت نگه دارید و دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بچرخانید. در حین انجام این حرکت بر ثابت نگه داشتن آرنج‌ها تمرکز کنید – تنها قسمت پایین آرنج حرکت کرده و آرنج مانند یک لولا عمل می‌کند. در بالاترین نقطه حرکت، عضلات جلو بازوی خود را منقبض کنید، کمی صبر کرده و سپس دست‌ها را به آرامی پایین بیاورید. حرکت را پشت سر هم تکرار کنید.
چرا این حرکت؟ اگر به دنبال بازو گرفتن در جلوی آیینه هستید، قبل از آن حتما باید این حرکت را تمرین کنید. چرخش یا کرلینگ دمبل بهترین راه برای افزایش حجم و قدرت جلو بازو است. از آنجایی که قسمت بالای دست را ثابت نگه می‌دارید، وظیفه حرکت دادن وزنه‌ها فقط بر عهده عضله دو سر بازو است، بنابراین بیشترین رشد ممکن این عضله مشاهده خواهد شد.
۶. ست آپ دمبل – Dumbbell step-up
روش صحیح انجام حرکت: در جلوی یک پله یا تخت یا نیمکت ایستاده و دو دمبل در دست‌های خود بگیرید. پای راست خود را بر روی نیمکت گذاشته، بر پاشنه پا‌ها فشار وارد کنید تا بتوانید تمام بدن را بالا بیاورید. وقتی بالا رفتید، کمی صبر کنید و با پای چپ پایین بیایید. در تکرار حرکت بعدی پای چپ را بالا گذاشته و با پای راست پایین بیایید.
?
