تا به حال به این فکر کردهاید که چرا به اهدافی که تعیین میکنید نمیرسید؟ یا چرا وقتی هدفی برای خودتان تعیین میکنید، آن را تا پایان ادامه نمیدهید و بعد از مدتی رهایش میکنید؟ احتمالا بعد از هر شکست یا هدف نصف و نیمه هم به خودتان برچسب بیاراده و یا تنبل میزنید! اما حقیقت این است که مشکل از شما نیست، در این مقاله به کمک کتاب عادتهای اتمی جیمز کلییر این مشکل را بررسی کرده و راهحلهایی درباره آن ارائه میدهیم.
اگر هنگام یادگیری زبان جدید روزی 1 لغت حفظ کنید، تا پایان سال 365 لغت جدید حفظ کردهاید. عادتهای کوچک در بلندمدت تغییرات بزرگی ایجاد میکنند. اگر شما هر روز در سال 1% بهتر شوید در پایان سال نسبت به سال گذشته 37% آدم بهتری شدهاید.
دلیل اینکه شما عادتهای نامطلوب خود را اصلاح نمیکنید یا به عادتهای خوبتان پایبند نمیمانید، شما یا هدفهایتان نیستید، بلکه سیستم شماست. سیستم نادرست باعث میشود شما در چرخه عادتهای غلطتان گیر بیفتید و نتوانید به عادات مطلوبتان پایبند بمانید. جیمز کلییر در کتابش میگوید:«شما به اندازه اهدافتان رشد نمیکنید، بلکه به اندازه سیستمتان نزول میکنید.»
افرادی که تحول باورهایشان را در گرو رسیدن به اهدافشان میدانند احتمال شکستشان نسبت به کسانی که حین رسیدن به اهداف باورهایشان را تغییر میدهند، بیشتر است؛ مثلاً، وقتی به کسانی که درحال ترک سیگارند سیگار تعارف کنید معمولاً پاسخ میشنوید: «من تصمیم گرفتهام سیگار را ترک کنم و دیگر سیگار نمیکشم.» یا میگویند: «من سیگاری نیستم!» شکست گروه اول در مقایسه با گروه دوم محتملتر است. بنابراین از این پس، هنگام تصمیمگیری جای اینکه به خودتان برچسبهای منفی بزنید، بر اساس آن شخصیتی که دوست دارید روزی به آن تبدیل شوید تصمیم بگیرید؛ مثلاً، اگر میخواهید ورزش را عضو ثابتی از زندگیتان کنید، وقتی بین دوراهی چرخیدن در اینستاگرام یا ورزش کردن گیر کردید، تصور کنید که یک ورزشکار هستید و از دید همان ورزشکار تصمیم بگیرید.
عادات معمولا بر اساس چارچوب رفتاری نشانه، اشتیاق، پاسخ و پاداش شکل میگیرند. باتوجه به این چارچوب میتوانیم عادات نامطلوب خود را اصلاح کنیم و عادات مطلوب ایجاد کنیم. مرحله به مرحله اتفاق افتادن این چرخه باعث میشود که ما کاری را تکرار کنیم. حالا با دو عادت «مرتب ورزش کردن» به عنوان عادت خوب و «ترک استفاده از گوشی قبل از خواب» به عنوان عادت بد این چارچوب را بررسی میکنیم.
کیف ورزشی و لباسهای ورزشیتان را جلوی چشم بگذارید تا نشانهای باشد که شما را به یاد ورزش کردن بیندازد، در مقابل برای ترک استفاده از گوشی در شب، گوشیتان را در اتاقی دیگر یا در کشو بگذارید که دسترسی به آن سختتر باشد یا کمتر به یاد آن بیفتید.
گوش دادن به موسیقی هنگام ورزش و یا ورزش کردن همراه دیگران در باشگاه میتواند این فعالیت را جذابتر کند، هرقدر کاری برای شما جذابتر باشد، احتمال رجوع دوباره به آن بیشتر است. در مقابل برای عادت بد باید جذابیتش را پایین بیاورید تا احتمال تکرار آن کمتر شود، میتوانید با سیاه سفید کردن صفحه گوشیتان در شب از جذابیت آن به مقدار زیادی کم کنید.
به جای اینکه روزی 1 ساعت ورزش سنگین کنید، روزی 15 دقیقه ورزش سبک بکنید، هر قدر کاری آسانتر باشد ذهن شما مقاومت کمتری در برابر انجام آن میکند. تنها عاداتی که بتوانید در طولانیمدت به آنها پایبند بمانید ماندگار میشوند. پس اگر میخواهید از تلفن همراهتان کمتر استفاده کنید، دسترسی خود را به اپلیکیشنهای مختلف محدود کنید یا از حالت "مزاحم نشوید" استفاده کنید که دسترسی شما به بخشهای مختلف آن محدودتر و سختتر شود.
دوپامینی که هنگام ورزش در بدنتان تزریق میشود باعث میشود پس از ورزش حس خوبی پیدا کنید و بخواهید دوباره ورزش کردن را تجربه کنید، هرقدر دسترسی به پاداش، که در اینجا دوپامین است، سریعتر باشد احتمال تکرار کار بیشتر است. برای عادتهای مطلوب دیگر میتوانید جایزهای کوچک به خودتان بدهید. در مقابل برای اصلاح عادات بدمان مثل عادت استفاده از گوشی میتوانید برای خودتان جریمهای تنظیم کنید که تجربه ناخوشایندتری تبدیل بشود، مثلا هربار بیشتر از مقدار معینشده از موبایلتان استفاده کردید به عنوان جریمه روز بعد زمان محدودتری برای استفاده از تلفن همراهتان به خودتان بدهید.
در حقیقت کارهای کوچک و روزمره شاید در لحظه به چشم نیایند، اما همین کارهای کوچک که عادتهای ما هستند اتمهای پیکر زندگیمان را تشکیل میدهند. با هر تصمیمی که میگیریم یا هر قدمی که برمیداریم به سمت بهتر شدن و یا بدتر شدن زندگیمان میرویم، پس قدرت عادات و کارهای کوچک را دست کم نگیریم. برای مطالعه راهحلهای بیشتر میتوانید به کتاب عادتهای اتمی جیمز کلیر مراجعه کنید. اگر راهحل دیگری برای ایجاد عادتهای پسندیده و یا ترک عادتهای نامطلوب دارید در نظرات برایمان بنویسید.
