این مقاله ترجمه ای است از خلاصه فصل ۱۶ کتاب پرفروش عادتهای اتمی که جیمز کلییر در و بسایتش منتشر کرده است .
راهنمای کامل habit tracker : چرا و چگونه عادات خود را پیگیری کنید؟
اگر میخواهید یک عادت و روتین جدید را به زندگیتان اضافه کنید. یک روش ساده و موثر برای انجام این کار داشتن habit tracker یا ردیاب عادت ها است .
مجریان حرفه ای همیشه میزان پیشرفت خود را به روش‌های مختلف اندازه‌گیری، کیفیت سنجی و پیگیری میکنند.هر اندازه‌گیری کوچک بازخوردی به همراه دارد و نشانه این است که آیا درحال پیشرفت هستند و یا نیاز به تغییر مسیر دارند.
گابریل همیلتون، آشپزی در شهر نیویورک، مثال خوبی میزند: او در مصاحبه‌ای با نیویورک‌تایمز گفت:" تنها چیزی که سرآشپزها را از آشپزی خانگی متفاوت میکند این است که ما، همیشه قبل از این که مواد اولیه را به غذا اضافه کنیم همه چیز را مزه میکنیم ، حتی دانه‌های نمک را ، ما شات های روغن زیتون را جوری مزه میکنیم ، گویی شرابی است که سعی داریم آن را بشناسیم .ما گوشت بره، ماهی، کره و شیر را قبل از استفاده مزه میکنیم . نمک را می‌جوییم تا ببینیم چگونه در دندان‌هایمان و روی زبانمان حس میشود و طعم و میزان شوری آن را میسنجیم ."
مزه کردن مواد اولیه یک بازخورد فوری برای رسیدن به دستور پخت درست به سرآشپز ها است و به آن‌ها نشان میدهد که در حال رفتن به سمت هدف نهایی مورد نظر خود هستند.
مانند یک آشپز که دستور پخت را از طریق آزمون و خطا بهبود می‌بخشد، ما نیز عادت های خودمان را از طریق آزمون و خطا بهبود می‌دهیم.اگر یک روش اثر مطلوبی نداشته باشد، ما نیز مانند یک آشپز مقدار اجزا تشکیل‌دهنده را تنظیم میکنیم.
با این حال، تفاوت مهمی بین دریافت بازخورد به هنگام پختن غذا و دریافت بازخورد به هنگام ایجاد عادت‌ها وجود دارد.وقتی صحبت از ایجاد عادت‌ها میشود، معمولا دریافت بازخورد مورد نظر زمان‌بر است .مزه کردن یک ماده اولیه و یا تماشای پف کردن نان در فر آسان است. Iاما تصور میزان پیشرفتی که با عادات خود به دست می‌آورید، می‌تواند دشوار باشد.شاید شما یک ماه است که در حال دویدن هستید، اما هنوز تغییری در بدن خود نمی‌بینید.یا شاید به مدت ۱۶ روز مدیتیشن کرده باشید ، اما هنوز هم سرکار احساس اضطراب و استرس میکنید. شکل‌گیری عادت ها یک مسابقه طولانی است. نمایان شدن نتایج مطلوب معمولا زمان بر است. در حالی که منتظر پاداش بلند مدت برای تلاش‌هایی که کرده اید هستید، به دلیلی نیاز دارید که در کوتاه‌مدت به آن پایبند باشید.به یک بازخورد آنی نیاز دارید که نشان دهد در مسیر درستی هستید. و این جایی است که یک دفتر ردیاب عادت ها یا habit tracker می‌تواند به شما کمک کند .
هبیت ترکر چیست و چگونه کار میکند ؟
هبیت ترکر یک راه ساده برای سنجش این است که آیا فلان کار را انجام داده اید یا خیر . پایه ترین روش انجام این کار این است که یک تقویم داشته باشید و هر روز طبق روتین خود آن را تیک بزنید. برای مثال، اگر در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه مدیتیشن میکنید، هر یک از این روز ها در تقویم یک ضربدر( X )میخورند و در نتیجه تقویم شما تبدیل به یک هبیت ترکر میشود.
قرار دادن یک X در هر روز یک ظاهر کلاسیک و ساده است.من مدلی را ترجیح میدهم که بیشتر طراحی شده باشد، بنابراین بر روی سلول‌های هبیت ترکرم سایه می‌اندازم.همچنین میتوانید از تیک زدن یا نقطه برای پر کردن سلول ها استفاده کنید. مهم نیست چه طرحی را انتخاب میکنید، نکته کلیدی این است که ردیابی عادت ها خیلی آنی به شما نشان می دهد که عادت های خود را کامل انجام داده اید .این یک سیگنال است و به شما نشان میدهد که در حال پیشرفت هستید.البته، فقط همین نیست …
ردیاب عادت ها سه مزیت دارد:
1. با ایجاد یک نشانه بصری به شما یادآوری میکند که عمل کنید.
2. دیدن پیشرفت در کاری که در حال انجام آن هستید، انگیزه بخش است.
3 . ثبت موفقیت خود در آن لحظه به شما احساس رضایت میدهد.
بیایید هر مزیت را جداگانه بررسی کنیم :
مزیت 1: هبیت‌ترکر به شما یادآوری میکند که به عادت‌هایتان عمل کنید.
هبیت ترکر به طور طبیعی با استفاده از ضربدرها و تیک های روی تقویم یک سری سرنخ های بصری برای شما می‌سازد.زمانی که به تقویم نگاه میکنید و این سرنخ ها را می‌بینید، به شما یادآوری میکند که دوباره آن کار را انجام دهید. تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که پیشرفت اهدافی مانند کاهش وزن، ترک سیگار و کاهش فشار خون را دنبال میکنند، احتمال موفقیتشان بیشتر از سایرین است مطالعات انجام شده بر روی بیش از ششصد نفر نشان داد که کسانی که رژیم غذایی خود را رصد می‌کردند، توانستند دو برابر کسانی که این کار را نمی‌کردند وزن خود را کاهش دهند. داشتن یک هبیت ترکر راه ساده ای برای ثبت رفتارهایتان است و رصد کردن عادت هایتان می‌تواند جرقه ای برای تغییر باشد. رهگیری عادت ها باعث میشود صادق بمانید .اکثر ما خودمان را بهتر از واقعیت تصور میکنیم . سنجش عادت ها راهی است برای اینکه نسبت به رفتار خود دیدگاه درست تری داشته باشیم و متوجه شویم که در هرروز چه اتفاقی افتاده است .زمانی که شواهد درست در پیش رویتان باشند احتمال اینکه به خودتان دروغ بگویید، کم‌تر می شود.
مزیت ۲: هبیت‌ترکر به شما انگیزه ادامه دادن می دهد.
پیشرفت ،موثرترین شکل انگیزش است.وقتی سیگنالی دریافت میکنیم که نشان دهنده حرکت رو به جلو است ، انگیزه بیشتری برای ادامه مسیرخواهیم داشت. در این راستا، ردیابی عادت می‌تواند تاثیری اعتیادآور بر روی انگیزه ما داشته باشد.هر پیروزی کوچکی موجب افزایش انگیزه شما میشود. مخصوصا اگر روز بدی داشته اید این موضوع نقش مهم تری دارد. زمانی که احساس سرشکستگی میکنید، به راحتی میتوانید تمام پیشرفتی را که تا کنون داشته اید فراموش کنید. ردیابی عادت، مدرکی بصری از میزان سخت کوشی و تلاش شما است. یک ابزار ظریف که به شما یادآوری میکند چقدر پیشرفت کرده اید .همچنین، آن مربع خالی که هر روز صبح در تقویمتان می‌بینید می‌تواند به شما انگیزه ادامه دادن دهد چون نمیخواهید با شکستن آن عادت روند پیشرفت خود را از دست بدهید.
مزیت ۳: ردیابی عادت‌ها رضایت بخش است .
در نهایت، ردیابی عادت ها به شما احساس برنده بودن میدهد.، تکمیل یک آیتم از لیست کارهایتان ، یا تیک زدن آن ها در تقویم، حس رضایت‌بخشی است.دیدن نتایج کارهایتان حس خوبی دارد و اگر احساس خوبی داشته باشید، احتمال اینکه کارهایتان را ادامه دهید بیشتر است .همچنین ردیابی عادت به شما کمک میکند که به جای تمرکز بر روی نتیجه بر روی مسیر تمرکز کنید. دیگر تمرکزتان صرفا روی ساخت سیکس پک نیست بلکه سعی میکنید تلاش هایتان را ادامه دهید و تبدیل به فردی شوید که ورزش را از دست نمی‌دهد.
ایده‌هایی برا داشتن هبیت ترکر
این مزایا عالی به نظر می‌رسند، اما لازم نیست که کل زندگی خود را بسنجید .در واقع، اگر شما از قبل به یک رفتار عادت کرده اید، پس به نظر می‌رسد رصد کردن آن کاری اضافی است.چه رفتارها و کارهایی را باید بسنجید؟ ردیابی عادت ها می‌تواند به شروع یک عادت جدید، یادآوری رفتارهایی که معمولا فراموش میکنید و رها نکردن عادت ها در زمان هایی که سرتان شلوغ است کمک کند.
در کتاب عادت های اتمی، من استفاده از قانون دو دقیقه را توصیه می‌کنم، که به شما پیشنهاد میکند عادت های خود را تا زمانی که دو دقیقه یا کم‌تر طول بکشد کاهش دهید.شما میتوانید هر عادتی را در هبیت ترکر خود یادداشت کنید، اما توصیه من این است با عادت های بسیار کوچک شروع کنید تا مطمئن شوید که دست‌کم هر روز یک مسیر کوچک را پیش میبرید.در زیر چند مثال را به تفکیک عادتهای روزانه، هفتگی، و ماهانه مبینید.
عادتهای رایج روزانه برای پیگیری:
-یادداشت یک جمله- خواندن یک صفحه کتاب- یک دقیقه مدیتیشن- یک ست شنا سوئدی- یک دقیقه حرکات کششی-نوشتن یک جمله ی رضایت بخش- مرتب کردن تخت- سر ساعت بیدار شدن- سر ساعت خوابیدن - دوش گرفتن- نخ دندان کشیدن- وزن کردن خود- خوردن دارو ها- خوردن ویتامین- نواختن ساز- تماس با یک مشتری- نوشتن لیست کارها- عشق ورزیدن به کسی که دوستش دارید-شستن ظرف ها- قدم زدن- تماس با مادر
توجه داشته باشید که اکثر آیتم‌های این فهرست را می توان در عرض دو دقیقه یا کم‌تر تکمیل کرد.عادتهای خود را آنقدر آسان کنید که حتی در روزهای سخت هم بتوانید به آن‌ها پایبند بمانید. برای این که یک رفتار واقعا تبدیل به عادت شود، باید آن را مکررا تکرار کنید.بنابراین بیشتر عادات روزانه هستند.اما استفاده از هبیت ترکر برای روال‌های هفتگی یا ماهانه نیز می‌تواند مفید باشد.این رفتارها مانند گره زدن بند کفش‌هایتان و یا مسواک زدن دندان‌هایتان خودکار نخواهند شد، اما یک هبیت ترکر به شما یادآوری میکند که آن‌ها را کامل کنید.
عادت های رایج هفتگی برای پیگیری:
-ویرایش پست وبلاگ- کشیدن جاروبرقی- بیرون گذاشتن زباله ها- شستن لباس ها- آبیاری گیاهان- مرتب کردن اتاقخواب - نوشتن یک یادداشت تشکر
عادت های رایج ماهیانه برای پیگیری :
- بررسی وضعیت مالی - پس انداز مقداری پول- پرداخت قسط ها-پرداخت قبض ها - تمیز کردن خانه
همچنین میتوانید از یک هبیت ترکر برای شمارش این که هر چند وقت یکبار کاری را انجام می‌دهید، استفاده کنید.به طور مثال، اگر میخواهید پیگیری کنید که هر ماه چند روز به سفر کاری میروید.
ایده‌های دیگر:
- تعداد روزهایی که به سفر رفته اید- مرور برنامه های هفتگی - مرور برنامه های ماهانه
میتوانید از یک ردیاب عادت ها برای رصد کردن کارهایی که نمیخواهید انجام دهید استفاده کنید.من اسمش را "ترک عادت ها " میگذارم (یعنی رفتارهایی که سعی دارید آن‌ها را ترک کنید).
عادتهای رایج برای ترک کردن:
نوشیدن الکل- تماشای نتفلیکس- خرید آنلاین- نوشیدن نوشابه- خوردن شکر- خوردن کافئین-کشیدن سیگار
چگونه به استفاده از هبیت ترکر خود عادت کنید؟
با وجود تمام این مزایا، هبیت ترکر چیزی نیست که در هر موقعیت و یا برای هر فرد کاربردی باشد.بسیاری از افراد در برابر ایده رهگیری و سنجش مقاومت میکنند.این کار می‌تواند نوعی احساس تحمیل و اجبار در شما ایجاد کند چون شما را به دو عادت وادار میکند: عادتی که در تلاش برای ایجاد آن هستید و عادت به ردیابی آن.گفته میشود، تقریبا هر کسی می‌تواند از هبیت ترکر به هر شکلی سود ببرد حتی اگر موقتی باشد.
چه کاری می‌توانیم انجام دهیم تا ردیابی عادت ها ساده تر شود؟
اولا، ردیابی دستی باید به مهم‌ترین عادت شما تبدیل شود.بهتر است که یک عادت را به طور مداوم رصد کنید تا این که ده عادت را به طور جسته گریخته رصد کنید.من ترجیح میدهم دفتر هبیت ترکرم را ساده نگه دارم و آن را به سه یا چهار عادت بسیار مهم محدود کنم.
ثانیا ، هر مقدار را بلافاصله پس از وقوع عادت ثبت کنید.به محض اینکه رفتارتان تکمیل شد، باید آن را بنویسید.(روش "زنجیره سازی عادت" که در فصل ۵ کتاب عادت های اتمی در مورد آن توضیح داده شده است.)
روش زنجیره سازی :
بعد از [ عادت کنونی]، من [ آن عادت را رصد خواهم کرد ].
برای مثال:
بعد از تماس با مشتری ، ستون "تماس با یک مشتری بالقوه" را علامت خواهم زد.
بعد از اینکه مدیتیشن را تمام کردم، ستون "مدیتیشن برای یک دقیقه" را علامت خواهم زد.
بعد از اینکه بشقابم را در ماشین ظرف‌شویی قرار دادم، ستون "جمع کردن ظرف ها " را علامت خواهم زد.
اساسا، چیزی که ما در اینجا در مورد آن صحبت میکنیم عادت به استفاده از هبیت ترکر است.این قوانین کوچیک به شما کمک میکنند که همیشه یادتان باشد تقویمتان را بردارید و یک موفقیت دیگر را تیک بزنید .
پس از شکسته شدن زنجیره عادت ها چگونه به سرعت آن ها را بازیابی کنیم ؟
هر عادتی پایانی دارد، ایده آل بودن ممکن نیست.طولی نمی‌کشد که یک موقعیت اضطراری به وجود می‌آید ، بیمار می‌شوید ، یک سفر کاری پیش می آید و یا خانواده‌تان نیاز دارند تا وقت بیشتری با شما بگذرانند .هر زمان که اینگونه اتفاقات برای من می‌افتد، سعی می‌کنم یک قانون ساده را به خودم یادآوری کنم: هیچ وقت یک چیز را دو بار از دست نده .
اگر یک روز موفق به اجرای آن عادت نشدم، سعی می‌کنم هرچه سریع‌تر به سراغ آن بازگردم. نرفتن به یک جلسه باشگاه پیش می آید، اما قرار نیست چند جلسه پشت سرهم را نروم.شاید یک پیتزا کامل را بخورم، اما وعده بعدی حتما یک غذای سالم خواهم خورد.به محض اینکه یک مجموعه عادت تمام شد، بعدی را شروع می‌کنم. من نمی‌توانم کاملا ایده آل باشم، اما می‌توانم از اشتباه دوم جلوگیری کنم.اولین اشتباه هیچ گاه شما را نابود نمیکند بلکه .مجموعه اشتباهات تکراری است که باعث نابودی میشود .همانطور که در کتاب عادت های اتمی نوشتم " یکبار انجام ندادن پیش می آید .اما انجام ندادن دوباره آغاز یک عادت جدید است." اغلب اوقات، ما در چرخه همه یا هیچ چیز با عادات خود قرار می‌گیریم.مشکل اشتباه نکردن نیست.مشکل اینجاست که فکر میکنید اگر نمی‌توانید کاری را به درستی انجام دهید، پس اصلا نباید آن را انجام دهید.
مطمئنا، یک هبیت ترکر پر از عادتهای مختلف زیبا به نظر می‌رسد و شما باید تلاش کنید تا هر زمان که ممکن است به آن پایبند باشید. اما زندگی آشفتگی های خودش را هم دارد. در دراز مدت، چیزی که مهم است این است که راهی برای بازگشت به مسیر پیدا کنید.
تا چه مدت باید عادت های خود را رصد کنم؟
یکی از رایج‌ترین سوالاتی که از من پرسیده میشود این است که " ایجاد یک عادت جدید چقدر زمان لازم دارد؟
پاسخ های مختلفی به این سوال داده شده است : ۲۱ روز، ۳۰ روز، ۱۰۰ روز.در حال حاضر معمول ترین پاسخ به این سوال ۶۶ روز است زیرا نتایج یک مطالعه نشان داد که به طور متوسط ۶۶ روز طول میکشد تا یک عادت جدید شکل بگیرد . با این حال، حتی در آن مطالعه نیز ، بسته به نوع عادت محدوده زمانی کاملا گسترده بود. من متوجه شدم مردم وقتی می‌پرسند، " ایجاد یک عادت جدید چقدر زمان میبرد ؟در واقع منظورشان این است که چقدر طول میکشد تا آن کار آسان شود ؟ چقدر طول میکشد تا دیگر مجبور نباشم تلاش کنم؟.همه ی عادت ها با تمرین و تکرار آسان تر میشوند اما این گونه سوالات، هدف اصلی از ایجاد عادت های جدید را نادیده می‌گیرند.
ایجاد یک عادت جدید چقدر زمان میبرد؟ پاسخ صادقانه این است: برای همیشه، چون وقتی دست از انجام آن کار بردارید. دیگر یک عادت نیست، عادت های ما همان سبک زندگی ای هستند که میخواهیم زندگی کنیم، نه خط پایانی که باید از آن عبور کنیم.
شما به دنبال ایجاد تغییرات کوچک و پایدار هستید که بتوانید سال‌ها به آن ها پایبند باشید و هبیت‌ترکر یکی از ابزارهایی است که برای ایجاد این تغییرات میتوانید از آن استفاده کنید.داشتن یک هبیت‌ترکر روشی است موثر برای مشاهده ی روند پیشرفت و افزایش انگیزه برای آینده.
