«ای برادر تو همان اندیشه‌ای مابقی خود استخوان و ریشه‌ای»
مولانا
عنوان کتاب : ریز اقدام‌ها
نویسنده : امین آذری پور
انتشارات : پارسیان البرز
موضوع : روانشناسی/تغییر عادتها
تعداد صفحات :124
وب سایت : www.azaripour.com
اینستاگرام : aminazaripour
اگر بخواهم دلیل و داستان نوشتن این کتاب را برایتان بگویم باید به هشت سال قبل برگردم. من هم مثل شما به‌دنبال بهتر‌شدن و به‌دست‌آوردن موفقیت در جنبه‌های مختلف زندگی بودم.
من همیشه می‌خواستم عادتهایی را در زندگیم حذف کنم و عادتهایی را جایگزین کنم. راه‌های زیادی را امتحان کردم به‌خصوص اینکه می‌خواستم تغییرات در زندگیم سریع رخ دهند. اما هیچ‌وقت این اتفاق نیفتاد، زیرا با کارکرد مغز آشنایی نداشتم. بنابراین شروع کردم به تحقیق درباره کارکرد مغز و بعد تازه متوجه شدم که ایجاد تغییرات در زندگی چیزی نیست که طی یک شب یا یک هفته اتفاق بیفتد.
بنابراین شروع کردم به خواندن کتاب‌های رشد فردی و تا آنجایی که امکان داشت، تمرین‌های آن کتاب‌ها را انجام می‌دادم؛ ولی نتیجه‌ی به‌درد‌بخوری به دست نمی‌آوردم. شروع‌کردن و ادامه‌دادن آن تمرین‌ها برایم بسیار سخت بود؛ زیرا ذهنم به‌شدت در مقابل انجام تمرین‌ها مقاومت از خود نشان می‌داد.
بسیاری افراد فکر می‌کنند علت اینکه قادر به ایجاد تغییرات پایدار در زندگی‌شان نیستند، خودشان هستند و شروع به سرزنش خود می‌کنند. اما حقیقت این است که مشکل از آنها نیست، بلکه مشکل در راهکارهاست.
مطالب موجود در این کتاب جزء بهترین راهکارهای رشد و بهبود فردی است و نشان می‌دهد چرا ریزاقدامها مؤثرترین و مطمئن‌ترین روش برای ساخت عادتهای جدید و سالم هستند.
خلاصه کتاب
هدف از خلق عادت این است که مغزمان را با تکرار و تمرین تغییر دهیم؛ اما مغز ما در برابر تغییر از خود مقاومت نشان می‌دهد، مگر اینکه به آن پاداش بدهیم؛ بنابراین در تغییر عادت دو اصل اساسی وجود دارد: تکرار و پاداش.
مغز انسان به‌آرامی تغییر می‌کند و با ثبات است. گاهی تصور‌کردن به اینکه مغز به‌آرامی تغییر می‌کند، خسته‌کننده است؛ ولی اگر کمی دقت کنیم این موضوع بسیار مفید است. فرض کنید اگر طی یک شب، رفتارتان به‌طور ناگهانی تغییر ماهیت پیدا می‌کرد، آن‌وقت چه اتفاقی می‌افتاد؟ دیوانه می‌شدید!
برای خیلی‌ها این سئوال پیش آمده که آیا برای رشد و تغییر، اراده مهم‌تر است یا انگیزه؟ انگیزه و اراده رابطه نزدیکی با هم دارند و در بسیاری از شرایط زندگی احساس می‌کنیم که برای رشد و پیشرفت در زندگی باید انگیزه بالایی داشته باشیم. شاید روزی بوده که شما با شنیدن یک موسیقی، دیدن یک فیلم یا خواندن کتابی، انگیزه زیادی برای ایجاد یک تغییر در زندگی‌تان پیدا کرده‌اید؛ اما چند روز بعد با شنیدن و یا دیدن یک خبر بد به کلی انگیزه خود را از دست داده‌اید و دیگر تمایلی برای دنبال‌کردن برنامه خود نداشته‌اید. آیا از خود پرسیده‌اید چرا؟ انگیزه قابل اعتماد نیست؛ زیرا به‌طور شدید به احساسات وابسته است.
خوب بعد از ان می‌رویم سراغ چرخه عادتها. در این چرخه ما یک سرنخ، روتین و پاداش داریم. برای مثال،شاید کسانی را دیده باشید وقتی عصبی می‌شوند به سراغ خوردن شیرینی و شکلات می‌روند و زمانی که از انها می پرسیم چرا ؟ به ما جواب می‌دهند با خوردن شیرینی ارام می‌شویم. در اینجا سرنخ ما، عصبی شدن است، روتین ،خوردن شیرینی و پاداش، آرام گرفتن. بنابراین بیشتر این افراد از اضافه وزن هم رنج می‌برند.
با اگاهی داشتن از این چرخه این افراد می‌توانند، به راحتی بجای خوردن شیرینی، خوراکیهای کم کالری دیگری را جایگزین کنند.
برای اینکه بتوانیم تغییرات بزرگ را با گامهای کوچک و پایدار برداریم نیاز به راهکارهای درست داریم که من به انها ریز اقدام‌ها می‌گویم. این راهکارها به این معنی است که خودتان را وادار می‌کنید روزانه چند اقدام بسیار کوچک بردارید. این ریزاقدامها به قدری کوچک هستند که شکست نمی‌خورند و در موقعیت‌های خاص هم حذف نمی‌شوند. این اقدامک‌ها دو مزیت دارند: اول، شما را به کار بیشتر سوق می‌دهند و دوم، به عادت تبدیل می‌شوند.
ریزاقدامها به سعی و تلاش بسیار کمی نیاز دارند؛ چون شما قرار است فقط یک صفحه کتاب بخوانید، بنویسید یا یک قدم پیاده‌روی کنید. دستاورد و پیشرفتی که از تلاش اضافی حاصل می‌شود، متغیر است؛ یعنی بعضی
روزها بهتر از روزهای دیگر خواهید بود و بعضی روزهای دیگر پیشرفت کمتری به دست می‌آورید؛ بنابراین نباید توقع داشته باشید که خیلی سریع می‌توانید رشد کنید. این یک ساختار طبیعی است که تا حد بسیار زیادی احتمال شکست خوردن‌مان را کاهش می‌دهد.
برای مثال فرض کنید هفته آینده یک سخنرانی دارید و باید متن آن را آماده کنید و سپس به تمرین بپردازید. قبل از اینکه شروع به تمرین سخنرانی کنید، فکر می‌کنید سخنرانی‌کردن کار خیلی مشکلی است و شروع می‌کنید به بهانه آوردن و کلنجار رفتن با خودتان که چطور این کار را انجام دهید. ممکن است این سؤال برای شما پیش بیاید که اگر مطالب را فراموش کنم چه پیش خواهد آمد؟ ولی وقتی شروع به تمرین می‌کنید، آگاهی بیشتری نسبت به مطالب، شیوه ارائه مطالب و شرایط پیدا می‌کنید و آرام‌آرام به تمرین تسلط بیشتری پیدا می‌کنید. شما می‌توانید تمرین سخنرانی را با روزی 10 دقیقه شروع کنید. وقتی شما با ریز اقدام شروع می‌کنید درک و آگاهی شما نسبت به فعالیت‌ها بیشتر می‌شود و اراده شما تقویت می‌شود.
به نظر شما چرا انجام فعالیت‌های جدید، باعث می‌شود شما از ناحیه امن خود خارج شوید؟ جواب این سؤال به بخش بازال گانگلیا مغز برمی‌گردد. این بخش از مغز باید کارهای جدید را به صورت عادت درآورد تا انجام آنها برای‌مان راحت و در ناحیه امن‌مان قرار گیرد.
برای اینکه بتوانیم از طریق ریز اقدام‌ها تغییرات بزرگ ایجاد کنیم نیاز به برنامه جامع و قابل اجرا داریم.
گام اول، فهرستی از عادتهایی که دوست دارید به وجود اورید را بنویسید.
گام دوم، از کلمه چرا استفاده کنید. بهترین روش برای فهمیدن این موضوع که آیا ایجاد یا تغییر عادتها ارزش سعی و تلاش را دارند یا نه، با شناسایی ریشه آن مشخص می‌شود و ما برای پیدا کردن ریشه‌ها از «چرا» استفاده کنیم تا به ارزشهای دورنی خودمان دست یابیم.
گام سوم، مشخص کردن برنامه بر اساس زمان و نوع فعالیت.
گام چهارم، برای خودتان پاداش در نظر بگیرید.
گام پنجم، همه چیز را یادداشت کنید.
گام ششم، کوچک فکر کنید. اگر باز هم تأکید می‌کنم که کوچک فکر کنید؛ به خاطر اینکه بتوانیم نیروی اراده خود را تقویت کنیم. افراد بسیار منضبط کسانی هستند که اراده خود مرتب تقویت می‌کنند. اگر به باشگاه بدنسازی رفته باشید، افراد ورزیده‌ای را دیده‌اید که دیگر مجبور نیستند خود را وادار به انجام ورزش کنند. آنها دیگر نیازی ندارند از نیروی اراده خود استفاده کنند؛ زیرا ورزش‌کردن به اولویت اول مغز آنها تبدیل شده است.
وقتی یک عادت را شکل می‌دهید خواهید گفت: «مغز، ما باید ورزش کنیم» و مغز شما پاسخ می‌دهد «قبل از اینکه تو بگویی من دارم به سمت دمبل می‌روم».
گام هفتم: توقع‌های زیاد خود را کنار بگذارید
گام هشتم: تبدیل ریزاقدامها به عادت
و سخن آخر
من اطمینان دارم که اگر شما متن کتاب را به دقت خوانده و به دستورالعمل‌های آن عمل کنید به‌راحتی می‌توانید هر عادتی را که برای موفقیت‌تان در زندگی لازم است را ایجاد کنید. برایتان موفقیت‌های بسیاری را آرزومندم.
تفسیر طرح جلد : دایره‌های بسیار ریزی که از اول شروع می‌شوند همان ریز اقدام‌های ما هستند و با تکرار انها تبدیل به عادتهای قوی می‌شوند (دایره‌های بزرگ) تا زندگی شاد و رنگارنگی (رنگ دایره‌ها) را برای ما رقم بزنند.
با سپاس از شما دوستان گرامی
امین آذری پور
