قهوه و اسپرسو از نوشیدنی مورد علاقه و محبوب میان ورزشکاران به ویژه بدنسازان بوده و هست؛ ورزشکاران معمولا قهوه را قبل ورزش یا بدنسازی مصرف میکنند تا انرژی بیشتری داشته باشند و تمریناتشان را با تمرکز بیشتری انجام دهند.
ولی اگر فکر میکنید فواید قهوه در بدنسازی فقط محدود به این مورد است اشتباه میکنید؛ با ما همراه باشید تا در مورد فواید قهوه در بدنسازی + عوارض و نکات آن بیشتر آشنا شویم.
📷
سعی کنید خرید قهوه را از سایت های معتبر یا فروشگاه های مورد اطمبنان انجام دهید تا از تاثیر قهوه در بدنسازی بهره بیشتری ببرید.
فواید قهوه در بدنسازی محدود به ماده کافئین نیست اما شاید مهمترین آن ها وجود محرک کافئین باشد.
از مهمترین خواص قهوه قبل تمرین بدنسازی افزایش انگیزه و انرژی و راندمان ورزشی است که در ادامه مفصل با آن آشنا میشویم.
قهوه قبل ورزش به ورزشکاران کمک میکند انرژی بیشتری داشته باشند و طبیعتا تمریناتشان پر بازده تر و سنگین تر میشود؛ به طور خلاصه قهوه با افزایش سطح آدنوزین فسفات موجب این امر میشود.
بدنسازان معمولا قهوه فول کافئین را بیشتر میپسندند چراکه برای تمرینات سنگین گزینه مناسب تری است.
علاوه بر اینها ممکن است برای شما هم پیش امده باشد که حس و حال رفتن به باشگاه را نداشته باشید؛ اینجاست یک شات قهوه اسپرسو به کمکتان میاید.
قطعا از خواص قهوه برای لاغری آگاه هستید اما بیایید کمی دقیق تر این موضوع را بررسی کنیم.
تاثیر قهوه بر لاغری در واقع از چند طریق است:
از دیگر فواید قهوه در بدنسازی کاهش خستگی و درد عضلات است، شما حین تمرین وزنه های سنگین تری بلند میکنید و بعد تمرین خستگی کمتری تجربه میکنید.
اگر بعد تمرین انرژی زیادی از دست میدهید و بیحال میشوید میتوانید از کربوهیدرات های زود جذب به علاوه کمی قهوه اسپرسو یا… کمک بگیرید.
تحقیقات نشان داده است که کافئین میتواند فعالیت ضد التهابی داشته باشد که در فرایند ریکاوری بدن پس از ورزش مفید است.
اگر به دنبال افزایش وزن هستید قهوه تان را با شیر میل کنید و اگر به دنبال لاغری و تناسب اندام هستید آن را به صورت اسپرسو یا قهوه ترک میل کنید.
📷
همانطور که اشاره شد تاثیر قهوه در بدنسازی بینظیر و بسیار کمک کننده است و مصرف قهوه قبل تمرین بدنسازی خواص زیادی دارد که در ادامه بررسی میکنیم:
خواص قهوه قبل تمرین:
افزایش انرژی: قهوه انرژی شما را افزایش و باعث بهبود متابولیسم میشود. هنگامی که با انرژی بالا تمرین میکنید و سوخت و ساز بدنتان بالاست وزنه های سنگین تر میزنید و فشار بیشتری به عضلات وارد میکنید.
در همین حال قهوه فشار و جریان خون را به سمت عضلات بیشتر میکند.
افزایش تمرکز و راندمان: احتمالا از مربی خود بارها شنیده اید که با “تمرکز وزنه بزن”. تمرکز به تمرین و عضله هدف کمک میکند نتیجه بهتری از وزنه زدن دریافت کنید. علاوه بر ان قهوه حس و حال تمرین را در شما بالا میبرد و بدنسازی را میتوانید در سطح بالاتری تجربه کنید و از ان لذت ببرید.
به تاخیر انداختن حس خستگی: از دیگر خواص قهوه قبل تمرین این است که حس خستگی را کمتر تجربه میکنید و تمرین پربازده تری انجام میدهید. این اثر مربوط به محرک کافئین است.
📷
دلایل اصلی مصرف قهوه در بدنسازی مربوط به ویژگی انرژی زایی، چربی سوزی و افزایش متابولیسم است.
به همین جهت بهترین زمان مصرف قهوه در بدنسازی حدودا نیم ساعت الی یک ساعت قبل تمرین و ورزش است.
اگر به دنبال لاغری با قهوه هستید سعی کنید یک شات اسپرسو؛ ترجیحا با روبوستا بالا مصرف کنید. همچنین اگر قهوه تان را با شیر میل کنید علاوه بر مزایایی که گفته شد کالری خوبی نیز دریافت میکنید که برای افزایش وزن گزینه خوبیست.
قهوه بعد تمرین: بله؛ خیلی از افراد قهوه را پس از پایان تمرین بدنسازی مصرف میکنند تا انرژی از دست رفته را جبران کنند. قهوه بعد ورزش به خصوص برای ورزشکارانی که صبح یا ظهر تمرین میکنند مناسب است زیرا از خستگی و بیحالی در طول روز جلوگیری میکند و باعث کاهش درد عضلات پس از تمرین میشود.
پس به طور خلاصه بهترین زمان مصرف قهوه در بدنسازی به زمان تمرین و اهداف تمرینی بستگی دارد ولی به هر حال توصیه پارسی پودر مصرف ان حدود 30 الی 60 دقیقه قبل بدنسازی است.
حالا که با فواید قهوه در بدنسازی آشنا شدید؛ نگاهی به تاثبر قهوه بر لاغری بیاندازیم.
کافئین مهمترین محرک در قهوه است که در بیشتر مکمل های چربی سوزی نیز یافت میشود
علاوه بر ان در قهوه تئوبرومین،تئوفیلین و اسید کلروژنیک نیز وجود دارد؛ اسید کلروژنیک جذب کربوهیدرات ها را کند تر میکند.
کافئین سیستم عصبی را تحریک میکند که سیگنال های مستقیمی به سلول‌های چربی می‌فرستد تا چربی‌ها را تجزیه کنند و این کار را با افزایش سطح هورمون اپینفرین در خون انجام می‌دهد.
نکته جالب دیگر در رابطه با تاثیر قهوه بر لاغری این است که کافئین نرخ متابولیسم استراحتی شما را افزایش می‌دهد، به این معنا که تعداد کالری هایی که در حالت استراحت می‌سوزانید، افزایش می‌یابد.
اگرچه قهوه به تنهایی هیچ پروتئینی ندارد، اما سه اسید آمینه ی اسید گلوتامیک، گلیسین و اسید آسپارتیک در قهوه یافت میشود که سازنده های پروتئین هستند. در هر ۱۰۰ گرم قهوه، ۲۰ میلیگرم اسید گلوتامیک، ۴ میلیگرم گلیسین و ۵ میلیگرم اسید آسپارتیک وجود دارد.
برای لاغری با قهوه میتوانید آن را در مواقع زیر نوش جان کنید:
1. قبل از تمرین: مصرف قهوه قبل از ورزش میتواند بهبود عملکرد ورزشی و سوزاندن چربی ها را افزایش دهد وه به لاغری کمک کند.
2. صبحانه: برخی از افراد قهوه را با صبحانه می‌نوشند. که میتواند در کنترل اشتها و افزایش انرژی در طول روز کمک کند. البته سعی کنید قهوه را با معده خالی نخورید.
3. بین وعده‌های غذایی: مصرف قهوه میان وعده‌های غذایی ممکن است به کاهش اشتها و افزایش متابولیسم در طول روز کمک کند.
4. بین 10 صبح تا 2 ظهر: به طور کلی بهترین زمان خوردن قهوه برای لاغری و یا کلا به هر دلیل در این زمان است؛ چون نه معده شما خالیست و نه سبب بیخوابی در شب میشود.
همیشه بهتر است تأثیرات قهوه روی بدن خودتان را بررسی کنید و به شیوه مصرفی که برای شما مناسب است، پایبند باشید. بهتر است با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا برایتان یک برنامه مصرف قهوه در طول روز تنظیم کنند که با رژیم و سبک زندگیتان سازگاری داشته باشد.
کافئین بیشتر از 400 میلیگرم(معادل حدودا چهار شات اسپرسو) در روز اصلا توصیه نمیشود و همچنین اگر قهوه باعث استرس شدید یا بیخوابی در شما میشود مصرف آن را کاهش دهید و یا از قهوه عربیکا استفاده کنید.
اگر به دنبال لاغری با قهوه هستید خرید قهوه اسپرسو یا قهوه گزینه های خوبی هستند اما لاته و کاپوچینو و… به دلیل کالری نسبتا بالای شیر تاثیر کمتری در لاغری دارند.
📷
اگر بخواهیم به این سوال جواب کوتاه بدهیم باید بگوییم که بله؛ قهوه قبل تمرین باعث لاغری میشود اما دقت کنید قهوه قبل تمرین صرفا یک کمک کننده است و باید رژیم غذایی، تمرینات اصولی و کالری دریافتی خود را مناسب با این هدف یعنی لاغری تنظیم کنید.
قهوه قبل ورزش متابولیسم و چربی سوزی را بالا میبرد و کمک میکند بیشتر و پربازده تر تمرین کنید. افراد زیادی یک شات قهوه را حدودا نیم ساعت تا یک ساعت قبل باشگاه مصرف میکنند تا چربی های بدن خود را آب کنند و به وزن ایده ال برسند. اما دقت کنید هر قهوه ای برای قبل تمرین مناسب نیست و توصیه ما قهوه هایی مثل اسپرسو، قهوه ترک یا هر نوع قهوه ای است که بدون شیر سرو میشود.
قهوه های نژاد روبوستا حاوی کافئین بیشتری هستند و اگر کافئین زیاد شما را اذیت نمیکند سعی کنید قهوه های ترکیبی که روبوستا بالایی دارند مصرف کنید.
تا اینجا مقاله فهمیدیم اهمیت قهوه در بدنسازی شامل چه مواردی است و این نوشیدنی محبوب چطور ما را به رسیدن به اهداف ورزشیمان کمک میکند.
بهترین قهوه برای بدنسازی با توجه به هدف ورزشی شما و تحمل بدنتان نسبت به کافئین تعیین میشود. برای مثال اگر به دنبال لاغری با قهوه هستید بهتر است به سراغ خرید قهوه فول کافئین بروید؛ چون این قهوه ها کافئین بیشتری دارند و چربیی سوزی و انرژی زایی بیشتری را با ان ها میتوانید تجربه کنید.
کالری قهوه اسپرسو 1 و کالری قهوه دمی 2 است اما لاته و کاپوچینو به ترتیب 100 و 70 کالری دارند. پس اگر هدفتان چربی سوزی با قهوه است آن را به صورت خالص یعنی بدون شیر و شکر و کافی میت میل کنید.
البته به این نکته توجه کنید که خیلی از افراد نسبت به کافئین حساس هستند و پس از خوردن قهوه هایی که حاوی کافئین بالا اند دچار استرس و اظطراب و بیخوابی میشوند؛ در این صورت به سراغ قهوه های ترکیبی بروید که درصدی روبوستا و درصدی عربیکا دارند.
📷
کالری قهوه بسیار بسیار پایین است و اگر به قهوه تان شیر، شکر یا افرزودنی های دیگر اضافه نکنید نیازی نیست نگران کالری ان باشید.
صد گرم قهوه اسپرسو تقریبا 0 کالری دارد.
ارزش غذایی قهوه:
کالری21کربوهیدرات4 گرمچربی0.4 گرمپروتئین0.3 گرم
اهمیت قهوه در بدنسازی و سلامتی را بررسی کردیم اما توجه کنید که مصرف زیاد قهوه ممکن است عوارضی برای شما به همراه داشته باشد.
سعی کنید در روز بیشتر سه یا چهار شات قهوه نخورید.
۱. افزایش ضربان قلب: کافئین موجود در قهوه میتواند باعث افزایش ضربان قلب شود، به ویژه اگر مصرف آن به مقدار زیاد باشد یا اگر شما به طور طبیعی حساسیت زیادی به کافئین داشته باشید.
۲. اضطراب و اختلالات خواب: مصرف زیاد قهوه ممکن است باعث افزایش اضطراب و اختلالات خواب شود. افراد حساس به کافئین ممکن است نشانه هایی مثل استرس بعد از خوردن قهوه را تجربه کنند.
۳. اختلالات گوارشی: از دیگر عوارض و مضرات قهوه زیاد ایجاد اختلالات گوارشی مانند سوزش معده، افزایش اسید معده و تحریک روده‌هاست.
۴. افزایش فشارخون: در برخی افراد، مصرف زیاد قهوه میتواند باعث افزایش فشارخون شود.
۵. احتمال اعتیاد به قهوه: برخی افراد ممکن است به کافئین اعتیاد پیدا کنند و در صورت قطع مصرف، علائمی مانند سردرد، خستگی و افسردگی را تجربه کنند.
میتوانید برای جلوگیری از ان هر دو هفته که قهوه میل میکنید برای یک هفته مصرف قهوه را متوقف کنید و دوباره بعد یک هفته آن را آغاز کنید.
فواید قهوه در بدنسازی بیشتر به خاطر وجود کافئین (caffeine) است اما قهوه بدون کافئین نیز گزینه خوبی برای کاهش احتمال وابستگی به قهوه میباشد.
برای افرادی که به کافئین حساسیت دارند یا مشکلات جسمانی خاصی دارند، مصرف قهوه با مقدار متعادل و معقول توصیه میشود. همچنین، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه میتواند کمک کننده باشد تا مقدار مصرف قهوه شما با توجه به وضعیت شخصیتان تعیین شود.
همچنین اگر با طعم قهوه رابطه خوبی ندارید مکمل کافئین گزینه خوبی برای شماست.
📷
با توجه به تحقیقات مصرف همزمان قهوه و کراتین تضادی با هم ندارند و حتی فوایدی چون افزایش قدرت، افزایش حجم عضلات(از این نظر که با شدت و قدرت بیشتری تمرین میکنید) و افزایش تمرکز حین حرکات بدنسازی را در بر دارد.
البته قهوه خاصیت دیورتیک دارد یعنی بعد از خوردن قهوه افزایش ادراد و دفع اب را تجربه میکنید و از طرفی کراتین اب را در ماهیچه ها ذخیره میکند؛ پس توصیه میکنیم مقدار آب مصرفی خود را بیشتر کنید تا مشکلاتی مثل کم آبی بدن را تجربه نکنید.
پس به طور خلاصه تضادی بین مصرف همزمان قهوه و کراتین وجود ندارد اما برای اطمینان در طول بارگیری میتوانید قهوه را کمتر و یا با فاصله چند ساعته از کراتین مصرف کنید.
جمع بندی:
در این مقاله به طور مفصل با اهمیت قهوه در بدنسازی، تاثیر قهوه بر لاغری و عوارض ان آشنا شدید. سعی کنید قهوه را به میزان معقول یعنی کمتر از 4 فنجان مصرف کنید تا از تاثیر قهوه و خواص قهوه قبل تمرین بیشترین سود را ببرید.
منبع: بهترین قهوه برای بدنسازی
