غذاهای حاوی فیبر به تنظیم روده و افزایش جذب مواد مغذی کمک میکنند.
برای کمک به هضم غذا، به دنبال غذاهایی باشید که هم حاوی پریبیوتیک (فیبر محلول) و هم پروبیوتیک (باکتریهای سالم) باشند.
غذاهای ضدالتهاب میتوانند التهاب ناشی از اختلالات گوارشی را کاهش داده و تسکین دهند.
سلامت روده مطمئناً یک کلمه کلیدی در حوزه سلامت است، اما معنی سلامت روده چیست؟ و چقدر بر سلامت روده خود کنترل دارید؟
روده به کل سیستم گوارش اشاره دارد. روده پایه و اساس بیشتر سلامت جسمی و روانی ماست. وقتی در مورد سلامت روده صحبت میکنیم، منظور ما نه تنها سلامت دستگاه گوارش و اندامهای مرتبط با آن، مانند کبد، بلکه وضعیت تعادل داخلی میکروبیوم روده - تمام میکروارگانیسمهای کوچکی که در روده زندگی میکنند - است. خبر خوب این است که آنچه برای خوردن انتخاب میکنید میتواند برای سلامت روده شما مفید باشد و آن را بهبود بخشد.
روده به سیستم ریشهای بدن شما تشبیه میشود - این سیستم مواد مغذی مهم برای پشتیبانی از تمام عملکردهای بدن را جذب میکند، در حالی که مواد بد از جمله باکتریهای بد، انگلها، مخمرها، سموم و متابولیتها را از بدن دور نگه میدارد. روده مرکز فرماندهی سیستم ایمنی بدن است. به این معنی که میتواند وضعیت هوشیاری سیستم ایمنی بدن ما را تنظیم و کنترل کند. روده و میکروبیوم روده در کنار هم، اجزایی فوقالعاده هستند که به ما در پردازش مواد زائد و متابولیتها کمک میکنند و در عین حال هورمونهای مهمی مانند هورمون تیروئید را فعال میکنند.
اگرچه روده ی هیچ دو انسانی یکسان نیست و هیچ رژیم غذایی نمیتواند اثرات دقیقاً یکسانی روی همه ی افراد داشته باشد، اما آنچه میخورید قطعاً میتواند بر سلامت روده شما تأثیر بگذارد. نوع غذاهایی که میخوریم، انواع میکروارگانیسمهایی را که روده را خانه خود میدانند، تنظیم میکند. برخی غذاها باعث رشد باکتریهای بد میشوند، در حالی که برخی دیگر میتوانند رشد باکتریهای خوب را افزایش دهند. برای مثال، خوردن غذاهای متنوع با انواع مختلف فیبر، چه محلول و چه نامحلول، به تنظیم روده کمک میکنند.
در اینجا بهترین میوهها و سبزیجات برای سلامت روده آورده شده است، اما، برای تعیین اینکه کدام غذاها برای سلامت روده شما بهترین هستند، با یک متخصص پزشکی مشورت کنید.
پخت و پز با پیاز و سیر میتواند هم غذای شما را طعمدار کند و هم سلامت روده شما را بهبود بخشد. پیاز و سیر خام پریبیوتیک بیشتری دارند و میتوانند در سسها یا سایر مواد افزودنی برای تقویت سلامت روده استفاده شوند.
از سیر و پیاز کبابی به عنوان پایه اصلی سوپها و خورشهااستفاده کنید.
ادویههایی مانند زنجبیل و زردچوبه نیز به سلامت روده کمک می کنند. زنجبیل باعث افزایش تحرک روده میشود و میتواند طیف وسیعی از مشکلات گوارشی مانند نفخ، سوء هاضمه و حالت تهوع را تسکین دهد.
زردچوبه ضد التهاب است و مطالعات نشان داده است که میتواند اختلالات گوارشی، از جمله سندرم روده تحریکپذیر و بیماری التهابی روده را تسکین دهد.
تره فرنگی برای سلامت روده مفید است. بهترین راه برای تغذیه مناسب روده، تغذیه مناسب برای باکتریهای روده است. تره فرنگی باعث سلامت سلولهای روده بزرگ می شود.
کنگر فرنگی به دلیل محتوای فیبر بالا و محتوای پریبیوتیک و پروبیوتیک، به عنوان یک ماده ضدالتهاب و کمککننده به هضم شناخته میشود. برای افزایش اثر پروبیوتیک، کنگر فرنگی را بخارپز کرده و با سس ماست میل کنید.
جویدن دانههای رازیانه بعد از غذا میتواند به هضم غذا کمک کند و همچنین از نفخ بعد از غذا جلوگیری کند. رازیانه سرشار از فیبر است و یک غذای پریبیوتیک محسوب میشود. آن را به صورت نازک برش دهید و به سالاد و ساندویچ اضافه کنید یا با برگهای آن غذاها را تزئین کنید.
اسفناج منبع غنی فیبر، آهن و منیزیم است. نکته مثبت بزرگ این است که میتوان آن را با بسیاری از میوهها و سبزیجات دیگر که حاوی ویتامین C هستند مخلوط کرد تا به جذب آهن کمک کند.
اسفناج تازه را در سالاد استفاده کنید، از اسفناج منجمد در اسموتیها به همراه سایر میوهها و سبزیجات مورد علاقه خود استفاده کنید، یا آن را با غذاهای مورد علاقه خود مانند تخم مرغ، ماکارونی یا هر چیز دیگری تفت دهید یا بخارپز کنید.
سیب زمینی شیرین منبع عالی کربوهیدراتها و همچنین ویتامین A است. پوست سیب زمینی شیرین را جدا نکنید، زیرا بیشتر فیبر در پوست آن قرار دارد. سیب زمینی شیرین را مکعبی خرد کنید، روی آن روغن زیتون بریزید، پودر سیر بپاشید و به مدت 30 تا 35 دقیقه بپزید.
تمشک، زغال اخته، توت فرنگی و موارد دیگر منبع عالی فیبر و آنتی اکسیدان هستند که با استرس و التهاب در بدن مبارزه میکنند. توت تازه به صورت مشت مشت، روی ماست بریزید یا آنها را منجمد بخرید تا در اسموتی استفاده کنید.
موز سرشار از پریبیوتیکهایی است که برای روده مفید هستند. گنجاندن آنها در رژیم غذایی آسان است زیرا بسیار قابل حمل هستند و میتوان آنها را به همان شکل خورد. از موز برای تهیه لقمههای موز، پنکیک موز و موارد دیگر استفاده کنید.
آووکادو سرشار از مواد مغذی پریبیوتیک است، آووکادو برای سلامت روده مفید است. همانطور که پریبیوتیکهای موجود در سبزیجات برای روده مفید هستند، پریبیوتیکهای موجود در میوهها نیز مفید هستند. آووکادو را به اسموتیها اضافه کنید، با روغن زیتون مخلوط کنید و با آن سس سالاد درست کنید، یا به صورت تازه مصرف کنید.
سیبها دارای پکتین هستند که منبع دیگری از فیبر مهم برای روده است. سیبها همچنین سرشار از کوئرستین، یکی دیگر از مواد مغذی پلیفنول هستند که از لایه مخاطی روده پشتیبانی میکند.
انار سرشار از پلیفنولهایی است که پریبیوتیک هستند و برخلاف برخی از انواع سبزیجات مانند سیر و پیاز، باعث ایجاد گاز معده نمیشوند و در عین حال به تقویت و بهبود لایه مخاطی که از پوشش روده محافظت میکند، کمک میکنند. از دانههای انار روی سالاد یا سبزیجات کبابی استفاده کنید، یا از انار به عنوان میان وعده لذت ببرید.
چغندر فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله سلامت بهتر روده. چغندر ضد التهاب است و به بدن این فرصت را میدهد که مواد مغذی را به طور مؤثرتری جذب کند و التهاب کمتر به معنای سلامت بیشتر روده است.
