رژیم غذایی برای تورم شکم

انتخاب غذاها و نوشیدنی‌هایی که معمولا مصرف می‌کنید، نحوه ترکیب، پختن و خوردن آن‌ها تأثیر قابل‌توجهی بر هضم غذا و خطر ایجاد تورم شکم پس از یک وعده غذایی کم و بیش فراوان دارد. چند پیشنهاد برای جلوگیری از ناراحتی شکم متورم و احساس خوب برای هر روزتان!

دیدن خود با شکم متورم و چاقی شکمی بعد از غذا یک ناراحتی فیزیکی و زیبایی شناختی است که خیلی ها واقعاً دوست دارند از آن اجتناب کنند و اغلب در مناسبت های مختلف دوباره ظاهر می شود، حتی زمانی که سعی می کنید زیاد غذا نخورید و غذاهای سالم را انتخاب کنید. در منشا این اختلال ممکن است دلایل متعددی وجود داشته باشد، از اشتباهات در عادات غذایی و سبک زندگی گرفته تا اختلالات عملکردی انواع مختلف (سندرم روده تحریک پذیر، سوء هاضمه عملکردی و غیره ) ، از استرس گرفته تا بیماری های جدی تر که باید تشخیص داده شوند و به طور خاص درمان کنید.

علت علائمی مانند احساس سیری زودرس، پری بیش از حد و تنش شکمی که اغلب با آروغ زدن، تلاطم روده، نفخ و باد شکم همراه است، هر چه باشد، یک چیز مسلم است: رژیم غذایی و نحوه تغذیه ما دو عامل تعیین کننده هستند، هر دو در القا یا تشدید ناراحتی (در صورت ناکافی بودن) و کمک به پیشگیری و کاهش آنها (در صورت تنظیم صحیح).

دانستن اینکه کدام غذاها را ترجیح دهید و از آنها پرهیز کنید، یاد بگیرید چگونه آنها را ترکیب کنید و آنها را به روشی ساده طبخ کنید تا هضم غذا را تحت فشار نگذارید و یادآوری برخی از راهکارهای رفتاری ضد نفخ قبل، حین و بعد از غذا می تواند تفاوت بین احساس تورم معده و روده ایجاد کند. مانند بادکنک یا آرزوی "شکم صاف" افسانه ای (اضافه وزن و شرایط بدنی اجازه می دهد)، که قطعاً پیامدهای مطلوبی بر رفاه، خلق و خوی خوب و کیفیت کلی زندگی دارد.

گیاهان در معرض خطر: حبوبات و سبزیجات

به عنوان بخشی از رژیم غذایی در برابر نفخ، تعدادی از غذاها و نوشیدنی ها وجود دارند که باید عملاً حذف شوند یا در هر صورت با احتیاط مصرف شوند، از اثرات نامطلوبی که می توانند ایجاد کنند، آگاه باشید زیرا طبیعتاً با افزایش تورم شکم ، ورود هوا به معده ویا تولید گاز روده در ارتباط هستند.

در افراد بدون بیماری های گوارشی و عدم تحمل خاص (به ویژه به گلوتن یا لاکتوز)، دسته های غذایی که باید به آنها توجه بیشتری شود متعلق به پادشاهی سبزیجات است و شامل کیفیت های مختلف میوه و سبزیجات و همچنین غلات کامل و همه مشتقات می شود.

سبزیجاتی که بیشتر از همه باعث افزایش تشکیل گاز روده می شوند، حبوبات هستند، به ویژه آنهایی که حاوی مقادیر بیشتری از قندهای زنجیره کوتاه مانند لوبیا ، نخود و عدس هستند. اما تأثیر واقعی بر معده و روده می تواند بسته به درجه عدم تحمل فردی متفاوت باشد.

از طرفی حبوبات مواد غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی هستند که برای سلامت بدن مهم هستند و همچنین منبع اصلی پروتئین گیاهی برای کسانی است که می خواهند مصرف گوشت و لبنیات را کاهش دهند یا از آن خودداری کنند. برای اینکه به طور کامل این دسته از مواد غذایی با ارزش را کنار نگذارید، می توان اقدامات احتیاطی را برای کاهش تخمیر آنها توسط فلور باکتریایی روده انجام داد. به عنوان مثال، می توان آنها را با افزودن کمی بی کربنات سدیم به آب (پس از مدتی خیساندن دانه های خشک) یا گیاهان معطر و ادویه جات با خاصیت ضد تورم مانند برگ بو، ریحان، نعناع، ​​آویشن، زیره سبز، طبخ کرد. رزماری، دانه رازیانه و غیره حتی یک زنجبیل رنده شده می تواند هضم حبوبات را تا حد زیادی بهبود بخشد و در عین حال طعم بدیعی به آنها بدهد.

حتی مصرف حبوبات به شکل پوره یا له شده می‌تواند آن‌ها را برای معده و روده قابل تحمل‌تر کند، زیرا با شکستن کوتیکول پوشاننده دانه‌ها (نازک، اما غیرقابل هضم برای دستگاه گوارش انسان)، فرآیند گوارش تسریع می‌شود. کاهش زمان تخمیر و در نتیجه تولید گاز روده. یک احتمال دیگر مصرف جوانه های آنها به جای حبوبات است، اما در نظر داشته باشید که در این حالت خواص غذایی تغییر می کند، زیرا در حالی که محتوای نمک های معدنی و ویتامین ها در بسیاری از موارد افزایش می یابد، کربوهیدرات ها و پروتئین ها به تدریج کاهش می یابد.

همیشه در قلمرو سبزیجات باقی می ماند، باید به خاطر داشت که همه سبزیجات سرشار از فیبر هستند و سبزیجات نامحلول زمان هضم را طولانی می کنند و تخمیر توسط فلور باکتریایی روده را افزایش می دهند، در نتیجه تولید گاز و خطر تورم شکم را افزایش می دهند. این امر به ویژه اگر از دیر هضم رنج می برید، به عنوان مثال به دلیل کاهش تحرک دستگاه گوارش، صادق است.

علاوه بر این، برخی از انواع سبزیجات به دلیل وجود ترکیبات خاص، به تولید گاز روده ای (کم و بیش بدبو) کمک می کنند. انواعی که بیشتر در معرض خطر تورم شکم، هواشناسی و نفخ هستند عبارتند از:

کلم ها

کلم بروکسل

کلم بروکلی

گل کلم ها

کلم

شلغم

پیازها

موسیر

تره فرنگی

سیر

قارچ ها

بادمجان ها

فلفل ها

هویج

حتی سیب زمینی، معمولی یا شیرین، می تواند برخی از مشکلات معده متورم را در حساس ترین افراد ایجاد کند ، به خصوص اگر سرخ شده باشد یا با چاشنی های چرب پخته شود. برعکس، رازیانه برای کاهش باد و بهبود هضم غذا عالی است، در حالی که خوردن کنگر فرنگی برای تحریک عملکرد مجاری صفراوی مفید است: هر دو را می توان در سالاد تهیه کرد یا به روش های مختلف طبخ کرد، اما همیشه از غذاهای کم چرب استفاده می شود.

برای محدود کردن ناراحتی‌های گوارشی احتمالی بدون محروم کردن خود از مزایای مطمئن سبزیجات (از جمله مزایای القای سیری، محدود کردن ورود و جذب کالری، کمک به انتقال روده و کاهش وزن) کافی است انواع با محتوای آب و فیبرهای محلول بالاتر را ترجیح دهید. (بهتر از نامحلول ها قابل تحمل است) و آنها را به صورت پوره یا بعد از پختن مختصر بدون یا با کمی چربی با منشاء گیاهی (روغن زیتون فوق بکر یا دانه) ترجیحاً خام مصرف کنید. همانند حبوبات، افزودن بی کربنات در حین جوشاندن و/یا گیاهان، ادویه جات و زنجبیل در حین آماده سازی می تواند هضم و تحمل روده سبزیجات را تسهیل کند.

میوه: کدام را ترجیح دهیم و چرا

حتی میوه نیز می‌تواند باعث ایجاد ناراحتی در تورم روده شود، اما با یادگیری ویژگی‌های گونه‌های مختلف و واکنش‌های ذهنی در معده و روده و همچنین با اتخاذ برخی اقدامات احتیاطی ساده می‌توان این مشکل را دور زد.

جنبه اصلی که باید در نظر گرفته شود مربوط به محتوای قند میوه های مختلف است، زیرا فروکتوز و برخی الیگو فروکتوساکاریدها (کربوهیدرات های با زنجیره بسیار کوتاه) تمایل به تخمیر توسط فلور باکتریایی روده و در نتیجه تولید گاز روده دارند.

برای کاهش این پدیده توصیه می شود مصرف میوه های بسیار شیرین مانند کشمش، موز، زردآلو، آلو، انجیر، خرمالو، خرما، پاپایا، آووکادو و انبه و به طور کلی تمام میوه های بسیار رسیده از جمله سیب را محدود کنید. و گلابی، همیشه میوه های کمی نارس را ترجیح می دهند (اگر مشکل اسیدی یا سوزش معده ایجاد نمی کنند ) یا در درجه رسیده مناسب هستند.

سیب‌های ترد و کمی نارس مانند سیب سبز می‌توانند به عادی‌سازی انتقال روده و بهینه‌سازی فعالیت فلور باکتریایی روده کمک کنند و با احساس تورم شکم مقابله کنند.

همیشه به منظور جلوگیری از تخمیر زیاد روده ای، خوردن میوه در ابتدای ناهار یا شام یا به عنوان یک میان وعده سالم در اواسط صبح توصیه می شود. میوه ها باید همیشه تازه، طبیعی، بدون شکر اضافه شده یا سایر مواد غذایی که می توانند هضم را کاهش داده و تخمیر روده را تقویت کنند، مانند شیر در اسموتی ها (بهتر است فقط اسموتی یا آب میوه و سبزیجات) یا خامه زده شوند، مصرف شوند. با ماست طبیعی، ترجیحا کم چرب مجاز است.

بر خلاف شیر کامل که به دلیل وجود لاکتوز وزن می‌کند و می‌تواند مشکلات روده‌ای اضافی ایجاد کند، ماست کم‌چرب، بدون قند یا شیرین‌کننده افزوده، در واقع به بهبود تعادل و عملکرد فلور باکتریایی روده کمک می‌کند. وجود لاتکس از این نظر، مصرف نوشیدنی‌های پروبیوتیک و تخمیرهای لاکتیک در کپسول یا ساشه نیز می‌تواند کمک زیادی کند که می‌توان آن‌ها را درمان‌های طبیعی واقعی برای تورم شکم دانست. با این حال، مراقب باشید تحمل ذهنی آماده‌سازی‌های مختلف موجود را ارزیابی کنید، زیرا در برخی موارد، تورم و نفخ شکم در صورتی که روده کمی بیش از حد حساس باشد به جای کاهش می‌تواند افزایش یابد.

همچنین با افزودن موادی مانند نعناع، ​​زنجبیل، زیره، رازیانه، کرفس به سالادهای میوه و سانتریفیوژها و قرار دادن سهمی از میوه های اسیدی و کمی شیرین مانند لیمو، لیموترش، گریپ فروت، پرتقال، آناناس، زغال اخته، توت فرنگی و غیره قابلیت هضم میوه را نیز می توان افزایش داد.

نان، ماکارونی، برنج و ...

همه دستورالعمل های تغذیه ای استفاده از غلات، ترجیحا غلات کامل را به عنوان منبع اصلی انرژی در چارچوب یک رژیم غذایی متعادل روزانه توصیه می کنند. این قانون حتی اگر از تورم شکم رنج می برید معتبر است ، اما برای جلوگیری از ناراحتی مهم است که برخی از جنبه ها را در نظر بگیرید.

اول از همه، در صورت عدم عدم تحمل یا حساسیت مفرط به گلوتن (که گلوتن به ندرت در کسانی که از سندرم روده تحریک پذیر یا سوء هاضمه عملکردی رنج می برند نیز وجود دارد ) می توان تمام غلات را بدون مشکل مصرف کرد . در این موارد، با این حال، باید از گندم، جو، غلات، چاودار و تمام غلات حاوی گلوتن به طور کلی اجتناب شود، به جای آن برنج، ذرت، گندم سیاه، ارزن، سورگوم، کینوا و غیره را انتخاب کنید.

در مورد فیبر غلات کامل، آنچه قبلاً در مورد سبزیجات گفته شد صحیح است: مصرف آنها به مقدار کافی (حدود 20 تا 30 گرم کل در روز) همیشه توصیه می شود، اما اگر به آن عادت ندارید، باید به تدریج مصرف کنید. مصرف خود را افزایش دهید زیرا، حداقل در مرحله اول، می توان آنها را بد تحمل کرد. به خصوص اگر از محصولات پخته شده سبوس دار "خشک" (نان، کراکر، سوخاری، بیسکویت و غیره) استفاده می کنید، باید به خاطر داشته باشید که غذا را با مقدار کافی آب همراه کنید تا مدفوع نرم ایجاد شود و به جای مقابله، شرایط یبوست و شکم متورم .

یکی دیگر از جنبه های مهم برای حفظ قابلیت هضم غلات، روش تهیه آن است. پاستا، برنج و غلات سبوس دار که برای سالاد یا سوپ استفاده می شود باید در نقطه مناسب پخته شوند (بنابراین، نه زیاد و نه کم) و به روشی ساده، با چربی کم و اجتناب از ترکیباتی که می توانند هضم را مشکل کرده یا تخمیر روده را تقویت کنند، چاشنی شوند. . به ویژه سس هایی که ترکیب می شوند:

گوشت یا ماهی با پنیر یا تخم مرغ

پنیر و تخم مرغ با حبوبات یا سبزیجات "در خطر" مانند فلفل، بادمجان، پیاز و غیره.

هضم غذاهای پخته شده سرخ شده و یا مخمر شده (مانند نان، پیتزا، کوفته های سرخ شده، پنکیک و غیره) می تواند به همان اندازه مشکل ساز باشد، که می تواند به دلیل مخمر و هر گونه چاشنی چرب (روغن، و غیره) و پر کردن (پیاز، فلفل، زیتون، پنیر، گوشت پخته شده و غیره). در این صورت، تنها راه پیشگیری یا جلوگیری از ناراحتی شکم متورم، محدود کردن مصرف این غذاها و در صورت امکان، انتخاب انواع بدون مخمر (مثلا پیتزا) یا خمیرهای تهیه شده از خمیر ترش است. با مواد پرکننده کم چرب و قابل هضم و با کیفیت خوب.

نوشیدنی بله و نوشیدنی نه

نوشیدنی ها و نحوه مصرف آنها نیز می تواند از نظر تورم شکم تفاوت ایجاد کند. در این زمینه، بهترین توصیه برای تلاش برای صاف نگه داشتن شکم، نوشیدن آب خنک با دمای اتاق یا دمنوش های تازه خنک شده یا گیاهی، عرقیات، دمنوش های سبک و بدون قند با اضافه کردن کمی لیمو یا زنجبیل است.

از طرف دیگر، از مصرف تمام نوشیدنی‌های گازدار و گازدار اجتناب می‌شود: چه نوشیدنی‌های غنی از قند یا شیرین، آبجو، شراب‌های گازدار، شراب‌های گازدار یا کوکتل‌های حاوی نوشابه. در واقع، امید به جلوگیری از تورم شکم اگر داوطلبانه حباب های هوا همراه با آنچه می نوشید وارد شود، بی فایده است. به همین دلیل، باید از تمام فوم‌ها و موس‌های کم‌وبیش یکدست پرهیز کرد: از فوم‌های خامه‌ای کاپوچینو تا قهوه‌های کم‌نظم قهوه تکان‌خورده، از خامه زده‌شده به کوکتل‌ها تا کف اسموتی‌ها.

از آنجایی که ورود مقادیر کم یا زیاد هوا به سیستم گوارشی با نحوه نوشیدن نیز مرتبط است، باید به خاطر داشت که به آرامی و همیشه از لبه لیوان یا فنجان بنوشید، نه از طریق نی. آرامش همچنین هنگام غذا خوردن پاداش می دهد: آهسته جویدن، قورت دادن هر لقمه قبل از رفتن به لقمه بعدی و صحبت نکردن در حین غذا خوردن از دیگر اقدامات احتیاطی مفید برای جلوگیری از متورم شدن معده و روده ها بیش از حد لازم است.

هنگامی که تمام پیشنهادات ذکر شده تا کنون برای از بین بردن کامل نفخ شکم کافی نیست، می توان از داروهای پروکینتیک استفاده کرد که با خاصیت ضد کف نیز مشخص می شود که با بهبود حرکت دستگاه گوارش، تخلیه معده را تسهیل کرده و کاهش می دهد.

اما اگر مشکل شما از خوراکی های نفاخ نیست پس بزرگی شکم شما تورم نبوده و شما مبتلا به چاقی شده اید، که در این شرایط بهتر است که از متخصص تغذیه رژیم کاهش وزن متناسب با شرایط بدنی خود را دریافت کنید.