دویدن کوهی (تپه - Hill Run) چطوری می‌تونه به سرعت دویدنمون کمک کنه و چطور باید به این روش تمرین کرد؟ سوال‌هایی که در این متن بهش پاسخ داده میشه.
اگر می‌خواهیم قوی‌تر و سریعتر شویم، باید نیروی مورد نیاز تمرین خود را افزایش دهیم. دویدن تمپو، تایم تریال و تکرارهای سریع خوبه اما فشار رو به حداکثر نمی‌رسانند اما کوه و تپه‌ها این کار را برامون انجام می‌دهند.
لیدیار در کتاب خود با عنوان «دویدن با لیدیارد (Running with Lydiard)» می‌نویسد: دویدن بر فراز تپه‌ها باعث می‌شود که زانوها بالاتر بیایند، یکی از مطلوب‌ترین تحولات برای هر دونده، زیرا این امر بر سرعت و طول گام‌ها تاثیر می‌گذارد و همچنین باعث رشد فیبرهای ماهیچه‌ای می‌شود و قدرت را افزایش می‌دهد
در واقع ما می‌توانیم هر سه نوع فیبر عضلانی ("فیبر" سلول ماهیچه ای است) را با تمرینات تپه ای مورد هدف قرار دهیم: انقباض آهسته (نوع I) ، انقباض سریع متوسط (نوع IIa) و انقباض سریع ( نوع IIx). انقباض آهسته کمترین نیرو را از انواع فیبرها تولید می کند، اما به صورت هوازی عمل می کند و مدت زیادی طول می کشد تا خسته شود و برای فعالیت های استقامتی مناسب است. الیاف میانی نیروی بیشتری نسبت به انقباض آهسته تولید می کنند و گامهای بلند و قدرتمندی را در ارتباط با دویدن در فاصله متوسط ایجاد می کنند. الیاف تند انقباض بیشترین نیرو را از همه تولید می کنند، اما بی هوازی عمل می کنند و فقط برای انفجارهای کوتاه مفید هستند.
در واقع این نوع دویدن یک راه بسیار خوبی برای افزایش قدرت و سرعت و همینطور باعث افزایش قدرت فکری، تمرکز و اعتماد به نفسمون در دویدن میشه.
فواید دویدن کوهی:
دویدن در سربالایی قدرت بیشتری می‌طلبه، خب به خاطر اینکه هم‌باید بر گرانش زمین فائق بیایم و هم بر طول. در واقع گاممون در شیب هم x داره و هم y
تپه‌ها ما رو مجبور میکنن که فرم دویدنمون رو بهتر کنیم و گامی کارآمدتر داشته باشیم
قدرتی که در دویدن روی شیب‌های تند بدست می‌آید به مراتب راحتتر از دویدن سریع روی سطح هموار بدست خواهد آمد
تپه‌ها قدرت، سرعت، استقامت، VO2 Max، و مابقی متریک‌هایی که دونده‌ها بدنبالش هستند رو برامون مهیا میکنه.
Strengthrunning.com
حالا چطور شروع کنیم:
برای شروع این تمرین نیاز هست که قبلش به مدت حداقل ۸ هفته، حداقل سه روز در هفته با میانگین ۲۵ کیلومتر تمرین دو در هفته داشته باشید.
به دنبال یک مسیری بگردید که بین ۱۰۰ تا ۲۰۰ متر طول با شیب مناسب داشته باشد که اینقدر تند نباشه که فرم دویدنتون رو خراب کنه (قوز نکنید و به پایین خیره نشید).
هنگام دویدن سعی کنید به پاهای خود خیره نشوید (می‌دونم کار سختیه) و البته هم که نمی‌شه به بالای کوه خیره شوید مخصوصا اگر خیلی طولانی باشه، بهتره که به ۵-۶ متر جلوتر نگاه و تمرکز کنید. این به شما کمک می کند تا تمرکز ذهنی خود را بر روی مسیر حفظ کنید.
تلاش کنید که با سرعت 5K pace به دویدن ادامه دهید و فرم خود را تا انتهای تمرین حفظ کنید
بازوها باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشند و به جلو و عقب حرکت کنند (چرخش شانه) و در کنار پهلوها حرکت نداشته باشند.
پشت شما باید صاف باشد. می توانید کمی از ناحیه لگن خم شوید، اما مطمئن شوید که قوز نکرده اید.
هنگام دویدن بازوهای خود را به عقب بکشید. آنها به شما در بالا رفتن کمک خواهند کرد.
هنگامی که به بالای تپه می‌رسید، تنفس شما باید سخت شود و پاها احساس سنگینی کنند. با دویدن راحت یا قدم زدن به سمت پایین برگردید و انرژی خود را بازیابی کنید.
تعداد تکرارهای شما بستگی به تجربه و سطح آمادگی شما دارد. دونده های مبتدی باید با 2-3 تکرار شروع کنند و هر هفته یک تکرار اضافی برای سه تا چهار هفته آینده اضافه کنند. دونده های پیشرفته می توانند با شش تکرار شروع کنند و هر هفته یکی دیگر را اضافه کنند تا حداکثر ده تکرار.
هنگام انجام تمرینات، بیش از یک یا دو بار در هفته تمرینات را انجام ندهید. سعی کنید مسیر و کوه‌های تمرینی را تغییر دهید، برخی کوتاه و شیب‌دار و دیگری بلندتر با شیب کمتر.
نوع تمرینی که در بالا بهش پرداختیم نوع تمرین تکرارهای بلند بهش گفته میشه (Long Hill Repeats) که به غیر از این نوع ۴ مورد دیگر هم هست که کمی در مورد آنها خواهیم پرداخت:
دویدن طولانی (Long Hill Runs) دویدن طولانی جز جدا نشدنی هر دونده استقامتی است. به این دلیل که فیبر انقباض آهسته برای دستیابی به حداکثر استقامت به حجم کاری با شدت کمتر و طولانی مدت نیاز دارد. برای شروع می‌توانیم با یک کیلومتر تا ۱.۵ کیلومتر دویدن در کوه با شیب رو شروع کنیم و با بهبود آمادگی می‌توانیم این مقدار را تا ۵ کیلومتر هم افزایش دهیم. سختی این تمرین باید به راحتی تمرین‌های هوازی باشد و به بدنمون باید زمان استراحت و بهبود بدهیم.
تکرارهای بلند (Long Hill Repeats) که مفصل در موردش صحبت شد
تکرارهای کوتاه (Short Hill Repeats) سرعت در این دویدن از تکرارهای بلند خیلی بیشتره و که با حداکثر تلاش ۹۰ تا ۹۵ درصدی طیف وسیعی از فیبرهای ممکن را دخیل می‌کند و همچنین وسیع‌ترین دامنه حرکت را از گامهای ما می‌طلبد، برای انجام این حرکت، گروه های عضلانی "کاهش مهار" را یاد می گیرند. همانطور که هنگام خم شدن عضلات دو سر، عضله سه سر پشت را شل می کنیم، همسترینگ و چهارسر نیز باید هماهنگی انقباض و آرامش را بیاموزند. نتیجه یک گام راحت تر، طولانی تر و سریعتر است. روش تمرین: ۴-۵ تکرار ۳۰تا۶۰ متری (حدود ۵-۱۰ ثانیه) و بهبود تمرین تا ۸-۱۲ تکرار، بین تکرارهای ۲-۳ دقیقه به سمت پایین حرکت کنید.
اطراف تپه (Hill Bounding) یک راه عالی برای بهبود استقامت و استراید محدوده عمودی یا اتصال عمودی: در حالت پرش روبه جلو زانوها رو بالا بیاوریم و رو پای مخالف فرود بیایم محدوده افقی یا اتصال افقی: در حالت پرش سعی کنیم زانوها رو به سمت جلو پرت کنیم محدوده اسکیپ: همانند عمودی، با این تفاوت که ما روی همان پای شروع کننده فرود می آییم، سپس یک قدم کوتاه به جلو بر روی پای مخالف خود برمی داریم و کار را ادامه می‌دهیم، سپس کل مراحل را تکرار می کنیم. روش: ۵۰-۷۰ متر را طی میکنیم بعد از آن به پایین تپه آرام می‌دویم و تکرار میکنیم. یک یا دو تکرار کفایت می‌کند.
استراید سراشیبی (Downhill Strides) گامهای سراشیبی از طریق انقباض غیر معمول قدرت چهار سر ران را تقویت می‌کند. این انقباض زمانی اتفاق می‌افتد که ماهیچه به طور همزمان منقبض و منبسط یا شل می‌شود. وقتی در سراشیبی می‌دویم چهار سر ران منقبض می‌شوند تا از خم شدن زانو جلوگیری کنند و در عین حال زانوی ما خم می‌شود و عضلات چهار سر را کش می‌آورند که منجر به چهارسر قوی‌تر و مقاومت در برابر درد. روش تمرین: ۴-۵ تکرار ۶۰ تا ۱۰۰ متری در شیب متوسط با حدود ۸۵ درصد توانمون با ۲-۳ دقیقه استراحت که می‌شود به ۶-۷ تکرار با ۹۵ درصد توان این را بهبود داد. سعی شود در مسیرهای پیاده روی یا روی چمن این تمرین انجام شود.
